Comment faire un soulevé de terre?

Suivez ces étapes pour savoir comment effectuer un soulevé de terre et devenir un Hercule des temps modernes.

Le soulevé de terre est un excellent exercice composé qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles fessiers, le bas du dos, les pièges et les avant-bras - sans oublier qu'il vous fera vous sentir comme une bête lorsque vous le faites. Cependant, si cela n'est pas fait correctement, des blessures graves telles qu'une hernie discale peuvent survenir. Suivez ces étapes pour savoir comment effectuer un soulevé de terre et devenir un Hercule des temps modernes.

Méthode 1 sur 3: mise en place pour le soulevé de terre avec haltères

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Préparez la barre. Placez la barre au sol devant vous et ajoutez des assiettes en fonction de votre force et de votre niveau de forme physique. Si c'est la première fois que vous effectuez le soulevé de terre, commencez plus léger. Il est toujours facile d'ajouter du poids plus tard. Vous souhaitez perfectionner votre forme avant de tester vos limites physiques.
- Fixez fermement les plaques sur la barre avec des clips pour les empêcher de glisser.
- Les débutants commencent généralement à soulever uniquement la barre, car une barre typique pèse entre 25 et 20 kg à elle seule. Dans ce cas, vous voudrez étayer la barre pour qu'elle soit aussi haute sur vos tibias qu'elle le serait si elle avait des plaques (environ 6 à 20 centimètres). Sinon, vous vous penchez trop pour retirer la barre du sol et vous pourriez vous blesser. Lorsque vous soutenez la barre, veillez à ce qu'elle ne puisse pas rouler facilement.
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Définissez votre position. Montez vers la barre pour que vos pieds soient à peu près à la largeur des épaules, que vos orteils pointent vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur et que la barre se trouve au milieu de votre pied (comme si elle divisait l'avant et l'arrière de vos pieds en deux).
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Asseyez-vous. Imaginez qu'il y a un petit tabouret derrière vous; pliez les genoux et les hanches et asseyez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur ce tabouret, pendant que vous vous penchez pour saisir la barre (les mains à la largeur des épaules). Poussez activement vos genoux; ne les laissez pas s'effondrer. Gardez votre dos aussi droit que possible. Pliez-vous à partir des hanches plutôt qu'à partir de votre taille. Pliez vos genoux et vos hanches juste assez pour atteindre et saisir la barre. C'est la position de départ du soulevé de terre.
- Vos tibias doivent être assez verticaux et toucher la barre.
- C'est une position difficile à maintenir. Au fur et à mesure que vous déterminez votre forme et vérifiez tous ces critères, vous allez parfois redresser vos jambes et permettre à votre dos de se courber pour faire une petite pause dans cette position. Si vous regardez les gens soulevés de terre, vous les verrez faire cela entre les soulevés de terre. Assurez-vous simplement de revenir dans cette position avant de soulever réellement.
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Vérifiez votre prise. Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus que la largeur des épaules, juste à l'extérieur de vos jambes. Gardez vos bras tendus. Vos paumes doivent faire face à votre corps et être également éloignées des extrémités de la barre.
- Il n'est pas rare que les gens utilisent une prise mixte lorsqu'ils passent à des poids plus lourds, car cela offre une prise plus forte, mais il est généralement préférable de garder les choses simples en tant que débutant.
- Pour le levage olympique, certaines personnes utilisent la poignée à crochet, plus sûre mais douloureuse au début. Il est similaire à la prise en pronation, sauf qu'au lieu du pouce sur les doigts restants, il est accroché en dessous.
- La prise en main seule n'est pas recommandée car elle peut entraîner la rupture du muscle biceps et des tendons de liaison, en particulier chez les personnes qui n'ont pas une flexibilité totale de l'articulation du coude.

Méthode 2 sur 3: faire un soulevé de terre avec une barre

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Définissez votre position de départ. «Réglage» ici signifie créer une tension dans votre corps pendant que vous êtes dans la position de départ afin que vous utilisiez vos muscles lorsque vous tirez la barre vers le haut. C'est un peu comme serrer le corps; vous ne voulez pas du tout ressembler à une nouille mouillée, car vous pourriez alors tirer un muscle ou blesser une articulation.
- Assurez-vous toujours que votre dos est complètement plat et droit. S'il y a une courbure dans votre dos, vous devez faire un peu de travail de flexibilité avant le soulevé de terre. Si quelqu'un vous enregistre en position de départ, vous pourrez voir si votre dos est droit ou non.
- Certaines personnes tiennent leur tête alignée sur leur dos, d'autres regardent droit devant elles et certaines personnes lèvent les yeux vers le plafond.
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Levez-vous et amenez le bar avec vous. Soulevez vos hanches et vos épaules au même rythme tout en maintenant un dos plat. Gardez vos abdos serrés pendant toute la durée de l'ascenseur.
- Commencez le mouvement en poussant à travers vos talons et en redressant vos genoux.
- La barre devrait traîner le long de vos tibias en montant - c'est pourquoi beaucoup de gens qui font du soulevé de terre portent des pantalons ou des chaussettes hautes, et s'ils ne le font pas, ils ont souvent des ecchymoses ou des éraflures.
- Mettez-vous en position debout avec une posture droite et les épaules tirées vers l'arrière (ne laissez pas vos épaules s'affaisser, pensez à toujours pincer vos épaules ensemble et à coller votre poitrine vers le haut et vers l'extérieur). Ne vous penchez pas du tout en arrière, tenez-vous simplement droit.
- Engagez (serrez) vos ischio-jambiers et vos fessiers pour tirer la barre vers le haut.
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Abaissez la barre. En gardant le dos droit, ramenez la barre à la position de départ de manière contrôlée. Poussez vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Ne cambrez pas le dos et ne courbez pas votre coccyx en dessous.
- Relâchez le poids une fois qu'il est au sol.

Commencer à soulever avec un poids trop lourd pour votre corps causera des blessures graves.

Méthode 3 sur 3: faire un soulevé de terre avec un haltère

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Placez deux haltères de chaque côté de votre corps. Les haltères doivent être légèrement devant vos pieds. Assurez-vous que le poids de vos haltères est adapté à votre force.
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Positionnez-vous correctement. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que vos épaules. Pointez vos orteils vers l'avant. Vous pouvez également les pointer légèrement vers l'extérieur; Le résultat sera le même.
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Accroupissez-vous et saisissez les haltères. Vous devriez vous accroupir avec un dos plat et neutre. Assurez-vous que vos épaules sont éloignées de vos oreilles. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale, mais si elle est plus confortable, vous pouvez légèrement incliner le menton vers le haut. Assurez-vous que votre regard reste droit devant vous (si vos yeux errent, votre tête le fera aussi, qui à son tour déplacera votre colonne vertébrale.) Assurez-vous que votre poitrine est soulevée.
- Assurez-vous que vos talons restent fermement sur le sol et que vos épaules sont légèrement en avant de la plante des pieds.
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Gardez votre cœur fort pendant que vous vous levez. Vos abdominaux aident à stabiliser votre colonne vertébrale lorsque vous commencez à soulever les haltères. Redressez vos genoux puis vos hanches avant de vous mettre en position entièrement verticale. Vos coudes doivent être droits et les haltères doivent reposer à vos côtés contre vos cuisses.
- Vos hanches et vos épaules doivent se relever et se redresser en même temps. Vous devriez essayer de garder les haltères aussi près que possible de votre corps pendant que vous vous redressez.
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Charnière au niveau des genoux pour abaisser les haltères. Vos hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas lorsque vous commencez à vous accroupir vers le sol. Essayez d'éviter de plier les genoux pour qu'ils soient loin devant vos orteils. Gardez le dos droit et évitez de recourber le coccyx ou de cambrer le dos.
- Assurez - vous de garder vos abdominaux forts et engagés pendant que vous le bas du dos vers le bas. Gardez vos épaules en arrière et abaissées pendant que vous faites ce levage et squat.

Conseils

Essayez de visualiser que vous n'essayez pas de soulever la barre, mais que vous essayez plutôt de pousser vos jambes à travers le sol. Cela vous obligera à étendre vos jambes plus tôt dans l'ascenseur et vous empêchera de lever vos hanches avant que la barre ne se détache du sol. Si vous soulevez vos hanches avant la barre, votre dos deviendra «arrondi», ce qui peut entraîner des blessures.
Utilisez de la craie pour empêcher vos mains de glisser et de faire tomber accidentellement la barre.
Une ceinture de levage peut aider à maintenir le dos stabilisé. Cela peut aider à prévenir les blessures, mais cela peut également empêcher le développement de muscles stabilisateurs, augmentant ainsi la probabilité de blessures lorsque le poids augmente. Si vous êtes en train d'apprendre à soulever un deadlift, ne vous inquiétez pas encore de vous procurer une ceinture.
Pour vous aider à vous mettre dans la bonne position de levage, imaginez que vous essayez de toucher le mur derrière vous avec vos fesses et que vous essayez de toucher le mur devant vous avec votre poitrine.
Gardez le dos et la tête droits pour éviter les blessures
Votre ascenseur peut être gêné si vous n'êtes pas flexible au niveau des hanches et des jambes. Si vous ressentez une gêne tout au long de l'amplitude des mouvements, concentrez-vous sur des exercices de flexibilité avant d'essayer de soulevé de terre.

Concentrez-vous sur des exercices de flexibilité avant d'essayer de soulevé de terre — Si vous ressentez une gêne tout au long de l'amplitude des mouvements, concentrez-vous sur des exercices de flexibilité avant d'essayer de soulevé de terre.

Mises en garde

Dans aucune partie de l'ascenseur, vous ne devez exercer de force avec le haut de votre corps; ce n'est pas un exercice du haut du corps. Vos bras doivent simplement servir de liens de connexion entre la barre et vos épaules.
Comme pour tout autre conseil d'exercice, consultez votre médecin si vous n'êtes pas sûr de pouvoir gérer un nouveau régime d'exercice.
Si votre dos commence à se plier pendant un ascenseur, arrêtez-vous! Abaissez la barre et utilisez des poids inférieurs.
Commencer à soulever avec un poids trop lourd pour votre corps causera des blessures graves. Tenter de soulever un poids trop élevé augmente les chances de blesser le corps par un recrutement musculaire inapproprié et un étirement excessif des tendons et des ligaments. Ce processus aide également au développement d'habitudes de deadlifting dangereuses de longue durée. N'augmentez la charge que lorsque vous vous sentez à l'aise avec votre forme à un poids particulier.
Ne laissez jamais tomber la barre. Abaissez-le toujours de manière contrôlée. En plus de perdre le bénéfice de cette partie de l'exercice (et de faire beaucoup de bruit dans le gymnase), vous risquez d'écraser vos tibias si la barre roule soudainement vers vous à cause de la chute ou d'une pente sur le sol du gymnase.

Les choses dont vous aurez besoin

Barbell et poids
Une plateforme élévatrice
Haltères
Chaussures à semelle plate
Vêtements de sport confortables (T-shirt ou débardeur, shorts de sport qui se trouvent au-dessus du genou)
L'eau
Craie (facultatif)
Chaussettes aux genoux (facultatif)
Observateur
Ceinture de levage (en option)

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