Comment avoir des cuisses fortes?
Pour avoir des cuisses solides, lancez une jambe à la fois vers l'avant à un angle de 90°, puis sur le côté à un angle de 90°, et enfin vers l'arrière pour effectuer une répétition. Vous pouvez également faire des sauts de ski latéraux en sautant d'un côté à l'autre sur une jambe avant de passer à l'autre jambe. Si vous avez accès à des poids, tenez un haltère dans les deux mains comme si c'était un gobelet, puis accroupissez-vous à un angle de 90° avant de sortir du squat. En plus de faire des exercices qui ciblent vos cuisses, essayez la course à pied ou le vélo, ce qui vous donne un bon entraînement cardio et renforce vos cuisses en même temps. Pour obtenir des conseils de notre critique Personal Fitness sur la façon de bien manger pour maximiser vos entraînements de renforcement musculaire des cuisses, lisez la suite!
Quelle est la force de mes cuisses pour faire de la danse squat russe?
Peut-être que vous voulez jouer au football, devenir en meilleure santé ou avoir une meilleure apparence à temps pour la saison de plage, mais quel que soit votre objectif personnel, vous devez avoir des cuisses solides pour y parvenir. Mais étant donné que les gens ont un mode de vie très sédentaire de nos jours, les cuisses maigres et musclées ne sont pas une qualité naturelle que beaucoup de gens possèdent. Ne vous inquiétez pas: en développant un mode de vie pour réduire la graisse, en choisissant un entraînement cardiovasculaire pour vos cuisses et en incorporant des exercices qui ciblent les muscles des cuisses dans vos entraînements, vous pouvez développer vos muscles des cuisses pour qu'ils soient aussi forts que vous l'avez toujours rêvé.
Méthode 1 sur 3: incorporer des exercices qui ciblent les cuisses
- 1Connaissez les muscles que vous souhaitez améliorer. Il y a quatre groupes musculaires dans vos cuisses, et vous voudrez les travailler tous. Ce sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et les abducteurs. Afin de renforcer ces muscles, vous devrez choisir des activités qui les ciblent particulièrement.
- Il existe de nombreux exercices qui ciblent ces muscles, plus qu'il n'y a de place pour les énumérer. Si jamais vous entendez quelqu'un parler d'un exercice qui cible l'un de ces muscles et que vous voulez l'essayer, vous devriez le faire.
- 2Faites des squats en coupe. Cet exercice travaille vos fessiers, vos quadriceps, l'intérieur des cuisses et les ischio-jambiers en même temps. Il tire son nom de la façon dont vous tenez un haltère à deux mains comme un gobelet. Écartez vos pieds plus large que la largeur des épaules avec vos orteils tournés vers l'extérieur. En tenant l'haltère, accroupissez-vous jusqu'à ce que vous atteigniez un angle de 90 degrés, puis sortez du squat.
- 3Essayez les fentes à trois voies. Ce mouvement travaille principalement l'avant de la cuisse et les fesses, mais aussi l'arrière des cuisses. Tenez-vous d'abord debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains devant votre poitrine. Une seule répétition se concentre sur une jambe: commencez par la lancer en avant à un angle de 90 degrés, puis sur le côté (fente à gauche pour votre jambe gauche, droite pour votre jambe droite) à nouveau à un angle de 90 degrés, puis vers l'arrière.
- 4Effectuer des sauts de ski latéraux sur une jambe. Ce mouvement cible principalement les cuisses, les fesses et les mollets. Pour faire cet exercice, soulevez une jambe du sol et inclinez-la pour ne pas être tenté de l'utiliser. Sur votre jambe d'équilibre restante, commencez à faire des va-et-vient de gauche à droite et de retour par petits mouvements, en vous déplaçant progressivement dans la direction de la jambe sur laquelle vous vous tenez. Un saut sur le côté et un saut de l'autre côté compte comme une seule répétition.
- Assurez-vous que le pied sur lequel vous sautez ne se tord pas vers l'extérieur ou vers l'intérieur et reste perpendiculaire à la direction dans laquelle vous vous déplacez.
- 5Faites des deadlifts classiques. Cet exercice cible le dos des cuisses et des jambes. En utilisant une barre raisonnablement pondérée, formez une position à la largeur des épaules avec vos pieds derrière la barre et saisissez la barre avec les deux mains. Asseyez-vous dans un squat aussi profond que possible et assurez-vous que votre dos est en ligne droite entre vos fesses et votre tête. Soulevez vos jambes à travers vos talons et amenez la barre à genoux, puis mettez-vous debout.
- 6Effectuer le lifting des hanches de la planche latérale. Cet exercice cible l'extérieur de vos cuisses et vos obliques sur le côté de votre torse. Commencez de votre côté avec un avant-bras qui vous soutient et les deux jambes pliées derrière vous. Vos jambes doivent former un angle de 90 degrés au niveau des genoux. Gardez votre autre bras tendu verticalement dans les airs. Soulevez votre jambe, toujours pliée, en l'air, en utilisant vos hanches. Assurez-vous de ne pas bouger vos bras.
- 7Essayez le pont. Le pont cible vos fesses et l'arrière de vos cuisses. Allongez-vous sur le sol, face vers le haut, les bras sur les côtés et les paumes vers le bas. Pliez vos genoux mais gardez vos pieds à plat contre le sol. En utilisant vos abdos et vos fessiers, soulevez vos hanches pour former une ligne droite entre vos épaules et vos genoux, et maintenez cette position pendant 25 secondes avant de relâcher lentement. Répétez cette opération 3 fois seulement.
Combien de squats dois-je faire par jour pour avoir des cuisses solides?
Méthode 2 sur 3: choisir un entraînement cardio pour les cuisses
- 1Commencez à courir. La course à pied implique vos quadriceps et vos ischio-jambiers et brûle des centaines de calories en une heure. Il nécessite et façonne l'endurance cardiovasculaire et musculaire. Les personnes ayant une meilleure condition physique générale bénéficieront d'une durée de vie plus longue, mais les débutants peuvent commencer par une course de 20 à 30 minutes sur un tapis roulant, un sentier pédestre ou même dans votre quartier.
- 2Faire du vélo. Certaines personnes ne peuvent pas courir parce qu'elles ont des problèmes d'articulation aux genoux ou aux chevilles; le vélo est une excellente alternative à la course à pied à faible impact. Cet exercice implique les quadriceps, les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers et même les muscles adducteurs pour créer un exercice bien équilibré pour vos jambes. Vous pouvez soit faire du vélo stationnaire dans une salle de sport ou à la maison, soit faire du vélo dans votre quartier.
- 3Monter les escaliers. Vous pouvez soit investir dans un ensemble de monte-escaliers, soit trouver gratuitement des ensembles de vrais escaliers pour cet exercice. Les mouvements répétitifs impliqués dans l'acte de monter les escaliers créent une endurance musculaire. C'est aussi génial parce que la nature à faible impact signifie qu'il y a peu de risques de blessures. Seulement 10 minutes passées à monter les escaliers peuvent brûler la même quantité de calories qu'une heure de jogging.
- Chaque fois que vous voyez des escaliers au travail ou à la maison, au lieu d'essayer de les contourner, montez-les pour un entraînement supplémentaire.
- 4Essayez le kickboxing. Comme son nom l'indique, cette activité aérobie repose sur et intègre de nombreux mouvements qui impliquent les cuisses. La variété de coups de pied impliqués vous permettra d'utiliser vos ischio-jambiers, quadriceps et autres muscles des jambes. Vous pouvez trouver des cours dans votre salle de sport locale ou en recherchant un studio d'arts martiaux près de chez vous en ligne ou dans l'annuaire téléphonique.
- 5Aller nager. La plupart des formes de natation impliquent de donner un coup de pied à une force qui aide à propulser votre corps dans l'eau. Travailler contre la résistance naturelle fournie par l'eau aidera à développer les muscles de vos jambes. Vous pouvez augmenter les effets de l'entraînement sur vos jambes en vous tenant à une planche avec vos mains et en faisant de vos jambes la seule force qui vous maintient à flot.
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Méthode 3 sur 3: développer un mode de vie pour réduire les graisses
- 1Mange bien. Ce vieil adage «vous êtes ce que vous mangez» existe pour une raison: il est important que vous mangiez les bonnes proportions d'aliments de qualité pour obtenir les minéraux, les vitamines, les protéines et les graisses saines dont vous avez besoin pour le développement musculaire. En particulier, assurez-vous de manger beaucoup de protéines, que votre corps utilise pour reconstruire les muscles que vous avez décomposés lors des entraînements. Essayez de manger des aliments riches en protéines environ 20 minutes avant et à nouveau directement après un entraînement de musculation.
- La quantité de calories que vous devez consommer par jour varie selon l'âge, le sexe et le mode de vie.
- 2Boire beaucoup d'eau. Boire de l'eau aidera à réduire votre sensation de faim et vous permettra également de faire de l'exercice plus longtemps et mieux. Votre corps contient environ 0,67 eau et il doit être continuellement remplacé pour compenser ce qui est perdu par la respiration, la transpiration, la miction et d'autres fonctions corporelles.
- Les adolescents devraient essayer de boire 8 à 10 verres, soit 2 litres d'eau par jour.
- Les adultes devraient avoir entre 2,2 et 3 litres d'eau chaque jour.
- 3Concevez un programme de conditionnement physique régulier. Afin d'améliorer votre condition physique générale, vous devrez être actif plus souvent, même si vous êtes occupé. Cela signifie que vous devez concevoir un plan de remise en forme pour vous-même. Les entraîneurs physiques recommandent que les individus prennent quatre à cinq jours par semaine pour s'entraîner. Si vous cherchez à développer vos muscles, vous pouvez passer trois à quatre jours pour la musculation, un jour sur le cardio et deux jours de votre semaine "repos actif", qui se réfère à faire quelque chose de léger comme le yoga ou la marche.
- Afin d'avoir de bons résultats, il est de la plus haute importance que vous ayez une routine et que vous vous y teniez.
- Il est important d'intégrer des entraînements cardiovasculaires à votre routine afin de réduire la graisse, car la graisse se superpose et peut cacher les muscles.
- 4Ayez en tête des objectifs raisonnables et un calendrier. Vos objectifs doivent être concrets et raisonnables, sinon vous risquez d'abandonner. Si vous ne faites jamais d'exercice actuellement et que vous voulez des cuisses dures comme le roc, vous devrez commencer par des routines moins fatigantes (comme incorporer des poids plus petits, des entraînements cardio plus courts et moins de répétitions) et progresser.
- Certains spécialistes suggèrent que dans un an, les débutants peuvent gagner jusqu'à 10% de leur poids corporel total ou 2 livres de muscle par mois avec un entraînement dédié.
En plus de faire des exercices qui ciblent vos cuisses, essayez la course à pied ou le vélo, ce qui vous donne un bon entraînement cardio et renforce vos cuisses en même temps.
- Pour l'entraîneur débutant, commencez par une série de 10 à 12 répétitions par exercice (sauf indication contraire), ou dans le cas d'exercices où chaque jambe est exercée indépendamment, une série par jambe. Assurez-vous d'exercer les deux côtés de votre corps de manière égale entre les répétitions et les séries.
- Lorsque vous utilisez des poids, assurez-vous d'utiliser suffisamment de poids pour garder l'équilibre entre une finition difficile et une finition bâclée. Parce que les muscles de la cuisse sont généralement plus gros, vous pouvez généralement utiliser plus de poids que si vous deviez exercer vos épaules ou vos bras.
- Vers les deux à quatre semaines d'entraînement, envisagez d'ajouter quelques répétitions supplémentaires, un ensemble supplémentaire et plus de poids.
- Les experts recommandent d'accorder une attention particulière au côté le plus faible de votre corps en l'exerçant d'abord afin de compenser son manque de force. C'est généralement le côté non dominant, donc pour les droitiers, commencez par votre côté gauche; pour les gauchers, essayez d'abord votre côté droit.
- Rejoindre une salle de sport ou un club de sport vous présentera des personnes qui ont des objectifs similaires et expérimentent la formation du corps humain pour le fitness. Ils peuvent avoir leurs propres trucs et astuces si vous êtes prêt à parler avec eux et à demander des conseils.
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Questions et réponses
- Quel exercice vous donne des cuisses plus épaisses?Tout squat lourd ou soulevé de terre améliorera la taille de vos cuisses. Recherchez le soulevé de terre au canard, le soulevé de terre à barre de piège, le squat avant, le squat olympique et le squat à barre basse. voyez ce qui vous convient.
- Combien de temps dois-je faire du vélo?Cela dépend de votre condition physique personnelle et du terrain (ou des niveaux sur lesquels vous définissez le terrain artificiel d'un vélo couché). Cependant, en général, environ 20 à 30 minutes est considéré comme un entraînement cardio suffisant.
- Combien de temps dois-je courir et pourquoi mes cuisses me font-elles mal quand j'ai fini de faire des squats?Si vous êtes un coureur débutant, vous devriez essayer l'entraînement par intervalles. Courez un peu, puis marchez un peu. Commencez petit, puis augmentez au fur et à mesure que vous vous améliorez, mais ne vous surchargez pas. Si vos cuisses vous font mal après avoir fait des squats, cela signifie que vous développez vos muscles.
- Les squats vous donnent-ils de grosses cuisses?S'accroupir avec juste votre poids corporel ne construira pas d'énormes muscles de la cuisse. S'accroupir avec une barre ou des haltères lourds augmentera la taille des muscles des cuisses.
- Comment puis-je avoir des cuisses vraiment maigres?Il n'est pas sain ou recommandé de viser des cuisses vraiment maigres ou toute autre partie du corps car il n'est pas possible de contrôler nos formes corporelles de cette manière.
- Quelle est la force de mes cuisses pour faire de la danse squat russe?Assez fort, mais c'est aussi par rapport à votre poids. Si vous êtes assez gros, vous aurez besoin de jambes très puissantes pour exécuter correctement la danse. Il existe un exercice avancé appelé le pistolet. C'est un squat sur une jambe avec votre autre jambe qui dépasse le devant, comme dans la danse. Si vous pouvez en faire un proprement, alors la danse devrait être assez facile.
- J'ai de mauvais genoux et des muscles de la cuisse faibles. Il est difficile de marcher. Comment développer les muscles de mes cuisses?Si vos genoux sont mauvais mais que vous voulez avoir des cuisses plus fortes, essayez le soulevé de terre ou les balançoires kettlebell; ils sont moins intenses sur les genoux que les squats et, même si vos cuisses ne seront pas énormes, elles seront plus fortes. Si vos genoux sont juste faibles mais pas très mauvais, regardez autour de vous en ligne ou dans des livres pour connaître la bonne technique de squat - en utilisant la bonne forme, cela ne devrait pas être dur pour vos genoux. La chaîne YouTube Buff Dudes est un bon début.
- Quels exercices sont bons pour les cuisses?Les fentes, les squats, les sauts, la course à pied et le cyclisme sont tous d'excellents exercices pour les cuisses.
- Combien de squats dois-je faire par jour pour avoir des cuisses solides?Commencez petit, puis continuez à augmenter. Vous pouvez commencer par 5, puis le jour suivant, faire 10, puis 15, puis ainsi de suite et ainsi de suite. Il n'y a pas vraiment de limite au nombre de squats par jour.
Les commentaires (2)
- C'était bon de savoir ces choses. Ils sont très utiles.
- Les images illustrant comment effectuer les exercices ont été très utiles.
