Comment faire des biceps?
Cela peut prendre un certain temps, mais avec la bonne concentration, vous serez bientôt sur la bonne voie vers de plus gros biceps.
Tout le monde veut avoir des muscles plus gros. Parmi ceux-ci, les biceps sont sans doute les plus visibles et les plus définis, donc un entraînement correct de vos bras peut avoir un impact significatif sur votre apparence personnelle. Cependant, comme tout renforcement musculaire, un entraînement approprié nécessite une solide éthique de travail, de la détermination et une décision d'être en bonne santé. Cela peut prendre un certain temps, mais avec la bonne concentration, vous serez bientôt sur la bonne voie vers de plus gros biceps.
Méthode 1 sur 2: exercer vos biceps
- 1Prévoyez du temps chaque matin pour vous entraîner. Si vous vous accordez une demi-heure ou une heure chaque matin spécifiquement pour vous aider à entraîner vos muscles, vous constaterez que c'est un excellent moyen de bien commencer la journée. Si vous devez vous rendre au travail chaque matin, essayez de vous lever un peu plus tôt chaque matin pour vous laisser le temps. Il est généralement préférable de faire vos exercices plus tôt dans la journée, car les niveaux de testostérone ont tendance à être les plus élevés lorsque vous vous réveillez.
- Dans des circonstances moins qu'idéales, vous pouvez toujours trouver du temps à mettre de côté pour vous entraîner plus tard dans la journée, à condition de vous assurer qu'il n'y a pas de distractions pendant l'entraînement.
- 2Préparez-vous avec quelques étirements légers et un échauffement. Avant d'aborder les poids, il est généralement bon de se dégourdir les bras et les jambes. Donnez-leur une secousse. Essayez de vous pencher et de toucher vos orteils. Des trucs comme ça devraient créer une brûlure modérée dans les muscles touchés. Cela ne doit pas être quelque chose de trop spécial; une minute ou deux d'étirement devraient vous préparer et minimiser le risque de blessures possibles.
- 3Faites des pompes. Les pompes sont un exercice de base recommandé car elles sont assez faciles à apprendre et ciblent vos biceps. Allongez-vous le visage en premier, en gardant le dos bien droit. Soulevez-vous lentement avec vos bras, jusqu'à ce que vos bras soient en grande partie tendus. À partir de là, abaissez-vous lentement. À condition que vous ayez gardé le dos droit, vous avez maintenant terminé une pompe.
- Le nombre de répétitions que vous devriez faire dépend entièrement de votre niveau de forme physique actuel. Testez-vous pour voir combien vous pouvez éventuellement en faire à la fois. Après cela, lors de votre prochain entraînement, vous devriez voir si vous pouvez en faire un de plus. Cela rendra l'exercice de plus en plus difficile, forçant vos muscles à se développer constamment.
- Si vous craignez que votre dos se cambre accidentellement pendant que vous faites des pompes, demandez à quelqu'un de vous surveiller pendant que vous le faites.
Les pompes sont un exercice de base recommandé car elles sont assez faciles à apprendre et ciblent vos biceps. - 4Travaillez avec des haltères. Les haltères sont abordables et faciles à ranger. Vous pouvez faire beaucoup d'exercices fantastiques avec eux, ils sont donc une partie nécessaire de tout gymnase à domicile. En mettant particulièrement l'accent sur les biceps, vous voudrez vous en tenir à la boucle traditionnelle. Tenez les haltères devant vous et tirez-les vers vous.
- Les répétitions et le poids varieront en fonction de votre niveau de forme physique actuel, bien que ce soit une bonne chose d'augmenter constamment le niveau. Les haltères bon marché coûtent généralement environ un dollar par livre, mais les types de qualité supérieure seront plus chers. Cependant, il s'agit d'un achat unique, car les haltères ont tendance à être durables.
- 5Essayez quelques tractions. Les tractions sont l'un des meilleurs exercices de biceps. Tirer le poids de votre corps mettra à rude épreuve les muscles du haut de votre corps. Vous pouvez acheter une barre de traction et l'installer dans votre maison. Sinon, de nombreux parcs ont une barre de traction ou un parc d'athlétisme que vous pouvez utiliser pour vous entraîner.
- Les tractions vers l'intérieur avec la paume de la main (où vous saisissez la barre du côté opposé à votre visage) sont plus difficiles que vers l'extérieur, alors gardez cela à l'esprit si vous rencontrez des problèmes avec elles au début.
- 6Augmentez votre charge au fil du temps. Il est très important que vous ne vous laissiez pas trop à l'aise avec le poids ou le nombre de répétitions. Si vous voulez vous voir devenir plus fort et plus gros, vous devez constamment augmenter la quantité de tension, que ce soit par le nombre de répétitions ou la quantité de poids que vous prenez.
- 7Fléchissez vos biceps! Si vous essayez simplement de faire paraître vos biceps plus gros, rien n'est aussi efficace et immédiat que de les fléchir. Fléchissez vos muscles en contractant les muscles du haut de vos bras. Cela engorgera vos biceps. L'effet potentiel de cela augmentera, plus vous accumulez de muscle. Ce n'est en aucun cas un remplacement pour un exercice à long terme, mais si vous essayez d'impressionner quelqu'un à la rigueur, cela pourrait faire l'affaire.
Méthode 2 sur 2: bien manger
- 1Faites un plan de repas. Contrairement à ce que certains voudraient croire, la construction musculaire ne se résume pas à pomper du fer. Vous devrez également vous assurer que vous obtenez le bon type de nutriments pour encourager la croissance musculaire. Beaucoup trouvent utile de planifier leurs repas sur une base hebdomadaire. Vous devriez vous concentrer sur les protéines naturelles (comme la viande rouge), les légumes verts et les fruits.
- Si vous avez un excès de poids, la réduction des glucides vous aidera à perdre du poids et à mieux définir vos muscles.
- Essayez de manger à la même heure tous les jours. Cela vous aidera à mieux digérer les aliments.
- Manger de la viande n'est pas nécessaire pour une bonne croissance musculaire, tant que vous l'équilibrez avec des céréales et des légumineuses riches en protéines.
Si vous essayez simplement de faire paraître vos biceps plus gros, rien n'est aussi efficace et immédiat que de les fléchir. - 2Supprimez les calories vides. Il n'y a rien de plus préjudiciable au progrès de la santé que les calories vides. Cela inclut la restauration rapide et surtout les boissons non alcoolisées. Si vous avez des problèmes de poids, vous constaterez que vos progrès seront beaucoup plus rapides sans ces derniers. Essayez de les remplacer par de l'eau; si vous avez besoin de quelque chose de sucré, le jus de fruit devrait généralement faire l'affaire.
- 3Boire beaucoup d'eau. Vous devez boire au moins trois litres d'eau par jour. Non seulement cela vous donnera de l'énergie supplémentaire; cela empêchera vos muscles de se fatiguer aussi facilement. Surtout si vous vous entraînez beaucoup, il est très important de vous assurer que vous approvisionnez constamment votre corps en eau nouvelle.
- 4Prenez une multivitamine d'aliments entiers. Les compléments alimentaires peuvent être très utiles, surtout si vous pensez que votre alimentation manque de quelques ingrédients clés. Les multivitamines biologiques à base d'aliments entiers sont recommandées par rapport à leurs homologues synthétiques; ils peuvent être plus chers, mais ils vous laisseront plus d'énergie à long terme.
- Il devrait être acquis que vous devez rester à l'écart des stimulateurs musculaires artificiels comme les stéroïdes. Tous les mêmes avantages peuvent être obtenus à partir d'un travail acharné pur, et les conséquences à long terme de l'abus d'amplificateurs peuvent ruiner la vie.
- Soyez patient avec ça! Pour la plupart des gens, les résultats prendront des semaines, voire des mois pour se manifester correctement. Amusez-vous avec et soyez cohérent.
- Si vous cherchez à améliorer votre santé, vous ne devriez pas vous concentrer uniquement sur les biceps. La santé concerne tous les muscles, et votre apparence ne peut être modifiée que si vous vous concentrez sur un seul muscle.
Parmi ceux-ci, les biceps sont sans doute les plus visibles et les plus définis, donc un entraînement correct de vos bras peut avoir un impact significatif sur votre apparence personnelle. - Ne soyez pas trop ambitieux avec vos routines d'exercice. Si votre corps souffre beaucoup par la suite, cela peut être un signe que vous devriez vous calmer. Le surentraînement peut entraîner des dommages qui ralentiront votre progression globale.
- N'interprétez pas les gains de gonflement comme des gains réels. Les gains de gonflement se produisent lorsque vos muscles ont été suffisamment travaillés; ils vont gonfler, les faisant paraître plus gros. Cependant, l'effet disparaît généralement en une journée. Les gains durables prennent du temps.
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Questions et réponses
- Quels suppléments dois-je prendre?Ne prenez pas de suppléments. Prend des vitamines. Si vous avez du mal à prendre du muscle, demandez à votre médecin ce qu'il vous recommanderait.
