Comment faire un programme d'entraînement au poids du corps?

La variété est vitale lors de l'entraînement au poids corporel, par conséquent, assurez-vous d'inclure les exercices souhaités que vous jugez appropriés et énumérés ci-dessous.

Imaginez que vous regardez dans le miroir pour voir un corps bestial, rempli de muscles naturels que l'on ne voit que sur la couverture des principaux magazines de fitness. Imaginez maintenant que le reflet est votre corps, pas de chance? Eh bien, heureusement, il y a quelque chose que vous avez oublié: l'entraînement au poids du corps. C'est la façon de remodeler votre corps lorsque vous manquez de temps, d'argent et d'équipement.

Pas

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Faites un calendrier. Sélectionnez les jours où vous êtes disponible pendant au moins 15 à 20 minutes.
- Créez un document Word ou une feuille de calcul avec un tableau répertoriant les jours disponibles pendant lesquels vous vous entraînerez.
- Assurez-vous que chaque jour dispose d'un espace/temps pour trois exercices.
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Faites une variété d'exercices chaque jour. La variété est vitale lors de l'entraînement au poids corporel, par conséquent, assurez-vous d'inclure les exercices souhaités que vous jugez appropriés et énumérés ci-dessous.
- Les exercices suivants pourraient être mis en œuvre:
  - Press-up standard utilisant le poids du corps,
  - Incline press up (mains sur une chaise),
  - Décliner la presse (pieds sur une chaise),
  - Diamond press up (créer une forme de diamant avec les deux mains tout en effectuant des pompes normales),
  - Squats,
  - Fentes (à tour de rôle alternant entre les deux jambes tout en pliant le genou),
  - Remonter,
  - Tête haute,
  - Bur-pipi,
  - Planche standard (équilibrer tout le corps en utilisant les bras et les pieds au sol, tandis que le ventre et le dos sont légèrement surélevés du sol),
  - Planche de côté,
  - Trempettes,
  - Trempes triceps (placez la main sur le bord de la chaise avec les pieds tendus et n'utilisez que les bras pour vous soulever de haut en bas) et enfin
  - Rangs inversés (se redresser en se tenant à une chaise).
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Ajoutez les représentants. Après avoir sélectionné trois exercices différents pour chaque jour d'entraînement, assurez-vous de noter le nombre de répétitions que vous effectuerez pour chaque exercice.
- Il est plus efficace de faire trois séries de répétitions inférieures, par ex. 3 séries de 6 pompes inclinées.
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Respectez votre emploi du temps. Une fois votre plan établi, imprimez-le ou enregistrez-le de manière accessible sur votre ordinateur et vos appareils mobiles. Ainsi, il est à portée de main pour que vous puissiez le suivre au quotidien. Être cohérent vous aidera vraiment à voir des résultats!
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Alternez au sein de votre entraînement. Assurez-vous d'alterner entre les exercices d'une session au lieu d'en terminer un entièrement, puis de passer au suivant.
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Ne vous accordez pas plus d'une minute de repos entre les répétitions. Sinon, l'acide lactique est susceptible de s'accumuler et de provoquer des sensations de brûlure dans vos muscles pendant les entraînements, ce qui peut ralentir votre progression sportive globale.

Conseils

Après les entraînements, il est recommandé de manger ou de boire selon un rapport glucides/protéines de 3:1, ce qui signifie que pour chaque gramme de protéines, vous devez consommer trois fois plus de glucides. Les exemples courants incluent le lait au chocolat ou la poudre de lactosérum mélangée avec du lait.
Lorsque vous effectuez des exercices (en particulier la variété de pompes), essayez de manipuler une contraction concentrique de trois secondes, suivie d'une contraction isométrique de trois secondes avant de terminer une autre contraction excentrique de trois secondes. Cela permettra aux muscles ciblés de travailler constamment, ce qui finira par entraîner une augmentation de la taille et de la force globale.

Car cela entraînera des blessures durables qui ne feront que vous éloigner de la poursuite de l'entraînement — Ne vous entraînez pas trop, car cela entraînera des blessures durables qui ne feront que vous éloigner de la poursuite de l'entraînement et de l'amélioration.

Mises en garde

Consultez votre médecin avant de commencer tout type de programme d'exercice.
N'oubliez pas que l'entraînement de votre corps ne fait que déchirer vos muscles car il est dans un état catabolique, il est donc essentiel de développer ces muscles grâce à une nutrition efficace et à un repos/sommeil suffisant.
Ne vous entraînez pas trop, car cela entraînera des blessures durables qui ne feront que vous éloigner de la poursuite de l'entraînement et de l'amélioration.

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