Comment faire un entraînement de 6 abdominaux?

Il est en fait plus important de perdre de la graisse corporelle que d'exercer vos abdominaux si vous voulez un pack de six.

Compléter le programme d'exercices de 5 jours The 6-Pack Ab de 8 semaines maximisera votre perte de graisse et votre tonus musculaire pour d'excellents abdos. Étant donné que vous ne pouvez pas montrer les muscles cachés sous la graisse, votre première étape consiste à faire du cardio. Votre prochaine étape consiste à tonifier votre corps pendant que vous développez vos muscles abdominaux. Pour faire un entraînement abdominaux de 6 packs, suivez ces instructions.

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Jour 1: Effectuez 30 minutes d'aviron, 25 craquements latéraux et 15 flexions des hanches orientées vers le haut. Commencez par du cardio pour faire battre votre cœur avant de passer aux exercices de tonification musculaire. Cette combinaison d'exercices brûlera les graisses, tonifiera vos obliques et renforcera vos hanches et vos abdominaux inférieurs.
- Si vos abdominaux ou vos hanches se fatiguent ou se contractent facilement, travaillez chaque côté en petits groupes de répétitions, en travaillant jusqu'à votre nombre cible de 15 ou 25 de chaque côté.
- Les hommes doivent effectuer une série supplémentaire de 10 répétitions de chaque côté s'ils en ont l'énergie.
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Jour 2: Effectuez 30 minutes sur l'elliptique, et alternez 10 minutes de mouvement Pilates tire-bouchon avec 10 minutes de mouvement Pilates jackknife. Les routines Pilates vous obligent à vous concentrer sur le contrôle musculaire et des mouvements lents et délibérés qui développent des muscles forts et maigres.
- Le tire-bouchon et le jackknife font travailler les muscles stabilisateurs de vos abdominaux et de votre dos, ce qui vous aidera à tonifier vos abdominaux et à renforcer votre dos, en prévenant les blessures et en améliorant la posture.
- Effectuez les mouvements lentement et avec précaution jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec les positions et les mouvements; puis augmentez légèrement la vitesse, concentrez-vous sur le resserrement de vos abdominaux et des muscles du dos à chaque mouvement et augmentez les répétitions. Veillez à ne pas vous blesser au cou, au dos ou aux épaules.
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Jour 3: Effectuez 30 minutes de course et suivez avec 40 exercices inversés et 40 levées de jambes. Ces exercices abdominaux feront travailler votre tronc et vos abdominaux inférieurs ainsi que le bas du dos. Alternez les exercices par groupes de 10 sans vous arrêter jusqu'à ce que les 40 répétitions soient terminées.
- Les hommes devraient ajouter 10 à 20 répétitions supplémentaires si possible, à condition qu'ils puissent maintenir une forme et un contrôle appropriés.
- Ne vous précipitez pas à travers ceux-ci; le but est d'exercer vos muscles pour contrôler les mouvements.
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Jour 4: Effectuez 30 minutes sur un vélo stationnaire, puis 2 séries de 12 tours de ciseaux avec un ballon d'exercice, et terminez par 3 séries de 15 redressements assis. Si vous vous sentez physiquement capable d'effectuer des redressements assis supplémentaires, placez vos mains derrière votre tête et amenez chaque coude vers le genou opposé à chaque redressement pour travailler les muscles abdominaux latéraux en plus de vos abdominaux centraux, et effectuez 1 à 2 autres séries de 15 sit-ups comme ceux-ci.

Vous ne pouvez pas obtenir 6 pack abs simplement en faisant des exercices abdominaux et en sautant le cardio.
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Jour 5: Courez 30 minutes sur un tapis roulant, puis enchaînez avec 20 mouvements de boomerang Pilates et 3 minutes de mouvements Pilates "cent". Comme de nombreux exercices de Pilates, ces mouvements font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, renforçant tout votre tronc et améliorant votre contrôle musculaire. Effectuez une série supplémentaire de 10 boomerangs et une autre minute de "centaines" si vous pouvez le prendre.
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Jours 6 et 7: Reposez votre corps. Prenez 1 à 2 jours de repos chaque semaine des routines cardio et 2 jours de repos des exercices qui ciblent vos muscles abdominaux, en espaçant de préférence vos jours de repos tout au long de la semaine pour donner à vos muscles le temps de récupérer et de se réparer. Le surmenage de vos muscles peut entraîner des blessures. N'essayez pas d'effectuer des exercices abdominaux tous les jours. Un sommeil suffisant est également nécessaire pour des routines d'exercice efficaces et sûres. Lorsque vous faites de l'exercice, vous détruisez réellement les muscles, et si vous leur donnez le temps nécessaire pour guérir et faire le plein (en suivant le régime 6 Pack Ab), ils repousseront plus forts qu'avant. Visez 7 à 8 heures de sommeil si vous êtes un adulte et 8 à 10 heures par nuit si vous êtes un adolescent.

Conseils

Gardez une trace de vos progrès et de vos objectifs. Savoir pourquoi vous essayez d'atteindre 6 pack abs et garder une trace de votre amélioration vous aidera à rester motivé et encouragé. Il peut être utile d'utiliser un registre ou un journal pour garder une trace de votre programme d'exercices. La planification de votre plan d'exercice donne également un rappel écrit de ce qu'il faut faire.
Vous n'avez pas besoin d'une machine ou d'un entraîneur personnel pour obtenir un pack de 6 abdominaux. Aucun équipement, technologie, appareil ou entraîneur n'est nécessaire pour atteindre 6 pack abs. Un entraînement en résistance et des exercices abdominaux simples, associés à une alimentation saine pour obtenir une perte de graisse, sont tout ce qui est nécessaire.
Les opinions sur la perte de poids et les routines d'entraînement musculaire sont variées. Au final, vous devriez trouver quelque chose qui vous plait et que vous pourrez entretenir dans le temps. Vous pouvez toujours le modifier jusqu'à ce que vous obteniez les résultats qui vous conviennent.
N'oubliez pas que l'alimentation est également une partie très importante de votre plan de 6 pack ab. Assurez-vous de manger pour obtenir un pack de 6 pendant que vous faites cet entraînement.
Étirez-vous avant et après chaque entraînement. Des étirements doux sont essentiels; il prépare vos muscles à l'activité avant une séance d'entraînement et les allonge après chaque séance pour minimiser les crampes, les courbatures et la douleur.

Vous auriez besoin de perdre encore plus de graisse corporelle que pour un pack de six, puis de développer plus de muscle sur vos abdominaux.
Faites un journal photo de votre corps, mais ne prenez pas de photos trop souvent (une fois par mois c'est bien). Ne vous attardez pas sur vos photos, car vous risquez de perdre votre motivation si vous ne voyez pas une différence tout de suite. Si vous êtes cohérent dans votre alimentation et vos exercices, vous devriez voir des changements tous les mois. Vous ne verrez probablement pas de changements dans le miroir tous les jours, car tout changement sera de très petites améliorations.
À moins que vous ne surveilliez votre poids pour une autre raison, ignorez la lecture sur la balance. Vous réduisez peut-être votre graisse corporelle, mais votre poids peut rester le même (ou même augmenter) au fur et à mesure que vous développez vos muscles. Le tissu musculaire est plus dense que la graisse, il sera donc plus lourd que le même volume de graisse. Le poids de l'eau peut également faire varier vos lectures d'une quantité étonnamment grande.
Inclure à la fois le cardio et la musculation dans votre routine accélérera votre métabolisme et développera vos muscles plus rapidement à mesure que vous perdez de la graisse.
Faites au moins 150 minutes d'exercice cardio chaque semaine. Il n'y a aucune preuve que de longues séances de cardio soient meilleures que des séances courtes. De longs joggings plusieurs fois par semaine ou plusieurs mini-séances quotidiennes de 10 ou 15 minutes sont tout aussi efficaces pour obtenir les avantages des entraînements cardiovasculaires, à condition que vous effectuiez à votre fréquence cardiaque cible. Vous devez travailler tous vos groupes musculaires, et vous ne pouvez pas le faire si vous effectuez le même entraînement cardio tous les jours. Les activités cardio efficaces comprennent la course, le jogging, le vélo et la danse. Assurez-vous d'en faire quelques-uns différents chaque semaine et changez votre programme d'entraînement cardio de 5 jours toutes les 2 à 4 semaines pour que votre corps continue de deviner.
La fonction principale des abdominaux est de stabiliser le tronc, ce qui signifie que les exercices de flexion du tronc ne sont pas nécessairement les meilleures options en matière d'hypertrophie des abdominaux. Pour assurer une stimulation et une utilisation complètes, incorporez des squats, des soulevés de terre et des presses aériennes dans votre routine d'exercice ainsi que des exercices de flexion tels que des crunchs.

Mises en garde

Vous ne pouvez pas obtenir 6 pack abs simplement en faisant des exercices abdominaux et en sautant le cardio. Les craquements, les redressements assis, les appareils abdominaux et les entraînements abdominaux intenses ne suffisent pas pour vous donner un pack de 6. Les crunchs et les redressements assis aident à développer les muscles de votre tronc, tandis que le cardio brûle la graisse qui recouvre le muscle.
Ne vous surmenez pas et reposez-vous toujours si vous sentez qu'un exercice est trop intense. Il est préférable de construire votre routine d'exercice progressivement en fonction de vos besoins et de vos capacités.

Savoir pourquoi vous essayez d'atteindre 6 pack abs et garder une trace de votre amélioration vous aidera à rester motivé et encouragé.
Comme pour tout programme d'exercice, consultez votre médecin avant d'apporter des changements majeurs à votre routine d'entraînement, surtout si vous avez des problèmes médicaux.
Certains exercices ne sont pas recommandés pour les personnes ayant des problèmes au bas du dos. Suivez attentivement les instructions lors de l'exécution de tout exercice. En cas de doute ou de douleur au bas du dos, parlez à un physiothérapeute ou à un entraîneur de fitness pour savoir comment effectuer la routine ou pour d'autres exercices qui aideront à soulager la tension sur votre dos.
Peu importe la quantité d'exercices abdominaux que vous faites, vous ne pouvez pas perdre de graisse dans les zones ciblées. Sans chirurgie plastique, il n'y a aucun moyen de cibler la perte de graisse sur des parties particulières du corps.

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