Comment obtenir un ventre plat?

Contrairement à la croyance populaire, avoir un ventre plat ne dépend pas uniquement de l'exercice - en fait, manger sainement et adopter de bonnes habitudes de vie pourrait avoir un effet encore plus grand sur votre estomac! Si votre objectif est d'obtenir des abdominaux plus serrés et un tronc plus fort, essayez de passer du temps à tonifier votre estomac avec quelques exercices clés, puis complétez votre entraînement avec une alimentation saine pour réduire une partie de la graisse autour de votre taille. Gardez simplement à l'esprit que le plus important est d'être en bonne santé et heureux avec votre apparence!

Partie 1 sur 3: suivre une alimentation saine

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Ne mangez rien pendant deux à trois heures avant de dormir. Votre corps ralentit lorsque vous dormez, ce qui empêchera votre corps de digérer correctement les aliments contenus dans votre estomac.
- Vous êtes également beaucoup moins actif le soir et la nuit, ce qui signifie que votre corps est plus susceptible de stocker les calories que vous consommez tard le soir sous forme de graisse, plutôt que de les brûler sous forme d'énergie.
- Essayez de ne rien manger au moins deux à trois heures avant de vous coucher, ou suivez le «régime de jour», qui ne vous permet de manger que pendant la journée.
CONSEIL D'EXPERT

Michele Dolan, un entraîneur personnel agréé, explique: «Si vous voulez perdre du poids sans exercice, consommez moins de calories que vous n'en brûlez. Pour les femmes, il est prudent de consommer aussi peu que 1200 calories par jour et pour les hommes, 1600 calories par jour. journée.
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Mangez plus sainement. Il n'y a pas de vrai secret quand il s'agit d'avoir un régime adapté au ventre plat - vous devez simplement manger des aliments plus sains comme les fruits, les légumes et les grains entiers, et réduire la malbouffe, comme les bonbons, les frites et la restauration rapide. Juste en faisant ce simple changement, vous verrez un monde de différence dans votre estomac. Cependant, il n'est pas recommandé d'aller à la dinde froide - essayez de vous adonner à une alimentation saine en remplaçant lentement mais systématiquement les mauvais par les bons. Voici quelques modifications simples que vous pouvez apporter:
- Mangez beaucoup de protéines maigres. Les haricots, les noix et la viande maigre sont bons pour vous.
- Mangez des grains entiers. Recherchez les étiquettes qui disent «100% grains entiers» ou «100% blé entier» et pas seulement «farine de blé». Les grains entiers vous gardent rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à avoir un ventre plat.
- Mangez des produits laitiers faibles en gras. Les bonnes options laitières comprennent le lait, le yogourt et le fromage cottage. Évitez les produits riches en matières grasses comme la crème glacée et les fromages à pâte dure.
- Mangez des graisses saines. Toutes les graisses ne sont pas mauvaises, vous savez! Les graisses monoinsaturées présentes dans les avocats, les noix, l'huile d'olive et l'huile de poisson sont en fait très bonnes pour vous, tout comme les graisses polyinsaturées présentes dans les huiles de graines. Ceux-ci peuvent vous aider à perdre du poids. Restez à l'écart des gras trans présents dans les aliments transformés et les produits de boulangerie.
- Réduisez votre consommation de sodium. Le sodium fait que votre corps retient l'eau, ce qui vous fait paraître gonflé, en particulier autour de votre région abdominale. Dans la mesure du possible, essayez de remplacer les aliments riches en sodium par des options plus saines. Remplacez le sel de table ordinaire par du sel casher ou du sel de mer, qui est plus faible en sodium. Certains aliments riches en sodium comprennent la sauce soja, les repas au restaurant, le glutamate monosodique, les charcuteries comme le pepperoni et le salami, le jambon, le bacon, les sauces et les grignotines.
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Réduisez la taille de vos portions. Plutôt que de manger les mauvais types d'aliments, beaucoup de gens mangent trop des bons aliments. Vous devriez manger juste assez jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié, puis arrêtez. Si vous mangez régulièrement des collations saines tout au long de la journée, cela ne devrait pas vous donner faim.
- Une bonne astuce consiste à utiliser des assiettes plus petites lorsque vous prenez vos repas. De cette façon, votre assiette aura l'air d'être remplie de nourriture, mais vous en mangez moins que d'habitude. Essayez également de remplir au moins la moitié de l'assiette de légumes.
- Essayez de mâcher plus lentement et plus complètement lorsque vous mangez. Mâcher bien vos aliments facilite le processus de digestion dans l'estomac, vous laissant moins gonflé et gazeux. Vous devriez mâcher chaque bouchée jusqu'à ce qu'elle atteigne la consistance de la compote de pommes.
- Faites de petites pauses entre chaque bouchée de nourriture lorsque vous mangez. Le temps supplémentaire donnera à votre estomac une chance de se rendre compte qu'il est plein, vous évitant ainsi de trop manger.
- Les noix et les graines crues et non salées sont des collations particulièrement bonnes lorsqu'elles sont consommées avec modération, car elles vous feront vous sentir plus rassasié. Ne mangez pas plus d'une poignée à la fois car ils peuvent être riches en calories.
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Mangez des aliments à faible indice glycémique. Ces articles prennent plus de temps à digérer, vous vous sentez donc rassasié plus longtemps. Votre corps absorbera lentement les nutriments afin que vous évitiez les pics ou les baisses de votre glycémie jusqu'à votre prochain repas. Certains des meilleurs aliments à faible IG sont:
- Le chou, les carottes, le chou-fleur, le céleri, les concombres, les courgettes, la laitue frisée foncée, les oignons, les poires, les tomates, le cresson, le brocoli, les bananes, les pommes et les baies sont tous de bons aliments à manger.
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Essayez de réduire le plus possible le sucre de votre alimentation. En plus d'être plein de calories vides, avoir moins de sucre dans votre système aidera à réduire votre taux d'insuline.
- Utilisez les édulcorants artificiels avec précaution. Bien qu'ils puissent aider à réduire l'apport calorique, il existe également des preuves suggérant qu'ils déclenchent une augmentation de la faim qui entraîne une prise de poids.
- Méfiez-vous des boissons comme les sodas, l'alcool, les jus de fruits et les boissons à base de café de spécialité. Ceux-ci contiennent souvent des niveaux élevés de sucre.
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Mangez une collation riche en protéines entre 3 et 4 p. m. Selon les experts, manger une collation riche en protéines à l'heure magique entre trois et quatre heures de l'après-midi stimulera votre métabolisme et équilibrera votre glycémie.
- Une barre protéinée ou un shake, une poignée d'amandes ou de graines de citrouille, ou un morceau de fromage faible en gras sont toutes de bonnes options.
- Avoir une glycémie équilibrée réduit la quantité d'insuline dans votre système, ce qui est bon car l'insuline peut vous amener à stocker des graisses autour de votre taille.
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Mangez de petits repas fréquents. Remplacez votre système habituel de manger trois gros repas par jour par des repas plus petits et plus réguliers. Beaucoup de gens font l'erreur de ne rien manger du tout entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, surtout lorsqu'ils essaient de perdre du poids.
- Cependant, ce type de régime aura un effet négatif sur la glycémie et vous fera manger plus en raison de la faim, ce qui rendra plus difficile la perte de poids.
- Avoir une petite collation saine toutes les trois à quatre heures et ne pas avoir faim est un système beaucoup plus sain et plus efficace.
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Boire beaucoup d'eau. Vous devriez remplacer toutes vos boissons habituelles par de l'eau, en particulier les boissons gazeuses et sucrées qui sont pleines de calories vides et qui feront gonfler votre estomac.
- Emportez de l'eau avec vous partout où vous faites de l'exercice ou faites une activité intense et faites des pauses dans l'eau pendant les entraînements chauds ou intenses.
- Boire beaucoup d'eau aidera à éliminer les toxines de votre système et à maintenir vos intestins en mouvement, deux éléments essentiels pour un ventre plat.
- Si vous trouvez l'eau ordinaire trop ennuyeuse, pensez à faire de l'eau impertinente à la place. L'eau impertinente est simplement de l'eau ordinaire infusée d'un certain nombre d'ingrédients rafraîchissants et énergisants, qui aident à accélérer le métabolisme et à réduire la graisse du ventre. Les recettes varient, mais beaucoup comprennent une combinaison d'ingrédients tels que des tranches d'orange, des tranches de citron, du gingembre râpé, du concombre, de la menthe fraîche et du basilic frais. L'eau est laissée à infuser pendant la nuit - ce qui la rend rafraîchissante "impertinente" le lendemain matin!
- Faites attention aux signes de votre corps. Votre urine doit être de couleur jaune clair ou claire; jaune foncé avec une odeur pourrait être un signe que vous êtes déshydraté.
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Réduisez votre consommation d'alcool. Alors que la perspective de l' alcool coupe de votre alimentation peut complètement être difficile à supporter, vous devriez envisager sérieusement la coupe vers le bas. L'alcool, en particulier le vin et la bière, est riche en calories (fait effrayant: une bouteille de vin de 750 ml contient environ 600 calories).
- La consommation d'alcool libère également des œstrogènes dans le système, ce qui n'est pas souhaitable, car un excès d'œstrogènes amène le corps à conserver son poids.
- Peut-être plus important encore, l'alcool stimule l'appétit et fait fondre la volonté, ce qui vous rend beaucoup plus susceptible de vous gaver de tout ce dont vous vous êtes privé, comme les hamburgers, les frites, la pizza, le chocolat et les croustilles.

Comment obtenir un ventre plat du jour au lendemain?

Partie 2 sur 3: faire de l'exercice pour un ventre plat

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Faites des exercices d'aérobie tous les jours. Bien sûr, vous pouvez faire 100 craquements par jour, mais si vous avez une couche de graisse abdominale recouvrant votre travail abdominal, à quoi ça sert? Vous devez brûler la couche supérieure de la graisse de l'estomac pour voir les changements. Les exercices cardio réchaufferont votre température centrale et amélioreront la circulation, ce qui vous aidera à acquérir un ventre plat. Efforcez-vous d'au moins 30 minutes par jour au minimum, mais incluez 1 à 2 jours de repos par semaine.
- Des activités telles que la danse, la course à pied, le tae-bo, la natation, le cyclisme et la marche à un bon rythme fourniront toutes un excellent entraînement aérobique. En fait, tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque fera l'affaire! La boxe offre un excellent entraînement cardio, tandis que les muscles impliqués dans les coups de poing aideront à aplatir votre estomac.
- Essayez l'entraînement cardio par intervalles, comme l'alternance entre le sprint et la marche rapide. Vous pouvez essayer de sprinter aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque vous êtes trop fatigué, vous devriez marcher. Lorsque vous sentez que vous avez repris votre souffle, sprintez à nouveau. Effectuez ces modifications pendant un total de 20 minutes à la fois.
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Incluez la pliométrie. La pliométrie est des exercices qui nécessitent une "puissance explosive". Ils combinent cardio et musculation. Les exercices pliométriques sont plus adaptés aux sportifs expérimentés qu'aux sportifs moins expérimentés ou aux sportifs plus âgés, car il existe un risque de blessure (chutes, contusions, blessures aux tendons et entorses). Voici quelques excellents exercices pliométriques que vous pouvez faire à la maison:
- Jumping jacks modifiés. Commencez debout, puis sautez avec les mains et les pieds écartés, créant un «X» dans l'air avec votre corps, puis atterrissez debout. Répétez autant de fois que vous le pouvez.
- Push-ups à poussée accroupie. Commencez en position push-up, faites une push-up, puis poussez avec vos pieds et tirez vos genoux vers votre poitrine pour que vos pieds atterrissent entre vos mains (toujours au sol en position push-up), puis sautez aussi haut comme vous pouvez, les bras au-dessus de la tête. Accroupissez-vous avec vos mains sur le sol, puis revenez en position push-up. Faites-en autant que vous pouvez bien faire avec une bonne forme.
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Incorporez de la musculation pour développer vos muscles. Avoir plus de muscle augmentera votre métabolisme, vous brûlerez donc des calories plus rapidement au fil du temps. Notez que les exercices abdominaux augmenteront la masse musculaire dans cette zone, conduisant à une apparence plus large, à moins que vous ne suiviez simultanément les étapes précédentes pour éliminer la graisse corporelle.
- Les craquements travaillent le haut de l'abdomen, les soulèvements de jambes travaillent le bas de l'abdomen et les plis latéraux font travailler les obliques (également appelées poignées d'amour). Environ 15 à 25 répétitions par jour devraient suffire. Si vous pouvez faire plus que cela, essayez d'ajouter des poids à votre routine. Notez que faire des craquements ne construira que du muscle sous votre graisse abdominale existante, mais ne brûlera pas cette graisse directement.
- Essayez d'utiliser un ballon d'exercice pour travailler les muscles de votre ventre. Un excellent exercice s'appelle l'échange de balle. Allongez-vous sur le dos, les bras étendus au-dessus de votre tête, en tenant le ballon d'exercice. Soulevez le ballon au-dessus de votre poitrine, en soulevant simultanément vos jambes (en les gardant complètement droites) du sol. Placez le ballon entre vos chevilles, puis abaissez vos bras et vos jambes au sol. Répétez l'échange, cette fois en passant le ballon de vos chevilles à vos mains. Faites 10 à 12 répétitions.
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Faites des craquements. Vous aurez un ventre plat en un rien de temps!
- Allongez-vous sur le sol, les mains croisées sur votre poitrine ou levées au-dessus de votre tête. Assurez-vous que vos genoux sont pliés.
- Gardez les pieds sur terre pendant que vous soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du sol. Ne tirez pas la tête vers l'avant car cela pourrait vous blesser au cou.
- Répétez 10 fois et augmentez la quantité que vous faites quotidiennement.

Ce qui vous aidera à acquérir un ventre plat — Les exercices cardio réchaufferont votre température centrale et amélioreront la circulation, ce qui vous aidera à acquérir un ventre plat.

Partie 3 sur 3: vivre en bonne santé

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Consultez un expert. Les médecins, les diététistes certifiés et les entraîneurs personnels peuvent vous aider à couvrir toutes les bases dont vous avez besoin pour perdre du poids. Ils peuvent vous donner un régime et un programme d'exercices qui vous aideront à atteindre le poids souhaité. Travailler à partir de leurs conseils est beaucoup plus facile que de le faire seul.
- Consultez un médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour un exercice vigoureux ou des changements majeurs dans votre alimentation. Ils peuvent vous aider à trouver un plan qui convient à tous les problèmes de santé que vous pourriez avoir.
- Un diététicien agréé peut fournir des conseils professionnels concernant l'alimentation et la nutrition. Vous pouvez également contacter un nutritionniste certifié, bien qu'il ne puisse pas vous fournir des plans de repas comme le peut un diététicien.
- Un entraîneur personnel vous aidera à créer un plan d'exercice personnalisé. Ils peuvent également vous motiver à suivre votre programme d'exercice et à travailler au mieux de vos capacités.
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Ne faites pas de régimes à la mode. Manger sainement et faire de l'exercice sont les meilleurs moyens de perdre des kilos en trop. Les régimes à la mode peuvent avoir des résultats à court terme, mais ils vous exciteront après un certain temps, voire causeront de graves dommages à votre corps. À long terme, les régimes à la mode vous font simplement manger plus ou de manière malsaine et non durable, entraînant une prise de poids. Essayez de manger sainement.
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Ne vous affamez jamais. Vos résultats ne seront que temporaires et vous vous sentirez frustré plus tôt, ce qui vous rend beaucoup plus susceptible d'abandonner.
- Bien que vous puissiez penser que la famine est la plus efficace, elle pourrait essentiellement nuire de façon permanente à votre corps et vous empêcher de perdre du poids.
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Soyez patient ! Vous ne pouvez pas vous attendre à des résultats immédiats de manière saine. Toute méthode qui voit la graisse «fondre» est probablement extrêmement mauvaise pour votre corps. La meilleure façon de préserver votre santé et d'éviter la graisse à long terme est de suivre les étapes décrites ci-dessus.
- N'oubliez pas non plus que certaines personnes ont plus de mal à obtenir un ventre plat que d'autres. La forme naturelle du corps et votre propre niveau de forme physique jouent un rôle. Ce qui fonctionne rapidement pour certains peut ne pas fonctionner rapidement pour vous.
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Apprenez à gérer le stress. Beaucoup de gens mangent trop parce que le travail, leur famille ou d'autres facteurs leur causent trop de stress. Trouver d'autres moyens de faire face à ce stress peut vraiment vous aider à avoir et à garder ce ventre plat.
- Essayez des choses comme le jogging pour réduire le stress ou adoptez un nouveau passe-temps comme la boxe qui vous donne un exutoire positif pour ces sentiments négatifs.
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Dormez suffisamment pour ne pas vous sentir fatigué tout le temps. Avoir un repos adéquat vous aide à soulager le stress. Vous vous sentirez moins susceptible de faire une frénésie alimentaire. Développez de saines habitudes de sommeil.
- Des études ont également montré qu'un sommeil insuffisant peut intrinsèquement entraîner une prise de poids, alors mettez-vous au lit!
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Travaillez votre image personnelle et votre confiance en vous. Beaucoup de gens mangent plus de nourriture que nécessaire pour se sentir mieux, parce que d'autres les rabaissent, se sentent seuls ou n'aiment pas leur apparence. Ne fais pas ça! Tu es belle et incroyable! Lorsque vous acceptez que vous êtes incroyable comme vous êtes, vous constaterez que vous êtes d'accord avec un peu de douceur dans la région du nombril.
- Ne comparez pas votre corps à celui des autres. Tout le monde a un type de corps différent et personne ne se ressemblera jamais. Vous n'avez peut-être pas du tout besoin d'un ventre plus plat. Tant que vous vous sentez en bonne santé, c'est vraiment tout ce qui compte.

Les exercices qui peuvent vous aider à avoir un ventre plat comprennent les abdominaux, les activités cardio-vasculaires comme la danse et la course, et la musculation.

Conseils

Vous avez faim alors que vous en avez déjà assez à manger? Buvez un grand verre d'eau, cela vous remplit.
Essayez également d'écouter de la musique tout en vous entraînant! Regarder la télévision ou toute autre chose qui vous aide à rester concentré et motivé à tout moment.
Pensez à votre beauté lorsque vous avez le ventre plat et visualisez-le. Cela vous gardera motivé.
Ayez toujours une bouteille d'eau avec vous, ou ayez un verre à votre bureau - de cette façon, vous boirez beaucoup plus et vous vous en rendrez à peine compte!
On pense que le petit-déjeuner tous les jours réduit la prise de poids, tandis que le sauter entraîne un gain de poids supplémentaire.
Gardez une bonne posture! Cela fera une énorme différence.
Allez-y doucement et soyez patient avec votre perte de poids. Cela peut prendre un certain temps pour atteindre vos objectifs de perte de poids, mais une fois que vous verrez des résultats, vous ne voudrez plus jamais arrêter de faire de l'exercice et de manger sainement.
Faites peu et souvent: visez au moins 20 à 30 minutes d'exercice par jour mais prévoyez 1 ou 2 jours de repos par semaine!
Lorsque vous pensez à manger de la malbouffe, rappelez-vous simplement ce qu'elle contient et quelque chose de sain qui peut la remplacer.
Visez au moins 3 jours de cardio par semaine. Cela aidera à avoir un estomac, des fesses et des jambes toniques. Le vélo elliptique est un bon exemple, car il cible toutes ces zones de stockage de graisse.
Prenez des douches froides. Il stimulera votre métabolisme et tonifiera votre corps.
Ne vous affamez pas en ne mangeant pas, c'est très mauvais pour vous et peut entraîner des troubles plus tard dans la vie.
Notez tout ce que vous mangez et buvez dans un journal alimentaire ou utilisez une application pour téléphone. Incluez également votre exercice. De cette façon, à la fin de la semaine, vous pouvez voir exactement ce que vous avez fait et les domaines dans lesquels vous devez être amélioré. De plus, si vous devez tout noter par écrit, vous risquez moins de tricher.
Demandez à quelqu'un de travailler avec vous afin que vous vous inspiriez mutuellement. Si vous ne trouvez personne, essayez d'imaginer que vous êtes avec quelqu'un que vous connaissez, ou une célébrité ou un athlète avec des abdos que vous admirez.
Faites cuire avec de l'huile au lieu du beurre. Il est beaucoup plus léger et plus sain, et il n'y a pratiquement aucune différence de goût.
Buvez un verre ou deux d'eau une demi-heure avant de commencer votre entraînement. La sueur que nous perdons pendant nos séances d'entraînement est en fait une perte d'eau de notre corps, ce qui nous fatigue pendant nos séances. Boire de l'eau une demi-heure avant votre entraînement aide à être plus actif et énergique pendant notre entraînement et aide à obtenir des résultats meilleurs et plus rapides.
Utilisez du miel pour votre thé, au lieu du sucre.
Ne mangez pas de nourriture avec de l'amidon.
N'oubliez pas de vous étirer après avoir fait les exercices, sinon votre corps vous fera mal.
Faites de l'exercice avant le petit-déjeuner. Votre corps utilisera votre graisse corporelle pour produire de l'énergie.
Si vous avez envie de chips, coupez une pomme en tranches qui ressemblent à des chips.
Bien que l'eau potable soit essentielle, boire trop d'eau peut être dangereux. N'en faites pas trop!

Pensez à votre beauté lorsque vous avez le ventre plat et visualisez-le.

Mises en garde

Boire du jus de fruit peut sembler sain, mais il contient généralement autant de sucre que les boissons gazeuses.
N'essayez pas d'exercices pliométriques à partir de la position push-up à moins d'avoir acquis un bon à excellent contrôle des muscles du tronc pour éviter de vous blesser au dos.
Pas de régime d'urgence! Cela peut entraîner de la malnutrition, de l'irritabilité, de la fatigue, de la léthargie et entraîner des fringales. Une fois que vous avez cessé de suivre un régime accéléré, l '«effet yo-yo» peut se produire lorsque vous mangez plus que la normale en reprenant tout le poids que vous avez perdu et le surplus de poids.
N'allez pas trop loin avec les craquements. Votre corps vous dira quand vous avez besoin de vous reposer. Faites une pause rapide, respirez profondément, puis continuez jusqu'à ce que votre entraînement soit terminé.
N'essayez jamais de vous affamer pour devenir plus mince. Vos résultats ne seront que temporaires et lorsque vous recommencerez à manger normalement, vous serez probablement plus lourd que lorsque vous avez commencé en raison du ralentissement de votre métabolisme.

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Comment obtenir un ventre plat?

Pas

Partie 1 sur 3: suivre une alimentation saine

Partie 2 sur 3: faire de l'exercice pour un ventre plat

Partie 3 sur 3: vivre en bonne santé

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