Comment augmenter la force de préhension?
Pour augmenter la force de préhension, commencez par acheter un appareil d'exercice pour les mains en ligne ou dans un magasin de fournitures d'exercice. Ensuite, en gardant votre bras tendu, faites 1 à 2 séries d'échauffement de 4 à 6 pressions par main avec l'exerciseur réglé sur une faible résistance. Après avoir réchauffé vos mains, augmentez la résistance et faites 5 à 6 séries de 8 à 10 pressions par main, en vous reposant 1 à 2 minutes entre chaque série. Ensuite, continuez à faire ces exercices 2 à 3 fois par semaine, en augmentant la résistance à mesure que vous sentez que votre prise devient plus forte. Pour plus de conseils de notre critique de fitness, comme comment augmenter votre force de préhension en utilisant des poids libres, lisez la suite!
Pour augmenter la force de préhension, commencez par acheter un appareil d'exercice pour les mains en ligne ou dans un magasin de fournitures d'exercice.
Lorsque vous saisissez un objet, vous utilisez les muscles de vos coudes au bout de vos doigts, appelés fléchisseurs de l'avant-bras. Augmenter votre force de préhension peut être un bon moyen de raffermir votre poignée de main et de faciliter le transport de charges lourdes. Une bonne force de préhension peut également aider à garder les muscles de vos bras forts et en bonne santé. Pour augmenter votre force de préhension, utilisez un exerciseur manuel. Vous pouvez également effectuer des exercices de musculation avec des haltères, des haltères et des kettlebells. Des exercices comme les tractions, les barres suspendues et les pompes peuvent également augmenter votre force de préhension.
Méthode 1 sur 3: utiliser un exerciseur manuel
- 1Achetez un exerciseur manuel dans un magasin de fournitures d'exercice ou en ligne. Les exerciseurs manuels vous aident à entraîner votre écrasement, c'est-à-dire la force de votre main lorsque vous tenez ou agrippez des objets. Renforcez la force de vos mains, doigts, poignets et avant-bras avec un exerciseur manuel.
- Certains exercices manuels vous permettent d'entraîner chaque doigt ou toute votre main à la fois. Recherchez un appareil d'exercice manuel qui se sent à l'aise dans votre main et que vous pouvez saisir fermement.
- Commencez par une quantité de résistance inférieure, comme 27 kg (27 kg). Ensuite, progressez jusqu'à plus de résistance.
- 2Pressez complètement l'exerciseur manuel avec votre bras tendu. Ne tordez pas votre bras ou votre corps lorsque vous appuyez sur l'exerciseur. Gardez votre bras droit, avec votre bras levé à vos côtés.
- Faites cet exercice debout, les jambes légèrement écartées ou assis, les pieds au sol.
- Vous constaterez peut-être que faire cet exercice devant un miroir peut être utile pour vous assurer que votre formulaire est correct.
- 3Faites 1 à 2 séries d'échauffement de 4 à 6 pressions par main. Commencez par une résistance moindre pour votre échauffement. Cela aidera à préparer vos muscles à un poids plus lourd.
Comment puis-je augmenter ma force de préhension par pincement? - 4Effectuez des séries lourdes, en vous reposant entre les séries. Une fois que vous vous êtes échauffé, augmentez la résistance de l'exerciseur manuel. Ensuite, faites 5 à 6 séries de 8 à 10 pressions par main. Laisser reposer 1 à 2 minutes entre chaque série.
- Ajoutez des répétitions de compression et de maintien à vos séries pour un défi supplémentaire. Pressez l'exerciseur manuel et maintenez-le fermé pendant 10 à 20 secondes.
- 5Faites des exercices des mains 2 à 3 fois par semaine. Commencez avec une petite quantité de poids et augmentez progressivement la résistance au fil du temps. Au fur et à mesure que vous sentez que votre prise se renforce, augmentez la résistance de 5 à 3 kg (2,3 à 3,2 kg) à la fois. Prenez l'habitude d'utiliser l'appareil à main dans le cadre de votre entraînement hebdomadaire pour augmenter votre force de préhension.
Méthode 2 sur 3: faire des exercices de musculation
- 1Faites des prises hexagonales avec un haltère. Utilisez un haltère qui a une extrémité en forme d'hexagone. Tenez-vous debout avec vos jambes légèrement écartées et vos bras à vos côtés. Saisissez la tête de l'haltère avec votre main, en enroulant vos doigts autour de la tête. Ensuite, soulevez-le et maintenez-le au-dessus du sol pendant 30 secondes.
- Répétez cet exercice pour 2-3 séries sur chaque main.
- 2Effectuez des «portes fermiers». Vous pouvez utiliser 2 haltères ou kettlebells pour cet exercice. Tenez-vous debout avec les poids dans chaque main, en les saisissant fermement avec vos doigts. Ensuite, marchez 20 mètres (6,1 m) devant vous en portant le poids dans vos mains.
- Après 1-2 séries, essayez de marcher 40 mètres (12 m) devant vous pendant 1-2 séries dans le même entraînement.
- 3Essayez les "pinces" avec des plaques de poids. Les pincements sont un excellent exercice pour augmenter votre force de préhension. Utilisez 2 disques de poids de 2,2 kg (1,1 kg) chacun. Placez-les les unes sur les autres et soulevez-les sur le bord arrondi. Ensuite, prenez 1 main et placez-la sur les plaques de poids, pincez les plaques ensemble, soulevez-les et tenez-les soit devant vous, soit à vos côtés. Faites cela pendant 30 secondes.
- Répétez cet exercice sur les deux mains pendant 2-3 séries.
- Si vous avez de très grandes mains avec des doigts forts et que vous trouvez l'exercice de pincement trop facile, ajoutez une autre plaque de poids et essayez de pincer 3 plaques de poids ensemble.
Travaillez à augmenter le nombre de séries que vous pouvez faire pour chaque exercice afin d'augmenter votre force de préhension. - 4Entraînez-vous «de bas en haut» avec un kettlebell. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Tenez le kettlebell dans une main - avec la partie lourde de la cloche au-dessus du dos de la main et avec vos doigts agrippant fermement le haut du kettlebell. Soulevez votre coude à hauteur d'épaule et maintenez le kettlebell en place. Votre bras doit être à 90° de votre torse et votre avant-bras doit être plié vers le haut à 90° de votre bras. Le kettlebell doit être à peu près aussi éloigné de votre visage que la longueur de votre bras. Soulevez-le au-dessus de votre tête et maintenez-le pendant 1 à 2 secondes, puis ramenez-le lentement au sol.
- Répétez cet exercice pour 2-3 séries sur chaque main. C'est un bon exercice pour améliorer votre force de préhension et le contrôle musculaire de vos mains.
- Lorsque cet exercice devient facile pour vous, essayez de marcher tout en tenant le kettlebell vers le haut.
- 5Faites des prises de soulevé de terre avec une barre. C'est une bonne option si vous avez déjà fait des soulevés de terre et que vous êtes à l'aise de tenir la barre. Placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre. Tenez la barre avec vos mains au-dessus de la barre. Tenez-vous droit dans une position de verrouillage de soulevé de terre, les jambes écartées de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Tenez la barre à quelques centimètres du sol pendant 5 à 10 secondes. Faites 3 à 5 séries pour améliorer votre force de préhension.
- Au fil du temps, mettez-vous au défi de maintenir plus de poids sur la barre. Commencez petit pour ne pas submerger ou endommager vos muscles. Ensuite, passez à des prises plus lourdes sur une période de 1 à 2 semaines, une fois que votre prise commence à se sentir plus forte.
- 6Faites ces exercices 1 à 2 fois par semaine. Entraînez-vous à faire 1 à 2 de ces exercices de force de préhension régulièrement dans le cadre de votre programme d'entraînement. Vous pouvez les faire une fois que vous vous êtes échauffé avec un cardio léger comme une course de 10 minutes, des jumping jacks ou un sprint. Concentrez-vous sur l'augmentation de votre poids et de votre résistance dans ces exercices afin que vous puissiez augmenter votre force de préhension au fil du temps.
Méthode 3 sur 3: utiliser des tractions, des suspensions de barres et des pompes
- 1Faites des tractions avec différentes poignées. Les tractions sont un excellent moyen de renforcer votre prise et de renforcer les muscles de vos bras. Commencez par une prise neutre, où vos mains sont enroulées autour de la barre de traction. Utilisez 2 barres perpendiculaires à la barre horizontale. Faites plusieurs tractions avec cette poignée, en soulevant votre poitrine au-dessus de la barre.
- Une autre option consiste à essayer la prise en pronation, où vos paumes sont tournées vers vous et vos mains agrippent la barre. Gardez vos pouces levés de la barre dans cette poignée. Utilisez une barre horizontale pour cette prise.
- Pour un vrai défi, essayez une prise à 3 ou 2 doigts, où vous ne tenez la barre de traction qu'avec 2 ou 3 doigts de chaque main.
- 2Essayez de faire des tractions avec des serviettes ou des cordes. Une autre option consiste à draper 2 petites serviettes ou des cordes courtes sur la barre de traction. Ensuite, saisissez 1 dans chaque main et essayez de faire une traction, en tenant fermement les serviettes ou les cordes. Mettez-vous au défi de faire 5 à 10 tractions.
- Vous pouvez également simplement suspendre les serviettes ou les cordes pendant 30 secondes à la fois pour améliorer votre force de préhension. Au fil du temps, vous pouvez vous frayer un chemin jusqu'à faire des tractions.
Prenez l'habitude d'utiliser l'appareil à main dans le cadre de votre entraînement hebdomadaire pour augmenter votre force de préhension. - 3Effectuez des suspensions de barre avec une barre large. Utilisez une barre large ou épaisse au gymnase ou utilisez une barre large dans un terrain de jeu local. Saisissez la barre avec vos mains et accrochez-vous pendant 30 secondes à la fois, les pieds au-dessus du sol. Cela améliorera votre force de préhension et la force globale de votre corps.
- Au fil du temps, essayez de vous accrocher à la barre avec une seule main. Alternez vos mains, suspendues à la barre pendant 30 secondes à la fois.
- Vos jambes peuvent être pliées lorsque vous êtes suspendu à la barre.
- 4Faites des pompes du bout des doigts. Cet exercice vous aidera à renforcer vos extenseurs, qui sont les muscles qui ouvrent vos doigts. Mettez-vous en position de pompe avec vos pieds écartés des hanches et vos hanches alignées avec vos épaules. Ensuite, levez vos doigts jusqu'à ce que vous soyez en équilibre sur le bout de vos doigts. Essayez de faire 1 à 2 séries de 5 à 10 pompes du bout des doigts.
- Cet exercice est également un excellent contre-mouvement pour saisir et serrer des poids. Vous pouvez terminer votre entraînement avec des pompes du bout des doigts afin de renforcer vos mains en utilisant une variété de mouvements.
- 5Pratiquez ces exercices 1 à 2 fois par semaine. Ajoutez ces exercices à votre routine d'entraînement pour vous améliorer. Faites-les après vous être échauffé avec un cardio léger comme une course de 10 minutes, des jumping jacks ou des sprints. Travaillez à augmenter le nombre de séries que vous pouvez faire pour chaque exercice afin d'augmenter votre force de préhension.
Lisez aussi: Comment avoir des abdos fermes si vous êtes maigre?
Questions et réponses
- La traite des vaches à la main aidera-t-elle à rendre les mains plus fortes?Oui, sauf si vous souffrez d'arthrite; alors les nerfs dans vos mains pourraient s'arrêter sur une longue période de temps.
- Comment puis-je augmenter ma force de préhension par pincement?Essayez le pincement du poids. Commencez avec une assiette légère, ramassez-la et tenez-la entre le bout de vos doigts pendant 30 secondes. Faites 2-3 séries sur chaque main. Ensuite, une fois que vos mains deviennent plus fortes, vous pouvez augmenter la quantité de poids.
- Existe-t-il d'autres méthodes pour augmenter la prise en main?Les flexions des biceps inversés, les flexions des poignets, les flexions du marteau, les promenades des fermiers et généralement soulever tout ce qui est doté d'une barre plus épaisse feront travailler les muscles de l'avant-bras pour augmenter la force de préhension. Évitez d'utiliser un poids plus lourd que ce que vous pouvez supporter, en particulier avec des boucles de poignet, les promenades des agriculteurs peuvent généralement être effectuées avec un poids lourd avec un risque minimal de blessure ou d'entorse / foulure / déchirure musculaire.
Les commentaires (1)
- Je pensais que c'était lié à l'âge ou à l'arthrite. Cela me donne de bonnes raisons d'effectuer toutes les activités et de devenir aussi en forme que possible. Dans ma jeunesse, les gens remarquaient souvent à quel point j'avais une poignée de main ferme. J'espère que cela reviendra en partie.
