Comment tenir ses objectifs de perte de poids?
Pour respecter et atteindre vos objectifs de perte de poids, vous devez d'abord prendre un bon départ.
Beaucoup de gens ont du mal à respecter leurs objectifs de perte de poids, et avec des aliments riches en calories et appétissants disponibles à presque tous les coins de rue, ce n'est pas étonnant pourquoi. Le surpoids peut causer de graves problèmes de santé, comme le diabète de type 2, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer, les troubles respiratoires, la dépression, la dysfonction sexuelle, etc. La bonne nouvelle est que même une légère baisse de poids peut améliorer considérablement votre qualité de vie. Pour respecter et atteindre vos objectifs de perte de poids, vous devez d'abord prendre un bon départ. Ensuite, vous pouvez utiliser des techniques de psychologie et d'entretien pour maintenir le poids.
Partie 1 sur 3: prendre un bon départ
- 1Évitez de vous focaliser sur votre poids. Vous avez peut-être tendance à considérer le nombre sur votre balance comme un indicateur clair de votre santé, mais ce n'est malheureusement pas le cas. Le muscle est beaucoup plus dense que la graisse, donc si vous faites de l'exercice pour atteindre votre objectif de perte de poids, vous pourriez en fait diminuer de taille et finir par peser un peu moins qu'au début, ou vous pourriez même rester à peu près le même poids.
- Votre santé et votre bien-être doivent toujours être l'objectif ultime de votre perte de poids. Se fixer sur l'atteinte d'un nombre cible pour son poids ou sur le fait de devenir «mince et belle» peut entraîner des habitudes malsaines ou même des troubles de l'alimentation.
- Même si vous devez éviter de vous focaliser sur le poids, vous trouverez peut-être encourageant de vous peser au début de votre parcours de perte de poids et de suivre vos progrès toutes les deux semaines ou tous les mois.
- 2Évaluez et définissez vos objectifs. Des objectifs trop éloignés dans le futur peuvent en fait finir par vous décourager à long terme. Ce n'est pas mal d'avoir un grand objectif, comme être capable de courir un marathon, mais en fixant de petits objectifs hebdomadaires et en reconnaissant ces petites victoires, vous vous sentirez plus encouragé.
- Si vous commencez tout juste votre parcours de perte de poids, essayez de vous fixer des objectifs raisonnables, comme courir autour de votre pâté de maisons sans vous arrêter, ou faire des exercices aérobiques légers, comme des jumping jacks.
- Les muscles brûlent plus de calories que la plupart des autres types de tissus, donc plus vous construisez de muscle, plus il sera facile de perdre ces kilos. Vous pouvez utiliser des poids légers pendant 15 minutes chaque jour pour commencer à développer vos muscles.
- 3Faites un plan d'exercice. La vie moderne est pleine de distractions et d'activités, vous pourriez donc avoir du mal à faire de l'exercice. Cependant, l'exercice et l'alimentation sont les deux principaux facteurs qui contribuent à votre perte de poids. En établissant un plan d'exercice et en fixant des dates et des heures spécifiques pour l'exercice, vous serez plus susceptible de le faire et de perdre du poids également.
- Si vous n'aimez pas l'effort physique, vous pouvez toujours faire de l'exercice avec une activité légère, comme la marche, la natation, la pratique d'un sport, le vélo, etc.
Au fil du temps, vous pourriez perdre de vue les améliorations que vos objectifs de perte de poids ont apportées à votre vie. - 4Écoutez votre corps. Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, vous pourriez avoir des douleurs musculaires. Si vous en faites trop au début, vous pourriez avoir une douleur et une fatigue musculaire considérables ou même une blessure. C'est pourquoi il est important de commencer lentement. Accordez-vous un à deux jours de repos entre les entraînements afin de ne pas en faire trop. Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre endurance, le temps de récupération dont votre corps a besoin diminue.
- Au fur et à mesure que vos entraînements deviennent plus faciles, vous pouvez commencer à augmenter l'intensité et à diminuer le temps de repos.
- Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, si vous ressentez une douleur, une gêne, un grincement, un éclatement ou d'autres sensations alarmantes, arrêtez-vous et consultez un expert, comme un entraîneur personnel ou un médecin.
- 5Évaluez votre alimentation. Même une personne physiquement active peut être en surpoids si elle mange trop. Mangez moins en général, en particulier des aliments riches en calories, gras et malsains. Remplacez les aliments riches en calories par des légumes. Privilégiez les viandes maigres et les glucides complexes stabilisant la glycémie. Une glycémie stable vous aidera à maintenir une humeur plus cohérente et positive, ce qui ne fera que vous aider à atteindre vos objectifs.
- Certains glucides complexes que vous voudrez peut-être ajouter à votre alimentation comprennent: les patates douces, le couscous, le maïs, la farine d'avoine, l'orge, les haricots noirs, le pain de blé entier, les grains entiers, etc.
- Si vous avez des difficultés à comprendre la nutrition, une bonne règle de base est de manger des aliments d'une grande variété de couleurs. Les couleurs des fruits et légumes sont dues à des concentrations élevées de nutriments, donc en mangeant des aliments de couleurs différentes, vous obtiendrez un large éventail de nutriments.
- 6Calculez votre apport calorique idéal pour perdre du poids. Les calories sont l'énergie que votre corps obtient en mangeant de la nourriture. Lorsque vous mangez trop de calories, votre corps stocke l'énergie supplémentaire sous forme de graisse. Pour que votre corps utilise ces réserves, vous devrez réduire les calories, augmenter votre dépense calorique avec l'exercice ou faire une combinaison des deux.
- Chaque personne sera différente, mais en général, vous pouvez vous attendre à ce qu'une femme moyenne ait besoin de 2000 calories par jour pour maintenir son poids. Les hommes, en moyenne, ont besoin de 2500 calories pour maintenir leur poids.
- De nombreux facteurs interviennent dans la détermination de votre apport calorique idéal pour perdre du poids. Certains d'entre eux incluent le sexe, l'âge, le poids, la taille, le niveau d'activité physique, etc. Pour cette raison, votre plage idéale peut varier légèrement en fonction de la façon dont vous calculez ce nombre.
- Parce qu'il y a tellement de facteurs à considérer lors de l'identification de votre apport calorique idéal, vous devriez utiliser un calculateur de perte de poids calorique en ligne ou consulter un expert pour connaître votre apport calorique idéal pour perdre du poids.
- Généralement, avec une activité modérée, vous devriez pouvoir vous attendre à perdre une livre (0,45 kg) chaque semaine avec une diminution de 500 calories dans votre alimentation.
- 7Créez un plan de repas. Le problème de s'en tenir à votre nouveau régime est qu'il peut parfois être gênant. Lorsque vous êtes pressé ou très fatigué, les options malsaines, comme la restauration rapide, peuvent être tentantes. En planifiant vos repas à l'avance et en achetant des ingrédients pour préparer des repas sains, vous êtes plus susceptible de suivre votre nouveau régime.
- Si votre style de vie est particulièrement mouvementé, vous voudrez peut-être préparer vos repas pour la semaine à l'avance. Par exemple, vous pouvez préparer plusieurs repas le dimanche, puis les congeler pour que, les jours de grande affluence, vous n'ayez qu'à réchauffer le repas pour manger.
- Les mijoteuses, également connues sous le nom de mijoteuses, sont un moyen facile et sûr de cuisiner des aliments pendant la journée pendant que vous êtes à l'école ou au travail. De cette façon, lorsque vous arrivez à la maison, le dîner est prêt.
- 8Placez vos plans de repas et d'exercices dans un endroit visible. C'est une excellente astuce pour vous rappeler le régime alimentaire et l'exercice lorsque vous commencez à essayer de perdre du poids. Vous pouvez coller vos plans sur le miroir de votre salle de bain, les placer bien en vue sur votre bureau, les aimanter sur votre réfrigérateur, etc.
- Tant que vous voyez clairement vos plans à un moment donné de la journée, vous êtes plus susceptible de vous en souvenir et de vous en tenir à ces plans.
J'ai accompli beaucoup de choses difficiles dans ma vie et je vais aussi atteindre mes objectifs de perte de poids".
Partie 2 sur 3: utiliser la psychologie pour perdre du poids
- 1Établissez une routine. Chaque fois que quelque chose devient routinier, cela devient plus facile. Mais pour faire quelque chose de routine, vous devez être cohérent. Être cohérent est l'une des parties les plus difficiles de la perte de poids. Cependant, votre routine ne sera pas toujours difficile. Une fois que le régime et l'exercice deviennent une habitude, ils seront beaucoup plus faciles à exécuter fidèlement.
- En moyenne, il faut environ deux mois à la plupart des gens pour que cela devienne une habitude, bien que dans certains cas, cela puisse prendre aussi peu que 18 jours.
- Cependant, il est également important de considérer combien de temps vos anciennes habitudes étaient en jeu. Il vous faudra peut-être autant de temps pour établir de nouvelles habitudes. Soyez patient avec vous-même et n'oubliez pas qu'une erreur ne signifie pas que tout est perdu. Remontez dans le wagon dès que possible.
- 2Prenez votre temps en mangeant. Le mode de vie trépidant d'aujourd'hui peut vous donner l'impression de devoir écharper votre nourriture le plus rapidement possible. Dans certains cas, vous pouvez manger trop vite et manquer le signal de votre corps pour arrêter de manger. Cela peut vous amener à manger des calories inutiles, ce qui rend encore plus difficile la perte de poids et le respect de vos objectifs.
- Il peut être difficile de distinguer la satisfaction, c'est-à-dire le moment où après avoir mangé, vous n'avez plus faim mais vous ne vous sentez pas rassasié, de la faim réelle. Pour distinguer ces sentiments, la prochaine fois que vous aurez faim, demandez-vous: «Mon estomac est-il réellement vide ou n'est-il tout simplement pas complètement plein?»
- Parfois, l'ennui peut vous donner l'impression d'avoir faim alors que vous ne l'êtes pas. Avant de prendre une collation, buvez un verre d'eau. La faim et la soif sont souvent confondues. Vous pouvez également essayer d'abord une activité ou un jeu.
- Si vous avez du mal à ralentir lorsque vous mangez, vous pouvez essayer de prendre une gorgée d'eau toutes les quelques bouchées ou de mâcher un certain nombre de fois avant d'avaler.
- 3Trouvez un partenaire de responsabilité. Cette personne pourrait être un partenaire d'entraînement, mais ce n'est pas obligatoire. Un partenaire de responsabilité est quelqu'un qui s'occupe de vous pour s'assurer que vous restez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs. Soyez précis en demandant ce dont vous avez besoin, car cela aidera votre partenaire à répondre plus facilement à vos besoins. Vous pouvez demander à un ami ou à un parent quelque chose comme:
- "J'ai essayé de perdre du poids et d'être en meilleure santé, mais j'ai du mal à suivre mon régime. Le dîner est le pire - pensez-vous que vous pourriez m'envoyer un SMS de rappel à l'heure du dîner pour être en bonne santé?"
- «Dernièrement, j'ai fait de l'exercice pour perdre du poids, mais j'ai vraiment du mal à courir. Je le redoute et je le saute souvent. Pourriez-vous courir avec moi? De cette façon, je ne sauterai pas!
- 4Limitez vos portions. S'asseoir avec un sac plein de grignotines peut vous faire économiser de la vaisselle, mais manger dans le sac ou vous asseoir en une grande portion peut vous faire manger plus que ce dont vous avez besoin. Ces calories supplémentaires rendront la perte de poids plus difficile, et vous pouvez vous donner un coup de main en mangeant des portions raisonnablement portionnées.
- Si vous êtes obligé de manger dans une boîte, un sac ou un grand contenant de nourriture, limitez-vous à quelques morceaux à la fois. Avant de revenir en arrière, demandez-vous: «ai-je vraiment encore faim?»
- 5Choisissez l'exercice que vous aimez. L'exercice ne doit pas être une expérience misérable. Vous pouvez même vous tromper pour en profiter. Il existe de nombreux sports et activités physiques qui sont également amusants. Par exemple, au lieu de courir, vous pourriez faire du vélo ou de l'escalade. D'autres activités que vous pourriez envisager incluent:
- Dansant
- Géocaching
- Randonnée
- Arts martiaux
- GN
- Poi
Beaucoup de gens ont du mal à respecter leurs objectifs de perte de poids, et avec des aliments riches en calories et appétissants disponibles à presque tous les coins de rue, ce n'est pas étonnant pourquoi. - 6Coachez-vous dans les moments difficiles. Tout le monde traverse des moments difficiles. Pendant les périodes de ralentissement de votre vie, vous pourriez penser qu'il est impossible de s'en tenir à vos objectifs, de perdre du poids et de devenir en bonne santé. Lorsque cela se produit, défiez la pensée et encouragez-vous avec un langage positif. Par exemple, vous pourriez vous dire:
- "Beaucoup de gens perdent du poids, et moi aussi. Les choses sont un peu difficiles en ce moment, mais elles s'amélioreront. J'allais très bien, et si je m'y tiens, j'atteindrai mes objectifs."
- " Perdre du poids n'est pas impossible. J'ai accompli beaucoup de choses difficiles dans ma vie et je vais aussi atteindre mes objectifs de perte de poids."
Partie 3 sur 3: maintenir votre poids
- 1Évitez le surentraînement. Lorsque vous commencez à voir des résultats dans votre perte de poids, vous pouvez être mordu par le virus de l'exercice et commencer à vous pousser encore plus fort. Cependant, trop de bonnes choses peuvent être mauvaises, et il en va de même pour le surentraînement. Un entraînement excessif peut entraîner de mauvaises performances, une fatigue persistante, des troubles du sommeil, des maladies fréquentes, etc. Certains symptômes de celui-ci incluent:
- Soif accrue et persistante. Si vous trouvez votre soif impossible à satisfaire pendant une période d'activité physique intense, cela pourrait indiquer que vous en faites trop. Buvez beaucoup d'eau et accordez-vous beaucoup de sommeil.
- Douleurs musculaires prolongées. Après une bonne séance d'entraînement, il est naturel d'avoir un peu mal. Cependant, si votre douleur dure plus de 72 heures, vous en faites peut-être trop. Prévoyez une journée de repos et laissez votre corps récupérer.
- Insomnie. Si votre alimentation est bonne et que vous vous fatiguez avec des entraînements de haute intensité et que vous n'arrivez toujours pas à vous endormir la nuit, vous vous forcez peut-être trop. Prenez une semaine de congé pour vous réinitialiser et diminuer l'intensité de votre entraînement.
- 2Accordez-vous des jours de triche. Les jours de triche sont un excellent moyen de réinitialiser votre volonté. La volonté est comme un muscle, et s'en tenir à votre régime alimentaire et à l'exercice fatigue ce muscle. Le jour de votre triche, accordez-vous un repas de tout ce que vous désirez pour donner à votre volonté le temps de se ressourcer. De cette façon, vous pouvez encore mieux atteindre vos objectifs.
- Si vous ne faites que des exercices légers, trop tricher peut annuler vos progrès. Dans ces cas, vous pourriez seulement tricher en vous offrant un aliment ou une collation dont vous aviez envie au lieu d'un repas entier.
- Petit à petit, étalez vos journées de triche. Par exemple, au début, vous pourriez vous faire plaisir tous les deux jours. Dans ce cas, vous pouvez planifier une journée de triche une fois tous les deux jours. Lorsque cela devient plus facile, changez-le pour une fois tous les trois jours, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous n'ayez qu'un seul jour de triche par semaine ou moins.
- Selon à qui vous demandez, l'intervalle «idéal» entre les jours de triche peut varier. En règle générale, les personnes très actives physiquement peuvent avoir un jour de triche par semaine avec peu ou pas de conséquence. Les personnes moins actives pourraient bénéficier d'une tricherie moins fréquente, comme une fois toutes les deux semaines.
- 3Gardez votre perte de poids intéressante. La routine et les habitudes peuvent vous aider à vous en tenir à vos programmes d'exercices et de repas, mais faire les mêmes exercices et manger les mêmes repas tous les jours peut être ennuyeux et conduire à un relâchement. En ajoutant de la variété, comme de nouveaux exercices et repas, à votre répertoire de perte de poids, vous êtes moins susceptible de retomber dans un mode de vie malsain.
- En ce qui concerne l'alimentation, vous devriez pouvoir trouver facilement des recettes saines en ligne. Vous pourriez même trouver des suggestions de plans de repas que vous pouvez adapter à votre situation.
- Il existe de nombreuses ressources liées à l'exercice que vous pouvez utiliser en ligne. Vous pouvez suivre un entraîneur sur YouTube ou rechercher vous-même des exercices supplémentaires.
- Au fil du temps, votre corps s'adaptera à l'exercice que vous faites. Pour continuer à voir une perte de poids et des gains de santé positifs, vous devrez alterner entre différents exercices.
- 4Reconnaissez vos progrès. Perdre un poids malsain et maintenir un poids santé est un travail difficile qui dure toute une vie. Au fil du temps, vous pourriez perdre de vue les améliorations que vos objectifs de perte de poids ont apportées à votre vie. Prendre un moment pour reconnaître régulièrement les changements positifs vous motivera à vous y tenir.
- Après qu'un certain temps se soit écoulé et que vous ayez maigri, vous voudrez peut-être mettre une photo de vous-même dans un endroit visible le plus lourd, comme sur votre bureau, pour vous rappeler à quel point votre santé s'est améliorée.
- Penser régulièrement à des choses positives dans votre vie peut également vous rendre plus positif et améliorer votre humeur. Vous pourriez avoir intérêt à passer cinq minutes par jour à réfléchir aux points positifs.
Cependant, l'exercice et l'alimentation sont les deux principaux facteurs qui contribuent à votre perte de poids.
- Votre corps se répare et se restaure pendant que vous dormez. Vous devriez toujours essayer de dormir suffisamment, mais vous devriez surtout donner la priorité au sommeil lorsque vous commencez à faire de l'exercice.
- Entourez-vous de personnes saines et positives. Il est difficile de s'en tenir à vos objectifs lorsque quelqu'un vous harcèle au sujet d'être en bonne santé ou de creuser dans un repas malsain. Être entouré de personnes ayant des habitudes saines vous permettra également de conserver plus facilement vos habitudes saines.
- Assurez-vous toujours de manger suffisamment. Vous affamer met votre corps à rude épreuve et, même si vous perdez du poids, cela peut avoir de graves effets négatifs sur votre santé globale.
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