Comment faire des soulèvements de mollets?

Les soulèvements de mollets renforcent les muscles à l'arrière de la jambe — Oui, lorsqu'ils sont exécutés correctement, les soulèvements de mollets renforcent les muscles à l'arrière de la jambe.

Bien que les muscles du mollet bien formés et toniques puissent faire bonne impression en jouant au baseball ou en portant une belle paire de talons, ils ont bien plus à offrir: ils remplissent la fonction cruciale de maintenir le bon alignement du squelette. Envie de remettre vos mollets en forme? Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire dans le confort de votre maison. Poursuivez votre lecture pour savoir comment effectuer correctement des augmentations de mollets.

Méthode 1 sur 3: pratiquer l'élévation des mollets debout

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Tenez-vous au bord d'une marche d'escalier ou d'une marche de toute sorte (à condition qu'elle se trouve dans un environnement sûr). Assurez-vous que la marche n'est pas très loin et près du sol. Vous ne voulez pas tomber trop loin si vous perdez votre équilibre.

Si vous utilisez une plate-forme d'aérobic step, vous voudrez peut-être faire glisser deux élévateurs sous la marche.
2
Tenez-vous droit, le coccyx rentré. Engagez votre tronc en tirant sur vos côtes supérieures et votre ventre. Assurez-vous que la plante de vos pieds est solidement plantée sur le bord de la marche. Vos talons devraient être au-dessus du bord.
- Si vous vous sentez instable ou si vous perdez l'équilibre, pratiquez cette méthode avec un mur ou une balustrade à proximité.
- Placez vos mains sur le mur ou la balustrade.
3

Soulevez vos talons jusqu'à ce que vous soyez debout sur vos orteils. Répartissez la majeure partie de votre poids sur la plante de vos pieds et gardez vos jambes droites.
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Restez sur vos orteils pendant deux secondes. Ensuite, commencez à abaisser vos talons et éloignez votre poids de la plante des pieds. Abaissez vos talons jusqu'à ce qu'ils soient en dessous de la marche ou de la plate-forme.
- Vous devriez sentir les muscles de vos mollets s'étirer lors du mouvement vers le bas.
- Répétez cette séquence jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
CONSEIL D'EXPERT

Michele Dolan, un entraîneur personnel certifié, conseille: "Faites 3 séries de 10 à 15 soulèvements de mollets pour commencer. Essayez les soulèvements de mollets sur une jambe une fois que cela devient facile.

À quelle fréquence dois-je faire l'élévation des mollets pour voir les résultats?

Méthode 2 sur 3: pratiquer des augmentations de mollets avec haltères

1

Tenez un haltère dans chaque main. C'est toujours une bonne règle de base de commencer avec des poids plus légers et de progresser vers des poids plus lourds. Prenez deux haltères du même poids et tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
2

Gardez une chaise à bout de bras devant vous. Si vous avez des problèmes d'équilibre, c'est une bonne idée d'avoir une chaise à proximité avec le dos face à vous. Vous pouvez également effectuer cet exercice face à un mur.
3

Laissez vos bras pendre le long des côtés de votre corps. Assurez-vous que vos bras sont sous vos épaules et maintenez fermement les haltères.
4
Soulevez vos talons. Déplacez votre poids sur la plante de vos pieds tout en gardant vos jambes droites. Continuez à garder vos bras le long de votre corps.
- Il n'y a aucun mouvement de bras impliqué, car les poids sont destinés à entraîner les muscles de vos mollets.
- Alors que vos jambes doivent être droites, c'est une bonne idée de garder un micro pli dans vos genoux pour éviter de les bloquer.
5

Abaissez lentement vos talons vers le sol. Faites ce mouvement avec autant de contrôle que possible.

Vous devriez ressentir un bon étirement et peu de tension dans le bas de vos jambes, en particulier vos mollets.
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Pratiquez cette séquence d'exercices douze à quinze fois de suite. C'est un nombre adéquat de répétitions pour la plupart des gens et devrait progressivement renforcer les muscles de vos mollets.

Le mollet soulève les muscles de l'arrière de la jambe, ce que l'on appelle le «mollet».

Méthode 3 sur 3: pratique de la levée de mollet en position fractionnée

1

Commencez avec un poids plus léger. Pour de meilleurs résultats dans cette méthode, vous aurez besoin d'un poids plat, comme vous le feriez au gymnase. Résistez à l'envie de commencer avec le poids le plus lourd que vous puissiez gérer. Il est préférable de commencer avec un poids plus léger et de progresser.
2

Tenez-vous debout, les jambes l'une devant l'autre. En d'autres termes, vos jambes doivent être en ciseaux, ce qui entraîne une distance d'environ un pied entre les deux pieds.
3

Tenez le poids de la plaque contre votre poitrine avec les deux mains. C'est le moment de décider si le poids est trop faible ou trop élevé. Faites preuve de prudence et optez pour un poids légèrement inférieur à celui que vous pourriez supporter.
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Pliez le genou avant, le genou au-dessus de votre cheville. Faites un pas en arrière avec votre genou arrière pour que la jambe arrière soit presque droite. Ensuite, soulevez votre talon arrière de sorte que vous soyez sur les orteils pointus de votre pied arrière.
5

Soulevez votre talon avant. Les deux pieds devraient maintenant être sur leurs orteils. Abaissez lentement le talon de votre pied avant jusqu'à ce qu'il repose sur le sol. Gardez le talon arrière soulevé tout le temps. Soulevez le talon avant, maintenez-le pendant un moment, puis abaissez-le au sol.
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Répétez cet exercice. Idéalement, vous devriez vous efforcer de pratiquer cette méthode d'élevage des mollets plusieurs fois par semaine.

Conseils

Suivez ces exercices avec des étirements des mollets pour éviter que vos mollets ne deviennent trop serrés.

Mises en garde

Des blessures potentielles à votre tendon d'Achille peuvent survenir si cet exercice n'est pas effectué correctement. Soyez particulièrement prudent - blesser ce tendon peut vous causer des problèmes à vie.
Ceux qui ont un mauvais équilibre doivent être prudents lors de l'exécution de ces exercices.

Choses dont tu as besoin

Haltères (facultatif)
Serviette (facultatif)
Poids de la plaque (facultatif)

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