Comment faire de la musculation en tant que coureur?
Pour vous entraîner en tant que coureur, concentrez-vous sur la construction d'un noyau solide pour améliorer votre posture et augmenter votre endurance musculaire, ce qui réduira la fatigue musculaire.
De nombreux coureurs ne voient aucun intérêt à soulever des poids régulièrement et peuvent se sentir mal à l'aise au gymnase. Cependant, l'entraînement en force est essentiel pour corriger les déséquilibres musculaires et les mauvaises postures qui peuvent entraîner des blessures. Pour faire de la musculation en tant que coureur, concentrez-vous sur la construction d'un tronc solide pour améliorer votre posture et augmenter votre endurance musculaire, ce qui réduira la fatigue musculaire. L'endurance musculaire est différente de l'endurance cardiovasculaire et est importante pour tous les coureurs, pas seulement pour ceux qui courent sur de longues distances.
Méthode 1 sur 3: construire un noyau solide
- 1Commencez avec des planches. Un noyau solide vous aidera à maintenir votre forme même si vos muscles sont fatigués, ce qui peut être essentiel pour prévenir les blessures. Ceci est particulièrement important vers la fin de votre course, lorsque vos jambes commencent à fatiguer.
- Pour faire des planches, mettez-vous à quatre pattes sur le sol, puis levez-vous sur vos orteils et vos mains, en gardant votre corps en ligne droite. Maintenez cette position pendant environ une minute, puis relâchez en répétant trois à cinq fois.
- Si une planche complète est trop difficile à tenir et à maintenir une respiration profonde tout au long, vous pouvez la modifier en commençant par vos genoux et vos coudes ou vos avant-bras. Si vous êtes à genoux, vos pieds ne doivent pas toucher le sol.
- Vous pouvez augmenter la difficulté de la planche en plaçant vos mains ou vos avant-bras sur une surface instable, comme un ballon d'équilibre.
- 2Travaillez à améliorer votre posture. Votre posture est l'un des facteurs les plus importants pour perfectionner votre forme de course. Si vous êtes régulièrement assis ou debout avec une mauvaise posture, cela se répercute sur votre course et peut affecter négativement l'efficacité de votre foulée.
- Utilisez le test de compression verticale pour vérifier votre posture. En position debout, demandez à un ami de se tenir derrière vous et appuyez uniformément ses mains sur vos épaules. Votre posture a besoin de travail si cette compression verticale fait cambrer ou boucler votre colonne vertébrale.
- Une autre façon de tester votre posture est d'essayer la «chaise de la mort». Ce test évalue si vos fessiers sont correctement activés. Tout ce que vous avez à faire est de vous tenir devant une chaise avec vos genoux contre le siège. Vos pieds doivent être sous la chaise, vos bras tendus devant vous. Accroupissez-vous et essayez d'empêcher vos genoux de pousser dans la chaise. S'ils poussent sur la chaise, cela signifie que vous n'utilisez pas correctement vos fessiers.
- Les équilibres sur une jambe sont un bon moyen de travailler pour améliorer votre posture. Le renforcement de vos muscles abdominaux et dorsaux aidera également à améliorer votre posture.
- 3Faites des exercices de torsion. Les exercices de torsion font travailler les muscles des côtés du torse. Lorsqu'ils sont forts, ces muscles aident à stabiliser la colonne vertébrale, les hanches et la cage thoracique.
- Un ballon d'équilibre fonctionne bien pour les exercices de torsion et offre un plus grand défi pour votre cœur car vous devez maintenir votre équilibre tout en effectuant simultanément l'exercice.
- Un bon exercice de torsion avec la balle d'équilibre est la torsion de balle russe. Placez le ballon devant un banc et mettez-vous en position de planche avec vos mains sur le banc et le ballon sous vos pieds. Soulevez votre pied droit du ballon et tirez votre genou vers l'intérieur et vers le haut, à travers votre corps. Faites attention à votre dos et corrigez toute cambrure ou courbure. Remettez votre pied droit sur le ballon et faites la même traction avec votre pied gauche. Faites trois séries de 10 à 14 répétitions, chaque traction de jambe comptant comme une seule répétition.
Les exercices de saut, connus sous le nom d'exercices pliométriques, renforcent la force musculaire à contraction rapide pour vous donner une plus grande puissance explosive. - 4Ajoutez de la résistance progressivement. Lorsque vous commencez des exercices de musculation de base, votre propre poids corporel peut fournir une résistance suffisante, en particulier si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant. Au fil du temps, vous aurez besoin de plus de résistance pour continuer à développer votre force musculaire.
- Ajouter trop de poids à la fois peut solliciter excessivement vos muscles, entraînant des douleurs ou des blessures. Ajoutez du poids progressivement et restez à un poids pendant plusieurs séances avant d'ajouter plus de poids.
- Par exemple, si vous faites des exercices de musculation avec des haltères de trois livres, vous voudrez peut-être augmenter votre résistance après un mois et vous entraîner avec des haltères de cinq livres.
- N'utilisez pas un poids trop lourd pour effectuer toutes les répétitions nécessaires d'un exercice avec une forme appropriée. Si vous vous fatiguez ou que vous vous effondrez, descendez à un poids inférieur.
- 5Essayez les pompes sur une surface instable. Vous avez une conscience corporelle accrue si vous êtes dans une position instable, car vous devez constamment faire des corrections d'équilibre. La surface instable engage et renforce votre tronc, puisque vous utilisez vos muscles abdominaux pour rester stable.
- Mettez vos mains sur un ballon d'équilibre, dans des élingues, ou placez simplement une paire d'haltères sur le sol devant vous et saisissez-les comme vous faites des pompes régulières. Gardez les pieds au sol comme vous le feriez pour des pompes régulières.
- Gardez vos pouces pointés vers l'avant. Cela gardera vos omoplates alignées le long de votre dos avec vos épaules tournées vers l'extérieur, ce qui améliorera également votre posture en vous empêchant de vous courber.
Méthode 2 sur 3: augmenter l'endurance musculaire
- 1Développez une force explosive avec des sauts accroupis et des sauts en boîte. Que vous soyez un coureur de longue ou courte distance, vous voulez de la vitesse et de la puissance sur la ligne de départ. Les exercices de saut, connus sous le nom d'exercices pliométriques, renforcent la force musculaire à contraction rapide pour vous donner une plus grande puissance explosive.
- Pour faire des sauts de squat, commencez par faire un squat régulier. Après vous être accroupi, au lieu de vous relever normalement, explosez vers le haut à partir du point le plus profond de votre squat. Concentrez-vous sur l'atterrissage le plus doucement possible. Faites autant de répétitions que possible avec une forme appropriée en 30 secondes ou une minute.
- Pour les sauts de box, vous aurez besoin d'une box, d'une marche ou d'une autre plate-forme stable. Sautez sur la boîte, puis redescendez doucement plutôt que de redescendre. Faites-en autant que possible avec une forme appropriée en 30 secondes ou une minute. Vous pouvez augmenter la difficulté en sautant d'une plus grande distance, ou en utilisant une case ou une marche plus haute.
- 2Améliorez l'équilibre et la stabilité avec un ballon d'exercice. Les ballons d'exercice ou de stabilité sont d'excellents outils pour augmenter votre endurance musculaire tout en travaillant également dans un élément d'équilibre. Vous obliger à maintenir l'équilibre lors de l'exécution de tout exercice signifie que vous engagez votre cœur ainsi que tous les autres muscles. Le renforcement de la force de base améliorera votre endurance.
- Par exemple, un exercice qui est bon pour améliorer l'équilibre et la stabilité tout en renforçant la force de vos fessiers et de vos ischio-jambiers est la flexion des jambes avec ballon de stabilité. Allongez-vous sur le dos, les bras à plat le long du corps, les pieds et le bas des mollets reposant sur le ballon de stabilité. Contractez vos fessiers pour élever vos hanches, en faisant rouler le ballon vers vous avec vos talons. Arrêtez-vous lorsque votre corps est en ligne droite de vos épaules à vos genoux, puis faites rouler le ballon en arrière de manière lente et contrôlée tout en étendant à nouveau vos jambes droites. Faites trois à cinq séries de 10 répétitions de cet exercice.
- 3Augmentez vos répétitions. Si vous ne voulez pas développer de muscles volumineux, vous devriez faire beaucoup de répétitions avec un poids très faible. Au fur et à mesure que l'exercice devient plus facile, ajoutez des répétitions plutôt que du poids.
- Faire des répétitions élevées avec un poids faible augmente votre endurance musculaire, ce dont vous avez besoin pour augmenter votre distance de course et la durée pendant laquelle vous pouvez courir.
Mais l'utilisation d'haltères en fait un exercice beaucoup plus flexible qui peut améliorer la force et la stabilité du haut du corps. - 4Entraînez-vous par intervalles. Si l'une de vos motivations pour l'entraînement en force est de courir plus vite, les intervalles de haute intensité sont un moyen efficace de développer l'endurance musculaire et la puissance explosive. Définissez vos intervalles en fonction de la durée plutôt que du nombre de répétitions d'un exercice donné.
- Intercalez des intervalles d'exercices cardio et pliométriques, ou de saut, avec des exercices de musculation statiques tels que soulever des poids.
- Des groupes musculaires alternés ont travaillé dans chaque exercice pour éviter la fatigue. Par exemple, si vous faites un exercice qui cible le haut de votre corps, faites-le suivre par un exercice qui cible le bas de votre corps. Cela donne aux groupes musculaires que vous venez de travailler un peu plus de temps pour récupérer.
- 5Reposez-vous suffisamment entre les séries. Si vous soulevez un poids modéré et faites des séries de 10 à 15 répétitions, vous n'avez besoin de vous reposer que de 45 à 60 secondes entre les séries. Si vous soulevez des poids lourds, faites environ six à huit répétitions, vous pouvez vous reposer jusqu'à deux minutes entre les séries.
- Cela peut sembler étranger pour les coureurs de fond, mais l'endurance musculaire et l'endurance cardiovasculaire sont deux choses différentes qui utilisent des systèmes énergétiques différents. Permettre une récupération complète donne aux fibres musculaires squelettiques le temps de se réparer. C'est le processus de micro-déchirure puis de réparation qui rend vos muscles plus forts.
- Pour atteindre un rétablissement complet, il n'est pas nécessaire que vous soyez assis ou debout complètement immobile. Buvez des gorgées d'eau pendant la période de repos et marchez ou courez légèrement.
Méthode 3 sur 3: entrer dans la salle de musculation
- 1Concentrez-vous sur les exercices composés. Les exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps rendent votre temps dans la salle de musculation plus efficace, ce qui vous permet de passer plus de temps à courir et moins de temps à la salle de sport.
- Par exemple, si vous faites un exercice pour le bas du corps, comme des squats, vous pouvez le transformer en un exercice composé en ajoutant une presse à haltères pour travailler vos bras, votre dos et vos épaules.
- L'utilisation d'un ballon de stabilité ou d'autres outils de fitness qui vous obligent à maintenir l'équilibre ajoutera un élément essentiel à tout exercice.
- 2Développez la force et la stabilité des hanches avec des fentes. Les fentes renforcent les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers, des groupes musculaires importants pour les coureurs. Tenez des haltères pour ajouter de la résistance à cet exercice.
- Mettez-vous en position de fente en tenant vos haltères à vos côtés, les bras tendus. Abaissez vos hanches en pliant votre jambe arrière. Gardez votre genou droit sur votre cheville et votre colonne vertébrale neutre. Lorsque vous vous abaissez, ne laissez pas votre genou arrière toucher le sol. Revenez à la position de départ et répétez 10 à 15 fois. Puis changez de côté.
- Vous pouvez également faire cet exercice tout en tenant les haltères au niveau de vos épaules pour ajouter une composante du haut du corps à cet exercice. Pour aggraver cet exercice, faites la fente puis soulevez ou appuyez sur les haltères depuis la position accroupie, puis revenez à la position de départ.
- 3Utilisez des haltères pour les développé couché. Lorsque vous pensez à un développé couché, vous pensez probablement à utiliser une barre avec des poids massifs attachés de chaque côté. Mais l'utilisation d'haltères en fait un exercice beaucoup plus flexible qui peut améliorer la force et la stabilité du haut du corps.
- Commencez en position assise avec les haltères sur vos genoux. Penchez-vous lentement en arrière jusqu'à ce que votre dos repose sur le banc ou le ballon de stabilité. Soulevez les haltères vers vos épaules, paumes face à face.
- Étendez vos bras vers l'avant et loin de votre corps. Abaissez lentement les haltères vers vos épaules. Répéter.
- Vous pouvez lever et baisser les deux en même temps, ou vous pouvez alterner les bras (ce que vous ne pourriez pas faire si vous utilisiez une barre ordinaire).
Lorsque vous commencez des exercices de musculation de base, votre propre poids corporel peut fournir une résistance suffisante, en particulier si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant. - 4Inclure les squats d'haltères. Les squats d'haltères augmentent la force du bas de votre corps et font travailler le haut de votre corps en tandem avec le bas de votre corps. Cela peut améliorer tout déséquilibre de force entre le haut et le bas de votre corps.
- Placez le poids sur la barre et tenez-le sur vos épaules, derrière votre cou. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale neutre et évitez de vous serrer le cou. Vous voudrez peut-être vous entraîner en tenant une cheville dans votre dos pour vous assurer que votre dos est dans la bonne position.
- Lorsque vous vous accroupissez, veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos pieds. Vos genoux et vos tibias doivent rester alignés verticalement lorsque vous vous penchez sur vos hanches et contractez vos fessiers pour initier le mouvement de squat.
- Faites une à trois séries de huit à 12 répétitions de cet exercice.
- Vous pouvez également faire des squats sans poids si vous n'en avez pas à utiliser.
- 5Faites des rangées, des boucles et des presses sur une jambe. Faire des exercices d'haltérophilie standard tout en étant en équilibre sur une jambe aide à développer la force et la stabilité du dos et des hanches, ce qui, avec le temps, augmentera considérablement l'économie de votre foulée de course.
- Utilisez un haltère dans une main pour ces exercices, afin de pouvoir tenir un banc ou une barre pour vous aider à vous équilibrer. Étendez une jambe derrière vous et trouvez votre équilibre sur l'autre jambe avant de commencer le mouvement.
- Penchez-vous pour que votre corps forme un «T» majuscule. Votre dos doit être neutre, les épaules tombant le long de votre dos, il y a donc une ligne droite de vos épaules au talon de votre pied arrière. Faites attention à ne pas vous pencher - votre dos et votre jambe allongée doivent être parallèles au sol.
- Commencez avec vos bras tendus vers le sol, puis soulevez vos coudes vers votre cage thoracique. Maintenez la contraction puis abaissez lentement les haltères.
- Faites une série de 10 à 15 répétitions de chaque exercice, puis changez et faites la même série tout en vous équilibrant sur l'autre jambe.
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Questions et réponses
- Comment me préparer pour une course de 5 km quand j'en ai peur?Commencez par des entraînements plus petits et ajoutez des kilomètres au fur et à mesure. Assurez-vous également d'ajouter un peu de musculation ou de musculation en général.
- Quelle est une façon simple de travailler mon cœur?Les planches vous aideront à activer les mêmes muscles abdominaux que vous utiliserez lorsque vous courrez. Mettez-vous en position de pompe sur le sol et essayez de le maintenir aussi longtemps que vous le pouvez. Essayez de tenir vos planches plus longtemps chaque jour.
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