Comment faire des crunchs côte à côte?
Pour faire des crunchs d'un côté à l'autre, allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Ensuite, posez vos doigts au bout de vos oreilles et soulevez légèrement la tête et les épaules du sol. En gardant le bas du dos et les hanches immobiles, déplacez le haut de votre corps vers la droite, presque comme si vous essayiez de toucher votre coude droit avec votre hanche droite. Continuez à engager vos abdominaux en revenant à la position de départ, puis répétez les mêmes mouvements sur votre côté gauche. Alternez d'un côté à l'autre tout en gardant vos abdominaux engagés, en traitant chaque côté comme un représentant distinct. Visez 3 séries de 10 à 15 répétitions et travaillez à partir de là! Pour obtenir des conseils sur l'ajout de poids à cet exercice, lisez la suite!
Pour faire des crunchs d'un côté à l'autre, allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol.
Le resserrement latéral est un excellent moyen de travailler vos abdominaux et de mettre un accent particulier sur vos muscles obliques. Cet exercice de haute intensité sollicite vos muscles obliques (muscles abdominaux latéraux) en les forçant à vous soutenir pendant que vous vous déplacez d'un côté à l'autre. Effectuer cet exercice peut aider à resserrer et tonifier les côtés de votre torse, mais vous devrez tout de même suivre un régime et faire d'autres types d'exercices pour perdre du poids. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, mettez-vous dans la bonne position, effectuez l'exercice avec une forme correcte et répétez-le régulièrement.
Partie 1 sur 3: se mettre en position de départ
- 1Préparez votre zone. Installez un tapis, une serviette ou rendez-vous sur une zone recouverte de moquette. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour effectuer cet exercice.
- Si possible, apportez votre propre tapis au gymnase. Il n'est pas garanti qu'un tapis soit disponible lorsque vous arrivez au gymnase.
- La plupart des gymnases fournissent des tapis à utiliser au gymnase. Un spray désinfectant devrait être disponible dans votre salle de sport. Vaporisez le tapis de gym avant et après utilisation.
- Portez des vêtements confortables qui permettent le mouvement.
- 2Allongez-vous sur le dos. Gardez le dos à plat sur le sol et gardez votre torse droit. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol.
- Assurez-vous que votre dos est à plat contre le sol. Il ne doit pas y avoir d'espace entre votre dos et le sol.
- 3Placez vos mains de chaque côté de votre tête. Posez vos doigts au bout de vos oreilles. Évitez les positions qui pourraient vous arracher la tête, comme reposer votre tête dans vos mains. Vos coudes doivent être à vos côtés.
- 4Soulevez légèrement la tête et les épaules du sol. Assurez-vous de garder vos épaules régulières.
Partie 2 sur 3: effectuer l'exercice
- 1Déplacez le haut de votre corps vers la droite. Assurez-vous que votre tête et vos épaules sont légèrement surélevées. Imaginez que vous essayez de toucher votre coude droit à votre hanche droite. Gardez le bas du dos et les hanches immobiles sur le sol.
- Gardez vos coudes pointés vers les côtés. Ne les approchez pas trop près de votre tête.
- 2Revenez à la position de départ. Ne baissez pas la tête ou les épaules. Vous devriez être dans la même position qu'un crunch standard.
- Utilisez vos abdominaux pour soulever vos omoplates du sol, en prenant soin de ne pas tirer vos épaules vers vos oreilles ou de ne pas replier votre menton vers votre poitrine.
- Ne baissez la tête et les épaules que si vous commencez à vous sentir trop mal à l'aise. Réajustez et recommencez. N'en faites pas trop si vous êtes trop mal à l'aise.
- 3Répétez l'étape sur le côté gauche. Effectuez exactement le même mouvement que vous avez fait sur le côté droit. La seule différence devrait être le côté vers lequel vous vous dirigez.
- 4Côtés alternés. Gardez vos abdominaux serrés et craquez d'un côté à l'autre. Traitez chaque côté comme une répétition et un ensemble séparés. Assurez-vous de faire un nombre pair de craquements de chaque côté.
Assurez-vous de faire un nombre pair de craquements de chaque côté.
Partie 3 sur 3: répéter l'exercice
- 1Faites 10 à 15 répétitions de cet exercice par série. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé 3 séries. Lorsque vous pouvez faire 10 à 15 répétitions avec facilité, augmentez le nombre de répétitions jusqu'à 20 ou 25. Pour développer efficacement vos muscles, chaque série doit vous amener à une insuffisance musculaire temporaire.
- Répétez progressivement le nombre de répétitions au fil du temps. N'augmentez pas le nombre de répétitions jusqu'à ce que le nombre que vous faites actuellement vous semble facile.
- 2Essayez de faire ces craquements au moins deux fois par semaine. Pour commencer à voir et à ressentir des résultats, essayez de faire 3 séries 2 à 4 jours par semaine pendant 8 semaines. Pour des résultats plus rapides, combinez cet exercice avec divers autres exercices abdominaux.
- Accordez-vous toujours une journée de repos entre les entraînements abdominaux. Cela permet aux fibres musculaires endommagées de guérir avant de les travailler à nouveau.
- 3Ajoutez des poids à votre routine. Si vous souhaitez intensifier votre entraînement, maintenez des poids tout en faisant vos craquements. Vous pouvez utiliser des poids à main ou des plaques de poids. 2 à 2 kg sont recommandés si vous ne soulevez pas souvent de poids.
- Tenez les poids près de votre poitrine.
- 4Levez vos jambes pour un défi. Pour rendre cet exercice plus difficile, ne gardez pas vos pieds à plat sur le sol. Au lieu de cela, élevez vos genoux pliés vers le dessus de la table - cela devrait donner l'impression que vous reposez vos mollets sur une table.
Si vous souhaitez intensifier votre entraînement, maintenez des poids tout en faisant vos craquements.
- Les avantages de ces exercices sont une augmentation de la force et de la flexibilité de vos muscles abdominaux.
- Pour rendre cet exercice moins difficile, diminuez le nombre de répétitions que vous faites dans une série ou croisez les bras devant votre poitrine.
- N'oubliez pas de rester hydraté. Gardez une bouteille d'eau à proximité pendant que vous effectuez l'exercice.
- Des blessures potentielles au dos ou au cou peuvent survenir si cet exercice est effectué de manière incorrecte.
- N'effectuez pas cet exercice si vous avez des blessures au cou ou au dos.
- Si vous êtes enceinte, consultez un médecin avant d'effectuer cet exercice.
- Tapis d'exercice (facultatif)
- Serviette (facultatif)
- Eau (facultatif)
- Vêtements confortables
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Questions et réponses
- Comment choisir les meilleurs accessoires d'entraînement?Quel type de corps voulez-vous construire? Qu'en est-il du muscle maigre? Ou essayez-vous simplement de perdre du poids? Vous devez d'abord répondre à ces questions, puis décider du meilleur équipement pour ce corps.
- Comment faire un side crunch debout?Pour faire un side crunch: tenez-vous debout sur une jambe, puis soulevez l'autre jambe vers le haut et sur le côté pour rencontrer le coude.
- Comment faire un crunch correctement?Le moyen le plus sûr de faire un crunch est de limiter l'arrondi de votre colonne vertébrale dans une direction concave. Concentrez-vous davantage sur le levage des épaules et la tête du sol.
- Quels muscles utilisez-vous lorsque vous faites des crunchs latéraux?Lorsque vous faites des crunchs latéraux, les muscles que vous utilisez principalement sont les muscles obliques.
- Combien de temps faut-il pour avoir les abdos?Cela dépend de votre type de corps et des exercices que vous faites, mais cela prendra généralement quelques mois.
- Ma poignée d'amour droite est plus grande que ma poignée d'amour gauche. Que devrais-je faire?Essayez de faire plus de répétitions sur votre côté droit. Aussi, concentrez-vous sur la répétition régulière de cet exercice et sur une alimentation saine.
- Comment travaillez-vous vos abdominaux latéraux?La planche latérale est probablement l'exercice le plus sûr et le plus efficace pour les obliques.
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