Comment faire des squats quand on a mal au genou?
Pour faire des squats sans aggraver votre douleur au genou, la clé est de vous assurer que vous utilisez la bonne forme. Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, vos omoplates tirées en arrière et vos yeux regardant droit vers l'avant. Gardez vos muscles fessiers contractés, puis penchez vos hanches en arrière, en imaginant que vous utilisez vos fesses pour fermer une porte derrière vous. Assurez-vous que vos genoux ne passent pas devant vos orteils et gardez vos omoplates tirées vers l'arrière tout le temps afin qu'il soit plus facile de maintenir la cambrure naturelle du dos. Pour quelques exemples de squats modifiés qui peuvent rendre l'exercice un peu plus facile ou plus difficile, continuez à lire!
Si vous souffrez d'arthrite, si vous vous rétablissez d'une blessure ou si vous avez une mauvaise forme, les squats peuvent causer des douleurs au genou.
Bien que les squats soient un excellent entraînement, ils peuvent également stresser vos articulations. Si vous souffrez d'arthrite, si vous vous rétablissez d'une blessure ou si vous avez une mauvaise forme, les squats peuvent causer des douleurs au genou. Heureusement, il existe plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre douleur ou l'éviter complètement. Tout d'abord, travaillez sur votre formulaire. Concentrez le poids sur vos hanches plutôt que sur vos genoux. Essayez quelques exercices alternatifs pour soulager vos genoux. Enfin, si votre douleur ne s'améliore pas, demandez l'aide d'un médecin, d'un physiothérapeute ou d'un entraîneur personnel.
Méthode 1 sur 3: revisiter votre technique
- 1Entraînez-vous avec une barre vide pour travailler votre forme. Si les squats vous font mal aux genoux, le problème vient probablement de votre forme. Revenez à l'essentiel avant de soulever à nouveau des poids lourds. Enlevez tous les poids de la barre et travaillez les fondamentaux de votre technique.
- Si vous utilisez des haltères au lieu d'une barre pour vous accroupir, utilisez un poids plus léger pour vous concentrer sur votre forme.
- Si vous n'utilisez pas d'haltères lorsque vous vous accroupissez, concentrez-vous simplement sur ces exercices pour améliorer votre technique.
- 2Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et vos orteils légèrement pointés. C'est la position de départ idéale pour les squats. Pointer vos orteils droit exerce une pression anormale sur vos genoux. En les pointant légèrement sur le côté, vous répartissez mieux le poids. Utilisez-le toujours comme position de départ pour les squats.
- Pour trouver le bon angle pour pointer vos orteils, tenez-vous debout normalement et voyez où vos pieds pointent naturellement. Utilisez cette position pour votre position accroupie.
- 3Tirez vers le bas avec vos hanches tout en descendant dans votre squat. Ne pliez pas les genoux pour commencer le squat. Cela concentre tout le poids sur vos jambes. Au lieu de cela, faites le mouvement principal avec vos hanches. Tirez-les vers l'arrière et vers le sol. Ensuite, commencez à plier les genoux après avoir tiré vos hanches en arrière.
- Imaginez qu'il y a une corde reliant vos hanches et vos genoux. Lorsque vous tirez vos hanches vers le bas, les genoux suivent. Utilisez cette image pour vous rappeler d'utiliser vos hanches pour le mouvement principal.
- Descendez jusqu'à ce que vos hanches atteignent la même hauteur que vos genoux. Ne laissez pas tomber vos hanches sous les genoux.
- Gardez le dos droit tout en pliant les hanches. Ne vous penchez pas en avant et ne mettez pas la pression sur votre dos.
Pour faire des squats sans aggraver votre douleur au genou, la clé est de vous assurer que vous utilisez la bonne forme. - 4Gardez le poids concentré sur le milieu de votre pied. Ne déplacez jamais tout le poids sur vos orteils ou la plante de vos pieds lorsque vous vous accroupissez. Cela concentre tout le stress sur vos genoux et peut causer des blessures. Gardez vos pieds fermement plantés pendant que vous descendez afin que le poids reste réparti uniformément.
- Déplacer le poids sur votre pied vous déséquilibre également, ce qui est dangereux lorsque vous tenez un poids. Gardez vos pieds fermement plantés pour plus de sécurité et de stabilité.
- 5Serrez vos fessiers pendant que vous poussez. Pousser entièrement avec vos jambes met tout le stress sur vos genoux et vos chevilles. Éloignez ce stress de vos genoux en utilisant votre abdomen. Serrez vos muscles fessiers pour vous propulser vers le haut. Cela éloigne la tension de vos genoux.
- Expirez également en poussant.
- Gardez les yeux tournés vers l'avant tout au long du mouvement. En regardant vers le bas, vous pliez le cou et le dos, ce qui exerce une pression sur ces articulations.
- 6Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez une douleur aiguë aux genoux. Si vous travaillez sur votre forme et que vous ressentez toujours une douleur aiguë aux genoux, arrêtez de faire de l'exercice. N'essayez pas de repousser la douleur. Vous pouvez avoir une déchirure ou un autre type de blessure au genou.
- Certains autres signes de blessure incluent un gonflement, des ecchymoses, une raideur de l'articulation et l'incapacité d'étendre complètement votre genou.
- Consultez un médecin ou un physiothérapeute si vous ressentez ces symptômes.
Méthode 2 sur 3: faire des entraînements alternatifs
- 1Réduisez le poids que vous utilisez. Si vous avez travaillé votre forme mais que vous ressentez toujours des douleurs aux genoux, il est possible que vous utilisiez simplement plus de poids que vos genoux ne peuvent en supporter. Réduisez votre poids d'haltères ou d'haltères jusqu'à ce que vous puissiez vous accroupir sans douleur. Puis remontez lentement.
- Commencez par faire vos squats avec une barre vide. Ensuite, augmentez le poids de 20 lb (9,1 kg) à la fois jusqu'à ce que vous ressentiez de la douleur. Retirez les derniers poids que vous avez mis avant de vous accroupir à nouveau.
- Augmentez votre poids par petits incréments comme 10-20 lb (4,5-9,1 kg) à la fois. N'augmentez le poids que lorsque vous vous sentez complètement à l'aise avec le poids que vous utilisez actuellement.
- 2Essayez les squats muraux partiels pour plus de soutien des jambes. Les squats muraux partiels sont parfaits si vous avez mal au genou, car ils soulagent partiellement les articulations du genou tout en entraînant les muscles de la hanche, du genou et des jambes. Tenez-vous dos contre un mur et vos talons à environ 46 centimètres (46 cm) du mur. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Ensuite, pliez les genoux pour vous accroupir. Appuyez votre poids sur le mur pour vous soutenir. Étendez vos bras devant vous en même temps pour l'équilibre. Contractez vos muscles fessiers pour vous relever. Répétez avec 3 séries de 10 répétitions.
- Pour un entraînement plus intense, maintenez chaque squat pendant 10 secondes avant de vous relever.
- Pour une variante de cet entraînement, placez un ballon d'exercice entre votre dos et le mur et appuyez-vous dessus pendant que vous vous accroupissez de haut en bas. Cela fait travailler davantage vos muscles abdominaux car vous devez rester en équilibre.
Ces squats ajoutent de la résistance sans utiliser de poids ni d'haltères, et sont parfaits si vous ressentez de la douleur. - 3Concentrez-vous sur l'utilisation de vos hanches avec des box squats. Si vous avez du mal à utiliser vos hanches pendant les squats, un box squat peut vous aider à maîtriser le bon mouvement. Installez une boîte, une chaise ou une table juste en dessous de la hauteur de vos genoux. Tenez-vous devant la boîte, dos à celle-ci. Mettez-vous ensuite dans votre position accroupie et accroupissez-vous. Arrêtez-vous lorsque vos fessiers touchent la boîte. Puis soulever de nouveau vers le haut.
- Ne vous laissez pas tomber sur la boîte. Il n'est pas censé supporter votre poids, il est censé vous montrer le bon positionnement pour vos hanches.
- Pour la plupart des gens, une box de 15-41 centimètres (38-41 cm) de haut convient aux box squats, mais trouvez la hauteur qui vous convient le mieux.
- Si vous vous entraînez au gymnase, un banc de musculation réglable est idéal pour les box squats, car vous pouvez régler la hauteur.
- Après avoir maîtrisé le mouvement sans poids, essayez de faire des squats avec poids. Installez la boîte ou la table derrière le rack à squat. Accroupissez-vous ensuite tout en tenant la barre.
- 4Faites des squats avec bande de résistance. Ces squats ajoutent de la résistance sans utiliser de poids ni d'haltères, et sont parfaits si vous ressentez de la douleur. Prenez une bande de résistance et tenez-la par les extrémités. Abaissez ensuite la partie médiane au sol et marchez dessus avec les deux pieds. Levez les bras jusqu'à ce que la bande soit serrée. Ensuite, descendez en position accroupie tout en gardant les bras levés.
- Répétez cet exercice pour 3 séries de 10 répétitions.
- Certaines bandes de résistance sont plus longues que d'autres. Si vous levez les bras et que la bande n'est pas assez serrée, essayez de la tenir à quelques centimètres de chaque extrémité. Cela raccourcit la bande et augmente la tension.
Méthode 3 sur 3: recherche d'une aide supplémentaire
- 1Consultez un médecin pour une évaluation de vos genoux. Votre douleur au genou pourrait être le résultat d'une blessure sous-jacente. Si votre douleur persiste après avoir travaillé sur votre formulaire, consultez un médecin pour un examen. Soyez honnête avec votre médecin au sujet du moment où la douleur a commencé et de ce que vous avez fait pour la traiter jusqu'à présent. Suivez ensuite le régime du médecin pour traiter votre douleur.
- Si vous consultez votre médecin habituel, il peut vous référer à un orthopédiste pour un deuxième avis.
- Votre médecin vous prescrira probablement une IRM ou une radiographie pour voir si vous avez des blessures.
- 2Faites de la physiothérapie si vous avez subi une blessure au genou. Votre médecin ou votre orthopédiste peut vous prescrire une série de physiothérapie si vous avez subi une blessure au genou. Les physiothérapeutes sont spécialisés dans la remise en forme du corps après une blessure, une maladie ou une intervention chirurgicale. Ils utilisent des séances d'entraînement légères et des techniques de massage pour aider le corps à guérir. Prenez rendez-vous avec votre physiothérapeute pour commencer à remettre votre genou en forme.
- La physiothérapie exige de la cohérence. Assistez à toutes vos séances programmées pour guérir complètement.
- Les physiothérapeutes demandent généralement aux patients de faire des exercices à la maison. Suivez votre régime prescrit pour augmenter les chances de succès.
- 3Travaillez avec un entraîneur personnel pour améliorer votre forme. Si vous vous blessez aux genoux en utilisant une forme inappropriée, un entraîneur personnel peut vous aider à améliorer votre technique. Les entraîneurs peuvent évaluer votre niveau de forme physique, vous aider à fixer des objectifs réalistes et concevoir un programme personnalisé selon vos besoins. Leur attention personnelle peut vous aider à éviter les blessures en utilisant une forme appropriée.
- Certains gymnases ont des services d'entraîneur personnel pour les membres. Si vous allez dans un gymnase, demandez s'il y a des entraîneurs parmi le personnel qui peuvent vous aider.
- N'oubliez pas que les entraîneurs personnels facturent leurs services. Examinez votre budget et assurez-vous que vous pouvez vous permettre les dépenses supplémentaires.
Les squats muraux partiels sont parfaits si vous avez mal au genou, car ils soulagent partiellement les articulations du genou tout en entraînant les muscles de la hanche, du genou et des jambes.
- N'oubliez pas qu'il est normal d'avoir mal lorsque vous soulevez des poids. Cependant, la «bonne» douleur se situe dans les muscles et ressemble à une douleur normale. La douleur dans les articulations n'est pas normale, alors arrêtez si vous ressentez cela. Réajustez votre forme ou réduisez le poids.
- N'essayez pas de squats plus difficiles si vous n'avez pas d'abord fait des squats de base. Vos genoux peuvent ne pas être en mesure de le supporter et vous pouvez aggraver votre état. En cas de doute, parlez-en à votre médecin.
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Questions et réponses
- Une flexion excessive d'un genou arthritique peut-elle aggraver la situation?Oui, parfois trop d'une bonne chose peut être mauvaise. Bien qu'il s'agisse d'une excellente stratégie préventive pour rester actif régulièrement avec des activités qui fléchissent votre genou, comme le vélo, la marche, la natation et l'entraînement sur machine elliptique, il est préférable de faire ces activités avec modération, ou au point où vous vous sentez agréable sensation de fatigue due à l'entraînement de vos muscles et de vos articulations.
Les commentaires (2)
- Excellente information pour m'aider avec la rééducation à la maison après une arthroplastie du genou.
- J'ai commencé à faire de l'exercice, mais je n'étais pas habituée à faire des squats, des redressements assis, etc. Lorsque j'ai commencé, j'avais beaucoup de douleurs aux genoux et aux jambes. Cet article m'a beaucoup aidé.
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