Comment améliorer la posture pendant le sommeil?

Vous devrez probablement travailler le plus pour améliorer votre posture de sommeil — Si vous dormez sur le ventre, vous devrez probablement travailler le plus pour améliorer votre posture de sommeil, car cela est généralement considéré comme la pire posture de sommeil.

Une mauvaise posture peut affecter votre bien-être physique et émotionnel et peut également perturber votre sommeil. En plus d'une tension accrue, d'une mauvaise circulation et de douleurs au cou, vous pouvez également ressentir une tension émotionnelle liée à la douleur chronique. Heureusement, prendre le temps de déterminer si votre position de sommeil peut ou non vous affecter négativement est une étape importante à franchir pour atténuer ces problèmes. Vous pourrez peut-être minimiser le stress sur votre dos, votre cou et vos épaules en ajustant votre position de sommeil.

Partie 1 sur 3: améliorer votre posture pendant le sommeil

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Évaluez votre posture de sommeil actuelle. La chose la plus importante à faire pour améliorer votre posture de sommeil est de choisir des positions qui aident à garder votre colonne vertébrale alignée. Si vous souffrez de maux de tête chroniques, de maux de dos, de brûlures d'estomac, d'apnée du sommeil et/ou de fatigue, vos positions de sommeil peuvent exacerber ces problèmes. Par conséquent, il est bon de dormir sur le dos ou sur le côté.
- Si vous avez tendance à dormir sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux afin de garder vos hanches alignées et de vous éviter de vous tordre pour reposer votre genou sur le matelas.
- Si vous avez tendance à dormir sur le dos, vous pouvez également placer un oreiller sous vos genoux pour vous assurer que votre dos est dans la position optimale. Cependant, sachez que si vous ronflez ou souffrez d'apnée du sommeil, cette position ne fera qu'exacerber ces problèmes.
- Si vous dormez sur le ventre, vous devrez probablement travailler le plus pour améliorer votre posture de sommeil, car cela est généralement considéré comme la pire posture de sommeil. Dormir sur le ventre vous oblige à tourner la tête vers la gauche ou vers la droite, créant une pression sur la colonne vertébrale. Si vous utilisez un oreiller, il pousse également votre tête plus haut que le reste de votre colonne vertébrale. Cela peut entraîner des douleurs, des engourdissements et des picotements.
  - Si vous dormez sur le ventre ou si vous vous réveillez sur le ventre, vous pouvez placer un oreiller fin sous votre bassin et votre ventre pour essayer de réduire la pression exercée sur votre cou.
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Changez votre position de sommeil. Au début, il sera probablement difficile de dormir dans une position qui n'est pas celle à laquelle vous êtes habitué. Cependant, avec le temps, vous deviendrez plus à l'aise.
- Si vous n'êtes pas à l'aise, vous pouvez vous réveiller au milieu de la nuit ou avoir l'impression de ne pas dormir suffisamment. S'endormir dans une position confortable est extrêmement important lorsqu'il s'agit de se réveiller en pleine forme.
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Utilisez beaucoup d'oreillers. Si vous voulez commencer à dormir sur le dos, placez des oreillers supplémentaires sous chaque bras, un sous vos genoux et peut-être même un de chaque côté de votre torse. Si vous voulez dormir sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux et un ou deux oreillers derrière votre dos pour vous empêcher de rouler sur le dos. En utilisant des oreillers, vous aidez votre corps à rester dans la nouvelle posture de sommeil.
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Sois patient. Comme il est difficile de contrôler la position de votre corps après vous être endormi, il peut être difficile d'essayer de changer votre posture de sommeil. Cependant, avec le temps, votre nouvelle posture améliorera la qualité de votre sommeil et finira par vous sentir encore plus confortable que votre ancienne posture.

Puis-je améliorer cela avec une posture de sommeil différente?
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Améliorez votre posture pendant la journée. Afin d'améliorer votre posture pendant la nuit, vous devez également travailler pour améliorer votre posture pendant la journée, car cela contribue également aux courbatures et aux douleurs qui peuvent nous forcer à adopter une posture particulière. Vous ne savez peut-être pas immédiatement à quoi devrait ressembler une bonne posture, vous devriez donc vérifier votre posture contre un mur plusieurs fois par jour lorsque vous commencez une routine de renforcement du dos et des épaules.
- Tenez-vous contre le mur. Pour la plupart des personnes ayant une mauvaise posture, leurs omoplates ne touchent pas le mur. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l'intérieur pour qu'elles se connectent au mur. Ensuite, allongez votre cou comme si quelqu'un tirait l'arrière de votre tête vers le haut. Reculez-le jusqu'à ce que votre tête touche le mur. Déplacez votre menton jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
- Assurez-vous de vous tenir avec un poids égal dans les deux jambes. Placez-vous devant un miroir et imitez la pose pour vous assurer que votre cou et vos épaules sont droits. Tirez vos épaules vers le bas aussi loin que possible. Serrez vos muscles abdominaux.
- Envisagez de demander l'aide d'un physiothérapeute. Si vous avez du mal à maintenir une bonne posture, vous devrez peut-être demander l'aide d'un physiothérapeute, qui pourra vous montrer des exercices d'étirement qui vous aideront à renforcer votre tronc.

Partie 2 sur 3: améliorer votre état de sommeil

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Évaluez votre matelas actuel. Les matelas doivent généralement être remplacés tous les 10 ans environ, et plus souvent si vous en avez les moyens. Cependant, si votre matelas s'affaisse ou devient grumeleux, si vous vous réveillez avec des courbatures ou si vous trouvez que vous dormez mieux lorsque vous êtes loin de chez vous que dans votre propre lit, il est peut-être temps de commencer à chercher un nouveau matelas. matelas.
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Découvrez comment choisir le bon matelas. Il y a beaucoup de choses à considérer lors de l'achat d'un matelas qui vous convient le mieux. Par conséquent, vous devriez prendre le temps d'apprendre comment choisir un matelas.
- C'est une bonne idée de choisir un matelas plus ferme, car un matelas ferme offre un meilleur soutien à votre squelette.
- Si vous ne pouvez pas vous permettre de remplacer votre matelas, vous pouvez essayer de retourner votre matelas actuel et de placer un morceau de contreplaqué en dessous afin de fournir un peu plus de soutien.
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Évaluez votre oreiller actuel. De nombreux facteurs influent sur la fréquence à laquelle vous devez remplacer votre oreiller, notamment la qualité et le type de rembourrage de votre oreiller. Cependant, comme votre matelas, si vous vous réveillez avec un mal de cou ou un mal de tête, c'est probablement le bon moment pour en chercher un nouveau.
- Pour vous aider à déterminer si votre oreiller est usé ou non, vous pouvez effectuer le «test de pliage». Pliez votre oreiller en deux pendant trente secondes puis relâchez-le. S'il ne reprend pas sa forme d'origine assez rapidement, il est probablement temps d'en adopter une nouvelle.
- Enfin, si vous remarquez que votre oreiller est très bosselé ou qu'il y a une grosse bosse à l'endroit où votre tête va habituellement, il est probablement temps d'en changer.
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Découvrez comment choisir le bon oreiller. Comme pour le choix d'un matelas, il y a beaucoup de choses à considérer lors du choix d'un oreiller. Prenez le temps d'apprendre à choisir le bon oreiller pour vous.
- Étant donné que vous apprendrez probablement à dormir sur le côté ou sur le dos, vous ferez mieux avec un oreiller moyennement épais à épais, qui offre un bon soutien pour le cou.
- Assurez-vous que tout oreiller que vous achetez maintient votre cou en ligne droite avec votre colonne vertébrale. Vous ne voulez pas que l'oreiller fasse monter votre cou plus haut ou plus bas que le reste de votre colonne vertébrale.
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Vérifiez la température de votre pièce. Assurez-vous que la température dans votre pièce est fraîche, mais pas froide. La plupart des gens dorment mieux autour de 22°C ou 22°C

Cependant, avec le temps, votre nouvelle posture améliorera la qualité de votre sommeil et finira par vous sentir encore plus confortable que votre ancienne posture.
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Élimine le bruit. Cela peut ne pas être entièrement sous votre contrôle, mais faites de votre mieux pour garder votre chambre aussi calme que possible. Investissez dans des bouchons d'oreille ou utilisez quelque chose comme un ventilateur pour masquer tout bruit extérieur.

Partie 3 sur 3: mieux dormir

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Évitez les repas lourds et gras avant de vous coucher. Surtout si vous souhaitez dormir sur le dos, évitez de manger un gros repas avant de vous coucher. Accordez-vous au moins deux heures pour digérer votre repas. Si vous consommez un repas copieux et gras, vous êtes plus susceptible de vous sentir mal à l'aise pendant votre sommeil.
- Essayez d'éviter de manger un repas copieux après environ 18 heures.
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Marchez quelques minutes avant de vous coucher. Si vous venez de vous lever d'une position assise, il est probable que votre bassin soit replié vers l'avant et que vous ayez une mauvaise posture. Faites le test du mur et marchez dans votre maison pour détendre vos muscles.
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Couchez-vous à la même heure chaque soir, réveillez-vous à la même heure chaque matin. Afin d'obtenir le meilleur sommeil possible, il est important que vous créiez une routine de sommeil que vous puissiez suivre tous les jours de la semaine, y compris les week-ends. En vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour, vous aidez votre corps à savoir quand être prêt à dormir.
- Si vous vous couchez plus tard que d'habitude une nuit, vous devriez quand même faire de votre mieux pour vous lever à la même heure. De cette façon, vous ne perturbez pas autant votre routine.
- Si vous vous sentez très fatigué, essayez de faire une courte sieste à midi pour vous aider plutôt que de dormir plus tard ou de vous coucher plus tôt. Assurez-vous simplement de garder la sieste à moins de 45 minutes.
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Ayez un rituel au coucher. Chaque nuit, avant d'aller dormir, ayez un rituel que vous faites dans le même ordre pour signaler à votre corps qu'il est temps de dormir. Par exemple, vous pouvez vous brosser les dents, vous laver le visage et mettre votre pyjama. Vous pouvez ensuite faire des étirements ou du yoga très doux. Enfin, vous pouvez vraiment vous mettre en mode repos en lisant quelques minutes avant d'éteindre les lumières.
- Il est préférable de ne pas laisser les appareils électroniques, tels que les téléphones intelligents, les téléviseurs ou les ordinateurs portables, faire partie de votre routine du coucher. Tout en divertissant, le rétroéclairage de ces appareils peut être stimulant et peut même supprimer la production de mélatonine.
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Déplacez-vous lorsque vous vous réveillez. Promenez-vous, balancez vos épaules dans leurs orbites et faites des étirements très légers. Cela peut soulager la douleur et la raideur, améliorant la posture pendant la journée.

Vous devez également travailler pour améliorer votre posture pendant la journée — Afin d'améliorer votre posture pendant la nuit, vous devez également travailler pour améliorer votre posture pendant la journée, car cela contribue également aux courbatures et aux douleurs qui peuvent nous forcer à adopter une posture particulière.

Conseils

Vérifiez les résultats pour voir si votre nouvelle posture fonctionne. Comment vous sentez-vous lorsque vous vous réveillez? Y a-t-il moins de maux et de douleurs et vous sentez-vous plus reposé?
Lorsque vous dormez sur le côté, ajoutez un oreiller entre vos jambes et un petit entre le matelas et votre cou. Il est prouvé que cela aide les dormeurs latéraux qui sont souvent agités.

Mises en garde

Sachez que les matelas et les oreillers sont efficaces pour piéger les allergènes et les acariens. Si vous souffrez d'asthme ou d'allergies, assurez-vous de prendre des mesures pour garder votre oreiller et votre matelas propres, utilisez une housse de matelas et changez ou lavez fréquemment. Il en va de même pour les oreillers. La plupart des oreillers diront s'ils sont antiallergiques ou non.

Choses dont vous aurez besoin

Bon matelas
Bon oreiller

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