Comment étirer ses abdos?
Pour étirer vos abdominaux, faites un étirement de chat en vous mettant à quatre pattes et en cambrant votre colonne vertébrale vers le plafond tout en rentrant votre menton dans votre poitrine. Maintenez-le pendant 20 à 30 secondes 2 à 4 fois. Vous pouvez également faire un pont fessier en vous allongeant sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Soulevez votre extrémité arrière du sol et maintenez l'étirement pendant 1 à 2 secondes à quelques reprises. Sinon, tenez-vous debout avec vos bras au-dessus de votre tête et penchez-vous en arrière pour cambrer votre colonne vertébrale et étirer vos abdominaux. Tenez-le pendant 20 à 30 secondes 2 à 4 fois. Ou faites une flexion latérale en vous tenant les genoux légèrement fléchis. Ensuite, placez votre main gauche derrière votre tête et penchez-vous vers la droite tout en contractant vos abdominaux. Tenez-le pendant 2-3 secondes 10 fois, avant de changer de main et de faire 10 autres répétitions. Pour plus de conseils de notre co-auteur de Personal Training, y compris comment développer une routine d'étirement pour développer vos abdominaux, lisez la suite!
Lorsqu'il s'agit de routines d'étirement, les muscles abdominaux sont souvent négligés. Cependant, étirer vos abdominaux est excellent pour votre posture et votre flexibilité globale. Essayez des étirements statiques, comme des poses de cobra, de chat et de vache. Vous pouvez également faire des étirements dynamiques, comme des ponts fessiers et des flexions latérales. Si vous avez accès à un ballon d'exercice, faites des extensions complètes du corps pour étirer vos abdominaux. Pour éviter les blessures, échauffez-vous avant de vous étirer, respirez pendant que vous vous étirez et évitez d'étirer intensément le même groupe musculaire deux jours de suite.
Méthode 1 sur 3: faire des étirements statiques
- 1Essayez la pose du cobra. Commencez par vous allonger sur le sol face contre terre avec vos mains sous vos épaules. Gardez vos hanches au sol pendant que vous soulevez le haut de votre corps avec vos bras afin que votre poitrine soit vers l'extérieur et que vous soyez face à l'avant. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, revenez en position de repos, puis répétez 2 à 4 fois.
- Gardez vos bras légèrement pliés au niveau du coude et essayez de faire une courbe avec toute votre colonne vertébrale au lieu de ne plier que le bas du dos.
- Pour tirer le meilleur parti de l'étirement, redressez complètement vos bras et soulevez légèrement vos hanches du sol pour entrer dans la posture du chien tourné vers le haut.
Allongez votre colonne vertébrale pendant que vous vous étirez. Si vous ressentez une pression, une compression ou une gêne dans les postures de yoga inclinées vers l'arrière comme le cobra, vous devriez travailler davantage à étirer la longueur de votre colonne vertébrale plutôt qu'à cambrer votre dos.
- 2Faites un étirement des abdominaux debout. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête aussi loin que possible. Penchez-vous en arrière et cambrez votre colonne vertébrale pour ouvrir vos abdominaux et votre poitrine. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis répétez 2 à 4 fois de plus.
- Assurez-vous de ne pas perdre l'équilibre lorsque vous vous penchez en arrière.
- 3Faites des étirements de chat et de vache pour vos abdominaux et votre tronc. Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Engagez vos abdominaux pour cambrer votre colonne vertébrale vers le plafond comme un chat en colère courbant le dos. Rentrez votre menton vers votre poitrine et maintenez la pose pendant 20 à 30 secondes. P
Remarque: Pour entrer dans la posture de la vache à partir de la posture du chat, levez la tête, abaissez votre abdomen vers le sol et pointez votre coccyx vers le plafond. Tenez la pose pendant 20 à 30 secondes, puis répétez chaque pose 2 à 4 fois supplémentaires.
Si vous avez accès à un ballon d'exercice, faites des extensions complètes du corps pour étirer vos abdominaux. - 4N'oubliez pas d'étirer vos obliques. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés au lieu de verrouillés. Levez votre bras gauche et placez votre main droite sur votre hanche. Penchez votre torse vers la droite tout en gardant vos hanches immobiles jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos obliques gauches ou les muscles du côté gauche de votre abdomen.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté. Faites 2 à 4 répétitions supplémentaires de chaque côté.
- 5Faites un étirement de crocodile en torsion. Allongez-vous sur un tapis d'exercice ou un tapis, le dos contre le sol. Gardez votre jambe droite tendue et ramenez votre jambe gauche vers le haut. Pliez le genou en plaçant le pied gauche à plat contre l'avant de votre cheville droite. Étendez vos bras sur vos côtés. Regardez vers la gauche, puis tournez lentement vos hanches vers la droite.
- Maintenez l'étirement pendant 5 secondes, puis répétez 5 fois de chaque côté.
- 6Ajoutez des étirements des fléchisseurs de la hanche. Commencez dans une position de fente avant droite, puis abaissez-vous lentement sur votre genou gauche. Gardez vos hanches repliées et vos fessiers serrés lorsque vous abaissez votre corps. Levez votre bras gauche, puis déplacez légèrement vos hanches vers l'avant. Augmentez l'étirement en vous penchant légèrement vers la droite.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Changez de côté, puis répétez l'étirement de chaque côté 2 à 4 fois.
Méthode 2 sur 3: faire des étirements dynamiques
- 1Faites 15 ponts fessiers après un entraînement des abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Serrez vos fessiers et soulevez votre extrémité arrière du sol pour former une ligne diagonale droite de vos épaules à vos genoux. Maintenez la pose pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol.
Astuce: les ponts fessiers sont parfaits après un entraînement intensif des abdominaux. En plus d'étirer vos abdominaux, ils déplacent votre corps dans la direction opposée sous forme de craquements ou de redressements assis. Cela aide à équilibrer et à stabiliser vos muscles abdominaux et votre colonne vertébrale.
- 2Faites des virages latéraux debout. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Placez votre main gauche derrière votre tête et tenez votre bras droit à vos côtés. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et penchez votre torse vers votre droite tout en abaissant votre bras droit au sol.
- Maintenez l'étirement pendant 2 ou 3 secondes, revenez lentement à une position de repos, puis répétez de l'autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté.
Sinon, tenez-vous debout avec vos bras au-dessus de votre tête et penchez-vous en arrière pour cambrer votre colonne vertébrale et étirer vos abdominaux. - 3Utilisez un ballon d'exercice pour étirer vos abdominaux. Allongez-vous sur le dos sur le ballon d'exercice avec vos genoux et vos coudes pliés et vos mains sur votre poitrine. Poussez en arrière avec vos pieds pour redresser vos jambes tout en étendant vos bras au-dessus de votre tête. Votre corps doit faire une longue courbe au-dessus du ballon et vous devez sentir un bon étirement dans vos abdominaux.
- Maintenez l'étirement pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions.
Méthode 3 sur 3: développer une routine d'étirement sûre
- 1Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de vous étirer. Une activité d'échauffement légère fera pomper votre sang, préparera vos muscles à l'étirement et évitera les blessures. Une marche rapide, un jogging léger, des jumping jacks et d'autres exercices d'aérobic sont d'excellents échauffements.
- Il est également bon de s'étirer après une séance d'entraînement.
- 2Ne rebondissez pas pendant que vous vous étirez. Tenez un étirement régulier au lieu de sauter dedans et hors de lui. Rebondir lorsque vous vous étirez peut entraîner une élongation musculaire ou une autre blessure.
- 3Respirez pendant que vous vous étirez. Ne retenez jamais votre souffle en vous étirant ou en faisant tout autre exercice. Inspirez lorsque vous vous déplacez dans une pose d'étirement, expirez lorsque vous vous étirez, puis inspirez à nouveau lorsque vous revenez à votre position de départ.
- 4Étirez un groupe musculaire pendant quelques minutes 2 à 3 fois par semaine. Étirer intensément le même groupe musculaire chaque jour présente un risque de blessure. Au lieu de cela, étirez un groupe musculaire différent par jour. Essayez d'étirer des muscles spécifiques pendant 2 à 3 minutes 2 à 3 jours par semaine.
Astuce: vous pouvez vous concentrer sur l'étirement de vos abdominaux un jour, cibler vos jambes le lendemain et travailler sur votre poitrine, votre cou et vos épaules le lendemain.
Inspirez lorsque vous vous déplacez dans une pose d'étirement, expirez lorsque vous vous étirez, puis inspirez à nouveau lorsque vous revenez à votre position de départ. - 5Prenez régulièrement des pauses pour vous étirer au travail. S'asseoir sur une chaise ou faire des mouvements répétitifs pendant de longues périodes est difficile pour votre corps. Vous ne pourrez peut-être pas faire des poses de cobra, de chat ou de vache au bureau, mais vous pouvez incorporer des virages latéraux dans une pause d'étirement au travail.
- Comme vous n'aurez probablement pas l'occasion de vous échauffer, détendez-vous lorsque vous vous étirez au travail.
- 6Consultez votre médecin si vous avez une blessure. Beaucoup de gens pensent que les étirements sont bons si vous avez mal ou si vous avez un muscle tendu. Cependant, l'étirement d'un muscle blessé peut causer d'autres dommages.
- Vous devriez également consulter votre médecin avant de vous étirer ou de faire de l'exercice si vous avez une blessure ou des antécédents de problèmes cardiaques, osseux ou articulaires.
Questions et réponses
- Puis-je devenir plus fort?Oui, il suffit de s'entraîner plusieurs fois par semaine.
- Les étirements dynamiques doivent-ils être effectués avant un entraînement et les étirements statiques doivent-ils venir après?Oui, c'est généralement ce que font la plupart des athlètes. Les étirements dynamiques aident à détendre les choses avant votre entraînement, et les étirements statiques sont plus efficaces et plus sûrs une fois que vos muscles sont chauds après votre entraînement.
