Comment faire un étirement du fléchisseur de la hanche à genoux?
Le positionnement est la clé de l'étirement du fléchisseur de la hanche à genoux, alors prenez votre temps et respirez lentement et profondément pendant la manœuvre.
Vos fléchisseurs de la hanche, qui sont situés juste en dessous de vos os de la hanche, sont les muscles qui vous permettent de vous pencher à la taille et de soulever vos genoux. Étirer les fléchisseurs de la hanche 3 à 4 fois par semaine peut aider à prévenir les douleurs à la hanche et au bas du dos. Cela peut également améliorer votre flexibilité globale. Le positionnement est la clé de l'étirement du fléchisseur de la hanche à genoux, alors prenez votre temps et respirez lentement et profondément pendant la manœuvre.
Partie 1 sur 3: positionner votre corps
- 1Agenouillez-vous avec les deux genoux sur un tapis d'exercice. Posez vos fesses sur vos talons et posez-vous sur vos orteils sur le tapis. Gardez le dos droit et posez vos mains sur vos cuisses.
- Si vous n'avez pas de tapis d'exercice, posez plutôt une serviette épaisse. Il peut également être utile de faire l'étirement sur un tapis moelleux, un matelas ou un lit si vous avez des problèmes de genou.
- Il n'est pas nécessaire de maintenir cette position - cela vous aide simplement à configurer correctement votre corps pour la prochaine manœuvre de positionnement. Si cette position de départ vous met mal à l'aise, avancez le plus vite possible.
- 2Penchez-vous en avant sur vos paumes pour soutenir votre poids corporel. Gardez vos genoux et vos orteils sur le tapis et votre dos droit, mais penchez-vous vers l'avant et soulevez votre dos de vos talons. Vous ne devriez plus sentir de poids sur vos orteils.
- Vos poignets, coudes et épaules doivent tous être alignés et perpendiculaires au sol. Ne pliez que légèrement les coudes - ne les «verrouillez» pas en extension complète.
- 3Amenez votre genou gauche vers l'avant afin que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Pliez votre genou gauche à un angle de 90 degrés et placez votre pied gauche à plat sur le tapis et directement sous votre genou gauche. Assurez-vous que votre cuisse est parallèle au sol pour conserver une forme correcte. Gardez votre genou droit et vos orteils en appui sur le tapis.
- Votre pied gauche doit être entre vos paumes sur le tapis.
- Vous pouvez commencer avec votre jambe droite à la place si vous le souhaitez - vous alternerez les jambes d'avant en arrière de toute façon!
Pour récapituler: placez votre main droite sur votre jambe supérieure droite et votre main gauche sur votre hanche gauche. - 4Soulevez vos paumes du sol et redressez lentement le haut de votre corps. Laissez tomber vos épaules vers le bas et le dos et gonflez légèrement votre poitrine, mais pas au point de cambrer le bas du dos. Gardez vos bras sur vos côtés momentanément, avant de les repositionner pour l'étirement réel.
- 5Placez votre main gauche sur votre jambe gauche. Posez votre paume sur le haut de votre jambe, juste au-dessus de la courbure de votre genou. Ce placement vous apportera une stabilité supplémentaire.
- 6Placez votre main droite sur votre hanche droite. Saisissez légèrement l'os de la hanche entre votre pouce et vos doigts. Ce positionnement vous évitera de vous pencher à la taille.
- Prenez 2-3 respirations lentes et profondes avant de faire l'étirement.
Partie 2 sur 3: terminer l'étirement
- 1Penchez-vous vers l'avant sur votre genou gauche jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension. Expirez complètement, puis penchez le haut du corps et le haut de la jambe gauche vers l'avant sur votre genou gauche. Mettez votre poids sur votre pied gauche et gardez votre dos droit pendant que vous vous étirez.
- Votre objectif est de vous étirer jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension dans vos fléchisseurs de hanche, qui sont à l'avant de votre cuisse. N'étendez pas votre genou gauche au-delà de vos orteils sur votre pied gauche.
- Resserrez vos muscles abdominaux, maintenez vos omoplates légèrement vers le bas et le dos, et gardez votre poitrine légèrement gonflée.
- Vous pouvez garder vos orteils droits recourbés sous votre pied droit et sur le sol si vous le souhaitez. Cependant, vous trouverez peut-être plus confortable d'étendre votre pied droit vers l'arrière afin que le dessus touche le tapis.
Pliez votre genou gauche à un angle de 90 degrés et placez votre pied gauche à plat sur le tapis et directement sous votre genou gauche. - 2Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes en respirant confortablement. Vous devriez viser 30 secondes, mais cela peut prendre quelques séances d'étirement pour atteindre cet objectif. Vous sentirez l'étirement dans le haut de la cuisse droite - s'il devient douloureux à tenir, relâchez l'étirement.
- Restez immobile pendant l'étirement. Ne vous balancez pas d'avant en arrière.
- 3Relâchez l'étirement tout en gardant votre pied gauche en avant. Inspirez profondément et revenez en position verticale. Gardez vos abdos contractés. Attendez 5 à 10 secondes, puis faites un autre étirement sur votre jambe gauche.
- Faites 3-4 étirements sur votre jambe gauche avant de passer à votre jambe droite. Ou, si vous le souhaitez, vous pouvez alterner les jambes jusqu'à ce que vous ayez fait 3-4 étirements sur chacune.
- 4Revenez à vos mains et genoux, puis étirez-vous sur votre jambe droite. Placez vos paumes sur le sol de chaque côté de votre pied gauche. Avancez avec votre pied droit tout en gardant votre genou gauche sur le sol. Ensuite, mettez votre jambe droite en position pour l'étirement. Récapituler:
- Mettez votre main droite sur votre jambe supérieure droite et votre main gauche sur votre hanche gauche.
- Penchez-vous vers l'avant sur votre jambe droite jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension dans les fléchisseurs de la hanche, mais n'étendez pas votre genou droit au-delà des orteils de votre pied droit.
- Gardez le dos droit, les épaules légèrement vers le bas et le dos, la poitrine légèrement dégagée et les abdominaux contractés. Respirez lentement et profondément.
- Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes, relâchez-le, puis répétez 2-3 fois de plus.
Partie 3 sur 3: ajuster la difficulté
- 1Faites un pas de plus si vous ne ressentez pas une légère tension. Au lieu de sortir avec votre pied avant pour que votre genou soit à un angle de 90 degrés, faites un pas légèrement plus grand. De cette façon, lorsque vous vous penchez en avant, vous aurez une tension accrue sur vos fléchisseurs de hanche.
- Si vous ressentez de la douleur au lieu d'une légère tension, réduisez un peu votre pas.
- Il est important de sortir plus loin au lieu d'essayer de se pencher plus en avant avec le pied dans la même position. Pendant votre étirement, votre genou avant ne doit jamais dépasser les orteils de votre pied avant.
Penchez-vous vers l'avant sur votre jambe droite jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension dans les fléchisseurs de la hanche, mais n'étendez pas votre genou droit au-delà des orteils de votre pied droit. - 2Levez votre main opposée pour augmenter l'intensité. En vous penchant en avant sur votre jambe gauche, par exemple, levez votre bras droit en l'air. Ensuite, inclinez-le très légèrement vers l'intérieur au-dessus de votre tête. Étirer votre bras vers le haut ajoutera une tension supplémentaire à vos fléchisseurs de hanche.
- Étendez votre bras vers le haut, mais ne l'étirez pas trop au point de perdre la position de votre corps pour l'étirement. Gardez votre dos droit, vos épaules légèrement en arrière et vers le bas, votre poitrine légèrement en dehors et vos abdominaux contractés.
- 3Faites un autre étirement du fléchisseur de la hanche si celui-ci est trop difficile. Pour l'étirement alternatif, commencez par vous allonger à plat sur le dos sur votre tapis d'exercice ou votre serviette. Utilisez les deux mains pour tirer votre genou gauche vers votre poitrine - approchez-vous le plus possible de votre poitrine sans causer de douleur. Ensuite, allongez votre pied droit pour que votre mollet droit soit à plat sur le tapis (ou soit le plus près possible sans douleur).
- Cela étendra légèrement votre côté droit mais pas votre gauche. Assurez-vous d'étirer vos deux jambes uniformément.
- Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes et faites 3 à 4 étirements au total par jambe.
- Si vous ressentez une gêne au genou posé sur le sol, placez une serviette pliée en dessous pour un amorti supplémentaire.
- Parlez à votre médecin, physiothérapeute et / ou entraîneur avant d'effectuer cet étirement, surtout si vous avez des douleurs au genou ou des problèmes d'équilibre.
- Si vous ressentez de la douleur pendant cet étirement, arrêtez. Si la douleur est intense ou persiste après l'arrêt des étirements, contactez votre médecin.
- Tapis d'exercice ou serviette
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