Comment soulager les douleurs au cou du texte en s'étirant?

Le cou textuel peut provoquer des douleurs au cou, des douleurs aux épaules et des maux de tête, ainsi qu'une courbure accrue de votre colonne vertébrale.

Le "cou textuel" est une douleur au cou causée par le fait de baisser fréquemment la tête en avant et de regarder votre smartphone ou un autre appareil. Les symptômes comprennent des douleurs, des contractions musculaires et des spasmes dans le cou et le haut du dos, ainsi que des maux de tête et une diminution de la capacité de bouger la tête. Cette blessure de stress répétitif est à la hausse, surtout chez les adolescents. Le cou textuel peut être évité si vous avez une bonne posture, mais si vous souffrez déjà d'inconfort au cou, vous pouvez utiliser des étirements basiques et plus profonds pour soulager votre douleur.

Partie 1 sur 3: pratiquer des étirements rapides tout au long de la journée

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Étirez votre cou à votre bureau. Faites une pause travail! Éloignez votre chaise de votre bureau. Placez vos mains sur vos genoux. Prenez quelques respirations profondes. Sur une inspiration, rentrez votre menton et faites pivoter vos épaules vers l'avant. Pendant que vous expirez, soulevez votre menton et déplacez votre tête en arrière pour redresser votre cou, tout en roulant vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Continuez à vous déplacer d'avant en arrière avec votre respiration pendant plusieurs cycles.
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Faites l'étirement "oui/non". Hochez lentement la tête «oui» et «non» 10 à 20 fois. Faites un clin d'œil à votre amplitude de mouvement complète - aussi loin que possible en avant et en arrière. Ramenez ensuite votre menton vers votre poitrine, entrelacez vos doigts derrière votre tête et laissez le poids de vos bras tirer doucement votre tête dans un étirement plus profond.
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Étirez les côtés de votre cou. Pliez votre bras droit et placez-le derrière votre dos. En gardant les yeux droit devant vous, rapprochez votre oreille gauche de votre épaule gauche. Utilisez votre main gauche pour ajouter une légère pression à l'étirement - ne tirez pas sur votre cou, placez simplement votre main sur votre tête et laissez le poids de votre bras contribuer à l'étirement. Tenez pendant 20-30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
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Faites des rotations du cou tout au long de la journée. Les rotations du cou sont rapides et faciles à effectuer et doivent être effectuées régulièrement tout au long de la journée - au moins toutes les heures, et de préférence toutes les 20-30 minutes si vous utilisez un appareil. Regardez doucement vers votre gauche, en gardant votre menton au niveau, puis vers votre droite. Faites cela 10 fois de chaque côté.
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Faites des étirements rapides des épaules. Haussez les épaules jusqu'aux oreilles, maintenez la pose pendant 5 secondes et relâchez. Faites cela 5 à 10 fois. Faites maintenant rouler vos épaules vers l'avant dans un mouvement circulaire 5 à 10 fois, puis roulez-les vers l'arrière 5 à 10 fois.

Améliorer les douleurs au cou — Le Pilates se concentre également sur la posture et peut être une technique utile pour étirer et améliorer les douleurs au cou.

Partie 2 sur 3: faire des étirements plus profonds

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Effectuez l'étirement du coin. Faites face à un coin de votre chambre. Tenez-vous debout, les pieds joints à environ 2 mètres des murs. Placez vos avant-bras sur les deux murs devant vous, un avant-bras de chaque côté de la couture du coin. Gardez vos coudes juste en dessous de la hauteur de vos épaules (en formation de bras «poteau de but»). Penchez-vous aussi loin que possible, de sorte que vous ressentiez un étirement dans votre poitrine et le devant de vos épaules. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes.
- Ne vous penchez pas si loin que cela cause de la douleur.
- Faites cet exercice avant de faire des exercices d'étirement ou de renforcement profond du cou, et au moins 3 à 5 fois par jour.
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Faites l'étirement de l'élévateur de l'omoplate. L'élévateur de l'omoplate est le petit muscle fort que vous utilisez pour soulever vos omoplates, ou omoplates. Commencez sur votre droite. Levez votre coude au-dessus du niveau de votre épaule. Posez votre coude contre un montant de porte. Tournez la tête vers la gauche (loin du côté que vous étirez) et baissez le menton. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes. Répétez de l'autre côté.
- Vous pouvez le faire en position assise ou debout.
- Pour augmenter l'étirement, utilisez la main du côté que vous n'étirez pas pour tirer doucement votre tête vers l'avant.
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Faites une presse murale. Tenez-vous dos contre un mur, les talons aussi près que possible du mur. Appuyez votre colonne vertébrale contre le mur, y compris la colonne vertébrale dans votre cou et l'arrière de votre tête. Cela aligne votre colonne vertébrale et étire les muscles de la nuque.
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Effectuez l'étirement d'extension thoracique. Assied-toi sur le sol. Placez une serviette enroulée ou un rouleau en mousse sur le sol en dessous de l'endroit où se trouvera le haut de votre dos lorsque vous vous allongerez, à peu près au niveau des mamelons. Entrelacez vos mains derrière votre tête, en gardant vos coudes écartés. Serrez vos omoplates ensemble. Inclinez votre menton vers le bas et vers l'intérieur. Ne tirez pas sur votre tête, laissez simplement vos mains supporter le poids de votre tête. Abaissez-vous lentement au sol pendant que votre colonne vertébrale médiane se cambre et soulevez votre sternum (os thoracique moyen) vers le ciel.
- Tenez pendant environ 5 secondes, puis relevez-vous en utilisant vos muscles abdominaux. Répétez cet exercice trois fois.
- Il s'agit d'un étirement dynamique ou émouvant. Abaissez-vous à l'inspiration et relevez-vous à l'expiration.
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Effectuer une rotation externe. Tenez-vous droit avec votre colonne vertébrale droite. Pliez vos coudes à 90° et faites pivoter vos paumes vers le haut pour qu'elles soient face au plafond. Gardez vos coudes repliés sur vos côtés et faites pivoter vos avant-bras d'avant en arrière de votre ligne médiane à vos côtés. Faites cela 15 fois.
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Faites quelques portées de mur. Tenez-vous le dos contre le mur et contractez vos muscles abdominaux. Inclinez votre tête vers le bas et un peu vers l'arrière. Pliez vos coudes à 90° et serrez vos omoplates ensemble, en les gardant à plat contre le mur. Sans hausser les épaules, levez les bras vers le haut au-dessus de votre tête - gardez le dos de vos bras à plat contre le mur.
- Inversez le mouvement en serrant vos omoplates et en ramenant vos bras à un angle de 90°. Faites-le 12 fois.
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Faites la posture de la montagne. Le yoga combine étirement, renforcement et amélioration de votre posture. Tenez-vous debout dans la posture de la montagne pendant 10 à 15 minutes par jour, ou alternez entre la posture de la montagne et le pli vers l'avant - penchez-vous au niveau de la taille et laissez votre tête pendre vers le sol.
- Le Pilates se concentre également sur la posture et peut être une technique utile pour étirer et améliorer les douleurs au cou.
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Utilisez des balles de tennis pour masser et étirer votre cou. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Mettez deux balles de tennis sous vos épaules, entre vos omoplates. Mettez vos pieds à plat sur le sol et poussez-vous dans la pose du pont pour faire rouler les balles d'avant en arrière sur vos épaules et votre cou. Vous pouvez faire de petits mouvements dans et hors de la pose du pont pour une action de massage et d'étirement en profondeur.
- Déplacez les boules sous vous pour masser et étirer les zones situées à l'arrière de vos oreilles. Essayez de vous retourner sur le ventre et de placer les boules sous le devant de votre poitrine et sous votre clavicule.
- Vous pouvez également utiliser des balles de crosse, des balles de racquetball ou des balles à libération myofasciale (MFR).

Faites cet exercice avant de faire des exercices d'étirement ou de renforcement profond du cou, et au moins 3 à 5 fois par jour.

Partie 3 sur 3: empêcher le cou du texte

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Gardez votre appareil au niveau des yeux. Tenez votre téléphone au niveau de vos yeux autant que possible pour minimiser la fréquence à laquelle vous regardez vers le bas. Disposez votre ordinateur portable et votre tablette sur une table plutôt que de les poser sur vos genoux. Visez que la barre de recherche soit au niveau de vos yeux. Posez votre appareil sur un support ou utilisez un livre, un sac à dos ou un objet lourd comme accessoire.
- Aménagez votre bureau ou votre espace de travail à domicile de manière à ce qu'il ait une ergonomie saine.
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Faites une pause toutes les 20-30 minutes. Si vous prévoyez de passer beaucoup de temps avec votre appareil, assurez-vous de faire des pauses fréquentes. Levez-vous, marchez et faites des étirements du cou.
- Si vous avez besoin d'un rappel, configurez une alarme sur votre appareil pour qu'elle se déclenche toutes les 20 ou 30 minutes.
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Faites attention à la position de votre tête vers l'avant. Passez quelques jours à prêter une attention particulière à la position dans laquelle se trouve votre tête. Remarquez si votre tête et votre cou font saillie vers l'avant lorsque vous conduisez, tapez ou utilisez votre appareil. Travaillez pour corriger la posture de votre tête vers l'avant et gardez votre menton parallèle au sol.
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Passez les mains libres dès que vous le pouvez. Pour éviter de regarder votre téléphone tout le temps, utilisez une fonction de conversation en texte comme Siri ou OK Google. Le fait de garder les mains libres dans la mesure du possible peut minimiser le temps que vous passez à regarder votre téléphone.

Conseils

Obtenez l'application pour téléphones Android qui surveille votre posture et vos habitudes d'envoi de SMS et vous envoie des commentaires. Recherchez l'application "text neck" et utilisez votre téléphone pour créer de bonnes habitudes!
La meilleure façon de garder vos muscles en bonne santé et sans douleur est de maintenir une bonne posture.
Utilisez un coussin chauffant ou un massage doux sur votre cou pour aider à soulager la douleur.

Le «cou textuel» est une douleur au cou causée par le fait de baisser fréquemment la tête en avant et de regarder vers le bas votre smartphone ou un autre appareil.

Mises en garde

Le cou textuel peut provoquer des douleurs au cou, des douleurs aux épaules et des maux de tête, ainsi qu'une courbure accrue de votre colonne vertébrale. Cela peut même minimiser l'expansion de vos poumons!
Arrêtez de faire un étirement si cela vous cause de la douleur ou de l'inconfort.
Consultez votre médecin si vous ressentez une douleur intense ou persistante, si vous ressentez un engourdissement, des picotements ou une perte de force dans vos bras ou vos mains, ou si vous ressentez une douleur lancinante dans l'épaule ou dans la main.

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