Comment faire un lifting de l'intérieur des cuisses?
Un lifting de l'intérieur des cuisses est un exercice de Pilates ciblé qui fait travailler l'intérieur de la cuisse. Il s'agit de s'allonger sur le côté tout en soulevant votre jambe inférieure vers le plafond tandis que l'autre jambe reste immobile. C'est un excellent exercice à inclure dans vos séances d'entraînement des jambes et il est facile à apprendre. Essayez-le à la maison ou à la salle de sport pour raffermir l'intérieur des cuisses.
Partie 1 sur 2: se mettre en position
- 1Utilisez un tapis d'exercice pour rendre cet exercice plus confortable. Si vous n'avez pas de tapis d'exercice, vous pouvez vous allonger sur une surface recouverte de moquette, plier une couverture en deux ou empiler 2 à 3 serviettes ouvertes sur le sol. Cela aidera à fournir un certain rembourrage entre votre corps et le sol, ce qui vous aidera à vous sentir plus à l'aise pendant l'exercice.
- Évitez de faire cet exercice sur un sol dur sans rembourrage. S'allonger directement sur un sol dur sera très inconfortable et peut-être même douloureux.
- Vous pouvez également faire des liftings de l'intérieur des cuisses en vous allongeant sur un canapé ou un lit si vous préférez. Assurez-vous simplement que le lit ou le canapé n'est pas trop mou ou rebondissant, sinon vous pourriez ne pas avoir assez de stabilité pour faire l'exercice.
- 2Allongez-vous sur le côté avec vos jambes droites. Placez-vous avec votre hanche gauche au sol et vos jambes empilées les unes sur les autres. Assurez-vous que vos jambes sortent directement de votre hanche, comme elles le seraient si vous vous leviez. Fléchissez vos pieds et empilez également vos chevilles.
- Si cette position est inconfortable, essayez de détendre légèrement vos genoux et vos hanches. Ce n'est pas grave si vous avez une légère courbure en eux. Assurez-vous simplement qu'ils sont pour la plupart droits.
Ensuite, utilisez les muscles de l'intérieur de votre cuisse pour soulever votre jambe vers le haut aussi loin que possible. - 3Soutenez le haut de votre corps avec votre coude gauche. Regardez-vous dans un miroir ou demandez à un ami de vérifier votre position. Assurez-vous que votre coude gauche est directement sous votre épaule, pas sous votre cou ou votre poitrine. Placez votre main droite derrière votre tête si vous voulez vous mettre un peu plus au défi. Vous pouvez également poser votre main droite au sol devant vous si vous avez besoin de plus de stabilité.
- Si vous vous sentez inconfortable de soutenir le haut de votre corps avec votre coude, allongez-vous complètement sur le côté avec votre bras tendu au-dessus de votre tête et votre paume au sol. Posez votre tête sur votre biceps et détendez votre cou. Placez votre main droite sur le sol devant votre poitrine pour plus de stabilité.
- 4Amenez votre pied droit devant votre genou gauche et placez-le sur le sol. Mettez votre pied droit à plat sur le sol avec votre orteil pointant vers votre autre pied à un angle de 45 degrés par rapport à votre genou. Déplacez votre talon droit vers l'avant jusqu'à ce qu'il se trouve à environ 15 à 20 cm (6 à 8 po) de votre genou gauche.
Variante: Pour rendre l'exercice plus difficile, essayez de placer votre pied droit sur votre genou gauche plutôt que devant. Cela ajoutera de la résistance lorsque vous effectuerez les soulèvements de l'intérieur des cuisses.
Partie 2 sur 2: faire l'exercice de base
- 1Soulevez votre jambe gauche de 15 à 30 cm (6 à 12 po) du sol. Gardez votre pied droit planté au sol devant votre genou gauche. Fléchissez votre pied gauche de manière à ce que vos orteils pointent droit devant vous et gardez votre jambe tendue. Ensuite, utilisez les muscles de l'intérieur de votre cuisse pour soulever votre jambe vers le haut aussi loin que possible.
- Si votre pied droit est au-dessus de votre genou gauche, vous ressentirez une résistance supplémentaire lorsque vous soulevez.
Variante: Si cela vous semble trop facile, essayez de placer un haltère sur l'intérieur de votre cuisse. Utilisez votre main droite pour le maintenir stable pendant que vous soulevez votre jambe. Commencez avec un haltère léger, comme un haltère de 5 lb (2,3 kg), et augmentez le poids à mesure que vous gagnez en force.
Vous pouvez également faire des liftings de l'intérieur des cuisses en vous allongeant sur un canapé ou un lit si vous préférez. - 2Tenez votre jambe pendant environ 1 seconde et serrez vos fessiers. Lorsque vous atteignez le point le plus élevé où vous êtes capable de soulever votre jambe, contractez vos muscles fessiers (fesses). Maintenez la pression pendant environ 1 seconde, puis relâchez et détendez à nouveau vos fessiers.
- Assurez-vous de garder votre tronc engagé pendant que vous tenez votre jambe en l'air, par exemple en contractant vos abdominaux.
Variante: Pour travailler encore plus vos fessiers pendant que vous effectuez des liftings de l'intérieur des cuisses, maintenez la pression plus longtemps. Essayez de le tenir pendant 5, 10 ou même 15 secondes pour intensifier l'exercice. Augmentez la durée pendant laquelle vous maintenez la pression au fur et à mesure que vous gagnez en force.
- 3Abaissez votre pied jusqu'à ce que votre cheville touche le sol. Ramenez lentement votre jambe vers le sol jusqu'à ce qu'elle revienne à la position de départ. Ceci complète 1 levée de jambe.
Variante: Pour rendre l'exercice plus difficile, placez votre cheville à 5,1 à 7,6 cm au-dessus du sol au lieu de l'abaisser complètement à chaque répétition.
- 4Répétez l'exercice 15 à 20 fois avec votre jambe gauche, puis changez. Étant donné que cet exercice utilise de petits mouvements et une résistance minimale, faire plus de répétitions vous aidera à développer votre force et à tonifier vos muscles. Après avoir terminé vos répétitions sur votre jambe gauche, tournez-vous sur le côté droit et répétez l'exercice avec votre jambe droite. Cela complétera 1 jeu.
- Faites un total de 3 à 4 séries de cet exercice.
Bien qu'il ne soit pas possible d'entraîner l'intérieur de vos cuisses sur place, faire des liftings de l'intérieur des cuisses aidera à tonifier les muscles de cette zone. - 5Incluez cet exercice dans votre programme de musculation. Il est peu probable que le fait de soulever l'intérieur des cuisses seul fasse une différence notable dans votre physique, alors assurez-vous de faire également d'autres exercices de renforcement des jambes. Lorsque vous musclez vos jambes, travaillez également vos cuisses, vos mollets, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Certains exercices que vous pouvez faire avec les liftings de l'intérieur des cuisses incluent:
- Squats
- Fentes
- Soulèvement des mollets
- Boucles des ischio-jambiers
- Levées de jambe
- Bien qu'il ne soit pas possible d'entraîner l'intérieur de vos cuisses sur place, faire des liftings de l'intérieur des cuisses aidera à tonifier les muscles de cette zone. Avoir des muscles internes de la cuisse forts est bon pour votre équilibre et votre stabilité, donc travailler ces muscles peut également aider à prévenir les blessures lorsque vous faites d'autres types d'exercice.
- Tapis d'exercice, moquette, couverture ou serviettes
- Miroir ou un ami pour vérifier votre position
