Comment faire un exercice de fente avant?
Cet exercice de faible intensité se concentre sur vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets, vos hanches et vos fessiers, mais il est également bénéfique pour le bas du dos et les abdominaux.
Cet exercice de faible intensité se concentre sur vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets, vos hanches et vos fessiers, mais il est également bénéfique pour le bas du dos et les abdominaux.
Méthode 1 sur 4: se mettre en position de départ
- 1Tiens toi droit. Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches.
- 2Tenez les haltères à vos côtés. Assurez-vous que vos épaules sont détendues.
- 3Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Vous devriez maintenant être debout avec un pied devant l'autre.
Méthode 2 sur 4: effectuer l'exercice
- 1Pliez votre genou avant (droit) pour qu'il soit à un angle de 90 degrés avec le sol. Votre genou arrière (gauche) devrait presque toucher le sol.
- 2Gardez votre poids sur votre talon avant (droit). Contractez votre quad avant (droit) avec vos ischio-jambiers et vos fessiers pour vous remettre à la position de départ. Concentrez-vous sur chaque répétition lentement et régulièrement pour éviter la fatigue du genou.
- 3Répétez ces mouvements sur votre côté gauche. Alterner les côtés avec chaque représentant.
Pour rendre cet exercice moins difficile, vous pouvez le faire sans les haltères.
Méthode 3 sur 4: version avancée
- 1Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez utiliser des poids plus lourds.
- 2Vous pouvez également commencer à tenir chaque fente un peu plus longtemps à mesure que vous devenez plus fort.
Méthode 4 sur 4: fréquence
- 1Faites 15 à 20 répétitions de cet exercice par série de chaque côté. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé 2 à 4 séries.
- 2Afin de commencer à voir / ressentir des résultats, essayez de faire 3 séries 4 jours par semaine pendant 5 semaines. Pour des résultats plus rapides, augmentez le nombre de séries / fois par semaine que vous faites cet exercice. Au fur et à mesure que vous développez votre force, augmentez le poids de vos haltères et diminuez votre nombre de répétitions.
- Les avantages de ces exercices sont une force et une flexibilité accrues de vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets, hanches, bas du dos, fessiers et abdominaux.
- Pour rendre cet exercice moins difficile, vous pouvez le faire sans les haltères. Au lieu de cela, placez vos mains sur vos hanches ou laissez-les détendues à vos côtés.
- Des blessures potentielles, en particulier aux genoux, peuvent survenir si cet exercice n'est pas effectué correctement.
- Ceux qui ont un mauvais équilibre et des genoux pauvres doivent être prudents lors de cet exercice.
- Haltères (facultatif)
- Bouteilles d'eau (facultatif)
- Serviette (facultatif)
Questions et réponses
- Dois-je utiliser les haltères?Pas du tout. En fait, il est préférable que les débutants s'entraînent sans eux au préalable. Vous pouvez toujours incorporer les poids plus tard lorsque vous êtes à un stade de forme physique plus avancé.
