Comment avoir plus d'endurance?
Me suggéreriez-vous de continuer à courir des courses courtes, ou devrais-je essayer d'améliorer mon endurance?
Développer son endurance physique demande du temps, de la patience et de la détermination. Voici quelques conseils pour commencer.
Partie 1 sur 2: avant de faire de l'exercice
- 1Consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
- 2Évaluez vos capacités physiques. Cela vous permet de mesurer vos progrès et de calculer ce que vous pouvez faire progressivement. Pensez à enregistrer:
- Votre pouls avant et après avoir marché/couru 1 mile (1,6 kilomètres)
- Le temps qu'il vous faut pour marcher/courir 1 mile
- Combien de pompes et de redressements assis vous pouvez faire
- Votre indice de masse corporelle
- 3Concevoir un plan de remise en forme. Tout le monde peut dire qu'il s'en tiendra à l'exercice quotidien, mais un plan solide vous gardera motivé et conscient de vos objectifs personnels. Considérer ce qui suit:
- Établissez des objectifs clairs. Soyez précis et raisonnable. Essayez-vous de perdre du poids? Si oui, combien? Vous vous entraînez pour un marathon? Si oui, quand est-ce et combien de temps disposez-vous pour vous entraîner?
- Suivez une routine. Maintenir une activité aérobique pendant 30 minutes par jour, 5 fois par semaine est recommandé par la plupart des directives de soins de santé.
- Votre rythme. Commencez lentement et progressez progressivement vers des entraînements plus intensifs. Le renforcement de l'endurance n'est pas quelque chose qui se produit du jour au lendemain, mais sur une période de plusieurs mois. Par conséquent, de petites mesures doivent être prises.
- Récupération. Laissez votre corps guérir. Au moins 48 heures sont nécessaires entre les séances d'entraînement pour que votre corps guérisse et pour un bénéfice maximal.
- Faites différents exercices. Gardez-le nouveau et excitant pour rester motivé. Des activités variées renforcent également différentes parties de votre corps. Avec deux types d'endurance physique, cardio-respiratoire et musculaire, vous pouvez essayer le vélo, le jogging, la marche, la natation, la danse etc.
- Écrivez votre plan. Essayez de tenir un journal ou une liste de votre routine quotidienne. Utilisez un tableau blanc ou un tableau noir pour qu'il soit plus grand et plus facile à mémoriser. L'écrire vous gardera sur la bonne voie et motivé.
Partie 2 sur 2: commencer l'entraînement d'endurance
- 1Commencez par des activités à impact faible à modéré comme la marche et la course.
- 2Échauffez-vous avec une routine d'étirement léger. Étirez tout votre corps pour éviter le risque de contracter les muscles. Les étirements contribuent également à augmenter votre succès dans un certain temps.
- 3Fixez-vous un grand objectif et travaillez tous les jours vers cette grande idée, mais fixez-vous des objectifs personnels plus petits. Par exemple, pour la première séance marchez 5 minutes, puis courez 1 minute. Pour la séance suivante, marchez 10 minutes, puis courez 2 minutes. Ce n'est peut-être pas l'approche que tout le monde adopte, mais l'essentiel est d'être engagé, positif et travailleur.
- Essayez de marcher 100 mètres (328,1 ft) puis de courir 100 mètres (328,1 ft). Augmentez la course de 50 mètres (164,0 pi) et diminuez la marche de la même manière.
- Continuez à augmenter la tolérance de cette manière jusqu'à ce que vous couriez tout le temps.
- 4Complétez votre entraînement avec une récupération et un étirement plus long.
- 5Maintenez votre programme de remise en forme et ajustez votre entraînement au besoin.
Développer son endurance physique demande du temps, de la patience et de la détermination.
- Connaissez vos limites et repoussez-vous le plus possible.
- Essayez de faire de l'exercice sur une piste d'école, dans un parc local ou même dans votre quartier. Mélangez-le pour le garder nouveau et stimulant.
- Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez des douleurs dans le dos, les genoux ou les chevilles. Étirez-vous et faites une pause. Il existe une différence entre les plaies et les douleurs, par exemple, vous pouvez avoir mal après un HIT (entraînement de haute intensité), mais ce n'est pas nécessairement une douleur.
- Lorsque vous courez et que vous êtes fatigué mais que vous voulez aller quelque part, fixez un objet près de l'endroit où vous voulez aller et continuez de le regarder pendant que vous courez. Ça aide.
- Assurez-vous de connaître les limites de ce que votre corps peut et ne peut pas gérer. Évitez de vous pousser trop fort si vous avez des problèmes respiratoires ou cardiovasculaires.
- "Pas de douleur, pas de gain" est un mythe - il y a une bonne douleur comme la douleur et une mauvaise douleur comme une entorse à la cheville. Si vous devez modifier votre foulée ou votre façon de courir, il est probablement préférable de vous arrêter. Contactez votre médecin ou votre physiothérapeute si la douleur persiste. S'abstenir de se soigner soi-même. Parfois, la douleur au genou peut être liée au dos ou aux pieds.
Lisez aussi: Comment s'entrainer à la plage?
Questions et réponses
- J'ai de l'asthme, et notre course d'un kilomètre est demain. Que fais-je?Emportez votre inhalateur et une bouteille d'eau. Faites votre rythme, ralentissez lorsque vous commencez à avoir du mal à respirer.
- Puis-je le faire avec une botte sur mon pied après une chirurgie de l'oignon?Vous devriez consulter votre médecin avant de faire quoi que ce soit.
- Je perds du poids, mais mon endurance diminue et il est plus difficile de faire des activités physiques. Qu'est-ce qui ne va pas?Vérifiez votre alimentation. Il est possible que vous ne mangiez pas suffisamment d'aliments nutritifs.
- J'ai peu d'endurance, mais je suis rapide. Me suggéreriez-vous de continuer à courir des courses courtes, ou devrais-je essayer d'améliorer mon endurance? Je veux vraiment faire de longues courses, mais je suis trop fatigué au milieu.Si vous voulez faire de longues courses, vous devriez. Ce que je fais, c'est essayer de courir pour les premiers 0,25, et comme mon professeur d'éducation physique le disait toujours, "poussez-vous, poussez le corps". Ensuite, pour le dernier 0,75, essayez de faire du jogging avec des pauses de marche occasionnelles.
- Mon endurance à la course meurt rapidement. Comment puis-je l'améliorer?vous pouvez ajouter des joggings matinaux quotidiens ou ajouter progressivement de la distance à votre routine quotidienne.
- Est-ce que courir sur un tapis roulant aiderait? Pouvez-vous me donner quelques conseils pour commencer à courir sur un tapis roulant?Courir régulièrement à des périodes progressivement plus longues renforcera votre endurance. La plupart des tapis roulants modernes ont des programmes intégrés pour augmenter l'endurance. Vous pouvez également augmenter progressivement votre vitesse et le temps que vous passez sur le tapis roulant.
En parallèle
