Comment s'échauffer pour les exercices de musculation?
D'autres exercices de musculation populaires utilisés pour s'échauffer comprennent des exercices de rouleau de mousse, des balançoires de jambe, des balançoires de bras, des cercles de bras, des pas de spiderman et des extensions de hanches.
L'échauffement avant de commencer une routine d'haltérophilie est important pour préparer votre corps à l'entraînement et pourrait éviter les blessures. Un échauffement adéquat rendra vos muscles plus souples, relâchera vos articulations et peut conduire à une meilleure performance globale. Cependant, un échauffement incorrect peut nuire à votre entraînement, vous fatiguer et ne pas vous protéger contre d'autres blessures telles que des torsions ou des entorses. En combinant des exercices dynamiques et en effectuant des séries d'échauffement de la bonne manière, vous pouvez améliorer vos résultats de musculation.
Méthode 1 sur 2: faire un échauffement dynamique
- 1Sautez à la corde pendant deux à trois minutes. Sauter à la corde avant de soulever des poids peut augmenter votre circulation sanguine et préparer votre cœur et votre système nerveux à l'activité physique. Il est important de ne pas sauter à la corde pendant plus de trois minutes, car vous ne voulez pas épuiser vos réserves de glycogène et réduire votre énergie avant de soulever. Trouvez un espace comme sur un sol rembourré pour sauter à la corde, afin de ne pas mettre de tension inutile sur vos chevilles.
- Une corde à sauter peut souvent être achetée pour moins de 3,70€
- Procurez-vous une corde à sauter de neuf pieds ou plus si vous mesurez plus de six pieds.
- La corde à sauter augmentera votre flux sanguin.
- 2Réalisez 50 sauts. Les jumping jacks font travailler vos jambes, votre tronc et votre cœur. Commencez par vous tenir debout les pieds joints, les mains à vos côtés. Sautez en écartant vos pieds et en rapprochant vos mains au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ en sautant. Continuez à le faire 50 fois ou suffisamment de fois pour faire transpirer, mais ne vous fatiguez pas.
- Si vous vous fatiguez trop avant de devoir soulever, l'acide lactique s'accumulera dans vos muscles et rendra votre routine de musculation moins efficace.
- Vous ne voulez pas vous fatiguer avant de commencer à soulever, donc si 50 sauts de saut vous fatiguent, envisagez de réduire la quantité.
CONSEIL D'EXPERTGardez votre échauffement léger et facile. Si vous faites du cardio pour vous échauffer pour soulever, passez juste environ 5 à 15 minutes à faire un certain type de cardio. Ne brûlez pas trop d'énergie, essayez simplement d'augmenter votre rythme cardiaque et de réchauffer votre corps.
- 3Faites des fentes cinq fois sur chaque jambe. Les fentes aident à étirer vos fléchisseurs de hanche et à activer vos jambes, vos fessiers et vos muscles de la hanche. Pour effectuer une fente, avancez avec une jambe et abaissez vos hanches jusqu'à ce que les deux jambes soient pliées à un angle de 90 degrés. Gardez le dos droit et les épaules en arrière. Votre genou avant doit être au-dessus de votre cheville et ne doit pas être poussé trop loin, et votre genou arrière ne doit pas toucher le sol. Revenez en position debout et alternez avec chaque jambe.
- Tordre vos hanches à la fin d'une fente peut également aider à étirer le haut et le milieu du dos.
- Les fentes sont excellentes lorsque vous vous échauffez pour des exercices comme le soulevé de terre.
Une fois que vous faites cela, vous avez terminé votre routine d'échauffement et pouvez commencer à travailler avec votre poids réel. - 4Effectuez une minute de genoux hauts et de genoux latéraux hauts. Les genoux hauts amélioreront la flexibilité et la puissance dans les parties inférieures de votre corps comme vos hanches et vos jambes. Pour faire des genoux hauts, commencez en position debout et soulevez et pliez votre jambe vers votre hanche, puis revenez en position debout. Alterner les jambes et pomper vos bras pendant que vous effectuez l'exercice.
- Cet échauffement vous préparera à des exercices comme les squats ou le pressage des jambes.
- Les genoux hauts et les genoux latéraux font travailler vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et abducteurs.
- 5Effectuez 10 à 20 pompes. Les pompes réchauffent la poitrine, les épaules et les triceps. Pour faire un push up, placez vos mains à plat sur le sol, directement sous vos épaules. Aplatissez votre dos pour que votre poids soit centralisé sur les fessiers et les ischio-jambiers. Abaissez votre corps en pliant vos coudes vers l'intérieur et en utilisant vos bras pour vous abaisser au sol de manière régulière et contrôlée. Poussez vers le haut et répétez les étapes.
- Une pompe standard utilise 50% à 60% de votre poids corporel comme résistance.
- Les pompes sont d'excellents échauffements pour les exercices du haut du corps comme le benchpress ou les boucles.
- 6Effectuer dix mobilisations à bascule de la cheville. La protection de vos chevilles est nécessaire pour les exercices des jambes et les ascenseurs debout, comme le soulevé de terre. Pour effectuer une mobilisation de la cheville à bascule, commencez en position push-up. Poussez vos hanches plus haut au-dessus de votre torse pour que votre corps ait l'air incliné. Placez un pied planté sur le sol tout en posant votre autre pied sur la cheville du pied planté. Balancez-vous d'avant en arrière pour que votre talon touche le sol puis se soulève. Changez de jambe et répétez le processus.
- Vous devrez peut-être effectuer plus de répétitions si une cheville est plus serrée que l'autre.
- Il est important d'avoir des chevilles stables pour des exercices comme la presse pour les jambes et le soulevé de terre.
- 7Parlez à un entraîneur personnel. Des centaines d'autres exercices existent et peuvent vous aider dans votre entraînement de poids et aider à prévenir les blessures potentielles. Un entraîneur personnel peut vous aider à cibler les parties de votre corps que vous souhaitez développer. Ils peuvent également être en mesure de vous aider dans d'autres domaines comme votre alimentation.
- D'autres exercices de musculation populaires utilisés pour s'échauffer comprennent des exercices de rouleau de mousse, des balançoires de jambe, des balançoires de bras, des cercles de bras, des pas de spiderman et des extensions de hanches.
Si vous faites du cardio pour vous échauffer pour soulever, passez juste environ 5 à 15 minutes à faire un certain type de cardio.
Méthode 2 sur 2: effectuer des séries d'échauffement
- 1Reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre les séries. Le repos entre les séries permettra à votre corps de s'ajuster et de diminuer la quantité de fatigue que vous ressentirez. Il est important que vous mainteniez un rythme décent, mais que vous ne vous fatiguiez pas non plus. Testez différentes heures et déterminez la bonne durée pour votre entraînement.
- Lors de votre dernier ascenseur, vous devriez vous accorder une période de temps de recharge adéquate d'une minute ou deux avant de commencer votre routine réelle.
- 2Soulevez la barre dix fois. Déterminez le type de routine ou de muscles que vous allez travailler et faites un échauffement très léger de ces groupes musculaires en effectuant l'exercice à un poids léger. Par exemple, si vous comptez utiliser un développé couché, utilisez la barre pour vous réchauffer. Ne commencez pas un rythme élevé ou des répétitions qui dépassent huit ou vous risquez de vous fatiguer avant de pouvoir commencer votre routine de poids réel.
- La seule exception à cette règle est si vous effectuez des deadlifts. Dans de nombreux gymnases, vous utiliserez un support de squat pour élever le niveau de votre haltère. Si vous n'y avez pas accès, vous pouvez même utiliser 2 bancs pour suspendre la barre plutôt que d'essayer de soulever plus que vous ne le pouvez.
- Si vous utilisez des haltères, utilisez un poids léger comme 4,5 kg (10 lb) pour commencer.
CONSEIL D'EXPERTNotre expert est d'accord: si vous ne voulez pas faire de cardio pour vous échauffer, essayez de commencer par un ascenseur très léger, puis augmentez votre poids par sauts lents et régulièrement espacés. Par exemple, si vous prévoyez de travailler jusqu'à 45 kg, vous pouvez soulever 18 kg pour votre premier set. Ensuite, vous pourriez monter jusqu'à 60, 80 et enfin 45 kg.
- 3Chargez de 55% à 60% de votre poids d'entraînement et faites huit répétitions supplémentaires. Chargez de 55% à 60% de votre poids d'entraînement sur votre barre ou votre presse à jambes. À ce stade, votre entraînement devrait encore être un peu explosif avec le poids inférieur. Augmenter la quantité de poids et diminuer le nombre de répétitions est connu sous le nom de «montée en puissance». Cela permettra à votre système nerveux et à vos muscles de s'ajuster avant de commencer votre entraînement.
- La montée en puissance augmente également l'amplitude des mouvements de vos muscles et de vos articulations et peut réduire le risque de blessure.
- Des exercices comme le swing de kettle-ball, les sauts de box assis et les lancers réactifs de médecine-ball peuvent vous aider avec votre explosivité.
- 4Soulevez de 70% à 75% de votre poids d'entraînement cinq fois. Continuez à augmenter la quantité de poids sur votre barre. N'oubliez pas qu'à ce stade, vous ne devriez pas être fatigué, car ce ne sont que les ascenseurs d'échauffement. Si vous trouvez que vos muscles sont excessivement fatigués, pensez à réduire le poids de votre routine d'échauffement.
En combinant des exercices dynamiques et en effectuant des séries d'échauffement de la bonne manière, vous pouvez améliorer vos résultats de musculation. - 5Soulevez 80% 85% de votre poids d'entraînement trois fois. Une fois arrivé à votre quatrième set, vous devriez commencer à soulever avec un tempo modéré. En règle générale, plus la charge est légère, plus votre rythme doit être rapide pour que vos ascenseurs soient efficaces pour vous réchauffer.
- 6Soulevez votre poids d'entraînement une fois. Une fois que vous faites cela, vous avez terminé votre routine d'échauffement et pouvez commencer à travailler avec votre poids réel. Assurez-vous de ne pas vous sentir fatigué ou fatigué. Le but de l'échauffement est d'acclimater votre corps au levage afin que vous puissiez soulever des poids plus lourds pendant une période plus longue pendant votre entraînement réel.
- 7Déterminez votre représentant maximum. Déterminer votre maximum d'une répétition vous aidera à monter en puissance, car vous serez en mesure de calculer le poids que vous devez soulever pendant un échauffement. Pour déterminer votre maximum d'une répétition, divisez le poids maximum que vous pouvez soulever par le nombre de répétitions que vous pouvez faire en pourcentage. Par exemple, si vous pouvez soulever 250 lb (113,39 kg) pour huit répétitions, alors vous divisez 250 (113,39 kg) par 0,80 pour obtenir 312,5 (141,75 kg) une répétition max. Vous pouvez également déterminer votre maximum d'une répétition exacte en utilisant une calculatrice en ligne et en branchant la quantité de poids et de répétitions que vous pouvez habituellement faire dans un entraînement régulier.
- Par exemple, si vous pouvez soulever 150 lb (68 kg) 10 fois, votre représentant maximum serait de 200 lb (90,7 kg).
- Il existe également des applications disponibles qui peuvent vous aider à déterminer votre maximum d'un représentant. Utilisez-les au lieu de soulever continuellement avec un poids accru au point de défaillance totale, car cela peut entraîner des blessures.
Les commentaires (3)
- Ces exercices m'ont également aidé à m'échauffer pour d'autres sports. Merci.
- A donné des informations exactes que je cherchais, merci.
- Les exercices d'échauffement avant la musculation pour le fitness ont aidé.
