Comment arrondir les fesses?
Pour rendre vos fesses plus rondes, effectuez des exercices de base comme des squats, des fentes, des levées de jambes et des ponts 5 fois par semaine pour sculpter la forme des muscles. Pour éliminer les graisses indésirables autour de vos muscles fessiers, essayez de faire des séances de cardio de 30 minutes, comme courir ou monter des escaliers, 3 à 5 jours par semaine. Pour une solution immédiate, portez un jean plus serré avec des poches arrière proéminentes pour arrondir les fesses! Pour plus de conseils sur des exercices spécifiques que vous pouvez essayer, lisez la suite!
Comment puis-je m'entraîner sans avoir plus de masse musculaire dans mes cuisses, tout en obtenant des fesses plus grosses et plus rondes?
Vos muscles fessiers - également appelés fessiers maximus, gluteus minimus et gluteus medius - sont souvent les muscles les plus forts de votre corps. Malheureusement, ces muscles profonds sont parfois masqués sous des couches de graisse. Si vous voulez que vos fesses paraissent plus rondes, vous pouvez sculpter vos muscles avec de l'exercice, réduire et tonifier avec du cardio, réduire la graisse et développer vos muscles avec une alimentation saine, et choisir les meilleurs vêtements pour mettre votre silhouette en valeur. Avec un peu de dévouement et quelques choix intelligents, vos fesses peuvent avoir fière allure.
Méthode 1 sur 4: sculpter vos fesses avec de l'exercice
- 1Effectuez des squats de base. Le squat est le bloc de construction de base pour les exercices du bas du corps, et ce mouvement peut faire des merveilles pour votre dos. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en gardant le poids de votre corps dans vos talons. Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, puis relevez-vous debout.
- Faites 3 séries de 10 répétitions.
- Cela peut prendre 4 à 5 semaines d'exercice régulier pour voir les résultats.
Remarque: pour de meilleurs résultats, faites un mélange d'exercices de squat 5 jours par semaine.
- 2Faites des squats avec des arabesques. Ce squat emprunte la deuxième partie du mouvement au ballet, raffermissant à la fois vos fesses et vos ischio-jambiers pour donner un coup de fouet à vos fesses. Faites un squat et pendant que vous vous levez, soulevez une jambe vers l'arrière et vers le haut tout en avançant vos mains.
- Transférez tout le poids de votre corps sur votre autre jambe afin que vous puissiez vous équilibrer.
- Abaissez votre jambe et revenez à un squat.
- Répétez 15 fois de chaque côté.
- 3Essayez les levées de jambes. Les levées de jambes sont un excellent contre-mouvement à faire après avoir terminé les squats avec des arabesques. Tenez-vous devant une table haute, un comptoir ou une chaise stable. Penchez-vous légèrement en avant lorsque vous soulevez votre jambe droite du sol.
- Pliez légèrement votre genou gauche, tirez vos muscles abdominaux vers l'intérieur et placez vos hanches au sol pour vous préparer au mouvement.
- Levez votre jambe droite presque jusqu'au point le plus élevé que vous pouvez tenir tout en gardant vos hanches carrées.
- Poussez légèrement la jambe droite vers le haut et abaissez-la vers le bas. Répétez 30 fois et changez de jambe.
- Utilisez la chaise ou la table pour vous soutenir lorsque vous vous penchez en avant.
- 4Effectuez des fentes standard. Les fentes tonifient l'avant et l'arrière de vos jambes, ainsi que vos fesses et vos hanches. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez 1 jambe de 2 à 3 mètres (0,6 à 0,9 m) et pliez les deux genoux en même temps. Abaissez votre genou arrière vers le sol tout en gardant votre genou avant centré directement au-dessus de votre cheville.
- Faites une pause de 2 secondes ou faites 2 petites impulsions, puis revenez debout.
- Répétez cet exercice pendant 30 secondes, reposez-vous et répétez une série avec la jambe opposée.
- 5Effectuez des squats latéraux. Les squats latéraux (également appelés fentes latérales) raffermissent l'intérieur et l'extérieur de vos cuisses. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Sortez vers la droite et pliez le genou droit en gardant la jambe gauche tendue.
- Faites une pause pendant que vous êtes au plus bas, puis relevez-vous debout. Répétez pendant 30 secondes. Reposez-vous, puis répétez sur votre côté gauche.
- Gardez votre genou plié aligné au-dessus de votre cheville lorsque vous abaissez votre corps.
- 6Faire des ponts. Les ponts fonctionnent bien pour tonifier et sculpter votre butin. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga, les pieds au sol à environ la distance des hanches. En gardant la tête, le cou et les épaules au sol, soulevez vos hanches vers le ciel.
- Fléchissez vos muscles abdominaux et maintenez une ligne droite de vos genoux à votre poitrine.
- Tenez-le pendant 3 secondes, puis abaissez vos hanches. Répétez cela 10 fois.
Astuce: pour rendre la tâche un peu plus difficile, soulevez votre pied droit du sol pendant 5 répétitions, tout en tenant votre jambe tendue. Soulevez votre jambe gauche pour les 5 prochaines répétitions.
Combien de temps faudra-t-il pour avoir des fesses plus rondes si je fais des squats?
Méthode 2 sur 4: utiliser des séances d'entraînement cardio pour façonner vos fesses
- 1Courez ou marchez en pente. Pour mieux révéler vos fesses musclées, il peut être utile de faire un peu de cardio. Pour maximiser les bienfaits, faites du cardio qui tonifie simultanément le bas de votre corps! Courez ou marchez en pente pour obtenir ces doubles avantages.
- Réglez votre tapis roulant sur une inclinaison de 5 à 7%.
Commencez par faire une séance de 30 minutes de cardio 3 à 5 jours par semaine. Préparez-vous à des séances de cardio plus longues.
- 2Monter les escaliers. Une autre façon de tonifier vos fesses tout en faisant un entraînement cardio est de courir ou de marcher dans les escaliers. Le meilleur endroit pour le faire est dans un stade ou une salle de sport intérieure, mais une bibliothèque ou un immeuble d'appartements peut également fonctionner. Vous pouvez vous reposer pendant que vous descendez les escaliers et pousser votre corps pendant que vous montez.
- Monter des escaliers sur un grand escalier est un entraînement par intervalles, qui brûle les graisses rapidement.
- Si vous n'avez pas accès à de grands escaliers extérieurs, choisissez un entraînement intensif à intervalles sur une machine d'exercice monte-escalier. Veillez à ne pas appuyer votre poids sur les poignées de la machine pendant que vous vous entraînez.
- 3Allez faire une randonnée. Marcher sur des collines ou des sentiers de montagne est une excellente façon de sculpter votre butin et d'obtenir un bon entraînement cardio. Cherchez des sentiers dans votre région. Maximisez votre entraînement en portant un sac à dos de 5 kg (4,5 kg).
- Si vous n'avez pas de sentiers autour de vous, recherchez un tapis roulant dans une salle de sport avec un réglage «sentier».
Si vous êtes un homme qui espère que vos fesses auront l'air plus rondes, procurez-vous des boxers ou des slips shapewear pour hommes.
Méthode 3 sur 4: manger une alimentation saine
- 1Obtenez beaucoup de protéines maigres. Les protéines sont importantes pour construire la masse musculaire maigre dont vous avez besoin pour avoir de belles fesses. Il aide également votre corps à brûler des calories plus efficacement. Obtenez vos protéines à partir de sources saines telles que le poisson, le poulet, la viande rouge maigre, les produits laitiers et les œufs.
- La quantité de protéines que vous devriez manger dépend de votre poids corporel, de votre activité physique et de vos autres habitudes alimentaires. Discutez avec votre médecin ou une diététiste professionnelle de la quantité de protéines idéale pour vous.
- La plupart des gens devraient viser à manger 15-25 grammes (0,5-0,9 oz) de protéines maigres à chaque repas.
- Les légumes-feuilles, comme le chou frisé, les épinards et le brocoli, sont une excellente source de protéines végétales.
- 2Buvez suffisamment d'eau. Rester hydraté améliore la fonction des organes et vous aide à brûler les graisses plus efficacement. Buvez un verre d'eau chaque matin au réveil pour booster votre métabolisme. La quantité d'eau que vous devriez boire dépend de votre métabolisme individuel et de la quantité d'exercice que vous faites, mais ces directives fonctionnent bien pour la plupart des gens:
- Si vous êtes un homme, buvez environ 13 tasses (3 litres) d'eau chaque jour.
- Si vous êtes une femme, buvez environ 9 tasses (2 litres) d'eau chaque jour.
- 3Tenez-vous-en aux glucides sains. Si vous espérez développer votre masse musculaire, n'essayez pas de supprimer complètement les glucides. Les glucides sains donnent à votre corps l'énergie dont vous avez besoin pour rester en forme et actif. Obtenez vos glucides à partir de sources comme les grains entiers, le riz brun, les patates douces et les légumineuses.
- Il y a une différence entre les glucides sains et les glucides malsains. Ce n'est pas parce que quelque chose contient des glucides qu'il est sain.
Conseil: de nombreux aliments contenant des glucides sains peuvent être plus caloriques, mais plus faibles en sucre, ce qui est une bonne chose.
- 4Découpez la malbouffe. Réduisez la graisse et améliorez la forme de vos fesses en évitant les aliments riches en graisses et en sucre. Évitez les bonbons et les sodas, les aliments transformés, les collations salées et les choix de restauration rapide gras comme les hamburgers et les pizzas.
Pour une solution immédiate, portez un jean plus serré avec des poches arrière proéminentes pour arrondir les fesses!
Méthode 4 sur 4: porter des vêtements qui donnent l'impression que vos fesses sont rondes
- 1Portez un jean avec des poches proéminentes. Des poches plus visibles attirent l'attention sur vos fesses. Recherchez des jeans avec des poches légèrement plus hautes à l'arrière pour donner l'impression d'un fessier plus rond et plus ferme.
- Pensez également aux poches brodées ou ornées.
- 2Portez des jeans plus serrés. Choisir un jean bien ajusté au siège est l'un des meilleurs moyens de mettre en valeur vos fesses, aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Les pantalons baggy cachent vos atouts! Abandonnez les jeans amples et trouvez quelque chose qui vous va.
Astuce: à moins d'être à la salle de sport, évitez de porter des pantalons de survêtement ou des leggings qui ont perdu leur forme.
- 3Choisissez des pantalons et des jupes taille haute. Les jupes, pantalons et robes bien ajustés autour de votre taille naturelle aident à souligner la courbe de vos fesses. Choisissez des jeans taille haute, des jupes crayon et des robes trapèze qui épousent parfaitement la partie la plus étroite de votre taille.
- Si vous n'en trouvez pas, recherchez des styles vintage, qui ont tendance à avoir des tailles plus hautes pour commencer.
- 4Serrez votre taille. Si vous portez un chemisier ou une robe ample, serrez votre taille avec une ceinture ou un foulard. Plus votre abdomen est petit, plus votre butin est gros et rond.
- Vous pouvez également attacher un sweat-shirt ou une chemise en flanelle autour de votre taille, mais seulement si cela va bien avec la tenue.
- 5Porter des talons. Les talons hauts peuvent soulever et pousser vos fesses, ce qui les rend plus rondes. Les talons aiguilles sont les plus efficaces à cet effet. Cependant, sachez que porter trop de talons peut vous blesser le dos et les pieds. Choisissez une paire de talons dans laquelle vous êtes à l'aise pour marcher et limitez votre temps à porter des talons à 1 à 2 heures par jour.
- Apportez une paire de chaussures confortables que vous pourrez enfiler lorsque vous aurez fini de porter les talons. Les tongs et les ballerines se rangent facilement dans un sac ou un fourre-tout.
- 6Achetez des sous-vêtements rembourrés. Si vous avez besoin de fesses plus rondes, mais que vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport, alors les sous-vêtements gainés en silicone sont un bon choix. Insérez les coussinets en gel de silicone et vous aurez instantanément un dos plus rond.
- Les shapewear en silicone sont disponibles pour les hommes et les femmes. Si vous êtes un homme qui espère que vos fesses auront l'air plus rondes, procurez-vous des boxers ou des slips shapewear pour hommes.
- 7Procurez-vous des sous-vêtements qui soulèvent les fesses si vous préférez ne pas porter de rembourrage. Recherchez des shorts ou des gaines qui soulèvent les fesses et qui sont conçus pour soulever et modeler vos fesses. Certains de ces shapers de fesses sont conçus avec des découpes pour définir la forme de vos fesses individuelles, tandis que d'autres sont conçus pour soulever et soutenir l'ensemble des fesses.
Astuce: Vous pouvez même trouver des coupe-fesses qui aplatissent également votre ventre et rendent votre taille plus étroite. Celles-ci sont connues sous le nom de «usure de forme».
- Ajustez ces exercices de tonification des fesses à votre niveau de forme physique.
- Étirez-vous après chaque entraînement du bas du corps. Des exercices comme l'étirement de la figure 4, l'étirement du pigeon et le toucher des orteils sont bons pour diminuer la douleur le lendemain d'une séance d'entraînement.
- Chaussures de tennis
- Vêtements d'exercice
- Lit/banc
- Chaise/table
- Tapis roulant
- Marche-escalier
- Talons hauts
- Pantalon avec poches
- Sous-vêtements gainés de silicone
Lisez aussi: Comment étirer ses abdos?
Questions et réponses
- Puis-je simplement faire des exercices pour les fesses, les cuisses et les jambes pour avoir des fesses plus grosses?Oui, votre corps y concentrera ses ressources si vous vous concentrez sur les jambes, etc. Vous connaissez ces gars dans la salle de gym qui ont un haut du corps énorme et des jambes maigres? Même chose à l'envers.
- Puis-je faire ça en tant qu'homme?Oui, les instructions fonctionneront pour n'importe qui, sans distinction de sexe.
- J'ai fait 100 squats à la fois deux fois par jour depuis un mois, mais mes fesses sont plates. Que fais-je?Vous en faites beaucoup trop. Pour prendre de la masse, vous voulez ajouter du poids à votre squat et diminuer vos répétitions. Essayez de faire 5 séries de 5 squats tout en tenant des poids lourds.
- Que dois-je faire pour manger sainement tout en faisant cela?Mélangez des morceaux de poulet sans peau avec des légumes, comme des tomates et de la laitue, et ajoutez un peu de sel pour le goût.
- J'ai des cuisses volumineuses, mais un petit fessier. Comment puis-je m'entraîner sans avoir plus de masse musculaire dans mes cuisses, tout en obtenant des fesses plus grosses et plus rondes?Concentrez-vous sur des exercices à une jambe qui utilisent uniquement les fesses, comme les levées de jambe arrière ou les coups de pied arrière en utilisant des poids aux chevilles, des bandes de résistance ou une machine à câble.
- Si j'ai mes règles, est-ce que cela affectera mon corps de quelque manière que ce soit?Certaines femmes prennent ou conservent un peu de poids en eau pendant la menstruation, mais cela ne devrait pas trop affecter la rondeur des fesses.
- Je veux un fessier cardio, mais pas musclé. Que fais-je?Concentrez-vous sur les exercices de musculation au lieu d'utiliser des poids. Essayez des exercices comme les rebonds fessiers (regardez-les), qui rendront vos fesses légèrement plus fermes et plus rondes mais pas énormes.
- Quand exactement dois-je le faire pour que cela fonctionne dans un court laps de temps? Et comment devrais-je manger, je ne suis pas une personne au régime.Si vous n'avez que peu de temps pour faire de l'exercice pour le moment, je vous recommanderais juste quelques squats, mais essayez de faire de l'exercice pendant au moins une heure et demie à la fois. En ce qui concerne le régime, le pamplemousse, le thé vert et les piments forts sont parfaits pour augmenter le métabolisme. La poitrine de poulet, la baie de goji, le saumon, les tomates et l'avocat sont bons pour la construction musculaire. Le chou frisé, les œufs, les asperges, le vinaigre de cidre de pomme cru, l'huile d'olive et les pommes sont bons pour perdre du poids et limiter la quantité de graisse que votre corps absorbe. La farine d'avoine, les lentilles, les patates douces, le brocoli, les pignons, les oranges, les amandes, les graines de lin et le quinoa sont riches en fibres, vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire l'appétit pour le sucre.
- J'ai besoin d'ajouter du poids à mes fesses, je suis maigre. Mais alors mes cuisses deviennent trop grosses. Aucune suggestion?Faites plus de squats pour augmenter la masse musculaire de vos fesses.
- Combien de temps faudra-t-il pour avoir des fesses plus rondes si je fais des squats?Cela dépend de votre condition physique actuelle et de l'intensité de votre travail.
Les commentaires (8)
- Cet article est vraiment utile. Merci beaucoup. Je vais commencer mon exercice aujourd'hui. Souhaite moi bonne chance!
- Ces exercices sont vraiment bons, car ils sont utiles. J'ai aimé cet article parce qu'il y en a beaucoup sur le même sujet et la plupart d'entre eux sont purs et idiots, mais celui-ci concerne les méthodes qui fonctionnent. Merci!
- C'est le même conseil dans mon livre d'entraînement de base et ce que l'entraîneur du gymnase enseigne à sa classe.
- Les conseils avec des démonstrations d'images ont le plus aidé.
- Cet entraînement des fesses m'a beaucoup aidé. J'ai un gros butin que tout le monde admire à cause de cet exercice.
- J'ai aimé les informations sur les exercices plutôt que les options cardio, qui ont tendance à me faire perdre du poids.
- Les exercices m'ont aidé.
- Ce qui m'a le plus aidé, c'est le guide étape par étape montrant comment obtenir des fesses plus rondes et plus pleines.
