Comment mesurer la force du bas du corps?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles il est important d’avoir des muscles forts dans le bas du corps. Ils affectent de nombreux aspects de notre vie, y compris notre niveau d'endurance et la qualité de notre posture. Il existe plusieurs façons de mesurer la force du bas du corps à la maison. Gardez une trace des mesures que vous prenez et testez-vous souvent. Cela vous aidera à garder une trace de tout progrès que vous faites dans votre routine d'exercice. Mesurez la force du bas de votre corps avant de commencer une routine d'entraînement, puis continuez à mesurer toutes les quelques semaines afin de pouvoir enregistrer vos progrès.
Méthode 1 sur 3: test de squat standard
Mesurer la force du bas du corps avant de commencer un programme d'entraînement vous permettra d'établir une base de référence et de surveiller votre progression. Ce test de squat standard vous aidera à évaluer la force du bas du corps.
- 1Tenez-vous dos à plat contre un mur. Gardez vos pieds à environ 30 cm du mur et à la largeur des épaules.
- 2Pliez vos genoux et glissez le long du mur jusqu'à ce que vous soyez en position accroupie. Assurez-vous de garder le bas de votre dos fermement appuyé contre le mur sans vous cambrer. Portez une attention particulière à vos genoux pour vous assurer qu'ils sont bien alignés sur vos orteils.
- 3Continuez à glisser dans votre squat jusqu'à ce que vous soyez dans une position confortable sans ressentir de tension excessive sur l'articulation du genou. Maintenez cette position pendant une minute ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus maintenir une bonne forme.
- 4Répétez le test deux fois de plus et utilisez la lecture la plus élevée obtenue. Accordez-vous des périodes de repos adéquates entre les tests pour éviter de surmener les jambes et leur permettre de récupérer.
- 5Notez la durée pendant laquelle vous avez pu maintenir la position accroupie.
- Si vous avez tenu un squat avec une forme appropriée pendant moins de 20 secondes, vos jambes sont considérées comme relativement faibles.
- Rester en position accroupie pendant 20 à 35 secondes signifie que la force de vos jambes est moyenne.
- Si vous avez tenu pendant 35 secondes ou plus, la force de vos jambes est forte.
Méthode 2 sur 3: test de squat alternatif
Essayez une version alternative du test de squat mural, le squat sur chaise. Un squat de chaise vous aidera à déterminer quelle est la force de votre bas du corps sans le support du mur. Utilisez une chaise ou un banc dont la hauteur permettra à vos genoux de former un angle droit lorsque vous êtes assis.
- 1Tenez-vous devant une chaise, le dos tourné vers elle et les pieds écartés de la largeur des épaules.
- 2Avec vos mains sur vos hanches, accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur la chaise.
- 3Touchez légèrement la chaise, puis revenez à nouveau en position debout.
- Répétez les squats jusqu'à ce que vous soyez fatigué et que vous ne puissiez plus les faire correctement.
- 4Notez le nombre de squats que vous avez pu faire.
- Si vous avez fait moins de 10 squats, vos jambes sont relativement faibles.
- Si vous avez effectué 10 à 20 squats, la force de vos jambes est moyenne.
- Vos jambes sont fortes si vous êtes capable de faire 20 à 30 squats.
- Si vous avez pu effectuer plus de 30 squats, vos jambes sont en excellente forme.
- Enregistrer le nombre de squats que vous êtes capable de faire vous aidera à déterminer à quel point la force de votre bas du corps a augmenté après les avoir travaillés. Répétez ce test périodiquement.
Méthode 3 sur 3: test de saut vertical
Faites un test de saut vertical pour mesurer la puissance explosive de vos jambes. Vous aurez besoin d'un mur haut et d'un espace vous permettant de sauter et d'atterrir en toute sécurité.
- 1Déterminez la hauteur de votre portée debout. Tenez-vous debout avec le côté de votre corps face au mur. Utilisez la main la plus proche du mur pour atteindre le plus haut possible et notez la hauteur.
- 2Tenez-vous à environ 15 centimètres (15,2 cm) du mur. En utilisant les bras et les jambes pour aider à projeter le corps vers le haut, sautez aussi haut que vous le pouvez et touchez le mur au sommet du saut. Notez l'endroit où vous avez touché le mur à la hauteur maximale.
- 3Mesurez la distance entre la hauteur de portée debout et la hauteur de saut maximale en fonction de la distance entre les 2 points.
- Une distance inférieure à 20 centimètres (20,3 cm) signale une faible force des jambes.
- Si la distance se situe entre 8 à 51 centimètres (20,3 à 50,8 cm), la force de vos jambes est moyenne.
- Tout ce qui dépasse 51 centimètres (50,8 cm) signifie que la force de vos jambes est forte.
- Contractez vos muscles abdominaux pendant les exercices pour vous aider à garder le dos droit et pour éviter les blessures au dos.
- Lors de l'exécution du test de squat mural, vous pouvez envisager d'avoir une chaise à portée de main en cas de perte d'équilibre.
- Ne faites pas ces exercices si vous avez des problèmes de genoux. Il est très important de ne pas laisser vos genoux s'étendre au-delà de vos orteils lorsque vous êtes accroupi.
