Comment mettre en place un programme d'entraînement?
Quelques exemples seraient de vous offrir une journée au spa après avoir respecté votre programme d'entraînement pendant 3 semaines, ou de vous offrir des vacances pour avoir terminé 6 mois de votre programme d'entraînement.
Démarrer un programme d'entraînement n'est pas facile, mais c'est la première étape pour faire un effort pour changer votre vie. Avant de commencer votre nouveau programme d'entraînement, vous devez déterminer pourquoi vous vous entraînez. Voulez-vous vous muscler, perdre du poids, vous tonifier ou simplement maintenir votre santé? Votre zone de mise au point déterminera le type d'entraînement que vous devriez faire. Il est important de se concentrer sur vos objectifs, pas sur ceux de tous les autres. Tout le monde est différent, ce qui signifie que votre parcours d'entraînement doit être adapté à vos besoins et à vos objectifs.
Méthode 1 sur 3: définir et atteindre vos objectifs
- 1Faites un programme d'entraînement et respectez-le. La gestion du temps est essentielle pour atteindre n'importe quel objectif, et votre routine d'entraînement n'est pas différente. Choisissez un moment de la journée qui vous convient le mieux; faites des séances d'entraînement le matin si vous aimez vous réveiller tôt, ou programmez des visites à la salle de sport sur le chemin du retour du travail si cela correspond mieux à votre emploi du temps. Quel que soit le calendrier que vous choisissez, il est important que vous vous y teniez.
- 2Écrivez vos objectifs à court et à long terme. Créez des objectifs qui peuvent être mesurés, comme perdre un pouce de votre taille, perdre 2 kg ou courir un mile sans vous arrêter. Commencez par des objectifs à court terme que vous pouvez atteindre au cours du premier mois, puis définissez 1 à 5 objectifs à long terme que vous prévoyez d'atteindre dans un an ou plus. Chaque mois, vous pouvez définir de nouveaux objectifs à court terme qui vous aideront à atteindre vos objectifs à long terme.
- Lorsque vous atteignez l'objectif, cochez-le pour voir jusqu'où vous êtes venu.
- C'est une bonne idée de choisir des objectifs qui reflètent plus que votre apparence. Par exemple, vous pouvez inclure l'exécution d'un 5K sur votre liste en plus de l'ajustement dans une taille de pantalon inférieure.
- Fixez-vous des objectifs qui concernent à la fois votre entraînement et votre alimentation. Par exemple, vos objectifs à court terme pour le mois pourraient être de parcourir un kilomètre et de vous en tenir à votre objectif calorique chaque jour.
- 3Tenez-vous responsable. Encouragez-vous à vous en tenir à votre programme d'entraînement. Si vous payez à l'avance pour un cours de conditionnement physique, vous serez plus susceptible d'y assister. Vous pouvez également planifier des séances d'entraînement avec d'autres personnes (amis, entraîneurs, votre moitié) comme facteur de motivation.
Développez vos muscles en concentrant votre programme d'entraînement sur l'entraînement en force. - 4Récompensez vos réalisations. Lorsque vous cochez un objectif, offrez-vous une récompense. Quelques exemples seraient de vous offrir une journée au spa après avoir respecté votre programme d'entraînement pendant 3 semaines, ou de vous offrir des vacances pour avoir terminé 6 mois de votre programme d'entraînement.
- 5Définissez des attentes et des délais réalistes. Il est important de comprendre que les résultats demandent du temps et du dévouement. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un nouveau style de vie, et si vous restez sur la bonne voie, vous commencerez à voir des résultats.
- Par exemple, il n'est pas réaliste de s'attendre à perdre 5 kg en 1 semaine. Essayer des programmes d'entraînement et de régime extrêmes pour atteindre des objectifs irréalistes peut être dangereux pour votre santé.
- 6Amuse-toi. Rejoindre un cours de danse, pratiquer un sport ou transformer votre entraînement en jeu ou compétition avec votre famille et vos amis peut rendre votre transition vers l'exercice plus facile et plus agréable. Lorsque notre cerveau associe l'exercice à quelque chose d'amusant, cela devient plus agréable à faire.
- Certains des cours d'entraînement les plus populaires incluent la danse hip-hop, la zumba, le yoga et le kick-boxing. Il y a des cours à tous les niveaux, alors n'ayez pas peur d'essayer quelque chose de nouveau. Ces cours sont généralement dispensés par des professionnels pour vous donner les instructions et les encouragements dont vous avez besoin. Allez en ligne pour trouver des cours près de chez vous.
- Rejoignez une ligue communautaire de basket- ball ou une équipe de volley-ball. Ces sports d'équipe sont parfaits pour renforcer la motivation et initier votre corps à l'exercice. Allez en ligne pour voir comment vous pouvez vous impliquer.
- C'est une bonne idée de vérifier les informations d'identification de tout instructeur ou entraîneur personnel. De plus, demandez des références de clients actuels ou anciens.
- 7Faites de l'exercice une habitude. Ne trouvez pas d'excuses pour ne pas faire de l'exercice, respectez le programme d'entraînement que vous avez prévu. On dit souvent qu'il faut trois semaines pour développer une nouvelle habitude, alors soyez strict avec vous-même, en particulier pendant les 3 premières semaines de votre programme d'entraînement. Les premières semaines seront les plus difficiles, mais une fois que vous aurez atteint la barre des trois semaines, votre nouvelle habitude d'exercice commencera à devenir plus facile.
- 8N'arrêtez pas. S'entraîner peut être difficile, suivre un régime peut être difficile, mais n'abandonnez pas! Des erreurs se produisent, alors ne vous punissez pas quand elles le font. Restez positif et respectez le plus possible votre nouveau style de vie. Accordez-vous quelques jours pour vous amuser et vous reposer, mais efforcez-vous de maintenir le programme d'entraînement que vous avez établi.
Démarrer un programme d'entraînement n'est pas facile, mais c'est la première étape pour faire un effort pour changer votre vie.
Méthode 2 sur 3: faire de l'exercice pour perdre du poids
- 1Concentrez-vous sur les exercices cardio si votre objectif principal est de perdre du poids. Cardio est destiné à stimuler votre métabolisme et à faire battre votre cœur, qui contribuent tous deux à la perte de graisse. Les exercices cardio populaires incluent la course à pied, le jogging, l'utilisation de l'elliptique et la corde à sauter. Il existe également de nombreux cours axés sur le cardio, tels que la zumba et l'aérobic, qui peuvent constituer une belle introduction au monde du fitness.
- Idéalement, vous devriez viser au moins 30 minutes de cardio par jour. Si vous ne faites que commencer, commencez par trois jours par semaine. Après deux semaines, augmentez vos séances d'entraînement à quatre jours par semaine. Dès que votre corps s'adapte à la fréquence de vos entraînements, ajoutez un autre jour. N'oubliez pas de laisser votre corps se reposer 1 à 2 jours par semaine.
- Incluez de la variété dans vos exercices cardio. Changer votre routine et cibler différents muscles donnera de meilleurs résultats à vos entraînements. Par exemple, faites votre cardio sur le tapis roulant le jour 1, combinez les sauts et la course sur place pour votre cardio le jour 2, et faites votre entraînement cardio sur la machine elliptique le jour 3.
- Échauffez-vous en vous étirant avant de faire de l'exercice pour éviter les blessures.
- 2Ajoutez de la musculation à votre entraînement pour obtenir les meilleurs résultats. L'entraînement en force pour perdre du poids comprend des exercices qui utilisent des poids libres (boucles d'haltères, levées de bras), des appareils de musculation (presse pour les jambes, chaise romaine) et des exercices de musculation (pompes, squats et abdominaux). Bien que le cardio devrait être votre principal objectif, inclure un simple entraînement en force dans vos entraînements permettra à votre corps de remplacer la graisse par du muscle.
- Il existe des exercices de musculation pour débutants, intermédiaires et avancés. Déterminez votre niveau d'expérience, puis décidez des exercices à inclure dans votre entraînement. Si vous êtes un débutant, il est recommandé de commencer par un simple entraînement en force, comme des pompes, des abdominaux, des fentes, des squats et des boucles d'haltères.
- Parce que différents exercices font travailler différents muscles, incluez une variété d'exercices pour obtenir les meilleurs résultats. Par exemple, faites des fentes et des squats, par opposition à de simples fentes. Faites des abdos et des planches plutôt que des redressements assis réguliers.
- 3Comptez les calories pour mieux contrôler votre alimentation. Pour perdre de la graisse, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Soyez conscient de votre apport calorique et créez un objectif en fonction de ce que vous voulez perdre. Pour les femmes, le total de vos calories consommées devrait être d'au moins 1200 par jour, tandis que les hommes devraient en manger au moins 1500 par jour.
- Par exemple, si vous brûlez 500 calories de plus que vous n'en mangez chaque jour pendant une semaine, vous perdrez environ 1 à 1 kg cette semaine-là. Cela équivaut à environ 30 minutes par jour d'exercice cardio à haute intensité.
- 4Mangez des aliments plus sains. Suivre un régime peut être difficile, mais si vous êtes capable de contrôler ce que vous mangez, vous verrez de meilleurs résultats de votre entraînement. Remplacez les collations malsaines, comme les chips et les bonbons, par des fruits et légumes frais. Remplacez les hamburgers et la pizza par des viandes maigres, comme la poitrine de poulet sans peau et le saumon. Faites de votre mieux pour éviter complètement les aliments transformés.
- 5Boire beaucoup d'eau. Boire de l'eau est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps. Il élimine les toxines, transporte les nutriments vers vos cellules et organes et vous garde hydraté. Non seulement la déshydratation est nocive pour votre santé, mais elle peut également ralentir votre processus de perte de poids.
- Il est recommandé de boire 8 verres d'eau par jour.
L'entraînement en force comprend des exercices qui utilisent des poids libres, des appareils de musculation, de la musculation et de la musculation.
Méthode 3 sur 3: construire du muscle
- 1Développez vos muscles en concentrant votre programme d'entraînement sur l'entraînement en force. L'entraînement en force comprend des exercices qui utilisent des poids libres, des appareils de musculation, de la musculation et de la musculation. Les exercices spécifiques que vous effectuez seront déterminés par votre niveau d'expérience. Déterminez le poids que vous vous sentez à l'aise de soulever et arrêtez un exercice s'il est trop difficile.
- Les séances d'entraînement peuvent inclure des exercices tels que des squats d'haltères, des boucles d'haltères, des pressions sur le banc, des soulèvements de mollets et des tractions.
- 2-3 jours de musculation par semaine sont un bon point de départ. Votre corps utilisera de nouveaux muscles et aura besoin de plus de temps pour se reposer.
- Pour développer vos muscles, vous devez sélectionner un poids avec lequel vous pouvez effectuer au moins 8 répétitions, mais pas plus de 15. (Rép signifie répétition. 8 répétitions signifieraient soulever le même poids 8 fois). Si vous ne pouvez pas faire 8 répétitions, le poids est trop lourd. Si vous pouvez facilement faire plus de 15 répétitions, le poids est trop léger. Le but est de vous mettre au défi, pas de vous blesser.
- Toujours se réchauffer et se rafraîchir. Les blessures sont plus probables lorsque vos muscles sont raides, c'est pourquoi les échauffements et les périodes de récupération sont si importants. S'étirer avant et après l'exercice est un excellent moyen de relâcher vos muscles. Marcher avant une course ou un jogging est un bon moyen de faciliter votre entraînement. S'asseoir dans un sauna ou prendre un bain chaud après une séance d'entraînement est également un moyen agréable de se détendre après une bonne séance d'entraînement.
- Par mesure de sécurité, il est recommandé d'avoir un pareur pendant l'entraînement en force si vous utilisez un poids très lourd. Un observateur est quelqu'un qui est là pour s'assurer que vous ne laissez pas tomber de poids sur vous-même ou que vous ne vous blessez pas de quelque façon que ce soit.
- 2Tonifiez votre corps. La tonification consiste à construire du muscle et à avoir un pourcentage de graisse corporelle suffisamment bas pour que ce muscle puisse être vu. En perdant de la graisse et en développant vos muscles, vous commencerez à paraître plus tonique. Essayez de faire 30 minutes de cardio par jour, ainsi que 3 jours de musculation par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
- Une routine d'exercices pour tonifier votre corps comprendra de la musculation et du cardio. Dans votre entraînement, incluez une combinaison d'exercices cardio - comme courir, faire des sauts ou monter sur l'elliptique - et des exercices de musculation - comme faire des abdominaux, des pompes, des squats, des fentes et des boucles d'haltères. La combinaison de ces types d'exercices dans chaque entraînement conduira à un physique plus tonique.
- Vous devriez commencer par faire 1 à 3 séries de 12 à 15 répétitions à un poids léger pour tous vos exercices de musculation. Par exemple, vous pouvez faire 12 à 15 fentes, puis vous reposer pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, faites votre deuxième série de 12 à 15 fentes, suivies de 30 à 60 secondes de repos. Enfin, faites votre dernière série de 12 à 15 fentes pour compléter vos 3 séries. Il est préférable de commencer avec 1 série la première semaine et de travailler vers 3, en fonction de la sensation de votre corps. Au début, cela devrait être fait pour chaque exercice de musculation que vous faites. Essayez de faire au moins 5 exercices de musculation différents par entraînement.
- 3Ajoutez de la variété à vos entraînements. Alternez l'objectif de vos entraînements pour donner une pause à chaque zone. Un exemple serait de faire des exercices de base le lundi, des exercices du bas du corps le mercredi et des exercices du haut du corps le vendredi.
- Bien qu'ils travaillent différents muscles, les squats, les fentes et les coups de pied sont tous des entraînements du bas du corps. La rotation de ces exercices profitera à vos entraînements.
- Donnez-vous toujours des jours de repos! Votre corps ne fonctionnera pas correctement s'il est surmené ou blessé, alors laissez vos muscles récupérer au moins 1 à 2 jours par semaine.
- 4Assurez-vous de manger suffisamment de protéines pour développer vos muscles. Vous devriez manger une portion de 3 grammes (85 g) de protéines à chaque repas, ainsi qu'une collation riche en protéines. Les bonnes sources de protéines comprennent les viandes maigres, le poisson, les œufs, les légumineuses, les produits laitiers faibles en gras, les noix, les substituts de viande et les graines de chanvre ou de chia.
- La quantité recommandée de protéines par jour est de 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids. Si vous connaissez votre poids en livres, vous pouvez le trouver en kilogrammes en multipliant par 0,45. Par exemple, si vous pesez 91 kg, votre poids en kilogrammes serait de 90 kg. Pour trouver le bas de votre fourchette, vous multipliez 90 kg par 0,8, ce qui équivaut à 72. Cela signifie que vous devez consommer entre 72 et 90 g de protéines par jour.
- Vous devriez également manger beaucoup de légumes, ainsi que des glucides complexes comme les patates douces, les haricots, les pois et les grains entiers, comme le riz brun, l'amarante et le quinoa.
- Limitez votre consommation d'aliments riches en calories et en sucres simples, comme le pain et les pâtisseries, les aliments frits, les hamburgers et la crème glacée.
- Avoir un copain d'entraînement peut aider à rendre le processus plus efficace.
- Faites appel à un entraîneur personnel pour vous aider à déterminer votre régime d'exercice idéal.
- Assurez-vous de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit pour être complètement reposé.
- Envisagez de consulter un médecin avant de commencer tout programme d'entraînement
