Comment faire un plan d'entraînement?

Avec combien de séries ou de répétitions dois-je commencer lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement?

Il peut être difficile de trouver du temps pour faire de l'exercice en raison d'autres obligations. Ne laissez pas un emploi du temps chargé vous arrêter; l'exercice peut être fait par incréments de dix minutes si vous ne pouvez pas réserver de plus grandes périodes de temps. Une fois que vous avez trouvé le temps, vous n'avez qu'à décider où et comment vous allez vous entraîner. Alternez vos routines et faites également attention à ce que vous mangez et buvez.

Partie 1 sur 5: trouver un moment et un lieu

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Regardez votre emploi du temps. Notez toutes vos obligations dans le calendrier que vous utilisez pour la planification, qu'il soit papier ou électronique. Soyez précis et incluez tout ce à quoi vous pouvez penser: heures de travail ou d'école, réunions, courses, sorties, dates, etc. Ajoutez tout ce dont vous savez que vous avez besoin ou que vous voulez faire.
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Déterminez tout temps libre. Vous aurez peut-être une heure entre votre sortie du travail et le rendez-vous avec vos amis pour prendre un verre, ou vous pourrez peut-être prendre une pause déjeuner plus longue au milieu de la journée. Voyez ce qui fonctionnera pour vous et rappelez-vous que cela ne doit pas nécessairement être à la même heure ou à la même durée chaque jour.

CONSEIL D'EXPERT

Sachez de quelles heures vous disposez et engagez-vous à les respecter. Notez le temps dont vous disposez et les jours que vous prévoyez de faire de l'exercice. Partagez votre emploi du temps avec vos amis et votre famille et affichez-le sur votre mur. Vous êtes plus susceptible de vous engager lorsque vous avez la responsabilité.
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Être réaliste. Vous vous connaissez et connaissez vos préférences mieux que quiconque. Si vous détestez vous lever tôt, ne programmez pas une séance d'entraînement à 5 heures du matin ou votre routine tombera probablement à plat avant même d'avoir commencé. En même temps, si vous savez que vous êtes trop fatigué après le travail pour faire autre chose que de vous allonger sur le canapé, essayez de programmer vos séances d'entraînement plus tôt dans la journée.
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Choisissez un espace. Vous pouvez être ou devenir membre d'un gymnase local. Sinon, vous pouvez décider de vous entraîner à la maison. Vous pouvez même faire de l'exercice à l'extérieur; marcher ou courir sur un chemin près de votre bureau peut être la meilleure solution pour vous. L'alternance entre ces options fonctionnera également, ne vous sentez pas obligé de toujours faire de l'exercice au même endroit.

Le programme d'entraînement doit être adapté à votre type de corps et à vos capacités.

Partie 2 sur 5: apprendre les bases

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Faites des pompes. Cet exercice engage l'avant de votre corps dans la région des bras et de la poitrine. Commencez en position de planche haute avec vos paumes à plat sur le sol sous vos épaules. Tout en gardant le dos droit, abaissez votre corps puis relevez votre corps en pliant le coude.
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Essayez les redressements assis. Renforcez vos muscles abdominaux avec des redressements assis. Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol et vos mains soutenant l'arrière de votre tête. Engagez vos muscles abdominaux, expirez et gardez votre cou et votre dos droits pendant que vous vous asseyez. Ensuite, inspirez en vous allongeant.
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Essayez les squats. Cet exercice fait travailler le bas du corps. Placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez les genoux tout en levant les bras. Vos cuisses et vos bras doivent être parallèles au sol. Gardez le dos droit et évitez d'étendre vos genoux au-delà de vos orteils.
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Maîtrisez la charnière de la hanche. Les charnières de hanche fléchissent les muscles de la hanche et font également travailler le bas du corps, mais d'une manière différente de l'exercice précédent. Pliez la taille et étendez vos bras vers l'avant, paumes vers le bas, droit au-dessus de votre tête.
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Attaquez-vous à la fente arrière. Bien que cela engage les muscles de vos jambes, cela renforce également votre cœur. Reculez avec un pied et abaissez votre genou arrière presque jusqu'au sol.
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Optez pour la presse aérienne. Cet exercice renforcera vos épaules, le haut du dos et la nuque. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, tenez vos poings juste à l'extérieur de vos épaules avec vos bras pliés, puis étendez vos bras vers le haut au-dessus de votre tête pendant que vos paumes se font face.
- Si vous êtes à l'aise avec cela, faites cet exercice en tenant quelques haltères légers dans vos mains.
- Vous pouvez ajuster le positionnement de votre main afin de tirer une bande de résistance et de renforcer les mêmes zones de votre corps. Tournez vos paumes vers vous tout en serrant les poings et levez les bras au-dessus de votre tête.

Un entraînement complet du corps ou un entraînement qui se concentre sur des parties spécifiques du corps — Quel est le meilleur: un entraînement complet du corps ou un entraînement qui se concentre sur des parties spécifiques du corps?

Partie 3 sur 5: choisir une routine

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Choisissez votre équipement. Si vous décidez de faire de l'exercice dans un gymnase, ils auront probablement tout ce dont vous avez besoin. Si vous allez faire de l'exercice à la maison, vous voudrez peut-être investir dans du matériel: des tapis de yoga, des poids libres, des bandes de résistance, un ballon d'exercice ou même un vélo elliptique ou un vélo stationnaire.
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Commencez par un entraînement complet du corps. Les experts recommandent aux débutants de commencer par une routine corporelle complète deux à trois fois par semaine. Cela vous aidera à vous mettre en forme et à vous préparer à passer à des entraînements plus difficiles ou centralisés.
- Trouvez un formateur pour vous aider à démarrer. De nombreux gymnases proposent des programmes d'entraînement personnalisés et un entraîneur pour vous aider à rester sur la bonne voie.
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Choisissez les exercices qui vous conviennent. De nombreux sites Web proposent des programmes d'exercices et des instructions étape par étape. Consultez muscleandstrength.com pour une grande variété de routines; voir exercise.com pour une liste d'exercices basés sur le niveau d'expérience; ou parcourez les exercices que vous pouvez faire à la maison sur makeourbodywork.com.
- Commencez par des mouvements plus larges avant de passer aux plus petits.
- Faites des mouvements d'isolement pour renforcer une seule partie du corps.
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Faites du cardio. L'exercice cardiovasculaire augmente votre fréquence cardiaque. C'est mieux si vous voulez mincir. Les exercices cardio comprennent l'aérobic, la course, la danse et l'utilisation du tapis roulant. Faites environ 1,5 à 2 heures d'exercices cardio chaque semaine.
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Soulever des poids. Soulever des poids vous aide à gagner du muscle. Cela peut également vous aider à cibler un domaine spécifique que vous souhaitez améliorer. Les exercices populaires incluent le développé couché, le développé couché avec haltères et les boucles. Intégrez ces exercices à votre entraînement deux fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
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Tournez à travers les principaux groupes musculaires. Vous voudrez travailler vos bras, vos jambes et votre zone centrale. Vous pouvez réserver une journée pour chaque groupe, comme les jambes le lundi, les bras le mercredi et le tronc le vendredi. La semaine suivante, vous pouvez modifier l'ordre pour éviter que votre routine ne se périsse.
- Les exercices pour les jambes comprennent: les squats, les fentes, les assises murales, les soulèvements de mollets et les soulèvements de jambes.
- Les exercices pour les bras comprennent les pompes, les tractions et les boucles.
- Les exercices de base incluent: les planches, les redressements assis et le flex de superman.
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Mélanger. Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, alternez musculation et cardio. Vous ne voulez pas faire la même routine chaque jour pendant des mois. Votre corps s'habituera à l'exercice et vous ne verrez peut-être pas les résultats que vous recherchez. Vous pouvez essayer un cours de kickboxing le lundi, faire de la musculation le mercredi et nager des longueurs le vendredi.

Partie 4 sur 5: commencer

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Commencez lentement. Si vous débutez dans l'entraînement, ne prévoyez pas une séance marathon de deux heures chaque jour. Non seulement vous vous épuiserez, mais vous risquez également de vous blesser. Vous pouvez commencer par des séances de 30 minutes tous les deux jours jusqu'à ce que vous ayez développé votre endurance.
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Du repos. Non seulement vous voulez faire une courte pause entre les séries, mais vous devez également vous reposer entre les entraînements. Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et vous développez vos muscles pendant ces pauses. Visez 24 à 48 heures de repos entre les entraînements.
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Construisez votre tolérance. La plupart des exercices sont un seul mouvement que vous faites plusieurs fois. Différents nombres de répétitions (répétitions) vous donnent des résultats différents. Développez votre endurance et votre tonus en faisant 12 répétitions ou plus avec 2-3 séries ou plus en utilisant un poids léger, développez la taille et la force musculaire en faisant 8-12 répétitions en séries de 3-4 avec un poids modéré à lourd, et développez la force musculaire en faisant 5-8 répétitions ou 5-6 séries avec un poids super lourd.
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids léger pour commencer. Cela renforce la mémoire musculaire dans le bon schéma de mouvement et renforce vos tendons et ligaments sans trop les solliciter.
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Voir ce qui fonctionne. Ne vous sentez pas obligé de vous en tenir à une routine que vous détestez. Si le temps que vous avez réservé pour vous entraîner ou les exercices que vous avez choisis ne fonctionnent pas, réévaluez. Prenez des décisions en fonction de ce qui est le mieux pour vous et votre emploi du temps.

Pour faire un plan d'entraînement, commencez par regarder votre emploi du temps et trouvez du temps libre que vous pouvez utiliser pour faire de l'exercice.

Partie 5 sur 5: compléter votre entraînement

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Bois de l'eau. Il est extrêmement important de rester hydraté pendant l'exercice. Cela est particulièrement vrai si vous vous entraînez à l'extérieur, surtout pendant les chauds mois d'été. L'eau est le meilleur moyen de rester hydraté. Vous pouvez également envisager des boissons pour sportifs, mais faites attention aux ingrédients: beaucoup sont pleins de sucre et de sodium.
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Mangez sain. Vous ne verrez pas beaucoup d'amélioration de votre exercice si vous mangez constamment de la malbouffe. Adoptez une alimentation riche en protéines et en «bonnes» graisses, comme le poisson, les noix et les produits laitiers. Évitez les aliments salés comme les croustilles, les collations sucrées comme les bonbons et les aliments transformés.
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Pensez aux suppléments. Il est important de faire vos recherches et de découvrir quels ingrédients sont dans vos suppléments, et s'ils vous seront vraiment bénéfiques. Recherchez des produits contenant des glucides, des minéraux, des vitamines et des acides aminés essentiels. Méfiez-vous des produits qui semblent trop beaux pour être vrais: ils le sont probablement.

Mises en garde

Parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice pour vous assurer que vous êtes en bonne santé.

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