Comment raccourcir efficacement vos entraînements?
Pour raccourcir efficacement vos entraînements, concentrez-vous sur l'entraînement de plusieurs groupes musculaires à la fois et exercez-vous plus intensément, avec de brefs intervalles de cardio entre les séances d'entraînement musculaire.
Si votre vie devient plus occupée, vous voudrez peut-être raccourcir votre entraînement sans perdre aucun des avantages que vous tirez de l'exercice quotidien. Lorsque votre temps est limité, vous pouvez toujours obtenir un bon travail sur et même améliorer vos performances. Pour raccourcir efficacement vos entraînements, concentrez-vous sur l'entraînement de plusieurs groupes musculaires à la fois et exercez-vous plus intensément, avec de brefs intervalles de cardio entre les séances d'entraînement musculaire.
Méthode 1 sur 3: utiliser des sur-ensembles
- 1Faites un exercice du haut du corps suivi d'un exercice du bas du corps. Un superset est basé sur l'idée de travailler un groupe de muscles, puis de travailler immédiatement un autre groupe de muscles. Vous pouvez réduire de moitié votre temps d'entraînement si vous intégrez avec succès des supersets.
- Par exemple, vous pouvez commencer par des pompes et faire immédiatement une série de squats. Si vous vouliez diriger avec des exercices pour le bas du corps, vous pourriez commencer par des fentes et passer directement aux presses d'épaules.
- En règle générale, vous devez vous reposer entre les séries pour donner à vos muscles le temps de récupérer. Cependant, le repos entre les séries n'est pas nécessaire avec les supersets car vous travaillez différents groupes musculaires.
- Essayez de combiner des exercices qui se chevauchent le moins possible. Les exercices debout travailleront vos jambes et votre tronc ainsi que le haut de votre corps, ils sont donc moins efficaces dans les supersets.
- Vous pouvez bénéficier des conseils d'un entraîneur certifié lorsque vous développez pour la première fois une routine de superset. Ils peuvent s'assurer que vous faites tous les exercices avec une forme correcte et que vous ne nuisez pas indûment à vos performances ou n'augmentez pas votre risque de blessure.
- 2Prenez un bref repos entre les supersets. Bien que l'intérêt des supersets soit de ne pas vous reposer entre les séries, vous devriez tout de même vous reposer brièvement entre 30 et 45 secondes entre les supersets avant de passer au suivant.
- Pendant votre période de repos, essayez de rester en mouvement, même s'il s'agit simplement de marcher sur place.
- 3Essayez d'alterner les ensembles si vous êtes surchargé de surensembles. La surcharge progressive est un problème avec les supersets et peut entraîner une réduction des performances au cours de votre entraînement. Cela est particulièrement vrai si vous travaillez vos muscles jusqu'à la fatigue.
- Les ensembles alternés fonctionnent un peu comme les surensembles, sauf que vous vous reposez entre les ensembles. Par exemple, vous pouvez faire un exercice pour le haut du corps tel que des appuis sur les épaules, prendre un bref repos de 30 secondes, puis passer aux fentes. Prenez un autre bref repos après cette série, puis passez à un autre exercice pour le haut du corps.
- Les séries alternées peuvent vous aider à raccourcir votre entraînement de la même manière que les sur-ensembles. Pendant que vous prenez encore un bref repos entre les séries, votre période de repos ne doit pas être aussi longue puisque le prochain exercice que vous faites travaille principalement un groupe musculaire différent.
- L'ajout d'un bref repos entre les séries réduit le risque de nuire à vos performances, comme vous le pouvez avec les sur-ensembles, et présente également un risque de blessure plus faible.
- Comme pour les sur-ensembles, si vous concevez une routine en utilisant des ensembles alternés, vous souhaitez associer des exercices qui se chevauchent le moins possible.
Travailler tout votre corps à la fois est peut-être le moyen le plus simple de raccourcir efficacement vos entraînements. - 4Combinez les mouvements du haut du corps avec les mouvements du bas du corps. Une autre alternative similaire aux supersets consiste à faire des exercices pour tout le corps qui font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, suivis de brefs repos entre les deux.
- Les appareils d'exercice tels que les rameurs peuvent vous donner un entraînement de tout le corps sur une période de temps plus courte, vous permettant de raccourcir votre entraînement sans perdre aucun avantage.
- Vous pouvez également faire des exercices composés au poids du corps ou au poids des mains sans avoir besoin d'un appareil d'exercice spécifique. Par exemple, ajoutez un mouvement des bras tel que croquer ou soulever des haltères pendant que vous faites des fentes ou des squats pour cibler plusieurs groupes musculaires à la fois et raccourcissez votre entraînement.
- L'utilisation d'un ballon de stabilité est une autre façon de combiner les groupes musculaires. Étant donné que votre tronc et le bas de votre corps sont constamment engagés dans la plupart des exercices de ballon de stabilité, vous pouvez obtenir un bon entraînement de tout le corps en un temps beaucoup plus court.
Méthode 2 sur 3: augmenter l'intensité
- 1Poussez votre corps avec des ensembles de gouttes. La technique du drop-set semble facile, mais c'est une méthode d'entraînement très intense qui non seulement vous aide à gagner du temps, mais peut vous faire dépasser n'importe quel plateau que vous avez atteint dans votre entraînement de force.
- Une façon de faire des séries de drop avec un entraînement en force est d'effectuer votre première série normalement, de retirer 5 à 5 kg, puis de faire immédiatement une deuxième série. Ensuite, enlevez plus de poids et faites une troisième série.
- Reposez-vous brièvement, puis passez à votre prochain exercice. Selon le nombre d'exercices que vous faites normalement, vous pouvez raccourcir considérablement votre entraînement avec cette technique. Alors qu'il vous faudrait normalement entre sept et huit minutes pour terminer trois séries, avec la technique du drop-set, vous pouvez terminer trois séries en deux minutes ou moins.
- Par exemple, si vous faites normalement des presses d'épaules avec 14 kg de poids, vous feriez votre première série avec 14 kg. Faites votre deuxième série immédiatement après votre première série, mais avec 9 kg de poids. Ensuite, vous feriez votre troisième série avec 5 kg.
- 2Concentrez-vous sur les exercices du corps entier. Travailler tout votre corps à la fois est peut-être le moyen le plus simple de raccourcir efficacement vos entraînements. Cette méthode est particulièrement bénéfique si vous aviez auparavant des routines plus longues qui se concentraient sur des groupes musculaires isolés.
- Vous voudrez peut-être continuer à faire votre entraînement musculaire plus ciblé, mais laissez-le pour un jour où vous aurez plus de temps. Par exemple, si vous avez beaucoup de temps pour faire de l'exercice le samedi, mais que vous avez du mal à vous y adapter pendant la semaine, vous pouvez faire une routine pour tout le corps en semaine et une séance de musculation plus longue le week-end.
- Suivre un cours dans une salle de sport est une autre façon d'obtenir un entraînement complet du corps en moins de temps. Recherchez un cours de haute intensité de 15 ou 20 minutes.
- 3Diffusez des rafales de haute intensité tout au long de votre journée. Si vous ne disposez plus d'un bloc de temps solide pendant votre journée pour vous entraîner, vous pouvez toujours obtenir des effets similaires en divisant votre exercice en une série de micro-entraînements.
- Par exemple, vous pouvez faire un entraînement de six minutes en utilisant des exercices de poids corporel. Le plus grand avantage de cette routine est que vous pouvez le faire n'importe où. Commencez par un exercice avec les genoux hauts pendant 20 secondes, reposez-vous 10 secondes, puis rampez avec un ours pendant 20 secondes, suivi d'un repos de 10 secondes. Répétez ce circuit trois fois pour un entraînement de trois minutes. Ensuite, croisez les alpinistes et les crabes, en répétant le même format de circuit qu'auparavant pour obtenir vos six minutes complètes.
- Faire ce circuit ou des circuits similaires plusieurs fois par jour vous permet de raccourcir votre entraînement en espaçant les temps morts au cours de la journée. Cela suppose que vous pouvez plus facilement trouver cinq ou six minutes entre les tâches au cours de votre journée que vous pouvez réserver une demi-heure complète ou 45 minutes pour un entraînement dédié.
- Gardez à l'esprit que même si les micro-entraînements peuvent être excellents pour votre santé cardiovasculaire et vous aider à maintenir votre force, ils ne remplacent pas complètement des séances d'entraînement plus longues et peuvent ne pas vraiment vous aider à perdre du poids (si c'est l'un de vos exercices buts).
Faire de l'exercice seul ou aller à la salle de sport pendant les heures creuses peut vous aider à raccourcir efficacement votre entraînement. - 4Évitez les distractions. S'entraîner avec intensité ne fera pas grand-chose pour raccourcir votre entraînement si votre attention est à plusieurs reprises détournée de votre exercice vers autre chose. Faire de l'exercice seul ou aller à la salle de sport pendant les heures creuses peut vous aider à raccourcir efficacement votre entraînement.
- S'entraîner à la maison plutôt que d'aller à la salle de sport est une façon de gagner du temps. Même si vous n'avez pas de poids ou d'équipement à la maison, vous pouvez toujours faire des exercices de musculation et obtenir un entraînement efficace si vous augmentez l'intensité (par exemple, en les faisant plus rapidement).
- Si vous vous entraînez dans une salle de sport ou en présence d'autres personnes, vous risquez de perdre du temps à attendre les machines, à trouver un bon endroit pour faire de l'exercice, à parler aux autres ou même à attendre une douche lorsque vous avez terminé la journée.
- Créez une liste de lecture d'exactement 15 ou 20 minutes et utilisez-la comme minuteur. Portez des écouteurs et concentrez-vous sur vos exercices plutôt que sur autre chose. Si vous écoutez de la musique sur votre téléphone, vous souhaiterez peut-être désactiver vos notifications pendant que vous faites de l'exercice.
Méthode 3 sur 3: ajouter des intervalles cardio
- 1Combinez intensité et cardio pour raccourcir considérablement vos entraînements. Surtout pendant les mois d'hiver, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une alternative populaire qui vous permet de faire de l'exercice pendant une période beaucoup plus courte.
- Alors que la routine HIIT typique prendra encore 20 ou 30 minutes, c'est un temps beaucoup plus court si vous avez l'habitude de faire des séances d'entraînement de 60 à 90 minutes.
- Si vous n'avez jamais fait de HIIT auparavant, assurez-vous d'avoir une bonne capacité pulmonaire et une bonne force cardiovasculaire. L'entraînement à haute intensité n'est pas un entraînement conçu pour les débutants.
- En cas de doute, vous voudrez peut-être suivre un cours dirigé par un entraîneur certifié et expérimenté qui sera là pour vous aider si vous êtes surchargé.
- 2Faites du jogging ou marchez sur place entre les exercices de musculation. Que vous fassiez spécifiquement du HIIT ou que vous ajoutiez simplement des intervalles cardio à votre programme de musculation régulier, essayez d'éviter de vous arrêter complètement pendant vos périodes de repos.
- Faire du cardio à faible intensité pendant les périodes de repos fait partie de ce qui rend l'entraînement par intervalles plus intense et vous permet de diminuer la durée totale de votre entraînement.
- Par exemple, vous pouvez faire un exercice de musculation tel que des power squats ou des alpinistes pendant 45 secondes, puis faire du jogging ou marcher pendant une période de repos de 30 secondes. Ensuite, vous passeriez immédiatement à un autre exercice de musculation.
Même si vous ne faites pas de HIIT, vous pouvez toujours raccourcir votre entraînement en diminuant la période de repos entre les séries. - 3Ne vous reposez pas plus de 30 secondes entre les intervalles. Le secret de l'entraînement par intervalles à haute intensité est d'avoir des pauses très limitées entre les exercices. Chaque série d'exercices est brève, et votre repos entre les deux doit également être bref.
- Cela raccourcira considérablement votre entraînement, surtout si vous avez l'habitude de faire deux ou trois séries sur 10 minutes environ, puis de vous reposer pendant cinq ou six minutes entre les exercices.
- Même si vous ne faites pas de HIIT, vous pouvez toujours raccourcir votre entraînement en diminuant la période de repos entre les séries.
- Vous pouvez également utiliser cette technique pour combiner plusieurs méthodes. Par exemple, vous pouvez faire des séries en alternance avec un intervalle cardio d'intensité modérée entre ces séries.
- 4Restez à l'écart des machines. L'un des avantages du HIIT qui peut vous faire gagner un temps considérable est que vous faites des exercices de poids corporel que vous pouvez faire n'importe où. Cela signifie que vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport et que vous n'avez pas à vous soucier de machines compliquées qui peuvent prendre du temps à mettre en place.
- Vous pouvez concevoir un entraînement de poids corporel de 20 minutes que vous pouvez faire n'importe où, sans avoir à vous rendre à la salle de sport ni à utiliser d'équipement.
- Avec un entraînement HIIT de 20 minutes, vous pouvez brûler de 300 à 600 calories et avoir l'impression de vous entraîner depuis plus d'une heure.
- Si vous décidez de passer aux entraînements HIIT, concentrez-vous sur au moins deux séances par semaine. Laissez au moins un jour de repos entre les séances.
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Questions et réponses
- À quel point serons-nous plus rapides en une semaine si nous faisons cet entraînement par intervalles?Vous ne verrez pas beaucoup d'augmentation, le cas échéant, en seulement une semaine. Devenir plus fort et en forme prend du temps.
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