Comment compléter votre routine d'étirement avec l'étirement dynamique?
Les étirements avec des mouvements calisthéniques, qui sont des étirements techniquement dynamiques, sont un excellent complément à votre tenue pour les étirements temporels ou les étirements statiques.
Les étirements avec des mouvements calisthéniques, qui sont des étirements techniquement dynamiques, sont un excellent complément à votre tenue pour les étirements temporels ou les étirements statiques. Faire de la callisthénie est un moyen très rapide d'augmenter votre flexibilité, car ils peuvent être pratiqués n'importe où, augmentez également votre coordination, votre équilibre et votre tonus musculaire. Les étirements statiques peuvent devenir ennuyeux, mais une gymnastique rapide pour tout le corps est amusante à faire et revigorante. La callisthénie peut également être utilisée comme échauffement et comme entraînement en soi.
- 1Faites de la gymnastique pour vous échauffer. Par exemple, au lieu de faire 10 à 15 minutes sur un tapis roulant comme échauffement, faites une routine de gymnastique pour tout le corps pendant la moitié de ce temps. Faites de la gymnastique pendant 5 minutes, puis passez sur le tapis roulant pendant 5 à 10 minutes.
- 2Soyez flexible, concentrez-vous sur l'aspect étirement uniquement lorsque vous avez chaud.
- Lorsque vous avez été inactif, ne vous concentrez pas sur l'aspect étirement du mouvement, mais sur le mouvement lui-même. Le matin, après avoir dormi ou lorsque vous êtes resté assis pendant une longue période sont des exemples d'inactivité.
- Lorsque vous avez été actif, concentrez-vous davantage sur les étirements. Si vous êtes échauffé suite aux tâches ménagères, au lavage de votre voiture ou à la marche, votre corps sera chaud et les étirements sont plus sûrs dans cet état.
- 3Regardez des vidéos Internet de véritables étirements dynamiques. Empruntez ou achetez un livre sur l'exercice. Pensez aux exercices callisthéniques que vous deviez faire à l'école, dans les classes d'exercice et avant une activité sportive. Recherchez sur Internet la callisthénie et ses variations.
- 4Soyez minutieux et déplacez chaque articulation de votre corps. Faites une liste de toutes les articulations de votre corps. Utilisez cette liste pour commencer: 1) cou, 2) épaules, 3) coudes et poignets, 4) dos, 5) hanches, 6) genou et 7) cheville.
- 5Pour chaque articulation, écrivez chaque mouvement que vous devez faire. Utilisez cette liste étendue et modifiez-la ultérieurement à votre guise:
- Cou - avant et arrière, côte à côte et tournant.
- Épaule - balançoires verticales, balançoires horizontales, haussement d'épaules verticales, haussement d'épaules horizontal et rotation.
- Coudes - flexion, extension et torsion.
- Poignet et doigts - faites un mouvement d'agitation et en serrant le poing.
- Flexion arrière, flexion debout vers l'avant et flexion arrière debout.
- Hanches - balançoires de jambe avant debout, balançoires de jambe latérales, balançoires de jambe arrière et balançoires de jambe avant en diagonale.
- Genoux - boucles des jambes, fentes de marche et accroupissement.
- Chevilles - côte à côte et avant et arrière. Faites-le debout sur une jambe et en vous tenant à un mur ou à une chaise pour garder l'équilibre.
- 6Placez cette liste dans votre salle d'entraînement ou à votre bureau, comme rappel de faire des étirements callisthéniques et comme guide lors de l'exercice.
Hanches - balançoires de jambe avant debout, balançoires de jambe latérales, balançoires de jambe arrière et balançoires de jambe avant en diagonale. - 7Pour chaque mouvement, faites au moins 5 répétitions. Le coude est difficile à réchauffer, faites plus de répétitions. Avec les squats et les fentes, ne faites pas beaucoup de répétitions car il s'agit d'une routine d'étirement supplémentaire et non d'une routine de renforcement de la force.
- 8Pour la variété, faites des variations d'un mouvement. Pour les chevilles, asseyez-vous sur le sol et faites des cercles de cheville. Au lieu de vous accroupir, allongez-vous sur le dos et faites un mouvement similaire à un resserrement abdominal de base.
- 9Chronométrez-vous, cette routine devrait prendre entre 6 et 8 minutes. Pour utiliser la callisthénie comme entraînement, augmentez les répétitions à 10 - 20 et le temps total à 10 - 15 minutes.
- 10Soyez sensible à votre corps. Par exemple, lorsque vous faites des mouvements du cou, notez comment vous vous remettez de la douleur au cou que vous avez eue en dormant avec l'oreiller positionné différemment, comme vous le faites normalement, parce que vous étiez fatigué.
- Les exercices pour tout le corps sont excellents, mais pendant une partie du temps, exercez votre corps tout entier en plusieurs parties.
- Se concentrer sur la poitrine avant, les ischio-jambiers et la cuisse avant pour les étirements est efficace car les muscles impliqués sont gros. Cependant, pendant une partie du temps, exercez toutes les zones de votre corps pour être flexible, pour avoir une conscience kinesthésique et pour prévenir les blessures.
- La flexibilité diminue avec l'âge et l'inactivité, intégrez cette routine dans votre vie de façon permanente et régulière et en récoltez les bienfaits.
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Questions et réponses
- Dois-je toujours faire cette technique si je suis un enfant?Vous n'avez rien à faire sur Internet, mais faire des étirements dynamiques et statiques est bon pour tout le monde.
- Puis-je faire cela avant de faire des étirements statiques pour devenir plus flexibleVous devriez faire des étirements dynamiques avant de vous entraîner et des étirements statiques après. Les étirements dynamiques aident à réchauffer les muscles, tandis que les étirements statiques aident à allonger les muscles.
