Comment faire des crawls d'ours?
Étant donné qu'un crawl d'ours est essentiellement une planche en mouvement, vous devez maîtriser la planche avant de commencer à ajouter des crawls d'ours à votre routine.
Les entraîneurs sportifs et les instructeurs militaires adorent les courses d'ours, et il est facile de comprendre pourquoi. Avec le crawl de l'ours, vous développez la force de base, améliorez la mobilité de vos épaules et augmentez la stabilité de vos hanches - le tout avec un exercice simple qui ne nécessite aucun poids ni équipement sophistiqué. Pour faire des courses d'ours, tout ce dont vous avez besoin est votre corps et beaucoup d'espace pour ramper. Vous pouvez utiliser les courses d'ours comme échauffement avant l'entraînement en force, ou les intégrer à un entraînement du haut du corps.
Méthode 1 sur 3: faire des courses d'ours traditionnelles
- 1Dégagez beaucoup d'espace au sol. Si vous allez faire des courses d'ours, vous avez besoin de beaucoup d'espace pour vous déplacer dans toutes les directions. Vous ne voulez pas rencontrer quelqu'un ou vous mettre en danger avec d'éventuels obstacles.
- Les courses d'ours sont un bon exercice à faire à l'extérieur, où l'espace sera généralement moins cher qu'il ne le serait dans une salle de sport bondée.
- Réfléchissez à la distance que vous voulez parcourir et dans quelle direction. Vous pouvez utiliser un cône ou un autre marqueur pour garder votre place.
- S'il y a une école près de chez vous qui a une piste ou un terrain de football qui n'est pas utilisé, faites-y ramper votre ours. Vous avez des marqueurs prêts à l'emploi pour garder vos distances.
- 2Mettez-vous en position de pompe. Pour commencer le crawl de l'ours, mettez-vous en position de pompe ou de planche. Commencez à genoux avec vos mains sous vos épaules, paume vers le bas sur le sol. Étendez vos bras pour soulever le haut de votre corps au-dessus du sol.
- Vous voulez que vos doigts soient soulignés, avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Si vous êtes débutant, vous voudrez peut-être faire des courses d'ours à genoux pour commencer. Cet exercice est non seulement un peu plus facile, mais vous permet également de garder le dos plat et droit lorsque vous rampez.
- Pour faire le crawl complet de l'ours, mettez-vous sur la pointe des pieds, les jambes tendues derrière vous. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Vos hanches doivent être légèrement surélevées par rapport à ce qu'elles seraient si vous étiez en position de planche, lorsque vous vous efforceriez de faire de votre corps une ligne droite de la tête aux talons.
- Votre dos doit être plat et droit, et vos jambes doivent également être droites. Serrez vos fessiers pour vous aider à maintenir la bonne position.
- 3Commencez à ramper. Pour faire un crawl d'ours, il vous suffit d'avancer sur vos mains et vos pieds, en alternant chaque côté comme si vous marchiez ou rampiez normalement. La différence - et ce qui en fait un exercice exigeant pour votre tronc - est la position de votre corps.
- Votre dos doit toujours être une ligne droite de vos épaules à vos hanches et doit rester dans une position neutre tout au long de l'exercice.
- Resserrez l'espace dans votre abdomen de manière à ce que vos côtes soient repliées vers vos hanches et que vos épaules soient épinglées.
- Lorsque vous rampez, restez droit. Ne laissez pas vos hanches, votre bassin, vos côtes ou votre colonne vertébrale pivoter ou s'affaisser.
Un ours rampant avec un vol stationnaire rend l'exercice d'ours crawl particulièrement épuisant. - 4Continuez sur 10 à 20 mètres. Lorsque vous commencez à ramper avec des ours, parcourez une distance plus courte afin de pouvoir vous concentrer sur le maintien de votre forme. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez parcourir une distance plus longue.
- Vos pas doivent être relativement courts et contrôlés. N'étendez pas vos bras ou vos jambes plus loin que vous ne pouvez vous déplacer avec stabilité.
- Inspirez profondément par le nez, puis expirez par la bouche pendant que vous terminez cet exercice. Vous devez respirer à un rythme normal sans retenir votre souffle à aucun moment.
- Allez aussi loin que vous le pouvez tout en conservant une forme et un contrôle parfaits de vos mouvements. Si vous sentez que vous vous trompez de position, arrêtez-vous. Le fait de ne pas marcher correctement avec un ours peut vous exposer à un risque sérieux de blessure au dos ou aux épaules.
- 5Reposez-vous entre les répétitions. Si vous ajoutez le crawl de l'ours à une routine de conditionnement, assurez-vous de faire une pause de 30 secondes à une minute entre chaque crawl de votre routine, ou avant de passer à un autre exercice.
- Pendant vos périodes de repos, assurez-vous de respirer profondément - inspirez par le nez et expirez par la bouche.
- Évitez de passer d'un exercice à l'autre sans vous arrêter, sauf si vous travaillez en étroite collaboration avec un entraîneur qui peut suivre votre forme. C'est un moyen facile de commencer à être négligent et de vous exposer à un risque de blessure.
Méthode 2 sur 3: faire des variations de crawl d'ours
- 1Essayez les rampes latérales d'ours. Pour un crawl d'ours latéral, vous vous retrouverez dans la même position que pour un crawl d'ours traditionnel, mais au lieu d'avancer, vous vous déplacerez sur le côté. Ce mouvement engage vos muscles abdominaux latéraux.
- Assurez-vous de maintenir une forme correcte lorsque vous faites des rampes latérales d'ours, et que votre dos reste plat et votre colonne vertébrale neutre.
- Faites particulièrement attention à la rotation. Votre corps veut naturellement tourner dans la direction où il va, donc lorsque vous vous déplacez latéralement, vous avez plus de risques que vos hanches et votre bassin tournent dans cette direction plutôt que de rester orientés parallèlement au sol.
- 2L'ours rampe à reculons. Si vous maîtrisez le crawl de l'ours vers l'avant, ajoutez un crawl de l'ours vers l'arrière à votre routine. Lorsque vous arrivez à votre marqueur de distance vers l'avant, il vous suffit de ramper en arrière au lieu de vous tenir debout et de revenir en courant jusqu'à votre marque de départ.
- Le crawl arrière de l'ours est un entraînement particulièrement efficace pour vos triceps, qui feront une grande partie du travail pendant que vous rampez.
- 3Grimpez sur la «montagne de l'ours». Pour faire cette variation du crawl de l'ours, vous devrez déplacer votre entraînement à l'extérieur. L'ascension de la montagne des ours implique de faire un crawl traditionnel d'ours vers l'avant, uniquement sur une pente. Plus la pente est raide, plus l'exercice sera difficile.
- La forme et la position du corps sont particulièrement importantes lorsque vous êtes sur une pente. Il peut être tentant de se pencher plus en avant que sur un terrain plat, ce qui met plus de pression sur vos épaules.
- Assurez-vous que vous utilisez autant vos jambes que vos bras. Essayer de vous hisser sur la pente avec seulement vos bras mettra trop de pression sur vos épaules. Au lieu de cela, concentrez-vous sur vous pousser avec vos jambes.
Si vous maîtrisez le crawl de l'ours vers l'avant, ajoutez un crawl de l'ours vers l'arrière à votre routine. - 4Faites un carré d'ours. Une fois que vous pouvez supporter le crawl en avant, en arrière et sur le côté tout en conservant une forme et une technique correctes, mettez-les tous ensemble. Marquez les points de votre carré avant de commencer, puis rampez d'un point à l'autre pour former un carré.
- Se déplacer dans toutes les directions est un bon exercice de musculation complet qui conditionnera plusieurs groupes musculaires à la fois.
- Un carré d'ours est également un bon mouvement d'échauffement de tout le corps, en particulier pour les sportifs avancés. Avec une forme correcte, vous pouvez réchauffer tous les muscles de plusieurs groupes musculaires relativement rapidement.
- 5Ajoutez un survol. Un ours rampant avec un vol stationnaire rend l'exercice d'ours crawl particulièrement épuisant. À chaque pas que vous faites, vous allez mettre votre main avant et votre pied arrière en pause à quelques centimètres du sol et les maintenir tout en expirant complètement. Ensuite, inspirez et terminez le mouvement.
- Vous pouvez améliorer votre stabilité en retenant votre souffle pendant le vol stationnaire. Expirez lorsque vous êtes prêt à avancer.
- Se déplacer d'un côté à l'autre peut être un risque lors de l'exécution d'un crawl d'ours en vol stationnaire. Pour éviter cela, imaginez que vous rampez dans un tunnel et qu'il y a des murs de chaque côté de vous qui vous empêchent de vous déplacer dans une direction autre que vers l'avant.
- Si vous avez fait des pas plus importants dans les courses d'ours traditionnelles, vous voudrez peut-être faire des pas plus petits lorsque vous ajoutez le survol. Au fur et à mesure que vous devenez plus stable, vous pouvez augmenter progressivement la longueur de vos pas.
- 6Remorquez un traîneau de poids. Si le crawl de l'ours est devenu trop facile pour vous et que vous avez envie d'une certaine résistance, attachez un traîneau de poids sur votre épaule et tirez-le pendant que vous terminez votre crawl avant de l'ours.
- Assurez-vous de commencer suffisamment loin du traîneau pour que la chaîne soit déjà tendue.
- Lorsque vous avancez vos pieds pendant le remorquage du traîneau, il peut être utile d'imaginer que vous utilisez vos pieds pour éloigner le sol de vous.
- Si vos hanches sont au-dessus de vos mains lorsque vous avancez, vous obtiendrez un meilleur effet de levier du bas de votre corps.
Méthode 3 sur 3: essayer d'autres exercices d'exploration
- 1Commencez avec des planches. Étant donné qu'un crawl d'ours est essentiellement une planche en mouvement, vous devez maîtriser la planche avant de commencer à ajouter des crawls d'ours à votre routine. Avoir une planche solide peut vous empêcher d'endommager votre dos ou de mettre un stress inutile sur vos épaules pendant que vous faites des courses d'ours.
- Pour faire une planche, mettez-vous au sol sur le ventre, les bras pliés au coude et les mains sous les épaules. Levez-vous jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Vos jambes doivent être droites derrière vous afin que les seules parties de votre corps qui touchent le sol soient vos orteils et vos mains.
- Lorsque vous êtes en position de planche, tout votre corps doit former une ligne droite (une planche plate) de vos talons à vos épaules.
- Pour les débutants, vous pouvez faire des planches sur vos genoux plutôt que sur vos orteils. Vous pouvez également faire des planches de coude, dans lesquelles le haut de votre corps est soutenu par tout votre avant-bras et vos mains au sol.
- Vous ne devriez probablement pas essayer de ramper jusqu'à ce que vous puissiez tenir une planche en parfaite forme pendant plusieurs minutes. Cela garantit que vous avez la force de base et d'épaule nécessaire pour effectuer correctement les crawls d'ours.
- 2Faites des promenades en crabe pour plus d'agilité. Les marches de crabe font travailler certains des mêmes groupes musculaires que les courses d'ours, mais puisque vous êtes sur le dos, ces muscles doivent travailler ensemble différemment. Faire des promenades en crabe en plus des courses d'ours peut vous donner un développement musculaire plus complet.
- Pour faire une marche en crabe, commencez en position assise avec les pieds au sol. Vos jambes doivent être pliées et légèrement écartées. Penchez-vous un peu en arrière pour mettre vos mains à plat sur le sol derrière vous, les doigts tournés vers votre corps.
- À partir de cette position de départ, soulevez votre corps jusqu'à ce que vous soyez entièrement soutenu par vos mains et vos pieds. Ensuite, vous pouvez vous précipiter sur le sol (comme un crabe) en déplaçant vos mains et vos pieds.
- Vous pouvez faire des promenades en crabe dans n'importe quelle direction.
Si le crawl de l'ours est devenu trop facile pour vous et que vous avez envie de résistance, attachez un traîneau de poids par-dessus votre épaule et tirez-le pendant que vous terminez le crawl de l'ours vers l'avant. - 3Travaillez le haut du corps et le tronc avec des crawls militaires. Les crawls de l'armée impliquent presque exclusivement la force du haut du corps et développeront la force en particulier dans vos épaules, vos bras et le haut du dos.
- Un crawl de l'armée commence dans la position de la planche du coude. Ceci est similaire à une position de planche régulière, seulement vous êtes sur vos coudes avec vos avant-bras et vos mains touchant le sol. Votre corps doit être droit et plat, comme une planche de bois.
- Ensuite, vous vous tirez vers l'avant, en utilisant vos épaules et vos bras. Vos bras doivent rester dans la position du coude avec vos avant-bras en contact avec le sol lorsque vous avancez.
- Votre tronc doit être verrouillé, de sorte que vos hanches et votre bassin ne se balancent pas ou ne tournent pas. Assurez-vous que vos jambes et vos pieds ne bougent pas ou ne font aucun travail. Au contraire, vous devriez les faire glisser avec le haut de votre corps.
- 4Augmentez la mobilité avec l'inchworm. L'inchworm combine un exercice de crawl avec une flexion vers l'avant, augmentant votre mobilité globale ainsi que la force et la flexibilité de vos muscles abdominaux.
- Pour faire une chenille, commencez en position debout. Faites une flexion vers l'avant, en plaçant vos mains à plat sur le sol, près de vos orteils.
- Avancez lentement vos mains sans bouger vos pieds. Finalement, vous serez en position de planche avec vos bras tendus devant vous.
- À partir de cette position, avancez vos pieds pour rencontrer vos mains jusqu'à ce que vous vous retrouviez à nouveau dans une flexion avant. Tenez-vous debout et répétez l'exercice entre 5 et 10 fois pour faire un ensemble complet à intégrer au reste de votre entraînement.
- Gardez votre colonne vertébrale neutre et ne rampez qu'avec une forme parfaite et une amplitude de mouvement complète. Rien de moins peut blesser votre dos ou vos épaules. N'essayez pas cet exercice si vous n'avez pas une mobilité totale de vos hanches et de votre bassin.
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