Comment prédire votre fréquence cardiaque maximale?
Si vous devez prédire votre fréquence cardiaque maximale, multipliez votre âge par 0,67, puis soustrayez ce nombre de 206,9. Si vous avez besoin d'une mesure plus précise, consultez un cardiologue pour effectuer un test d'effort maximal en laboratoire. Dans ce test, vous serez connecté à un moniteur cardiaque pendant que vous courez sur un tapis roulant ou faites du vélo sur un vélo stationnaire. Continuez votre lecture pour découvrir les conseils de notre examinateur médical sur la façon de trouver votre réserve de fréquence cardiaque!
Si vous voulez faire de l'exercice à intensité modérée, vous aurez besoin d'une fréquence cardiaque cible comprise entre 50 et 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.
Si vous vous entraînez avec un objectif spécifique en tête - peut-être que vous voulez perdre du poids ou développer votre force - la création de zones cibles de fréquence cardiaque peut vous aider à maximiser votre temps d'entraînement. Pour créer une zone cible, cependant, vous devez d'abord connaître votre fréquence cardiaque maximale, qui est la limite supérieure de ce que votre système cardiovasculaire peut supporter pendant une activité physique. Alors qu'un test de laboratoire fournira un nombre plus exact, vous pouvez prédire votre fréquence cardiaque maximale en utilisant l'une des deux formules.
Partie 1 sur 3: mesurer votre fréquence cardiaque au repos
- 1Vérifiez votre pouls dès que vous vous réveillez. Lorsque vous vous réveillez, votre corps est au repos depuis plusieurs heures. C'est à ce moment-là que vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque au repos, c'est-à-dire lorsque votre fréquence cardiaque sera la plus basse.
- Prenez votre pouls avant de vous lever le matin pendant plusieurs jours, puis faites la moyenne des résultats s'ils ont tendance à être très différents.
- 2Utilisez votre index et votre troisième doigt. Pour prendre votre pouls, vous voudrez placer votre index et votre troisième doigt sur l'artère carotide de votre cou ou sur l'artère radiale de votre poignet intérieur. Appuyez fermement jusqu'à ce que vous sentiez le pouls de l'artère.
- Trouvez l'artère radiale entre l'os et le tendon du côté du pouce de votre poignet. Si vous souhaitez utiliser votre artère carotide, placez vos doigts à côté de votre trachée sur votre cou.
- 3Réglez une minuterie sur 30 secondes. Avant de commencer à compter les impulsions, réglez une minuterie pour qu'elle se déclenche après 30 secondes. Lorsque la minuterie démarre, commencez à compter les impulsions. Arrêtez-vous lorsque la minuterie sonne et notez le numéro.
- 4Multipliez votre compte par deux. Lorsque vous doublez le résultat de votre comptage de pouls après 30 secondes, vous pouvez savoir combien de fois votre cœur bat par minute (bpm). La principale raison pour laquelle vous n'avez pris votre pouls que pendant 30 secondes est qu'il est tout simplement plus facile de suivre votre décompte pendant 30 secondes que pendant une minute complète.
- Si vous trouvez que 30 secondes sont trop longues pour compter, vous pouvez également prendre votre pouls pendant une période plus courte. Par exemple, vous pouvez prendre votre pouls pendant 15 secondes, puis le multiplier par quatre pour obtenir vos battements par minute.
- La fréquence cardiaque au repos pour un adulte moyen se situe entre 60 et 100 battements par minute. Si vous êtes un athlète bien entraîné, votre fréquence cardiaque peut se situer entre 40 et 60 battements par minute.
- Si vous vous retrouvez avec un nombre bien en dehors de cette plage, vous voudrez peut-être reprendre votre pouls. Si votre résultat est systématiquement bien au-dessus ou bien en dessous de la moyenne, consultez votre médecin.
Si votre fréquence cardiaque était en dehors de votre plage cible, vous devrez augmenter ou diminuer ce que vous faites pour pousser votre fréquence cardiaque dans la plage cible.
Partie 2 sur 3: calculer votre fréquence cardiaque maximale
- 1Soustrayez votre âge de 220. La façon la plus simple de calculer votre fréquence cardiaque maximale est de simplement prendre votre âge et de soustraire ce nombre de 220. Cependant, c'est aussi la méthode la moins précise.
- Les résultats de cette formule de base sont parfaits pour prédire votre fréquence cardiaque maximale si vous essayez simplement de trouver votre fréquence cardiaque cible pour un exercice d'intensité modérée. Cependant, si vous prévoyez de vous engager dans une activité plus intense, vous voudrez peut-être une estimation plus précise.
- 2Comparez un calcul plus complexe. Bien que le calcul simple fonctionne pour la plupart des gens, vous pouvez obtenir un résultat légèrement plus précis si vous multipliez votre âge par 0,67, puis soustrayez ce nombre de 206,9.
- Par exemple, si vous avez 20 ans, votre fréquence cardiaque maximale selon ce calcul serait de 206,9 - (0,67x 20) = 193,5. En revanche, l'autre équation prédirait que votre fréquence cardiaque maximale serait de 200. Si vous vous engagez dans une activité physique extrêmement vigoureuse, cette différence pourrait être significative.
- 3Faites un test de laboratoire. Bien que soustraire votre âge de 220 vous donnera une estimation approximative de votre fréquence cardiaque maximale, une estimation approximative n'est parfois pas suffisante. Faire un test d'effort maximal dans un laboratoire vous donnera des résultats plus précis.
- Ces tests impliquent normalement de vous connecter à un moniteur cardiaque et de vous faire courir sur un tapis roulant ou faire du vélo sur un cycle stationnaire jusqu'à ce que vous vous approchiez de l'effort maximal. Un cardiologue peut superviser le test.
- 4Trouvez votre réserve de fréquence cardiaque (HRR). La différence entre votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos est appelée votre FC. Cela représente la plage dans laquelle vous pouvez faire de l'exercice en toute sécurité.
- Soustrayez votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, si vous avez une fréquence cardiaque maximale de 200 bpm et une fréquence cardiaque au repos de 70 bpm, votre HRR est de 130.
- Vous aurez besoin de connaître votre FCR pour définir votre fréquence cardiaque cible, en fonction de l'intensité de l'exercice que vous souhaitez faire.
La différence entre votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos est appelée votre FC. Cela représente la plage dans laquelle vous pouvez faire de l'exercice en toute sécurité.
Partie 3 sur 3: déterminer votre zone cible d'exercice
- 1Choisissez le niveau d'intensité de votre exercice. Votre fréquence cardiaque cible variera en fonction de l'intensité de votre exercice. La plupart des gens veulent faire de l'exercice d'intensité modérée, comme marcher à un rythme soutenu.
- Si vous souhaitez faire des exercices de haute intensité, votre fréquence cardiaque cible sera plus élevée qu'elle ne le serait pour des exercices d'intensité modérée.
- Si vous prévoyez de faire régulièrement de l'exercice à haute intensité, essayez d'obtenir une estimation aussi précise que possible de votre fréquence cardiaque maximale.
- 2Calculez votre plage d'intensité modérée. Si vous voulez faire de l'exercice à intensité modérée, vous aurez besoin d'une fréquence cardiaque cible comprise entre 50 et 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Vous trouverez ces numéros à l'aide de votre HRR.
- Pour trouver l'extrémité inférieure de la plage cible, multipliez votre fréquence cardiaque par 50% (0,5), puis ajoutez ce nombre à votre fréquence cardiaque au repos. Multipliez votre HRR par 70 pour cent (0,7) et ajoutez ce nombre à votre fréquence cardiaque au repos pour trouver le haut de la plage.
- Par exemple, si vous avez une fréquence cardiaque au repos de 70 bpm et une fréquence cardiaque cardiaque de 130, votre plage cardiaque cible pour un exercice d'intensité modérée serait comprise entre 135 (130 x 0,5 = 65; 65 + 70 = 135) et 161 (130 x 0,7 = 91; 91 + 70 = 161).
- 3Trouvez votre plage d'intensité vigoureuse. Pour un exercice vigoureux, vous vous entraînerez entre 70 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous avez l'intention de vous entraîner à l'extrémité supérieure de cette plage, assurez-vous que votre prédiction de fréquence cardiaque maximale est aussi précise que possible.
- Calculez la plage d'intensité vigoureuse de la même manière que vous avez calculé l'intensité modérée, mais en multipliant votre HRR par 70 et 85%.
- 4Prenez votre pouls après 10 minutes d'exercice. Après avoir fait de l'exercice à ce que vous pensez être une intensité modérée pendant environ 10 minutes, arrêtez-vous et vérifiez votre pouls. Réglez une minuterie et comptez pendant 15 secondes, puis multipliez le nombre que vous obtenez par quatre pour obtenir votre bpm.
- 5Comparez votre fréquence cardiaque à votre zone cible. Une fois que vous avez pris votre pouls, vérifiez votre fréquence cible pour le niveau d'intensité que vous souhaitez. Si votre fréquence cardiaque se situe dans cette plage, vous vous entraînez à l'intensité que vous souhaitez.
- 6Ajustez l'intensité de votre activité pour rester dans la zone. Si votre fréquence cardiaque était en dehors de votre plage cible, vous devrez augmenter ou diminuer ce que vous faites pour pousser votre fréquence cardiaque dans la plage cible.
- Pour déterminer l'intensité de votre exercice sans avoir à vous arrêter et à vérifier votre pouls toutes les dix minutes, vous pouvez essayer le test de conversation. Si vous pouvez soutenir une conversation tout en faisant l'activité, l'activité est considérée comme un exercice d'intensité modérée. Par exemple, si vous faisiez une marche rapide avec un ami et que vous discutiez, ce serait un exercice d'intensité modérée.
Les résultats de cette formule de base sont parfaits pour prédire votre fréquence cardiaque maximale si vous essayez simplement de trouver votre fréquence cardiaque cible pour un exercice d'intensité modérée.
- Si vous prenez des médicaments pour abaisser votre tension artérielle, parlez-en à votre médecin pour savoir s'il s'agit d'un médicament qui abaisse votre fréquence cardiaque maximale, et si c'est le cas, découvrez si vous avez besoin d'une fréquence cardiaque cible plus basse.
- Si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou êtes en réadaptation cardiaque, discutez de votre fréquence cardiaque cible, des options d'activité physique et de la surveillance de la fréquence cardiaque avec un professionnel de la santé.
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