Comment améliorer son agilité avec des exercices au poids de corps?
Les exercices de musculation (comme les exercices au poids du corps) et les exercices d'aérobie peuvent vous aider à bouger plus rapidement et plus facilement.
L'agilité est une compétence que vous voudrez peut-être améliorer, surtout si vous cherchez à affiner vos compétences athlétiques ou si vous êtes un athlète. Être agile signifie que vous pouvez vous déplacer rapidement, vous arrêter rapidement et changer de direction en un rien de temps. Si vous voulez être plus agile, il existe une variété d'exercices que vous pouvez intégrer pour vous aider à renforcer vos compétences. Les exercices de musculation (comme les exercices au poids du corps) et les exercices d'aérobie peuvent vous aider à bouger plus rapidement et plus facilement. Commencez à incorporer plus d'exercices d'entraînement d'agilité dans votre routine d'entraînement afin que vous puissiez mieux vous coordonner et mieux performer dans les sports qui nécessitent de l'agilité, comme le beach-volley, le tennis ou le hockey.
Partie 1 sur 3: utiliser l'entraînement en résistance pour améliorer les performances d'agilité
- 1Essayez d'applaudir les pompes. Si vous pouvez déjà faire plusieurs pompes régulières, vous pouvez essayer de vous mettre au défi avec des pompes en applaudissant. Ceux-ci vous obligent à coordonner le haut de votre corps et à être suffisamment rapide dans vos mouvements pour vous permettre d'applaudir entre les pompes.
- Mettez-vous au sol sur un tapis de fitness ou de la moquette. Cela le rendra plus confortable sur vos mains et vos poignets.
- Placez vos mains avec les paumes à plat sur le sol. Vos bras doivent être écartés de la largeur des épaules. Étendez vos jambes derrière vous et gardez-les en ligne droite.
- Pliez vos coudes loin de votre corps. Abaissez votre corps (en gardant votre tronc engagé et droit) jusqu'à ce que votre nez soit à quelques centimètres du sol.
- Repoussez avec autant de force que vous le pouvez. Votre objectif est de propulser le haut de votre corps dans les airs.
- Dès que vos mains quittent le sol, rapprochez-les devant votre poitrine et applaudissez.
- Reposez-vous sur le sol dans la position de départ - avec les paumes à plat sur le sol et les bras écartés à peu près à la largeur des épaules. Répétez autant de fois que vous le pouvez.
- 2Faites des sauts de boîte. Un exercice qui demande de la force et de la précision est le box jump. Cet exercice aidera à développer la force musculaire et entraînera également les muscles de vos jambes à être plus agiles au fil du temps.
- Pour commencer cet exercice, trouvez une boîte très solide et résistante à utiliser. Commencez par une case basse, à environ 10 centimètres au-dessus du niveau du sol, puis montez progressivement vers des cases plus hautes. Vous pouvez commencer en sautant sur le trottoir et en arrière. D'autres options incluent une plio-box, une boîte de fitness spécialement conçue pour cet exercice - elle est robuste et ne glisse pas sur le sol. Vous pouvez également utiliser un banc solide, le côté d'un muret ou une caisse solide.
- Tenez-vous de 1 à 5 centimètres (5,1 cm) devant la boîte. La pointe de vos baskets doit être très proche de la boîte.
- Accroupissez-vous pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez-vous vers le haut avec force. Levez les bras pour vous aider à utiliser votre élan pour vous propulser du sol.
- Atterrissez doucement sur le dessus de la boîte. Descendez ou sautez doucement du haut de la boîte et répétez cet exercice autant de fois que vous le pouvez.
- 3Essayez les burpees. Un autre bon exercice de poids corporel à inclure est les burpees. Cet exercice exige que vous soyez rapide, coordonné et agile. Pratiquer des burpees plus régulièrement peut aider à améliorer votre agilité globale.
- Pour commencer un burpee, mettez-vous en position accroupie. Placez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, vos orteils pointant loin de votre corps.
- Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Placez vos mains sur le sol juste devant vos genoux.
- Sautez vos jambes derrière vous pour être en position de pompe. Effectuez une pompe.
- Remontez immédiatement vos pieds vers vos mains. Remontez votre torse pour être à nouveau en position accroupie.
- Enfin, sautez avec les deux pieds aussi haut que possible. Lorsque vos pieds touchent à nouveau le sol, abaissez-vous en position accroupie et commencez un autre exercice de burpee. Faites-en autant que vous le pouvez.
- 4Faites des lancers de médecine-ball. Un exercice de poids corporel à essayer est le lancer de médecine-ball. Bien qu'il ne s'agisse pas uniquement d'un exercice au poids du corps, cela vous oblige à coordonner vos jambes, vos pieds, vos bras et votre coordination œil-main.
- Tenez-vous à quelques mètres d'un mur très solide. Le côté d'un bâtiment ou d'un mur en béton est une bonne idée. Pliez légèrement les genoux pour être presque dans une position de type accroupi.
- Prenez un ballon médicinal de poids approprié . Il ne devrait pas être si lourd que vous ne puissiez pas le lancer ou l'attraper, mais devrait quand même offrir une certaine résistance.
- Utilisez une passe de presse thoracique pour lancer le ballon contre le mur. Ce type de passe vous oblige à tenir le ballon médicinal à hauteur de poitrine et à pousser le ballon avec force contre le mur.
- Pendant que le ballon rebondit sur le mur et revient vers votre corps, tendez la main à hauteur de poitrine pour saisir le ballon et ramenez-le vers votre poitrine.
- Lorsque vous attrapez la balle, faites un pas vers la droite. Pendant que vous mélangez, repoussez le médecine-ball vers le mur.
- Répétez ce mouvement en mélangeant aussi vite que vous le pouvez. Faites quelques pas vers la droite (ou aussi longtemps que le mur le permet) puis revenez sur le côté gauche.
Une façon amusante d'améliorer votre agilité est de jouer avec une balle d'agilité.
Partie 2 sur 3: améliorer l'agilité avec des exercices d'aérobie
- 1Commencez à faire des exercices d'échelle. Il existe plusieurs types de perceuses à échelle. Toutes les versions aident à la coordination pied-œil, à la rapidité et à l'agilité globale. Intégrez une variété de ces exercices dans vos entraînements pour vous aider à améliorer votre agilité.
- Il existe quelques types d'échelles que vous pouvez utiliser pour ces exercices. Vous pouvez acheter une échelle conçue pour l'entraînement d'agilité ou même fabriquer votre propre échelle en peignant l'herbe au pistolet ou en posant des chevilles en bois sur l'herbe.
- Vous pouvez essayer de faire des mélanges latéraux. Placez les deux pieds dans la première case de l'échelle. Mettez votre pied droit dans la case suivante. Un jeûne car vous pouvez continuer à mélanger vos pieds ensemble, puis à vous déplacer sur le côté pour la boîte suivante.
- Faites des sauts en hauteur avec l'échelle. Courez à travers l'échelle en n'autorisant qu'un pied dans chaque boîte. Pendant que vous courez, soulevez vos genoux jusqu'à votre poitrine.
- Vous pouvez également passer par une perceuse à échelle sur vos mains. Mettez-vous en position de pompe avec vos mains dans deux cases adjacentes. Faites glisser votre corps vers le bas de l'échelle avec vos mains.
- 2Faites des courses-suicides. Ce sont d'excellents exercices d'aérobie pour améliorer votre agilité. Les courses suicide vous obligent à sprinter aussi vite que possible, à vous arrêter sur un centime et à changer de direction rapidement.
- Pour commencer cet exercice, configurez votre parcours. Placez quatre marqueurs sur le sol (comme un cône ou un sac de haricots) régulièrement espacés. Un marqueur sera votre point de départ. Placez ensuite le deuxième marqueur à environ 20 mètres (6 m) du point de départ, suivi des troisième et quatrième marqueurs.
- En partant du premier marqueur, sprintez jusqu'au deuxième marqueur. Accroupissez-vous pour toucher le marqueur avec votre main. Faites ensuite demi-tour et sprintez vers le marqueur de départ.
- Accroupissez-vous pour toucher le marqueur de départ, puis faites demi-tour et courez jusqu'au troisième marqueur. Encore une fois, accroupissez-vous pour toucher le marqueur, puis sprintez vers le marqueur de départ. Répétez cette action avec le quatrième et dernier marqueur.
- Faites autant d'exercices de suicide que possible. Vous ne pourrez peut-être en faire que quelques-uns puisque vous sprintez tout le temps.
- 3Corde à sauter. Un autre excellent exercice d'aérobie à essayer est le saut à la corde. Prenez une corde à sauter et incorporez quelques-uns de ces exercices pour vous aider à améliorer votre agilité globale.
- Pour commencer, il suffit de sauter à la corde normalement. Tournez la corde à sauter pour qu'elle passe sous vos pieds une seule fois. Une fois que vous avez maîtrisé cela, voyez si vous pouvez faire le "double under" où vous balancez la corde sous vos pieds deux fois avant d'atterrir.
- Une autre variante que vous pouvez essayer est de croiser la corde devant vous. Après chaque saut, croisez vos bras devant vous.
- Essayez également de combiner les variations double under et entrecroisée. Il s'agit d'une compétence beaucoup plus avancée et il faudra de la pratique pour la maîtriser.
- 4Essayez un cours de danse ou d'aérobic. Bien qu'il existe une variété d'exercices individuels qui peuvent aider à améliorer l'agilité, il existe des exercices de groupe ou de classe qui vous aideront également.
- Des études ont montré que les cours de danse (comme la Zumba) et les cours d'aérobic peuvent aider à améliorer votre agilité.
- Ces deux types de cours exigent que vous mémorisiez une routine de pas ou de danse assez complexe. Vos bras bougeront dans une direction différente de celle de vos pieds.
- De plus, les mouvements sont effectués rapidement et selon un schéma séquentiel.
- Au fil du temps, participer à ces cours peut améliorer non seulement votre agilité physique, mais aussi votre agilité mentale.
Au fil du temps, participer à ces cours peut améliorer non seulement votre agilité physique, mais aussi votre agilité mentale.
Partie 3 sur 3: améliorer l'agilité grâce à des jeux d'exercice
- 1Utilisez une balle d'agilité. Une façon amusante d'améliorer votre agilité est de jouer avec une balle d'agilité. Ces petites boules ne sont pas une sphère. Ils sont aplatis sur quelques côtés de sorte que lorsqu'ils sont projetés contre une surface dure (comme un mur ou un sol), ils rebondissent dans différentes directions.
- Recherchez des balles d'agilité en ligne ou dans un magasin de fitness. Ils dureront longtemps, vous n'aurez donc pas besoin d'en acheter plus d'un.
- Tenez-vous à environ 10 mètres (3 m) d'un mur solide ou du côté d'un bâtiment. Assurez-vous qu'il y a beaucoup d'espace libre sur vos côtés gauche et droit et derrière vous également. Vous ne voulez pas rencontrer d'objets pendant que vous poursuivez la balle d'agilité.
- Lancez le ballon contre le mur et essayez de vous déplacer assez rapidement pour attraper le ballon avant qu'il ne touche le sol. Attrapez le ballon avec les deux mains.
- Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez progresser en essayant d'attraper le ballon avec une seule main.
- 2Essayez les exercices de ballons. Un autre exercice amusant à essayer (même avec de petits enfants) est un exercice de ballon. À l'aide de deux ballons de couleurs différentes, essayez de les maintenir en l'air et frappez-les continuellement.
- Pour commencer, remplissez deux ballons de couleurs différentes - comme un ballon rouge et bleu. Ne pas utiliser d'hélium. Vous voulez que ces ballons retombent naturellement vers le sol au lieu de s'élever et de s'envoler.
- Apportez les deux ballons dans une grande pièce vide ou jouez à ce jeu à l'extérieur où il y a beaucoup d'espace libre. Vous ne voulez pas rencontrer d'objets.
- Choisissez un ordre pour frapper les ballons. Par exemple, frappez le rouge en premier, suivi du ballon bleu.
- Continuez à frapper les ballons, dans l'ordre décidé, dans les airs. Essayez de ne pas les laisser toucher le sol.
- 3Jouer à la marelle. Un grand jeu d'enfance qui est amusant à jouer et qui améliorera également votre agilité est la marelle. Prenez de la craie de trottoir et dessinez une série de boîtes pour constituer votre parcours.
- Chaque boîte doit mesurer environ le double de la taille de vos pieds, soit environ 2 mètres de côté.
- Pour vous échauffer, suivez le cours normalement. Sauter sur un pied à travers chacun des carrés simples et utiliser deux pieds dans les doubles carrés.
- Si vous le souhaitez, répétez le cours en n'utilisant qu'une jambe. Assurez-vous de sauter dans chaque carré. Changez de côté et sautez sur l'autre jambe.
- 4Créez votre propre parcours d'agilité. Une autre chose qui pourrait être amusante est de créer votre propre cours d'agilité à la maison. Réunissez-vous en famille ou entre amis pour faire une compétition à partir d'une variété d'exercices d'agilité.
- Trouvez un grand espace ouvert pour mettre en place votre cours. Ce pourrait être votre arrière-cour ou un champ vide. Rassemblez également tout le matériel nécessaire - comme une échelle d'agilité, des cônes ou des plio-boîtes.
- Pour mettre en place votre parcours, pensez à une série de quelques exercices d'agilité. Vous pouvez essayer une série comme: 10 sauts sur une plio-box, 60 secondes de double sous corde à sauter, des sauts latéraux à travers une échelle et se terminant par des lancers de médecine-ball.
- Chronométrez-vous pour voir à quelle vitesse vous allez. Au fur et à mesure que vous pratiquez et que vous vous améliorez, votre temps deviendra de plus en plus rapide.
- 5Faites une partie de ballon chasseur. Réunissez-vous avec une bande d'amis pour une partie de ballon chasseur. Il n'y a pas de meilleur moyen de montrer votre agilité que de devoir sauter, esquiver ou fuir une balle.
- Réunissez une équipe de 10 à 12 personnes. Divisez tout le monde à parts égales en deux équipes.
- Divisez votre terrain en deux à l'aide d'un long morceau de ruban adhésif ou en utilisant un terrain de sport ou un terrain (comme un terrain de basket) comme aire de jeux.
- Placez également au moins trois à cinq balles (vous pouvez utiliser des kickballs ou une autre balle plus molle) de chaque côté du terrain.
- Le but est d'essayer de toucher les joueurs adverses tout en esquivant et en évitant les balles qui viennent vers vous. Le camp qui a la dernière personne debout gagne.
Bien qu'il existe une variété d'exercices individuels qui peuvent aider à améliorer l'agilité, il existe des exercices de groupe ou de classe qui vous aideront également.
- Pour améliorer votre agilité, vous devriez idéalement faire une combinaison de musculation et d'activité aérobique pendant la semaine.
- De plus, s'entraîner plus dur ou plus longtemps n'améliore pas nécessairement l'agilité. C'est le type d'exercice et la qualité qui aident le plus.
- Suivez vos progrès au fur et à mesure que vous incorporez plus d'entraînement d'agilité. Au fil du temps, vous pouvez passer à des exercices plus difficiles pour voir de nouvelles améliorations.
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