Comment augmenter votre endurance athlétique?

Pensez à consulter votre médecin avant de commencer un programme de formation. Nous savons tous que l'exercice est bon pour notre santé, et pour la plupart des gens, un programme dédié à l'augmentation de l'endurance sportive est sûr et sain. Cependant, si vous répondez à l'un des critères ci-dessous ou si vous n'êtes pas sûr de votre état de santé, il est conseillé de consulter d'abord votre médecin. Envisagez de contacter le médecin si:

• Vous êtes ou pourriez être enceinte, avez plus de 35 ans, avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque avant l'âge de 60 ans, avez un mode de vie sédentaire ou avez un excès de poids important.
• Vous souffrez d'une maladie cardiaque, d'hypertension ou de cholestérol, de diabète ou de prédiabète, d'une maladie pulmonaire ou d'asthme, d'une maladie rénale, d'arthrite ou d'un cancer (actuel ou antérieur).
• Vous ressentez des douleurs thoraciques, des battements cardiaques rapides ou irréguliers, des étourdissements, un essoufflement excessif, des douleurs sévères aux jambes ou un gonflement des chevilles pendant l'exercice.

Adoptez une approche progressive. Comme vous pouvez vous y attendre, il n'y a pas de raccourci pour augmenter votre endurance athlétique - du moins de manière saine et durable. Cela demande du temps, de la persévérance et de la patience. Se pousser trop fort, trop vite est plus susceptible d'entraîner des blessures qu'une augmentation de l'endurance.

• Si vous vous concentrez sur la course à pied, certains experts recommandent d'utiliser une approche «faible et lente», ce qui réduit les risques de blessures. Essayez de courir à environ 80% de votre effort maximum et efforcez-vous d'augmenter votre temps d'entraînement d'environ 10% (ou peut-être jusqu'à 20%) par semaine.

Ajoutez de la variété à vos entraînements. Si votre objectif est de pouvoir courir un marathon, vous pensez peut-être que vous devriez vous concentrer uniquement sur la course à pied; Cependant, l'utilisation d'une variété d'exercices aide non seulement à éviter l'ennui, mais aide également à mieux développer votre santé et votre forme physique en général - et l'endurance sportive est un effort de tout le corps. L'entraînement croisé est mieux utilisé pendant la morte-saison pour briser les plateaux et prévenir les blessures dues au surmenage tout en maintenant la forme cardiaque.

• L'entraînement en force, comme soulever des poids, peut améliorer votre efficacité musculaire et votre récupération, ce qui favorise l'endurance. Visez trois séances de 30 à 40 minutes par semaine. Mais n'en faites pas trop et ne vous blessez pas.
• La pliométrie implique l'utilisation d'exercices tels que la corde à sauter, le saut, les sauts sur une jambe et les sprints à genoux pour améliorer la puissance explosive dans les jambes afin que vos pieds puissent passer moins de temps en contact avec le sol pendant la course. Augmenter la puissance et réduire les frottements (du contact au sol) profiteront à votre efficacité de course et, par conséquent, à votre endurance.
• Il existe de nombreux programmes de course conçus spécifiquement pour améliorer l'endurance. Les Yasso 800, par exemple, impliquent de répéter des courses de 800 mètres (3000 pieds) (avec des pauses entre les deux) au même rythme que l'objectif horaire que vous avez pour un marathon (par exemple, quatre minutes pour quatre heures). En fin de compte, l'entraînement d'endurance est un processus individualisé et peut nécessiter quelques essais et erreurs pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Augmentez votre endurance à court, moyen et long terme. Le corps humain dispose de trois systèmes énergétiques en fonction de la nature de notre effort. Le système à court terme (appelé ATP/PC) vous donne un sursaut d'énergie pendant environ dix secondes; le système moyen, la glycolyse, tire le glycogène de vos muscles et produit de l'acide lactique ou «brûlure musculaire»; le système à long terme est oxydatif (ou aérobie), utilisant l'apport d'oxygène comme source de production de carburant stable.

• Alors que l'activité aérobique est généralement ce que les gens ont à l'esprit lorsqu'ils veulent augmenter leur endurance, l'amélioration des trois systèmes vous donnera le meilleur équilibre entre production d'énergie et effort.
• L'entraînement par intervalles aide à exercer les trois systèmes énergétiques. Cela implique souvent de courir à grande vitesse pendant de courtes rafales (souvent de 30 secondes à une minute), entrecoupées de périodes de récupération équivalentes ou légèrement plus longues consistant en un jogging léger ou une marche. Pour plus de détails sur un programme d'entraînement par intervalles, consultez Comment augmenter votre endurance de course.

Repoussez votre «seuil lactique». L'endurance athlétique commence à décliner une fois que vous commencez à ressentir la «brûlure» familière dans vos muscles. Bien que cette sensation ne soit pas réellement causée par une accumulation d'acide lactique, comme on le suppose souvent, le lactate est libéré avec l'accumulation de protons qui provoque l'acidose (et la sensation de brûlure). Votre «seuil lactique» est le moment pendant l'effort physique où l'équilibre bascule et l'inconfort commence. Mais, avec l'entraînement, vous pouvez repousser ce seuil.

• Un processus en trois parties est recommandé pour augmenter votre seuil de lactate. Tout d'abord, augmentez lentement mais régulièrement votre volume d'entraînement de dix à vingt pour cent par semaine.
• Deuxièmement, passez environ dix pour cent de votre temps d'entraînement hebdomadaire à faire des " courses au tempo " au seuil de votre seuil de lactate existant - le point où vous commencez juste à ressentir "la brûlure". C'est généralement à environ 50-60% de la fréquence cardiaque maximale recommandée pour un novice, et 80-90% pour un athlète d'élite. Consultez votre médecin au sujet de votre fréquence cardiaque maximale et de votre niveau de forme physique général.
• Troisièmement, consacrez encore dix pour cent de votre programme d'entraînement hebdomadaire à l'entraînement par intervalles, peut-être en répétant des intervalles de quatre minutes d'exercices de haute et basse intensité.

Écouter de la musique. Si vous recherchez un petit coup de pouce en endurance, évitez les options dangereuses, illégales ou douteuses. Des études ont montré qu'écouter de la musique pendant l'exercice peut augmenter votre endurance jusqu'à 15%. L'avantage, semble-t-il, se résume à une amélioration de l'humeur et à l'élément de distraction.

• Le type de musique que vous choisissez est important, cependant. La musique à un tempo compris entre 120 et 140 battements par minute est la plus efficace, donc vos chansons d'amour lentes préférées ou vos morceaux classiques peuvent ne pas faire l'affaire.

Faites le plein de glucides avant une épreuve d'endurance. Le "Carbo-loading" est une technique d'amélioration de l'endurance familière aux coureurs de fond, aux nageurs et aux cyclistes d'élite. Essentiellement, il s'agit de fournir à vos muscles autant de carburant (sous forme de glycogène) que possible dans le but de ne pas manquer pendant la compétition. Fait correctement, il peut augmenter les quantités de glycogène de 25 à 100%, mais n'est utile que pour les activités d'endurance d'une durée d'au moins 90 minutes. Donc, si vous vous préparez juste pour un match de tennis, il est peu probable que la charge en glucides vous aide à augmenter votre endurance.

• En commençant trois ou quatre jours avant l'événement cible, vous augmentez votre apport en glucides à environ 70% de vos calories quotidiennes totales (contre 50% en moyenne). Dans le même temps, vous devez réduire votre programme d'entraînement pour vous aider à stocker du carburant pour le grand jour.
• Cependant, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Comme c'est le cas à tout autre moment, vous devriez choisir des grains entiers et des glucides non raffinés et non transformés lorsque cela est possible. Un exemple de régime riche en glucides est disponible sur http://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=1.

Pensez à la caféine. Au cours des dernières décennies, les chercheurs ont essayé de comprendre exactement pourquoi une consommation importante de caféine avant l'exercice (environ 3 à 9 mg par kg de poids corporel, soit environ deux à six tasses de café) augmente l'endurance chez les athlètes d'élite en laboratoire. Certains pensent que cela stimule l'utilisation des graisses stockées comme carburant, économisant ainsi vos réserves de glycogène pour une utilisation ultérieure. Indépendamment de la raison, cela semble aider à l'endurance sur des rafales plus courtes (environ cinq minutes) et des activités sportives de plus longue durée.

• Veuillez noter, cependant, que les organisations sportives, y compris le CIO et la NCAA, ont des limites de caféine pour les compétiteurs, et que ces avantages temporaires ne fournissent pas des avantages durables d'une efficacité accrue. À long terme, vous êtes mieux servi en augmentant votre endurance grâce à un travail acharné, pas un pot de café.