Comment perdre du poids et gagner du muscle?
Pour perdre du poids et gagner du muscle, remplacez les aliments transformés malsains, comme les croustilles emballées et les plats surgelés, par des aliments riches en protéines, comme le bœuf maigre, le poulet et les œufs. Vous devriez également essayer de faire des exercices cardio, comme la course à pied et le vélo, 4 jours par semaine pendant 30 minutes à la fois, ce qui vous aidera à brûler des calories. Pour développer vos muscles, faites des exercices de musculation, comme des squats et des presses d'haltères, 3 jours par semaine avec un jour de congé entre les deux. Pour apprendre à calculer un objectif calorique quotidien, continuez à lire!
Lorsque vous cherchez à développer vos muscles et à perdre du poids en même temps, les entraînements HIIT sont votre meilleur choix.
Perdre du poids et développer ses muscles sont tous deux des défis. Mais avec un régime alimentaire sain et une nouvelle routine d'entraînement, vous pouvez accomplir les deux en même temps! Mangez beaucoup de protéines et de glucides sains. Cela vous donnera l'énergie nécessaire pour aller au gymnase et soulever des poids. Vous voudrez également incorporer un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour brûler les graisses aussi efficacement que possible.
Méthode 1 sur 3: réduire votre poids avec des changements alimentaires
- 1Calculez votre apport calorique quotidien idéal. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Cela signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour. Les besoins de chacun sont différents, alors utilisez une calculatrice plutôt que de simplement regarder des directives générales.
- Une fois que vous avez votre guide calorique estimé, soustrayez 300 calories de ce nombre. Par exemple, si la calculatrice suggère que vous avez besoin de 1800 calories par jour, vous voudrez en consommer 1500 pour perdre du poids.
- N'oubliez pas que vous avez besoin de beaucoup d'énergie pour faire de l'exercice, alors n'envisagez pas de réduire considérablement les calories.
- Discutez avec votre médecin de vos besoins nutritionnels.
- 2Choisissez des aliments entiers pour obtenir le plus de nutriments. Choisissez des aliments qui vous fourniront de l'énergie et donneront à votre corps ce dont il a besoin. Les aliments complets (aliments non transformés ou à peine transformés) sont le meilleur carburant pour votre corps. Ils peuvent également vous aider à perdre du poids, car ils contiennent généralement moins de matières grasses et de sucre que les aliments transformés. Voici des exemples d'aliments entiers:
- Des fruits
- Des légumes
- Légumineuses
- Tubercules
- Grains entiers
- 3Augmentez votre apport en protéines pour développer vos muscles et vous sentir rassasié. Lorsque vous réduisez votre apport calorique, vous devrez peut-être augmenter votre apport en protéines pour aider à développer vos muscles. Essayez de manger environ 0,36 gramme (0,013 oz) de protéines par livre de poids corporel (0,9 gramme par kilogramme de poids corporel). Vous pouvez manger une variété de protéines saines telles que:
- Poulet
- dinde
- Saumon
- Thon
- Des œufs
- Laitier
Que dois-je manger pour perdre du poids et gagner du muscle? - 4Essayez de perdre 1 à 2 livres par semaine. Lent et régulier est la clé d'une perte de poids saine. De plus, si vous perdez du poids trop rapidement, vous perdrez également du muscle. Votre objectif devrait être une perte de poids soutenue de 1 à 2 livres par semaine.
Méthode 2 sur 3: construire du muscle avec un entraînement en force
- 1Faites de la musculation pendant 45 minutes 3 fois par semaine pour développer vos muscles. La meilleure façon de développer ses muscles est de commencer une routine de musculation. Vous pouvez utiliser des poids libres ou des machines, ou un mélange des deux. Prévoyez 3 entraînements par semaine et prévoyez de vous entraîner pendant environ 45 minutes.
- Alternez les jours, plutôt que de faire 3 séances d'affilée.
- Envisagez de rejoindre une salle de sport. Vous aurez accès à tout l'équipement dont vous avez besoin, ainsi qu'à un personnel qui pourra vous guider.
- 2Incluez des exercices pour les jambes dans chaque routine. Vos jambes sont un groupe musculaire majeur, vous devez donc les travailler à chaque entraînement. Si vous vous entraînez dans une salle de sport, demandez à un membre du personnel de vous montrer comment utiliser les appareils de musculation. Assurez-vous d'exercer vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos cuisses intérieures et extérieures. Si vous utilisez des poids libres, vous devriez choisir de faire certains des exercices suivants à chaque session:
- Squats
- Fentes
- Soulevés de terre
- 3Effectuez des exercices de poussée et de traction pour obtenir un entraînement complet. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous voulez pousser des poids et les tirer, afin de toucher vos muscles sous tous les angles. Les exercices de poussée efficaces comprennent les développé couchés et les développé couchés, ainsi que les dips triceps. Les exercices de traction comprennent des rangées et des tractions.
- La quantité de poids que vous utilisez dépend de votre niveau de forme physique. Vous pouvez commencer avec un poids de 5 lb et en ajouter progressivement. Il en va de même pour le nombre de séries et de répétitions que vous devez effectuer. En général, vous commencerez probablement avec 10 à 12 répétitions et 2 à 3 séries.
- 4Complétez les exercices de base pour développer les muscles abdominaux. Afin d'obtenir des abdominaux durs, vous devez travailler votre noyau. Faire cela aidera également à augmenter la force globale et la stabilisation.
- Ajoutez des planches à votre routine. Commencez par tenir une planche pendant 30 secondes par session. Augmentez progressivement votre temps à 2 minutes. Vous pouvez également ajouter 1 planches latérales armées pour travailler vos obliques.
- Faites des élévations de genoux suspendues. Accrochez-vous à une barre stable au gymnase. Soulevez vos genoux vers votre poitrine et abaissez-les pendant 1 répétition. Vous ne pourrez peut-être en faire que quelques-uns à la fois au début, mais vous pouvez progresser jusqu'à en faire 10-12 dans un ensemble.
De plus, si vous perdez du poids trop rapidement, vous perdrez également du muscle. - 5Tenez un journal d'entraînement pour suivre vos progrès. Chaque fois que vous vous entraînez, notez le nombre de répétitions que vous faites pour chaque exercice et le poids des poids. Vous aurez une trace de l'endroit où vous avez commencé et notez les domaines dans lesquels vous vous êtes amélioré. Vous pouvez utiliser un bloc-notes standard ou utiliser une application pour conserver vos notes.
- 6Envisagez de rencontrer un entraîneur si vous débutez dans la musculation. Il est vraiment important d'avoir une bonne forme lorsque vous travaillez avec des poids. Si vous débutez dans ce type d'entraînement, il peut être judicieux de consulter un entraîneur. Si vous vous entraînez dans une salle de sport, renseignez-vous sur l'organisation d'une séance avec un entraîneur.
- De nombreux gymnases offriront une séance d'introduction gratuite.
- Un entraîneur régulier peut dépasser votre budget, et ce n'est pas un problème. Vous pouvez également regarder des vidéos de sources réputées en ligne pour avoir une idée de ce à quoi ressemble une excellente forme. Les bonnes sources incluent les vidéos de formation ACE, les vidéos réalisées par des physiothérapeutes et des kinésiologues et des vidéos d'entraîneurs personnels certifiés.
- 7Incorporez des étirements pour aider à prévenir les blessures. Assurez-vous de vous étirer après chaque séance d'entraînement. Visez 5 à 10 minutes à chaque session. Vous n'êtes pas obligé d'étirer tous les muscles de votre corps, mais assurez-vous de relâcher la tension des zones que vous avez travaillées ce jour-là.
- Faites de simples touches d'orteils pour étirer vos jambes.
- Tendez vos bras tendus au niveau des épaules pour qu'ils ressemblent à un T. Faites face à vos paumes vers le plafond. Faites pivoter lentement vos paumes vers le sol, en gardant vos bras en position T. Maintenez l'étirement pendant un moment, puis faites pivoter vos paumes vers le plafond. Répétez cet étirement 4 à 5 fois dans chaque direction.
Méthode 3 sur 3: ajouter des séances d'entraînement HIIT à votre routine
- 1Échangez de longues séances de cardio pour le HIIT. Les séances HIIT sont un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque et de vous amener rapidement dans la zone de combustion des graisses. Ce sont un excellent choix, car si de longues séances de cardio peuvent brûler beaucoup de calories, elles peuvent également décomposer les muscles et la graisse. Lorsque vous cherchez à développer vos muscles et à perdre du poids en même temps, les entraînements HIIT sont votre meilleur choix.
- 2Échauffez-vous pendant 3 à 5 minutes. Laissez votre corps se détendre dans l'entraînement en commençant lentement. Choisissez n'importe quel exercice simple comme échauffement et faites-le pendant quelques minutes avant de commencer vos intervalles. Tu pourrais:
- Se déplacer dans un flux de chats/vaches
- Faire des cercles de bras et des balançoires
- Balancez vos jambes en avant et en arrière
- Sauter lentement à la corde
Pour perdre du poids et gagner du muscle, remplacez les aliments transformés malsains, comme les croustilles emballées et les plats surgelés, par des aliments riches en protéines, comme le bœuf maigre, le poulet et les œufs. - 3Travaillez à votre point le plus dur pendant 60 secondes. Peu importe ce que vous faites pendant 60 secondes. Il importe juste que vous vous poussiez à la limite absolue pendant 60 secondes. Évidemment, vous devriez être capable de respirer, mais parler en phrases complètes devrait être très difficile. Réglez une minuterie sur votre téléphone ou votre montre pour savoir quand le temps est écoulé. Les grands exercices à incorporer incluent:
- Fentes latérales
- Sauts étoiles
- Sprints
- 4Ralentissez et récupérez pendant 2 à 4 minutes. Maintenant, vous voulez réduire votre fréquence cardiaque pendant une courte période. Vous continuerez à travailler, mais pas au même rythme. Pendant ces périodes de récupération, vous pouvez faire des redressements assis ou des pompes, marcher sur un tapis roulant ou rouler à une vitesse douce sur un vélo stationnaire. Vous voulez continuer à brûler des calories, mais retrouver votre souffle et vos forces.
- 5Effectuez 1 à 3 entraînements HIIT par semaine pour obtenir les meilleurs résultats. Idéalement, vous devriez viser 2 à 3 séances de 20 à 30 minutes par semaine. Alternez les jours, pour que vous fassiez de la musculation 1 jour et HIIT le lendemain.
- Vous pouvez télécharger des applications HIIT sur votre téléphone pour vous guider tout au long de vos entraînements.
- De nombreux gymnases proposent des cours de HIIT, si l'exercice en groupe est votre truc.
- Les entraînements à très haute intensité peuvent fatiguer votre cœur. Si vous dépassez 80% de votre fréquence cardiaque maximale pendant vos entraînements HIIT, limitez-les à une fois par semaine pour donner à votre cœur le temps de récupérer et de développer sa force.
- Mélangez vos entraînements pour ne pas vous ennuyer.
- Tenez un journal alimentaire afin de pouvoir suivre les progrès de votre perte de poids et noter tout problème.
- Arrêtez de faire de l'exercice si vous vous sentez étourdi ou si vous avez de grandes difficultés à respirer.
- Parlez-en à votre médecin avant d'apporter des modifications drastiques à votre routine de bien-être.
- Ne soulevez pas de poids lourds sans observateur.
Questions et réponses
- Que dois-je manger pour perdre du poids et gagner du muscle?Les protéines maigres, comme le poulet, la dinde, les œufs, le bœuf maigre, le poisson, la poudre de protéine de lactosérum et le yogourt grec vous aideront à perdre du poids et à gagner du muscle, surtout si vous associez votre alimentation à un programme de musculation. Réduisez les glucides simples et optez pour des glucides complexes comme la patate douce, le riz brun, les légumes et les fruits. Il est bon d'inclure également des graisses saines dans votre alimentation, comme les avocats, les noix et l'huile d'olive.
- Comment rester motivé?Écoutez de la musique et trouvez des entraînements que vous aimez vraiment. Si vous n'aimez pas courir, ne le faites pas. Essayez plutôt le yoga ou autre chose.
- Je continue d'essayer de m'en tenir à l'un de ces régimes, mais j'échoue toujours et je finis par recommencer à manger malsain et à ne pas m'en soucier. Que dois-je faire pour continuer jusqu'à ce que j'arrive là où je veux être?Ne supprimez pas complètement la malbouffe. Vous êtes humain, et tout le monde a besoin d'un jour de triche ici et là. Maintenant, n'ayez pas un jour de triche tous les deux jours, mais peut-être une part de gâteau une fois toutes les trois semaines. De cette façon, vous pouvez utiliser cette friandise comme une incitation à manger sainement. De plus, ne supprimez aucun groupe alimentaire. Ils sont tous importants à leur manière, et cela perturbera votre cerveau si vous le faites. Je suggère également de le faire avec quelqu'un d'autre, et ils peuvent vous aider à rester motivé. Dernière chose, achetez des aliments sucrés mais sains. Je suggère des dattes ou des abricots secs. De cette façon, vous pouvez manger quelque chose comme un bonbon, tout en vous sentant bien en le mangeant. J'ai aussi entendu dire que la cuisson des fraises est une délicieuse gâterie!
- Quels sont les exercices les plus importants à faire pour perdre la graisse du ventre?Il est impossible de dire à notre corps où vous voulez qu'il brûle les graisses. La course à pied est un bon exercice, et bien qu'elle utilise également les bras et les abdominaux, elle utilise surtout les jambes. Mais courir ne brûle pas seulement la graisse des jambes, tout comme les redressements assis ne brûlent pas seulement la graisse des abdominaux. Vous avez besoin d'un programme d'entraînement régulier, de bien dormir, de manger sainement, de boire de l'eau et de faire tout exercice cardio que vous aimez: course, natation, saut à la corde, entraînement par intervalles, etc.
- Le saut à la corde est-il un excellent exercice cardio?Oui, c'est une façon amusante de faire de l'exercice!
- Je fais de la musculation depuis 3 mois maintenant. J'ai du mal à égaliser mes côtés. Mon bras droit montre le muscle alors que mon bras gauche ne le fait pas. Je fais la même quantité sur les deux bras mais ils ne sont pas égaux.Avoir un bras plus petit que l'autre est un problème assez courant. Effectuez des exercices unilatéraux au lieu d'exercices bilatéraux. Les exercices unilatéraux vous permettent d'isoler un bras de votre corps de l'autre. Les machines à force de marteau, les bandes de résistance, les haltères et les câbles à un seul côté sont tous des équipements qui vous aideront à concentrer votre attention sur votre côté le plus faible.
Les commentaires (7)
- De bonnes idées auxquelles je n'avais pas pensé. Aidera à améliorer mon entraînement.
- Les points notés ici sont très utiles, la bonne façon de perdre de la graisse.
- J'ai besoin de perdre du poids. La lecture de cet article m'a aidé à faire des choix plus sains.
- J'avais perdu plus de 45 kg en six mois à cause d'une maladie à l'estomac. Cette information m'aide à apprendre à développer les muscles du dos.
- J'ai fait ce qui a été posté et j'ai vu des résultats majeurs en un mois!
- Tous les articles étaient très instructifs et m'ont donné de bonnes informations maintenant que j'ai 55 ans. Je me suis toujours entraîné au fil des ans, en soulevant des poids, en faisant du cardio comme la Zumba et le jogging. J'avais vraiment besoin de repenser mes entraînements. C'était une grande aide.
- J'ai pris un peu de poids et je pense que cela va certainement m'aider.
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