Comment faire un entraînement d'endurance?
Bien que la course à pied et le vélo puissent améliorer votre endurance, ce ne sont pas les activités les plus efficaces pour l'entraînement d'endurance.
L'entraînement d'endurance augmente l'activité aérobique de votre corps, brûle beaucoup de calories rapidement et améliore votre endurance globale. Construire un régime d'endurance efficace nécessite des activités d'entraînement spécifiques. Concentrez-vous sur les entraînements aérobies, composés et fractionnés qui entraînent plusieurs groupes musculaires en même temps. Les exercices de vitesse à haute intensité augmentent rapidement votre fréquence cardiaque et poussent votre corps dans son état d'endurance idéal. Protégez-vous pendant que vous faites de l'exercice en vous échauffant, en restant hydraté et en vous refroidissant complètement après chaque entraînement.
Méthode 1 sur 3: concevoir un régime d'endurance
- 1Faites des entraînements composés qui utilisent plusieurs groupes musculaires. Les entraînements composés sont des exercices qui entraînent 2 groupes musculaires ou plus, par opposition aux exercices d'isolement qui n'entraînent principalement qu'un seul. Ces entraînements font travailler votre corps plus fort, augmentent votre fréquence cardiaque plus rapidement, brûlent plus de calories et augmentent globalement votre endurance plus que les exercices d'isolement. Développez un régime riche en entraînements composés pour développer votre endurance.
- Les entraînements composés courants sont les soulevés de terre, les squats, les tractions et les fentes. Intégrez ces exercices à votre routine.
- Vous pouvez également combiner des exercices d'isolement pour développer une routine composée. Par exemple, faire une boucle d'haltères suivie immédiatement d'une pression sur les épaules combine plusieurs mouvements en un seul exercice.
- Les exercices d'isolement ne sont pas inutiles, cependant. Ils sont juste plus destinés à la musculation, car les exercices ciblent des groupes musculaires spécifiques.
- 2Réduisez le temps de repos entre les séries pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée. Le temps de repos normal entre les séries est de 60 à 90 secondes. Pour un régime d'endurance, visez 30 à 60 secondes de repos. Cela maintient votre fréquence cardiaque élevée, augmentant votre activité aérobique. Que vous souleviez des poids ou que vous fassiez des redressements assis, réduire votre temps de repos entre tous vos entraînements ajoutera plus d'entraînement d'endurance à votre routine.
- Cela fonctionne même si vous n'essayez pas spécifiquement de développer votre endurance. Si vous suivez un régime axé sur la force avec des exercices de musculation isolés, réduire votre temps entre les séries augmentera votre endurance et votre endurance.
- Cependant, ne vous forcez pas à faire de l'exercice si vous êtes épuisé. Faites une pause si vous avez du mal à reprendre votre souffle ou si vous avez mal.
- 3Enchaînez plusieurs entraînements ensemble pour une activité continue. Plutôt que de se reposer pendant des périodes plus courtes entre les séries, un entraînement plus intense élimine complètement ce repos. Faites un entraînement différent pendant votre temps de repos. Enchaînez plusieurs entraînements ensemble, puis revenez au premier. C'est ce qu'on appelle l'entraînement en circuit. Complétez un circuit en faisant tous les exercices d'affilée avant de revenir au premier.
- Utilisez des exercices qui entraînent différents groupes musculaires dans votre circuit pour laisser les groupes musculaires individuels se reposer. Par exemple, ne faites pas 2 exercices de biceps d'affilée. Faites plutôt un entraînement des triceps.
- Un exemple de circuit est les boucles, les redressements assis, l'aviron, les pompes, puis le retour aux boucles. Faites plusieurs circuits pour un entraînement d'endurance intense.
Les glucides complexes sont très importants pour l'entraînement d'endurance car ils fournissent à votre corps une source d'énergie constante. - 4Changez votre routine d'entraînement toutes les 2 à 4 semaines. Chaque fois que vous commencez un programme d'entraînement, il y a un risque de plafonnement. Cela se produit lorsque votre corps s'habitue aux entraînements que vous faites et que vous constatez une diminution des résultats. Évitez un plateau en changeant vos séances d'entraînement au moins une fois par mois. Cela permet à votre corps de deviner et l'empêche de s'habituer à votre routine.
- Changer votre entraînement est particulièrement important dans un régime d'endurance. Votre endurance cessera d'augmenter si votre corps s'habitue à votre routine.
- Essayez des exercices d'endurance complètement différents. Si vous courez habituellement, essayez de nager.
- Si vous ne souhaitez pas repenser complètement vos exercices, modifiez l'ordre des entraînements. Si vous courez habituellement avant de faire des exercices de musculation, essayez de faire l'inverse.
Méthode 2 sur 3: choisir les exercices à inclure
- 1Concentrez-vous sur les sprints plutôt que sur la course à pied. Bien que toute course à pied soit un bon entraînement cardio, les sprints sont meilleurs pour développer l'endurance. Des poussées d'activité rapides choquent le corps et améliorent rapidement l'endurance. Plutôt que de courir 10 mi (16 km), mesurez un tronçon de 200 à 400 m (220 à 440 yd). Sprintez sur cette distance, reposez-vous, puis revenez de la même manière. Répétez cet entraînement 4 à 5 fois pour une bonne routine de sprint.
- Vous n'avez pas besoin de distances exactes pour vos sprints. Une bonne approximation est un pâté de maisons. Sprintez sur toute la longueur du bloc, puis reposez-vous pendant que vous traversez la rue et sprintez sur le bloc suivant.
- Les sprints dans le vent sont un entraînement d'endurance courant. Courez régulièrement pendant 4 à 5 minutes, puis sprintez aussi vite que possible pendant 30 secondes. Répétez cette opération pour 5-6 intervalles.
- 2Faites du vélo pour brûler des calories rapidement. Le cyclisme intense sur un vélo stationnaire augmente votre fréquence cardiaque et brûle beaucoup de calories. C'est l'une des meilleures activités pour augmenter votre endurance. Pour un programme de cyclisme d'endurance, pédalez doucement pendant quelques minutes. Pédalez ensuite aussi fort que possible pendant 1 minute. Répétez ce cycle aussi longtemps que vous le pouvez.
- Mélangez le temps que vous passez à pédaler en douceur et rapidement. Garder votre corps deviner augmente votre endurance plus qu'un effort soutenu.
- Si vous préférez faire de l'exercice à l'extérieur, faites ces mêmes entraînements sur un vélo de montagne ou de course. N'oubliez pas de porter un casque et d'autres équipements de sécurité lorsque vous roulez.
- 3Commencez un programme d' entraînement par intervalles. Parfois appelé HIIT (High-Intensity Interval Training), l'entraînement par intervalles mélange une activité régulière avec de courtes périodes d'activité intense. Ce style d'entraînement augmente votre fréquence cardiaque et brûle plus de calories que de maintenir un rythme régulier. C'est aussi pratique pour les personnes qui n'ont pas beaucoup de temps pour faire de l'exercice parce que vous faites tellement d'activités en peu de temps.
- Incorporez le régime d'intervalle dans vos autres séances d'entraînement. Le sprint et le cyclisme fonctionnent tous les deux bien comme routines d'intervalle.
- Bien que vous deviez toujours vous échauffer avant de faire de l'exercice, c'est particulièrement important pour l'entraînement par intervalles. Sans un échauffement approprié, vous pourriez fatiguer et blesser vos muscles.
- 4Incluez des exercices pliométriques dans votre entraînement. La pliométrie est un exercice qui utilise des actions rapides et explosives. Ceux-ci brûlent plus de calories que les entraînements normaux et augmentent votre endurance musculaire. Incluez au moins 2 séances d'entraînement pliométriques dans votre régime pour une endurance accrue.
- Les exercices pliométriques courants sont les burpees, les jump squats, les clapping pushups, la corde à sauter et les box jumps. Mélangez des exercices comme ceux-ci dans votre routine.
Concentrez-vous sur la respiration profonde pour aider votre corps à se détendre, d'autant plus que l'entraînement d'endurance augmente votre fréquence cardiaque à un niveau élevé. - 5Nagez pour un entraînement cardio à faible impact. Les exercices de course et de pliométrie mettent tous beaucoup de stress sur vos articulations. Si vous souffrez de douleurs articulaires, la natation est un excellent exercice alternatif. Incluez 2 à 3 séances d'entraînement de natation dans votre programme hebdomadaire pour un programme d'endurance idéal.
- Concentrez-vous sur les sprints de natation, où vous nagez rapidement sur des distances plus courtes. Échauffez-vous avec quelques longueurs, puis nagez 100 mètres (91 m) aussi vite que vous le pouvez. Répétez cette activité pour augmenter votre endurance.
- Mélangez les types de mouvements que vous utilisez pour que votre corps continue à deviner et entraînez vos muscles sous différents angles.
Méthode 3 sur 3: rester en sécurité pendant que vous faites de l'exercice
- 1Échauffez-vous bien avant chaque séance d'entraînement. Bien que vous deviez vous échauffer avant tout programme d'exercice, un bon échauffement est particulièrement important dans un programme d'endurance. Ces entraînements impliquent beaucoup de mouvements rapides et intenses, et vous pouvez facilement vous blesser si vos muscles ne sont pas préparés. Essayez toujours de transpirer et de vous étirer avant de commencer votre entraînement principal.
- Une bonne routine d'échauffement consiste à faire du jogging léger ou du vélo pendant 10 minutes. Augmentez votre fréquence cardiaque et transpirez.
- Suivez votre échauffement avec une bonne routine d'étirement. Concentrez-vous sur les groupes musculaires que vous entraînerez ce jour-là. Ne vous étirez pas avant votre échauffement. Vos muscles seront plus raides avant une activité légère.
- 2Utilisez la forme appropriée pour tous vos entraînements. S'entraîner avec une forme incorrecte peut conduire au mieux à des résultats médiocres et au pire à des blessures. Évitez ces problèmes en utilisant le bon formulaire pour chaque entraînement que vous faites. Tous les entraînements ont des formes différentes, alors passez un peu de temps à apprendre cette forme avant de commencer.
- En règle générale, utilisez une forme qui ne sollicite pas votre dos. Si vous soulevez des poids, par exemple, gardez le dos droit et concentrez le poids sur vos jambes.
- Chaque fois que vous essayez un nouvel entraînement, faites-le lentement et avec un poids léger. Concentrez-vous sur la forme plutôt que sur l'intensité. Lorsque vous développez la mémoire musculaire pour la forme correcte, augmentez l'intensité.
- Si vous n'êtes pas sûr de la forme correcte pour un certain entraînement, voyez si un entraîneur de votre salle de sport est disponible pour vous montrer. Recherchez également des vidéos en ligne démontrant la bonne technique.
- 3Procurez-vous une bonne paire de chaussures de course. Les entraînements d'endurance impliquent beaucoup de course et de saut. Cela exerce une pression sur vos pieds, vos genoux, vos chevilles et d'autres articulations. Investir dans une bonne paire de chaussures de course vous aidera à vous protéger des blessures et des courbatures. Remplacez vos chaussures lorsqu'elles sont usées pour vous maintenir en bonne forme physique.
- Faites le tour pour une paire qui correspond à vos besoins. Essayez-les et courez un peu. Assurez-vous qu'ils sont suffisamment rembourrés et ne frottez aucune partie de vos pieds.
- Si vous remarquez que vos pieds deviennent douloureux après une séance d'entraînement alors qu'ils ne l'ont jamais fait auparavant, c'est une bonne indication que vous avez besoin d'une nouvelle paire de chaussures.
- 4Restez hydraté pendant vos entraînements. Sans une bonne hydratation, votre corps ne fonctionnera pas à son plein potentiel. Vous pourriez même vous déshydrater pendant un entraînement intensif, entraînant des étourdissements et des évanouissements. Buvez toujours beaucoup d'eau avant, pendant et après une séance d'entraînement pour éviter la déshydratation et maintenir vos performances.
- Boire 17-20 onces. (0,5-0,59 L) avant votre entraînement, puis 7-10 oz. (0,2-0,29 L) pour chaque 20 minutes d'exercice. Ensuite, buvez un autre 17-20 oz. (0,5-0,59 L) après la fin de votre entraînement.
- S'il fait chaud, buvez plus d'eau pour rester hydraté.
- En règle générale, votre urine doit être jaune clair. Si le vôtre est jaune foncé, buvez un peu plus d'eau.
Que vous souleviez des poids ou que vous fassiez des redressements assis, réduire votre temps de repos entre tous vos entraînements ajoutera plus d'entraînement d'endurance à votre routine. - 5Rafraîchissez-vous pour éviter les tensions musculaires. Après avoir terminé votre entraînement, passez 10 à 15 minutes à réduire votre activité. Faites une marche rapide ou un jogging léger pour ralentir progressivement votre corps. Concentrez-vous sur la respiration profonde pour aider votre corps à se détendre, d'autant plus que l'entraînement d'endurance augmente votre fréquence cardiaque à un niveau élevé.
- N'oubliez pas de vous étirer à nouveau après votre récupération. Concentrez-vous sur les groupes musculaires que vous avez entraînés pendant votre entraînement.
- 6Adoptez une alimentation riche en glucides complexes et en protéines maigres pour une énergie soutenue. Les glucides complexes sont très importants pour l'entraînement d'endurance car ils fournissent à votre corps une source d'énergie constante. Soutenez votre régime d'endurance avec 6 à 12 grammes de glucides par kilogramme (2,1 kg) de votre poids corporel par jour. Aidez vos muscles à récupérer avec des protéines maigres. Incluez 50 à 60 grammes de protéines dans votre alimentation quotidienne.
- Les pains et pâtes de blé entier, la farine d'avoine, les haricots, les bananes et les légumes à feuilles vertes sont de bonnes sources de glucides complexes.
- Évitez les glucides simples provenant du sucre, des sirops et d'autres additifs enrichis. Ceux-ci vous donnent un pic rapide, pas une énergie soutenue.
- Les bonnes sources de protéines maigres sont le poisson, la volaille, les haricots et les noix.
- Bien que la course à pied et le vélo puissent améliorer votre endurance, ce ne sont pas les activités les plus efficaces pour l'entraînement d'endurance. Concentrez-vous davantage sur les activités rapides avec des pics d'intensité. Ceux-ci brûlent plus de calories et augmentent votre endurance mieux que les activités à distance.
- Les exercices d'endurance augmentent votre fréquence cardiaque et votre activité aérobique. Consultez votre médecin et assurez-vous que votre cœur est en assez bonne santé pour des séances d'entraînement d'endurance intenses.
- Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez des douleurs articulaires pendant une activité.
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