Comment faire une fente inversée?
Variante: Faites vos fentes inversées dans un rack à squat pour vous permettre de vous mettre plus facilement dans votre position de départ.
Les fentes inversées sont un excellent moyen de travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos mollets, vous donnant un bas du corps fort. De plus, les fentes inversées sont une excellente option pour les débutants, car le mouvement vers l'arrière est plus facile à contrôler. Lorsque vous commencez à faire des fentes inversées, vous pouvez utiliser votre propre poids corporel pour obtenir des résultats. Une fois que l'exercice cesse de vous sembler difficile, vous pouvez ajouter des poids pour augmenter l'intensité.
Méthode 1 sur 2: effectuer une fente inversée
- 1Tenez-vous droit, les jambes écartées de la largeur des hanches et les muscles abdominaux engagés. Votre dos doit être droit tout au long de l'exercice. Gardez la tête tournée vers l'avant, le menton incliné vers le haut. De plus, ne bloquez pas vos genoux.
Astuce: les fentes inversées font travailler la jambe immobile, qui sera votre jambe avant. Cela signifie que vous travaillerez votre jambe droite lorsque vous reculerez avec votre gauche.
- 2Placez vos mains sur vos hanches ou derrière votre tête. Choisissez la position qui vous fait vous sentir le plus stable. Les fentes inversées vous obligent à maintenir votre équilibre, et vos bras peuvent vous aider à le faire.
- Si vous n'êtes pas sûr de l'endroit où vous devez placer vos bras, essayez les deux positions pour voir celle qui vous convient le mieux.
- 3Faites un pas large d'environ 2 mètres (0,61 m) en arrière avec votre jambe gauche. Soulevez votre jambe gauche et déplacez-la derrière vous, en gardant vos jambes écartées de la largeur des hanches. Atterrissez sur vos orteils gauches, avec votre talon presque perpendiculaire au sol.
- Reculez aussi loin que vous le pouvez confortablement pour éviter de mettre votre genou dans un angle gênant.
- N'essayez pas de vous mettre directement derrière votre autre jambe. Assurez-vous que vos jambes restent écartées de la largeur des hanches pendant tout l'exercice.
Reculez dans une fente inversée en pliant les genoux à un angle de 90°. - 4Déplacez votre genou droit dans un angle de 90°. Abaissez votre jambe avant dans un angle de 90° lorsque vous tombez vers le sol. Gardez votre genou aligné avec votre cheville pour vous assurer de ne pas le pousser trop loin.
- Ne déplacez pas votre genou droit au-delà de vos orteils, car cela pourrait causer des blessures.
- 5Abaissez votre genou gauche dans un angle de 90° en même temps. Pliez les deux genoux en vous abaissant vers le sol. Laissez tomber votre genou jusqu'à ce qu'il se trouve à environ 2 à 8 centimètres (5,1 à 7,6 cm) du sol. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes.
Variante: Si vous ne pouvez pas descendre jusqu'en bas, vous pouvez modifier la fente inversée afin de ne pas abaisser autant votre corps. Cependant, assurez-vous que vos deux genoux sont pliés au même angle. Si vous pliez votre jambe avant à un angle de 90° mais ne pliez pas autant votre jambe arrière, car cela peut fatiguer les fléchisseurs de la hanche et éventuellement blesser le bas du dos.
- 6Poussez sur votre jambe droite pour revenir à votre position de départ. Votre jambe droite, qui est la jambe avant, contrôlera la plupart de vos mouvements. Cependant, vous pouvez utiliser votre jambe gauche pour rester stable lorsque vous vous levez. En revenant en position debout, ramenez votre jambe gauche vers l'avant pour revenir au départ.
- Les fentes inversées font travailler la jambe qui est immobile, de sorte que cette jambe doit toujours contrôler votre mouvement.
- 7Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe. Vous pouvez alterner les jambes pendant que vous effectuez vos répétitions, par exemple en faisant la jambe droite puis la jambe gauche. Sinon, faites toutes les répétitions d'un côté, puis faites toutes les répétitions de l'autre côté. C'est à vous de décider comment vous voulez travailler de chaque côté.
- Vous pouvez modifier le nombre de séries ou de répétitions que vous faites pour l'adapter à votre programme d'entraînement.
Revenez dans votre fente inversée en pliant les genoux à un angle de 90°.
Méthode 2 sur 2: fente avec des poids
- 1Tenez une paire d'haltères à vos côtés pour une variation simple. Tenez-vous debout dans votre position de départ, les jambes écartées de la largeur des hanches. Placez vos bras à vos côtés avec un haltère dans chaque main. Ensuite, reculez dans votre fente inversée, en gardant vos bras à vos côtés. Pliez vos genoux dans un angle de 90°, puis poussez sur votre jambe avant pour revenir à votre position de départ.
- Choisissez un poids qui ne vous fait pas vaciller ou utiliser une mauvaise forme. Il est préférable de commencer avec un poids plus léger, comme des haltères de 5 à 10 lb (2,3 à 4,5 kg) et de progresser au fur et à mesure que vous vous habituez au mouvement.
- 2Faites des flexions des biceps avec des haltères pendant que vous faites une fente pour travailler plus de muscles. Tenez-vous debout, le dos droit et les jambes écartées de la largeur des hanches, en tenant vos haltères à vos côtés. Reculez dans une fente inversée en pliant les genoux à un angle de 90°. Ensuite, faites une flexion des biceps avec les deux bras tout en poussant sur votre jambe avant pour vous élever à la position de départ. Une fois que vous êtes debout, abaissez les haltères sur vos côtés.
- Choisissez un poids qui est difficile mais qui ne vous fait pas perdre votre forme. En cas de doute, optez toujours pour le poids le plus léger, puis augmentez-le une fois que l'exercice cesse de vous sembler difficile.
- 3Utilisez une barre pour rendre vos fentes inversées plus difficiles. Tenez-vous debout dans votre position de départ, les jambes écartées de la largeur des hanches. Soulevez une barre lestée et posez-la sur le haut de votre dos, en la tenant fermement avec vos mains en pronation. Revenez dans votre fente inversée en pliant les genoux à un angle de 90°. Gardez le dos droit et le poids stable. Ensuite, revenez à votre position de départ.
- Assurez-vous de garder le dos droit pendant que vous effectuez la fente inversée.
- Si vous avez du mal à maintenir votre barre stable, réduisez la quantité de poids que vous utilisez.
Variante: Faites vos fentes inversées dans un rack à squat pour vous permettre de vous mettre plus facilement dans votre position de départ. De plus, vous pourrez utiliser en toute sécurité une barre plus lourde pour augmenter le défi de votre entraînement.
- 4Ajoutez une touche de médecine-ball pour augmenter votre entraînement. Tenez-vous dans votre position de départ, en tenant votre médecine-ball devant vous à deux mains. Lorsque vous reculez dans votre fente avec votre pied gauche, tournez vers votre droite, en gardant le médecine-ball étendu devant vous. Ensuite, revenez à votre position de départ.
- Vous pouvez trouver des ballons de médecine lestés dans une variété de poids, allant généralement de 0,91 à 9,07 kg (2 à 20 lb). Choisissez un poids confortable pour vous. Il est préférable de commencer avec un poids plus léger et de progresser au fur et à mesure que vous vous habituez à travailler avec le poids.
Variante: Si vous ne pouvez pas descendre jusqu'en bas, vous pouvez modifier la fente inversée afin de ne pas abaisser autant votre corps.
- Pour voir les résultats, faites vos fentes 2 à 3 jours par semaine.
- Les fentes sont un excellent moyen de travailler les muscles d'une seule de vos jambes, ce qui peut vous aider à corriger un déséquilibre de force.
- Les fentes inversées augmentent votre force et votre flexibilité dans les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets.
- N'oubliez pas d'étirer vos fessiers et vos quadriceps après avoir fait des fentes. Des étirements réguliers peuvent vous aider à conserver votre souplesse et à prévenir les blessures.
- Si vous avez les genoux faibles ou blessés, les fentes inversées peuvent ne pas être un exercice approprié pour vous. Obtenez l'approbation de votre médecin avant d'essayer cet exercice.
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Les commentaires (1)
- J'aime comment il y a des images pour aider à comprendre.
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