Comment faire des fentes?

Pendant que vous êtes en position de fente avant, avec votre jambe droite en avant et votre pied droit au sol, tournez le haut de votre corps vers la droite.

Les fentes sont un exercice facile et efficace pour aider à renforcer la force de vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets et tronc. Ils sont également relativement sûrs à faire car ils ont des mouvements simples qui sont faciles à suivre et les fentes ne nécessitent aucun équipement spécial pour les compléter. Les fentes sont également idéales pour vous aider à améliorer votre équilibre, à augmenter la flexibilité de vos hanches, à développer une meilleure coordination, à développer la taille et la force musculaire, à améliorer la santé de votre colonne vertébrale, à améliorer la stabilité de votre tronc et à tonifier une bonne variété de groupes musculaires pour équilibrer la force et les muscles. la croissance.

Méthode 1 sur 5: effectuer la fente avant

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Commencez en position debout. Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et à plat sur le sol. Détendez vos épaules et laissez vos omoplates descendre vers vos hanches. Gardez-vous dans cette position en fléchissant vos muscles abdominaux pour garder votre colonne vertébrale droite et stable.
- Tout au long d'un exercice de fente, vos bras et vos mains peuvent être dans n'importe quelle position qui vous aide à maintenir votre équilibre. Certaines personnes peuvent préférer mettre leurs mains sur leurs hanches tandis que d'autres préfèrent garder les bras tendus sur le côté ou devant elles.
- Gardez le dos droit tout au long d'un exercice de fente. Cela signifie que vous devriez essayer de garder la tête droite tout en regardant droit devant vous; cependant, si vous devez regarder vers le bas pour vous assurer que vous êtes dans la bonne position, ce n'est pas grave.
- Certaines personnes trouvent utile de regarder un espace particulier sur un mur (ou un autre objet) directement devant elles pour aider à garder leur équilibre.
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Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Placez votre pied droit sur le sol, le talon en premier. Penchez votre corps vers l'avant pour qu'environ 70% de votre poids repose sur votre pied avant. Gardez le dos et le haut du corps droits. Tiens cette position.
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Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou droit soit à un angle de 90 degrés. Tout en gardant le haut du corps et le dos bien droits, continuez à déplacer votre corps vers l'avant jusqu'à ce que le haut de la jambe droite (cuisse) soit parallèle au sol. Vous devrez peut-être plier légèrement vos hanches pour rester dans cette position, mais gardez le dos droit.
- Ne déplacez pas votre genou droit au-delà de vos orteils. Votre genou droit doit être positionné directement au-dessus de votre cheville droite.
- Une fois en position de fente, votre genou gauche (arrière) devrait également former un angle de 90 degrés, mais votre jambe inférieure (tibia) sera parallèle au sol tandis que votre jambe supérieure (cuisse) sera perpendiculaire au sol.
- En raison de la position dans laquelle vous vous trouvez, vous ne pourrez garder que vos orteils gauches au sol. Votre talon gauche se soulèvera du sol lorsque vous vous pencherez en avant.
CONSEIL D'EXPERT

Notre expert est d'accord: gardez votre genou à un angle de 90 degrés. Si votre genou dépasse vos orteils, vous ne travaillez pas du tout vos quadriceps ou vos hanches. Vous n'utilisez que votre genou, ce qui peut entraîner une inflammation.
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Poussez-vous vers le haut avec votre pied droit. Utilisez votre pied droit pour vous pousser vers le haut. Ramenez votre corps dans la position dans laquelle vous avez commencé, en vous tenant droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
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Répétez la fente avant. Une fois que vous avez terminé une fente avec votre jambe droite, vous pouvez soit changer de côté et effectuer une fente avec votre jambe gauche, soit continuer à travailler votre côté droit. L'ordre dans lequel vous effectuez les fentes n'a pas d'importance, mais essayez de faire un nombre égal de fentes en utilisant à la fois votre côté gauche et votre côté droit avant de terminer.
- Une autre alternative est de faire une fente stationnaire. Au lieu d'avancer et de reculer à chaque fois, relevez-vous de la fente en redressant vos jambes, mais ne changez pas le positionnement de vos pieds. Puis abaissez le dos dans la fente en revenant sur les genoux pliés.
- Répétez cette opération plusieurs fois, puis passez à votre gauche.

Méthode 2 sur 5: inverser la fente

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Commencez en position debout. Commencez la fente inversée en vous tenant droit, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Gardez vos épaules bien droites, ce qui aide à garder votre dos droit en engageant la musculature de soutien appropriée. Utilisez vos muscles abdominaux pour stabiliser davantage votre dos.
- Lors d'un exercice de fente, vos bras et vos mains peuvent être dans n'importe quelle position qui vous aide à maintenir votre équilibre. Certaines personnes peuvent préférer mettre leurs mains sur leurs hanches tandis que d'autres préfèrent garder les bras tendus sur le côté.
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Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre pied gauche touche le sol, les orteils en premier.
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Gardez vos deux jambes à un angle de 90 degrés. Une fois que votre pied gauche touche le sol, continuez à déplacer votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que vos jambes droite et gauche forment des angles de 90 degrés au niveau des genoux. Votre jambe inférieure droite (tibia) doit être perpendiculaire au sol et votre jambe supérieure droite (cuisse) doit être parallèle au sol. Votre jambe inférieure gauche (tibia) doit être parallèle au sol tandis que votre jambe supérieure gauche (cuisse) doit être perpendiculaire au sol.
- Votre pied gauche restera avec seulement vos orteils touchant le sol.
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Revenez à votre position de départ. Poussez le sol avec votre pied gauche jusqu'à ce que vous puissiez revenir à la position de départ. Retournez vos pieds l'un à côté de l'autre, les deux à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
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Répétez la fente inversée. Répétez la fente inversée en continuant sur votre côté gauche (jambe gauche en arrière) ou en basculant sur votre côté droit (jambe droite en arrière). L'ordre dans lequel vous effectuez les fentes n'a pas d'importance, mais essayez de faire un nombre égal de fentes des deux côtés avant de terminer votre routine d'exercice.

Comment vous entraînez-vous pour faire des fentes avant?

Méthode 3 sur 5: terminer une fente latérale

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Commencez en position debout. Commencez la fente latérale en vous tenant droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Votre tête doit rester vers le haut avec votre menton légèrement incliné vers le haut. Placez la majorité de votre poids sur vos talons et fléchissez vos muscles abdominaux pour garder votre dos stable. Gardez vos épaules en arrière et carrées.
- Tout au long d'un exercice de fente, vos bras et vos mains peuvent être dans n'importe quelle position qui vous aide à maintenir votre équilibre. Certaines personnes peuvent préférer mettre leurs mains sur leurs hanches tandis que d'autres préfèrent garder les bras tendus sur le côté.
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Faites un pas à droite. Gardez votre pied gauche à plat sur le sol et votre dos droit. Déplacez votre poids vers votre pied droit.
- La distance entre vos pieds peut dépendre de votre taille, mais essayez de placer votre pied droit à au moins 2 mètres de votre pied gauche.
- Ajustez votre position au fur et à mesure que vous avancez, quelle que soit la distance qui vous permet de ressentir l'étirement des muscles de vos jambes sans aucune gêne.
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Pliez votre genou droit. Une fois que votre pied droit est au sol, pliez votre genou droit pour que votre corps continue à se déplacer plus bas. Gardez le bas de votre jambe (tibia) perpendiculaire au sol et alignez votre genou droit pour qu'il soit au-dessus de votre cheville droite. Gardez votre jambe gauche aussi droite que possible pendant que votre pied gauche reste à plat sur le sol. La majorité de votre poids devrait maintenant être sur votre jambe droite.
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Poussez le sol avec votre pied droit. Utilisez votre pied droit pour vous pousser vers le haut et revenez à la position de départ debout, les deux pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
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Répétez les mêmes étapes sur le côté gauche. Effectuez une fente latérale vers la gauche en suivant toutes les mêmes étapes, juste dans la direction opposée.
- Vous pouvez également continuer à effectuer des fentes latérales vers la droite, puis vous déplacer vers votre gauche plus tard.
- Assurez-vous que vous effectuez le même nombre de fentes des deux côtés de votre corps avant de terminer votre routine d'exercice.

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Méthode 4 sur 5: ajouter des torsions à une fente de marche avant

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Commencez en position debout. Commencez par vous tenir droit, les deux pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Gardez le dos, le haut du corps et la tête droits. Utilisez vos muscles abdominaux pour garder votre dos stable.
- Pour ajouter un peu de musculation à ce type de fente, tenez un ballon médicinal dans vos mains directement devant vous. Un médecine-ball est plus lourd qu'un ballon ordinaire et se décline en différents poids. Sélectionnez un poids qui vous convient.
- Si vous ne souhaitez pas encore ajouter de poids supplémentaire, utilisez plutôt une balle ordinaire. Il est toujours utile de tenir quelque chose dans vos mains pendant que vous faites la partie torsion de l'exercice.
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Soulevez votre pied droit du sol. Commencez par soulever votre pied droit du sol en vous pliant au genou. Faites une pause dans cette position jusqu'à ce que vous vous sentiez équilibré. Gardez le dos et le haut du corps droits en utilisant vos muscles abdominaux.
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Placez d'abord votre pied droit sur le talon au sol. Déplacez votre jambe droite vers l'avant et placez votre pied droit sur le sol en commençant par votre talon droit. Déplacez le haut de votre corps vers l'avant pour que votre genou droit se plie. Votre jambe inférieure doit être perpendiculaire au sol tandis que votre jambe supérieure doit être parallèle au sol. Ne vous penchez pas trop en avant pour que votre genou dépasse votre pied droit. Vous devrez peut-être vous pencher légèrement en avant à partir de vos hanches, mais gardez le dos droit.
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Tournez le haut de votre corps vers la droite. Pendant que vous êtes en position de fente avant, avec votre jambe droite en avant et votre pied droit au sol, tournez le haut de votre corps vers la droite. Gardez le médecine-ball dans vos deux mains devant vous pendant que vous vous tordez. Une fois que vous êtes face à la droite, revenez à votre position de départ.
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Déplacez votre jambe gauche et votre pied vers l'avant. Comme il s'agit d'une fente de marche, l'étape suivante n'est pas de revenir à la position de départ, mais plutôt de continuer à avancer. Redressez-vous et tirez la jambe gauche vers l'avant, en équilibre sur la jambe droite, et avancez la jambe gauche dans la prochaine fente.
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Mettez votre pied gauche sur le sol. Déplacez votre corps vers l'avant tout en plaçant votre pied gauche sur le sol, le talon en premier. Continuez à déplacer votre poids jusqu'à ce que votre jambe supérieure gauche soit parallèle au sol et que votre jambe gauche inférieure soit perpendiculaire au sol. Ne vous penchez pas trop en avant pour que votre genou gauche avance sur les orteils. Vous devrez peut-être vous pencher légèrement vers l'avant au niveau des hanches, mais gardez le haut du corps et le dos droits.
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Effectuez une torsion vers la gauche. En utilisant les mêmes mouvements de torsion, avec votre médecine-ball dans vos mains devant vous, effectuez une torsion vers la gauche.
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Continuez les mouvements pendant que vous avancez. Répétez les mouvements avec vos jambes droite et gauche tout en continuant à vous pencher vers l'avant, puis à nouveau en avant. Continuez à avancer jusqu'à ce que vous n'ayez plus d'espace. Vous pouvez ensuite faire demi-tour et continuer les fentes de marche dans la direction opposée.

Gardez une trace du nombre de fentes que vous faites chaque jour et des fentes que vous avez pu effectuer.

Méthode 5 sur 5: vous pousser avec le défi de la fente de 30 jours

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Choisissez une période de 30 jours pour relever le défi. Un défi de fente de 30 jours est un excellent moyen de pratiquer tous les types de fentes et d'obtenir un excellent entraînement sur une base régulière. Avoir un objectif précis en tête lorsque vous faites de l'exercice peut parfois augmenter votre motivation. Avant de commencer, cependant, vous devrez sélectionner une période de 30 jours qui vous convient le mieux. Utiliser un mois civil réel sera probablement le plus pratique et le plus facile à suivre.
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Effectuez au moins 100 fentes par semaine. Idéalement, vous devriez effectuer quelques mouvements brusques quotidiennement, mais vous n'avez pas besoin d'effectuer les 100 mouvements quotidiens dès le premier jour. Commencez par effectuer 20 à 30 mouvements brusques par jour jusqu'à ce que vous puissiez développer votre endurance; cependant, essayez de faire au moins 100 fentes chaque semaine.
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Travaillez jusqu'à 100 fentes par jour. Une fois que vous avez acquis de l'endurance et de l'énergie, essayez d'effectuer les 100 fentes chaque jour. Les fentes peuvent être décomposées comme suit:
- 30 fentes avant, 15 pour chaque jambe
- 40 fentes latérales, 20 de chaque côté
- 30 fentes inversées, 15 pour chaque jambe
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Suivez votre réussite. Gardez une trace du nombre de fentes que vous faites chaque jour et des fentes que vous avez pu effectuer. Même si vous ne parvenez pas à vous frayer un chemin jusqu'à 100 fentes par jour, en suivant vos progrès, vous pourrez voir à quel point vous vous êtes amélioré au cours des 30 jours.
- Quels que soient vos progrès, récompensez-vous avec quelque chose à la fin des 30 jours. Gardez cette récompense à l'esprit tout au long des 30 jours pour vous inciter à continuer. (Si vous essayez de perdre du poids, ne vous récompensez pas avec de la nourriture. Un film, un nouveau livre ou une promenade l'après-midi dans le parc sont de meilleures récompenses.)

Et avancez la jambe gauche dans la prochaine fente — Redressez-vous et tirez la jambe gauche vers l'avant, en équilibre sur la jambe droite, et avancez la jambe gauche dans la prochaine fente.

Variations de fente, façons d'ajouter des fentes à votre entraînement et exercices à associer avec des fentes

Conseils

Afin de vous aider à visualiser les mouvements d'une fente stationnaire et de marche avant, vous pouvez regarder la vidéo suivante sur le site Web de la clinique Mayo - http://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
Pour plus de résistance, vous pouvez tenir des poids ou des haltères dans vos deux mains pendant que vous effectuez les fentes vers l'avant. La quantité de poids doit être basée sur ce avec quoi vous êtes à l'aise, n'utilisez pas de poids trop lourds. Si vous n'avez pas de «vrais» poids ou haltères, vous pouvez utiliser des articles ménagers comme des canettes, des bouteilles en plastique remplies d'eau (ou d'un autre liquide), etc.