Comment faire de l'exercice si vous n'êtes pas culturiste?
Au fur et à mesure que votre corps s'améliore d'un point de vue physiologique et biomécanique, votre corps changera également à l'extérieur.
Il s'agit d'une leçon sur la façon de s'entraîner si vous faites partie des 99% de personnes qui font de l'exercice avec la musculation et non votre objectif. La plupart des gens font de l'exercice sans le savoir comme s'ils étaient un culturiste. C'est parce que l'entraînement que la plupart des gens effectuent est basé sur la tradition ou sur ce qu'un rat de gym leur a appris. Les techniques de musculation ont leur place, mais uniquement dans le contexte de l'image beaucoup plus large d'un programme de remise en forme complet. Veuillez lire la suite pour plus d'informations sur l'entraînement si la musculation n'est pas une priorité pour vous.
- 1Déterminer un objectif. Les objectifs communs incluent la réduction du poids ou du pourcentage de graisse corporelle, l'augmentation de la force, l'amélioration des performances sportives, la rééducation d'une blessure, etc. Ensuite, une sorte de test initial doit être effectué pour établir des repères. Prévoyez de refaire le test toutes les 6 à 8 semaines pour mesurer les progrès et déterminer si des ajustements doivent être apportés au programme.
- 2Comprendre et mettre en œuvre toutes les composantes de l'exercice. Les principaux composants de l'exercice comprennent l'entraînement en résistance, l'entraînement cardiovasculaire et l'entraînement en flexibilité. L'entraînement en résistance peut mettre au défi l'équilibre, l'endurance, la force et la puissance. L'entraînement en résistance a non seulement un impact sur les muscles, mais aussi sur la force et la santé des os, des tendons, du cartilage et des ligaments. L'entraînement en résistance comprend des exercices pour le tronc (musulature de la colonne vertébrale et du bassin), des membres supérieurs (musulature de l'épaule et du coude) et des membres inférieurs (musulature de la hanche, du genou et de la cheville). L'entraînement cardiovasculaire comprend des exercices aérobies (avec oxygène, intensité plus faible) et anaérobies (sans oxygène, intensité plus élevée). La formation de flexibilité comprend des exercices statiques, actifs et dynamiques.
La plupart des gens font de l'exercice sans le savoir comme s'ils étaient un culturiste. - 3Mettre en place une progression et un calendrier à long terme. Il y a bien plus à faire que de choisir une partie du corps à entraîner ou de décider entre le vélo ou l'elliptique. Un calendrier annuel est idéal. Si cela semble intimidant, considérez simplement que la plupart des gens n'atteignent pas leurs objectifs de mise en forme parce qu'ils ne comprennent pas l'effort et l'engagement qu'il faut pour y arriver. Il faut 6 à 12 mois pour atteindre la plupart des objectifs. Ensuite, un programme d'entretien doit être mis en place. Pour avoir un impact, l'exercice doit faire partie de la vie quotidienne, comme se rendre au travail en voiture ou se brosser les dents. Il doit absolument être planifié. Cela doit devenir une habitude. Un calendrier annuel est appelé un macro-cycle. Cela peut être divisé en méso-cycles (mensuels) et micro-cycles (hebdomadaires). Une bonne façon de mettre en place le calendrier annuel est en trimestres: janvier-mars, avril-juin, juillet-septembre et oct-déc. Donc,une année se compose d'un cycle d'entraînement qui se répète 4 fois. Un trimestre se compose alors de 3 phases ou objectifs d'un mois différents. Un mois ou une phase a un programme d'entraînement hebdomadaire unique.
- 4Mettre en place les méso-cycles. Utilisez une progression d'endurance, de force, de puissance. L'endurance jette les bases de la force qui, à son tour, jette les bases du pouvoir. Mois 1 - entraînement en résistance: endurance musculaire (2-3 jours par semaine, corps entier, 2-3 séries, 12-20 reps); entraînement cardiovasculaire: base aérobique (3 jours par semaine, 20-30 minutes, principalement des exercices de faible intensité); entraînement de flexibilité: chaque séance d'entraînement, étirement statique. Mois 2 - entraînement en résistance: taille et force musculaires (4 jours par semaine, division push/pull, 3-4 séries, 6-12 répétitions); entraînement cardiovasculaire: endurance aérobie (4 jours par semaine, 20-40 minutes, entraînements d'intensité faible et moyenne); entraînement de flexibilité: chaque séance d'entraînement, étirement actif. Mois 3 - entraînement en résistance: puissance musculaire (4 jours par semaine, fractionnement haut/bas, 4-5 séries, 1-6 répétitions; entraînement cardiovasculaire: endurance aérobie et anaérobie (5 jours par semaine, 20-60 minutes, faible, moyen) et entraînements de haute intensité), entraînement de vitesse/puissance en option; entraînement de flexibilité: à chaque entraînement, étirements dynamiques.
Une autre façon de progresser en musculation est d'augmenter le travail effectué dans un laps de temps donné. - 5Mettre en place une séance d'entraînement. C'est là que la plupart des gens qui font de l'exercice seront époustouflés par la différence entre ce qu'ils font et ce qu'ils devraient faire. Une séance d'entraînement se compose de 8 étapes.
- Étirement spécifique pour les déséquilibres musculaires connus, les distorsions posturales et les blessures.
- Réchauffer.
- 3-4 exercices de base.
- 1-2 exercices d'équilibre.
- 1-2 exercices réactifs (plyométriques).
- 6-10 Exercices de musculation (haut et/ou bas du corps).
- Entraînement cardiovasculaire (aérobie et/ou anaérobie).
- Rafraîchissez-vous et étirez-vous. Le cycle de 3 mois et cette séance d'entraînement en 8 étapes sont connus sous le nom d'entraînement intégré. C'est une façon plus complète, sûre et efficace de faire de l'exercice. Cette approche entraînera tous les systèmes et fonctions du corps. Pour tirer le meilleur parti de l'entraînement, le corps doit fonctionner correctement. Il faut bien plus que quelques cercles de bras, toucher des orteils, 6 séries de bancs et 12 séries de boucles pour atteindre votre objectif. Si tout ce que vous avez est un marteau dans votre boîte à outils, alors tout commencera à ressembler à un clou.
Les objectifs communs incluent la réduction du poids ou du pourcentage de graisse corporelle, l'augmentation de la force, l'amélioration des performances sportives, la rééducation d'une blessure, etc. - 6Enregistrez les entraînements et augmentez systématiquement la fréquence, l'intensité et/ou la durée. Avec l'entraînement en résistance, fixez un objectif de répétition et augmentez le poids utilisé pour cette plage de répétition. Une autre façon de progresser en musculation est d'augmenter le travail effectué dans un laps de temps donné. Pour les exercices cardiovasculaires, définissez une fréquence, une intensité (fréquence cardiaque) et une durée minimales. Tout d'abord, augmentez la durée, puis augmentez la fréquence. Après la fréquence, augmentez l'intensité. Votre corps s'adapte à la demande que vous lui imposez. Si tout ce que vous faites est de vous asseoir dans un bureau ou de regarder la télévision, votre corps sera en assez bonne forme pour le faire. Ainsi, avec un exercice régulier, votre corps changera. Mais vous devez constamment faire en sorte que votre corps soit plus performant qu'avant si vous voulez qu'il continue à changer. Au fur et à mesure que votre corps s'améliore d'un point de vue physiologique et biomécanique, votre corps changera également à l'extérieur. Le programme décrit ci-dessus a une progression intégrée qui garantira que votre corps ne s'habitue pas à faire trop de la même chose et cesse de changer.
- N'oubliez pas de ne pas en faire trop. Il ne s'agit pas pour autant de se relâcher ou de s'arrêter lorsque l'on se sent fatigué.
