Comment renforcer ses genoux?
Pour renforcer vos genoux, essayez de serrer les cuisses et de faire des fentes pour travailler vos quadriceps, ou utilisez des appareils d'exercice à faible impact comme des vélos stationnaires ou des vélos elliptiques pour travailler vos quadriceps avec un impact minimal ou nul. D'autres exercices pour les jambes comme les squats et les ponts peuvent également vous aider à renforcer vos jambes et vos genoux. L'ajout d'aliments anti-inflammatoires comme le poisson, les graines de lin, l'huile d'olive et les avocats à votre alimentation, ainsi que l'augmentation de votre apport quotidien en calcium, peuvent améliorer la santé du genou. Pour en savoir plus sur les autres exercices de renforcement des genoux que vous pouvez essayer, lisez la suite!
D'autres exercices pour les jambes comme les squats et les ponts peuvent également vous aider à renforcer vos jambes et vos genoux.
Il est important de garder vos genoux solides et en bonne santé afin que votre mobilité ne se détériore pas à mesure que vous vieillissez. Nous prenons souvent la santé de nos genoux pour acquise, sans remarquer qu'il y a un problème jusqu'à ce que les activités quotidiennes comme soulever des boîtes ou marcher en descente deviennent douloureuses. Prenez les mesures suivantes pour renforcer vos genoux et vous assurer de rester actif aussi longtemps que possible.
Partie 1 sur 3: Comprendre la santé du genou
- 1Apprenez à connaître l'anatomie de base du genou. Le genou est la plus grande articulation du corps et se compose de l'extrémité inférieure de l'os de la cuisse (fémur), de l'extrémité supérieure du tibia (tibia) et de la rotule (rotule). Ces os sont reliés par des ligaments et du cartilage, y compris le ménisque, qui amortit la zone de rencontre du fémur et du tibia.
- Les degrés sont utilisés pour mesurer l'amplitude des mouvements de vos genoux que certaines activités nécessitent. Vous avez besoin d'une amplitude de mouvement de 65° pour marcher, de 70° pour ramasser quelque chose au sol, de 85° pour monter les escaliers et de 95° pour s'asseoir et se tenir confortablement.
- 2Soyez conscient des blessures au genou courantes. En tant que l'une des articulations du corps les plus utilisées, le genou est sujet à une gamme de blessures. Plus vous en saurez, mieux vous serez préparé à éviter les circonstances qui entraînent ou aggravent des blessures.
- La bande iliotibiale, ou bande IT, est la zone de tissu plus épais qui s'étend de l'extérieur du bassin vers l'extérieur du genou. La bande IT aide à stabiliser le genou pendant l'activité physique. Il peut devenir enflammé et douloureux lorsqu'il est surutilisé, conduisant au syndrome de la bande ilio-tibiale (ITBS). Les coureurs, les randonneurs et autres personnes actives subissent souvent cette blessure.
- Le ligament croisé antérieur (LCA) est généralement déchiré lors d'activités telles que la course, le saut et l'atterrissage après un saut. D'autres ligaments peuvent également être déchirés.
- Le ménisque, qui agit comme un amortisseur pour protéger l'articulation du genou contre les chocs, peut être facilement déchiré lors d'activités telles que la torsion, le pivotement ou la décélération.
- 3Comprenez comment d'autres parties de la jambe affectent les genoux. Les genoux sont soutenus par les autres muscles des jambes, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Garder ces muscles forts est essentiel pour avoir des genoux solides et prévenir les blessures.
- Des muscles comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les hanches et les fessiers agissent comme des stabilisateurs pour votre genou. Pour améliorer votre stabilité, vous devez exercer et étirer ces muscles.
Pour des genoux plus forts, entraînez-vous à atterrir en position semi-accroupie avec les genoux pliés et les tibias à la verticale.
Partie 2 sur 3: faire de l'exercice pour renforcer vos genoux
- 1Étirez votre bande informatique. Passer du temps à étirer et à réchauffer votre bande IT avant de plonger dans une activité intense est un bon moyen de garder vos genoux forts.
- Tenez-vous debout avec votre pied gauche croisé sur votre droite et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Penchez le haut de votre corps aussi loin que possible vers la gauche sans plier les genoux. Répétez avec votre pied droit croisé sur votre gauche, en penchant le haut de votre corps vers la droite.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Croisez l'un sur l'autre et tirez votre genou aussi près que possible de votre poitrine, en le maintenant en place pendant quelques secondes. Répétez avec votre autre jambe.
- Faites une marche rapide avant de vous lancer dans un exercice plus compliqué pour donner à votre groupe informatique une chance de se détendre.
- 2Faites des exercices de rééducation après la chirurgie. Si vous avez subi une chirurgie du genou ou une arthroplastie du genou, vous devrez peut-être faire certains exercices et étirements pour augmenter votre amplitude de mouvement. Suivez les instructions de votre médecin pour savoir quand commencer à vous étirer après la chirurgie. Certains mouvements généraux que vous pouvez essayer incluent:
- Flexion du genou assis: Asseyez-vous sur une chaise ferme et glissez un pied sous la chaise aussi loin que vous le pouvez. Vos cuisses doivent rester fermes sur la chaise. Maintenez la position pendant cinq secondes avant de reculer vers l'avant. Répétez avec l'autre jambe.
- Coup de genou assis: asseyez-vous sur une chaise ferme avec les jambes pliées. Soulevez lentement une jambe jusqu'à ce qu'elle soit complètement droite. Maintenez la position pendant cinq secondes avant d'abaisser la jambe. Répétez de l'autre côté.
- Élévation de la jambe droite: Allongez-vous avec une jambe pliée et l'autre droite contre le sol. Soulevez lentement la jambe droite avant de la redescendre. Répétez dix fois de chaque côté.
- 3Travaillez vos quadriceps. Les quadriceps sont les muscles situés à l'avant de vos cuisses. Des quadriceps solides aideront à améliorer la force et la mobilité de vos jambes. Essayez des exercices qui ciblent ces muscles.
- Les compressions de cuisse peuvent aider ceux qui ont eu des problèmes de genou à long terme ou une chirurgie du genou. Allongez-vous les jambes droites. Serrez les muscles à l'avant de votre cuisse et maintenez-la pendant cinq secondes avant de la relâcher. Assurez-vous de le faire avec les deux jambes.
- Faites des mouvements brusques pour travailler vos quadriceps. Tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et abaissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que votre jambe gauche soit pliée à angle droit. Votre genou arrière s'abaissera jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Répétez cet exercice plusieurs fois, puis passez de l'autre côté.
- Les appareils d'exercice à faible impact comme un vélo stationnaire ou une machine elliptique peuvent vous aider à travailler vos quads avec un impact minimal ou nul. Ce sont des activités plus sûres pour quelqu'un qui souffre d'arthrite ou qui a déjà subi une chirurgie du genou que la course à pied.
- 4Renforcez vos ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont situés à l'arrière de la cuisse. Faire des étirements des ischio-jambiers une fois par jour et des exercices deux fois ou plus par semaine peut aider à soulager la douleur au genou et à améliorer la mobilité.
- Toucher vos orteils. Tenez-vous droit et penchez-vous en avant tout en gardant votre colonne vertébrale droite et vos abdominaux contractés. Redressez-vous. Si vous avez du mal à atteindre vos orteils ou vos chevilles, placez une chaise devant vous. Penchez-vous pour essayer de toucher le siège de la chaise.
- Le soulèvement du talon pourrait également aider. Commencez par les deux pieds debout parallèles et tournés vers l'avant. Soulevez votre talon pour essayer de toucher vos fesses.
- Essayez les coups de pied d'âne. Tenez-vous debout derrière une chaise et placez vos mains sur le dossier de la chaise. Levez un pied derrière vous, le genou plié. Abaissez le pied vers le sol. Répétez avec les deux jambes.
- Pour faire un pont, allongez-vous les genoux pliés. Serrez vos fessiers en soulevant lentement vos hanches à quelques centimètres du sol. Maintenez la position pendant une seconde avant de vous redescendre lentement. Cet exercice travaillera non seulement vos ischio-jambiers, mais également vos hanches et vos fessiers.
- 5Exercez vos hanches et vos fessiers. Les fléchisseurs de la hanche et les fessiers sont tous deux impliqués dans le mouvement et la mobilité de la jambe. Les garder forts peut éviter de mettre trop de pression sur le genou. En prime, de nombreux exercices qui font travailler les hanches et les fessiers aident également les ischio-jambiers.
- Essayez un clapet. Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés. Soulevez le genou de votre jambe supérieure, mais gardez vos pieds en contact. Maintenez la position pendant une seconde avant de baisser. Répétez dix ou douze fois avant de passer à l'autre jambe.
- Les squats avec une courte amplitude de mouvement sont bons même pour les personnes ayant des problèmes de genou. Tenez-vous droit et accroupissez-vous simplement au sol, pliez les genoux et gardez le dos droit. Pour une version moins fatigante de cet exercice, entraînez-vous à vous tenir debout devant une chaise, à vous asseoir et à vous relever.
- 6Essayez des activités récréatives qui renforcent le tonus musculaire de tout le corps. Si les muscles de vos jambes ne sont pas forts, vos genoux ne le seront pas non plus.
- Le yoga est une activité à faible impact qui tonifie les muscles de vos jambes.
- La natation est un autre excellent moyen de renforcer la force et la flexibilité des jambes et des genoux, car il s'agit d'une activité sans impact.
- La marche et le vélo gardent vos jambes et vos genoux en forme pour des activités plus ardues.
- 7Soyez prudent lorsque vous sautez. Les exercices de saut, comme la corde à sauter, peuvent aider à développer les muscles de votre jambe, mais si vous ne les faites pas correctement, cela peut blesser vos genoux. Si vous décidez de sauter, apprenez à le faire correctement. Atterrir sur des genoux droits exerce trop de pression sur votre articulation et peut éventuellement entraîner des blessures. Pour des genoux plus forts, entraînez-vous à atterrir en position semi-accroupie avec les genoux pliés et les tibias à la verticale. Si vous ne pouvez pas atterrir avec vos tibias à la verticale, vous pouvez avoir des problèmes d'alignement. Évitez de sauter dans ce cas.
Prenez les mesures suivantes pour renforcer vos genoux et vous assurer de rester actif aussi longtemps que possible.
Partie 3 sur 3: changer votre style de vie pour renforcer vos genoux
- 1Ajoutez des aliments anti-inflammatoires à votre alimentation. Les articulations deviennent affaiblies et douloureuses lorsqu'elles sont enflammées, donc l'ajout d'aliments connus pour être anti-inflammatoires à votre alimentation peut aider à garder vos genoux forts.
- Le poisson, les graines de lin, l'huile d'olive, les avocats et les fruits et légumes entiers auraient des propriétés anti-inflammatoires.
- 2Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine E. On pense que la vitamine E entrave les enzymes qui décomposent le cartilage des articulations. Les épinards, le brocoli, les arachides, la mangue et le kiwi sont d'excellentes sources de vitamine E.
- 3Mangez plus de calcium. La santé des os est également importante pour la force du genou, alors prenez des mesures pour prévenir l'ostéoporose. Le lait de vache, le yogourt, le soja, le fromage et le lait de chèvre sont de bonnes sources de calcium. Les légumes-feuilles sont également bénéfiques.
- 4Arrêtez de faire des activités qui font mal. Si vous ressentez beaucoup de douleur au genou lors de certaines activités, il y a de fortes chances que vous ne renforcez pas vos genoux en continuant. Essayez des exercices à faible impact pendant un certain temps pour permettre à vos genoux de se reposer. Après quelques mois à vous concentrer sur la force et la flexibilité des muscles des jambes, vous constaterez peut-être que vous êtes capable de faire vos activités préférées sans douleur.
Si vous ressentez beaucoup de douleur au genou lors de certaines activités, il y a de fortes chances que vous ne renforcez pas vos genoux en continuant.
- Courir sur une surface pavée dure peut détruire vos genoux avec le temps. Portez toujours des chaussures de course appropriées et n'en faites pas trop.
- Si vous ressentez de la douleur à cause des activités que vous faites, arrêtez tout de suite.
- Ne tordez pas vos pieds de manière à ce que vos genoux soient déchirés sur le côté. Vous pouvez étirer ou déchirer de façon permanente les ligaments qui maintiennent votre genou ensemble (les ligaments, contrairement aux muscles, ne sont pas censés s'étirer).
Lisez aussi: Comment s'étirer sous le genou?
Questions et réponses
- Comment renforcez-vous un genou faible?Les genoux faibles doivent être renforcés par l'avant, l'arrière, le haut et le bas. Tous les exercices pour les jambes, en particulier les exercices debout qui travaillent l'avant de la cuisse, l'arrière de la cuisse et les mollets, sont importants.
- J'ai une douleur constante au genou qui m'affecte tous les jours, mais qui disparaît ensuite et me donne l'impression que rien ne va pas. Comment déterminer ce qui en est la cause?J'ai les mêmes symptômes. J'ai reçu un diagnostic d'arthrite. Certains jours, mon genou va bien et d'autres jours, il est difficile de marcher. Cela vient juste de commencer cette année après une petite blessure au genou. Le temps devenait également plus froid à cette époque. L'élever au-dessus de votre cœur, le glaçage et certains exercices de physiothérapie pourraient vous aider. Surtout le glaçage. Mon genou me faisait le plus mal quand il faisait chaud au toucher à cause de l'inflammation. Travaillez à renforcer tous les muscles des jambes environnantes.
- Pourquoi mon genou émet-il un clic indolore?Cela pourrait être plusieurs raisons, mais j'ai eu le même problème et c'était parce que les muscles de mes jambes étaient mal proportionnés, ce qui signifie que le quad externe était plus fort que le quad interne ou vice versa. Cela a tiré ma genouillère d'un côté, provoquant un désalignement et un sautillement. Recherchez des exercices de physiothérapie pour renforcer la zone générale du quad.
- Quel est le meilleur exercice pour les mauvais genoux?Tout exercice de jambe debout (dans une amplitude de mouvement modifiée) aidera à renforcer les muscles qui bougent et soutiennent l'articulation du genou.
- Comment puis-je travailler mes quads?Essayez des soulèvements de cheville lestés. Asseyez-vous sur une chaise et attachez un poids de cheville de 2 kg (2,26 kg) à vos chevilles ou attachez quelque chose tout aussi lourd à votre jambe. Ensuite, soulevez très lentement votre pied d'un angle de 90° pour créer une ligne droite avec votre jambe. Abaissez votre jambe dans sa position d'origine. Répétez cette opération 10 fois de chaque côté.
- Comment renforcez-vous vos ligaments du genou?Les ligaments ne peuvent pas être renforcés, mais ils peuvent guérir avec suffisamment de temps. Renforcez progressivement les muscles, ce qui améliore l'apport sanguin aux ligaments et évitez les étirements qui causent une gêne au genou.
- Que puis-je manger pour renforcer mes genoux?Il n'y a pas de superaliment pour les genoux. Une alimentation saine et équilibrée avec suffisamment de calcium et de vitamine D aidera à garder vos os forts et en bonne santé.
- Pouvez-vous sentir le genou s'affaiblir avant qu'il ne se disloque?Oui, vous aurez une sensation instable très étrange juste avant qu'elle ne se disloque. Cela ne fait pas du tout du bien - si quelque chose est effrayant. Si vous ressentez cela, asseyez-vous et massez le genou et reposez-le un peu avant de faire quelque chose. Si elle sort, quand elle se disloque, inspirez et réinsérez-la dès que vous le pouvez, mais ne la forcez pas. Puis élevez-la immédiatement.
- Que dois-je faire si mes genoux me font mal après avoir joué au basket ou courir?Assurez-vous que vos chaussures vous soutiennent bien et ne courez pas et ne sautez pas sur le trottoir ou le ciment. L'impact peut provoquer des douleurs au genou.
- Comment arrêter de ressentir de la douleur aux genoux?Consultez un médecin pour savoir ce qui cause votre douleur au genou. Le renforcement et l'étirement des muscles des jambes peuvent aider à réduire la douleur au genou. Un kinésiologue ou un physiothérapeute peut diagnostiquer des troubles du mouvement qui peuvent causer des douleurs au genou.
Questions sans réponse
- Le surpoids causera-t-il des douleurs au genou à un petit âge?
- Existe-t-il un moyen de réparer mon genou hyper étendu si peu de temps?
- J'ai subi une chirurgie reconstructive du genou il y a 3 ans et j'ai toujours des gonflements et des douleurs. Est-ce que prendre de l'aide de curcuma? D'autres suggestions?
- Comment puis-je resserrer les articulations du genou pour les stabiliser et réduire la sensation de relâchement?
Les commentaires (12)
- Des conseils d'étirement et des explications détaillées sur la façon de les faire et des suggestions de nourriture ont tous été utiles.
- C'est un article très utile, il m'a aidé!
- Des conseils utiles sur les genoux, merci.
- Cela m'aide à mieux comprendre mon problème de genou. J'ai besoin d'une arthroplastie complète du genou sur mon genou gauche. Je ne suis pas pour ça pour le moment, donc je vais continuer à faire l'exercice pour le moment.
- Des mesures simples à comprendre et efficaces pour résoudre toute maladie.
- Bonnes informations pour renforcer les genoux.
- Je savais que l'étirement était primordial; cependant, j'ai négligé cette partie - le manque de temps, etc. Je vais en faire une partie de mon régime, et j'espère que cela soulagera ma douleur au genou.
- Beaucoup plus d'informations que ce que l'hôpital m'a donné. Je souffre d'arthrose et de fibromyalgie, et je passe trop de temps à me reposer dans la douleur. Je peux faire certains de ces exercices allongés. J'espère que cela aidera.
- Très instructif.
- J'ai beaucoup aimé ça! Continuez d'avancer!
- C'est tellement utile. J'ai adoré.
- Très utile et le meilleur.
