Comment faire pousser ses biceps rapidement?
Cependant, si vous maintenez cette connexion, vous pourriez développer vos biceps deux fois plus vite que vous ne le pourriez autrement.
Que vous soyez intéressé par la musculation ou que vous souhaitiez simplement un physique plus impressionnant, les gros biceps sont probablement en haut de votre liste de souhaits. Malheureusement, la fabrication des armes souhaitées peut prendre un certain temps. Si vous souhaitez accélérer le processus, vous pouvez modifier votre façon de vous entraîner pour rendre vos exercices plus efficaces. Travailler vos bras plus intensément plus souvent aidera à développer vos biceps plus rapidement. Assurez-vous simplement de manger plus - votre corps a besoin de carburant pour soutenir cette augmentation de la masse musculaire.
Méthode 1 sur 3: ajuster votre stratégie d'entraînement
- 1Mettez vos exercices de bras au début de vos séances d'entraînement. Au début de votre séance d'entraînement, vous avez plus d'énergie et pouvez pousser plus de poids. Cela vous permettra de développer plus de masse musculaire plus rapidement.
- Bien que cette méthode vous donne plus de taille, elle ne vous donnera pas nécessairement plus de force que si vous utilisiez un ordre différent, car vous ne modifiez pas les exercices ou la quantité de résistance.
- 2Augmentez le nombre de séances d'entraînement des bras chaque semaine. Pour développer vos biceps rapidement, vous devez les travailler plus souvent. Dans le même temps, vous voulez vous laisser du temps pour vous reposer, car c'est à ce moment que vos muscles se réparent et se développent. Cela pourrait signifier que vous incluez deux séances d'entraînement des bras chaque semaine au lieu d'une seule.
- Vous pouvez également augmenter le nombre de séries que vous faites chaque semaine. Un total de 20 ou 30 séries par semaine produit une croissance optimale.
Astuce: si vous augmentez les séances d'entraînement des bras, faites attention à l'implication de vos bras dans d'autres exercices afin de ne pas en faire trop. Par exemple, un jour de retour, vos bras sont impliqués dans presque tout ce que vous faites.
- 3Développez votre connexion esprit-muscle. Se concentrer sur vos muscles pendant que vous vous entraînez augmente en fait la croissance. Lorsque vous soulevez des poids, concentrez-vous sur la compression de vos biceps plutôt que de simplement soulever le poids.
- Pendant que vous faites un exercice, essayez de ne pas penser à l'exercice lui-même ou à votre forme. Au lieu de cela, pensez à ce que fait le muscle. Dirigez vos mouvements en fonction du mouvement musculaire plutôt que de votre mouvement physique. Par exemple, au lieu de penser à soulever votre corps pour faire une traction, vous penseriez à contracter vos biceps.
- Il peut prendre un peu de pratique pour ajuster votre mise au point. Cependant, si vous maintenez cette connexion, vous pourriez développer vos biceps deux fois plus vite que vous ne le pourriez autrement.
Pour développer vos biceps rapidement, vous devez les travailler plus souvent. - 4Utilisez toute votre amplitude de mouvement dans tous les exercices. Vous obtiendrez une taille et une force nettement plus grandes si vous étendez votre bras sur toute son amplitude de mouvement plutôt que d'utiliser uniquement une amplitude de mouvement partielle. Vous étirez également complètement le muscle, en vous assurant que votre croissance est uniforme.
- Par exemple, lorsque vous faites des boucles, contractez votre muscle triceps au bas de chaque répétition pour vous assurer que vos biceps sont complètement allongés.
- 5Poussez vos répétitions au-delà de l'échec musculaire. Vous avez probablement déjà entendu l'expression "pas de douleur, pas de gain". Si vous souhaitez développer votre masse musculaire rapidement, l'intensité de vos entraînements compte autant que toute autre chose. Continuez les séries jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire l'exercice, puis essayez de faire une autre série.
- Si vous ne pouvez pas faire une série complète, même quelques répétitions peuvent suffire pour développer des biceps plus gros.
- Ce type d'entraînement peut être extrêmement douloureux et aussi dangereux. Lorsque vos muscles sont complètement fatigués, vous courez un plus grand risque de blessure, surtout si vous ne pouvez pas maintenir une bonne forme. Assurez-vous d'avoir un observateur si vous vous entraînez après une insuffisance musculaire.
Méthode 2 sur 3: faire les bons exercices
- 1Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de soulever des poids. Réchauffez tout votre corps en faisant du vélo stationnaire à un rythme modéré ou en marchant sur un tapis roulant. Les étirements dynamiques, tels que les fentes, peuvent également aider à réchauffer votre corps. Ensuite, faites un tour d'horizon de votre routine en utilisant un poids extrêmement léger ou simplement votre poids corporel.
- Vous n'avez qu'à faire quelques répétitions de chaque exercice comme échauffement. Par exemple, si vous prévoyez de faire 5 séries de 10 répétitions, 5 répétitions suffiraient pour un échauffement.
- Par exemple, vous pouvez faire des boucles d'haltères sans haltère, en suivant simplement le même mouvement ou en utilisant un poids à main léger.
- 2Commencez par des boucles d'haltères assises pour travailler vos biceps jusqu'à la fatigue. Asseyez-vous sur le bord d'un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur. Contractez vos bras pour soulever les poids, en tournant vos poignets pour que vos paumes soient tournées vers le haut. Gardez vos coudes collés à vos côtés. Pressez fortement vos biceps lorsque vous atteignez le sommet de votre amplitude de mouvement, puis ramenez les poids à la position de départ de manière lente et contrôlée.
- Vous pouvez également alterner les bras plutôt que de faire les deux bras à la fois, ce qui donne à chaque bras un peu de repos entre les répétitions. Cependant, vous devrez généralement faire beaucoup plus de répétitions si vous alternez pour travailler vos biceps à la fatigue.
- Saisissez l'haltère aussi loin que possible sur le côté à côté de votre pouce, plutôt qu'au milieu, pour maximiser l'utilisation de vos biceps pendant les boucles.
Astuce: augmentez à la fois le poids et les séries que vous faites chaque semaine pour travailler continuellement vos biceps jusqu'à la fatigue et les développer plus rapidement.
- 3Passez aux boucles de concentration pour isoler vos biceps. Toujours assis au bout d'un banc plat, écartez bien les jambes, les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans une main avec votre paume vers le haut et penchez-vous en avant, en appuyant vos triceps contre l'intérieur de votre cuisse. Courbez l'haltère vers votre épaule, en gardant le haut de votre bras perpendiculaire au sol. Tenez la boucle pendant une seconde en haut avant de la baisser lentement avec contrôle.
- Continuez cet exercice jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez pas faire plus. Ensuite, utilisez votre autre main pour fournir suffisamment d'aide pour faire au moins 2 ou 3 boucles supplémentaires. Puis changez et faites l'autre bras.
Travailler vos bras plus intensément plus souvent aidera à développer vos biceps plus rapidement. - 4Ciblez la longue tête du biceps avec des boucles de marteau alternées. Vos biceps sont constitués de deux parties, la tête longue et la tête courte. La longue tête crée le pic de votre biceps et lui donne de la taille.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux lâches. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Pliez un bras vers l'épaule opposée, en gardant votre coude verrouillé à vos côtés.
- Maintenez la boucle au sommet pendant une seconde, puis abaissez l'haltère au début de manière lente et contrôlée. Répétez le même mouvement avec votre autre bras.
- Continuez à alterner jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus faire de répétitions. Vous devriez être capable de faire beaucoup de répétitions de cet exercice parce que vos muscles se reposent brièvement pendant que vous alternez les bras.
Astuce: Faites attention au mouvement négatif lorsque vous abaissez le poids et assurez-vous de le faire avec un mouvement lent et contrôlé. Il peut être facile d'utiliser l'élan de votre corps sur cet exercice pour balancer les poids, mais cela n'obtiendra pas les résultats que vous recherchez.
- 5Construisez la masse musculaire avec des boucles d'haltères. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, la poitrine en avant et les épaules en arrière, saisissez la barre avec une prise sournoise. Gardez vos mains écartées de la largeur des épaules sur la barre et abaissez le poids pour qu'il soit suspendu devant vos cuisses. Contractez vos biceps pour courber la barre jusqu'à la hauteur des épaules, puis relâchez-la lentement avec contrôle. Répétez jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués.
- Si vous souhaitez travailler différentes parties du biceps, essayez différentes poignées. Si vous utilisez une prise serrée avec vos mains juste à l'intérieur de la largeur des hanches, vous mettez l'accent sur la longue tête du biceps, qui forme le sommet du muscle. Si vous utilisez une prise large avec vos mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules, vous mettez l'accent sur la courte tête intérieure.
- 6Faites des tractions pour travailler le muscle brachial. Le muscle brachial se trouve sous votre biceps. Si vous travaillez le brachial, vos biceps paraîtront naturellement plus gros. Bien qu'il puisse être difficile de faire des tractions pour les répétitions, une bande de résistance, enroulée sur la barre et sous un pied, peut vous permettre de faire plus facilement plusieurs répétitions de cet exercice.
- Pour les tractions, utilisez une prise en main (paumes face à votre corps) et commencez avec vos bras complètement tendus. Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre, puis abaissez-vous avec contrôle.
- 7Regroupez vos exercices en super-ensembles pour gagner de la masse. La combinaison de routines de biceps et de triceps en supersets produit un effet antagoniste qui rend chaque exercice plus efficace. Pour faire des supersets, faites 5 séries de 5 à 10 répétitions d'un exercice, suivies d'un bref repos (30 secondes environ), puis lancez-vous directement dans 5 séries de l'autre exercice.
- Par exemple, vous pouvez faire des dips de triceps suivis de tractions à la barre pour travailler à la fois vos triceps et vos biceps.
- Les boucles de triceps aériennes suivies de boucles de biceps constituent également un bon sur-ensemble.
Méthode 3 sur 3: peaufiner votre alimentation
- 1Choisissez des aliments riches en nutriments. Les aliments riches en nutriments fournissent à votre corps les vitamines et les minéraux dont il a besoin pour travailler dur et récupérer rapidement. Évitez la malbouffe avec des calories vides et remplissez votre alimentation avec ces «aliments puissants»:
- Légumes: légumes-feuilles (épinards, chou frisé), patates douces, champignons, poivrons
- Grains entiers: blé, maïs, quinoa, orge
- Fruits: myrtilles, fraises, grenades
- Produits laitiers: yaourt, lait écrémé
- Protéines: volaille maigre, saumon, sardines
Les protéines sont la pierre angulaire du muscle, donc si vous voulez développer vos biceps, vous devez vous assurer de manger beaucoup de protéines. - 2Consommez plus de calories. Si vous voulez des bras plus gros, vous devez manger plus. Un pouce de gain (environ 2,5 centimètres) dans la taille de vos bras signifie un autre 5 kg (environ 4,5 kilogrammes) de poids corporel.
- Pesez-vous tous les jours et essayez de gagner environ une demi-livre (un quart de kilo) par semaine. Si vous ne gagnez pas, augmentez votre apport calorique de 200 à 300 par jour.
Astuce: suivez vos calories quotidiennement pour vous assurer que vous mangez suffisamment pour gagner de la masse musculaire. Vous voudrez peut-être télécharger une application pour smartphone pour vous aider.
- 3Incluez beaucoup de protéines dans votre alimentation. Les protéines sont la pierre angulaire du muscle, donc si vous voulez développer vos biceps, vous devez vous assurer de manger beaucoup de protéines. Discutez avec votre médecin pour obtenir des conseils sur la façon de prendre du poids de manière saine.
- Normalement, vous devriez consommer 0,8 gramme (0,03 oz) de protéines par kilogramme de poids corporel (ou 0,35 gramme par livre) chaque jour. Cependant, vous voulez consommer au moins 1,2 à 1,7 grammes (0,04 à 0,06 oz) de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel (0,5 à 0,8 grammes pour chaque livre) chaque jour pour construire une masse musculaire supplémentaire.
- Par exemple, si vous pesez 75 kilogrammes (75 kg), vous devriez normalement consommer en moyenne 60 grammes (2,1 oz) de protéines chaque jour. Cela signifie que 240 de vos calories quotidiennes devraient provenir de protéines pour maintenir votre structure corporelle actuelle. Cependant, si vous vouliez développer vos muscles, vous devrez augmenter la quantité de protéines que vous consommez entre 75 grammes (2,6 oz) (300 calories) et 128 grammes (4,5 oz) (512 calories).
- Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, surtout si vous souffrez d'un problème de santé chronique.
