Comment obtenir de gros muscles en utilisant des haltères?

Visez 8 à 12 répétitions légères pour la force et 6 à 8 pour la masse (gros muscles du spectacle).

Les haltères sont parmi les équipements d'exercice les plus couramment utilisés dans les gymnases professionnels et à domicile du monde entier. Des entraînements entiers peuvent être conçus autour d'haltères qui donneront des résultats incroyables en termes de force et de taille. Tout ce qui se tient entre vous et le corps que vous voulez, c'est un peu de fer et beaucoup d'efforts.

Partie 1 sur 4: élaboration d'un plan d'entraînement

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Déterminez vos objectifs de mise en forme. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles on pourrait vouloir augmenter sa masse musculaire et il existe de nombreux entraînements conçus spécifiquement pour vous aider à atteindre le résultat que vous souhaitez.
- Les culturistes voudront consacrer une attention particulière à la mise en forme de leurs muscles grâce à une forme de levage spécifique, tandis que les culturistes se concentreront sur la fonction plutôt que sur l'esthétique. L'un ou l'autre aura des exigences alimentaires plus strictes.
- Les haltérophiles occasionnels qui veulent simplement augmenter leur force et leur taille n'auront pas à s'inquiéter autant des cycles de préparation à la compétition et auront le plus de marge de manœuvre dans les restrictions alimentaires.
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Décidez de votre emploi du temps. La plupart des gens voient plus de succès dans le développement de la taille et de la force musculaire grâce à l'utilisation de la technique d'entraînement «split muscle group», où vous ne travaillez que des muscles spécifiques chaque jour. Afin de maximiser vos gains, vous devrez créer un calendrier et vous y tenir.
- Les débutants doivent s'offrir une journée de repos ou de cardio entre chaque journée de levage lourd pour permettre à leurs muscles de récupérer.
- Les haltérophiles avancés peuvent s'entraîner plus souvent, mais en accordant une attention particulière pour éviter de travailler le même groupe musculaire plusieurs jours de suite.
- Le repos est tout aussi important que l'exercice en termes de développement musculaire, alors ne sautez pas de jours de repos et passez une bonne nuit de sommeil.
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Obtenez le bon équipement. Vous aurez besoin de plusieurs haltères pour pouvoir créer un plan d'entraînement solide. Chaque ascenseur peut nécessiter des poids différents et vous devrez augmenter le poids que vous utilisez au fur et à mesure que vous progressez.
- La plupart des gymnases professionnels proposent une grande variété d'haltères dans des poids allant de 1 à 1 kg à plus de 150.
- L'achat de vos propres haltères peut être une dépense plus importante pour commencer, mais pourrait vous faire économiser de l'argent à long terme en raison des frais d'adhésion au gymnase.
- De nombreux haltères sont vendus à moins de 0,70€ la livre dans les magasins d'équipements de fitness et les grands détaillants comme Walmart et Sears. Vous aurez besoin de deux poids correspondants pour de nombreux ascenseurs.

La plupart des gymnases professionnels proposent une grande variété d'haltères dans des poids allant de 1 à 1 kg à plus de 150.

Partie 2 sur 4: établir votre régime

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Divisez vos séances d'entraînement en groupes musculaires. La meilleure façon de développer rapidement vos muscles est de diviser votre entraînement en groupes de muscles séparés, tout en vous accordant suffisamment de temps pour vous reposer entre les entraînements.
- Faites la poitrine et le dos le lundi.
- Faire les jambes le mercredi
- Faites les épaules et les bras le vendredi.
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Utilisez des ascenseurs thoraciques pour développer vos muscles pectoraux. Il existe plusieurs types d'exercices thoraciques qui aident à développer votre poitrine. Essayez l'une des solutions suivantes:
- Flat Bench Dumbbell Press: allongez-vous à plat sur le banc avec un haltère correspondant dans chaque main. Placez vos pieds à plat sur le sol et poussez les poids vers le plafond.
- Mouches d'haltères: à partir de la même position de départ, étendez vos bras sur vos côtés afin qu'ils soient perpendiculaires à votre corps, puis appuyez dessus et avec vos coudes étendus jusqu'à ce qu'ils touchent au-dessus de votre poitrine.
- Presse d'haltères inclinée: avec votre banc incliné à environ quarante-cinq degrés, utilisez un haltère correspondant dans chaque main. Soulevez-les de sorte que vous tenez les haltères au-dessus de votre poitrine avec vos coudes pliés à quatre-vingt-dix degrés. Expirez en poussant les poids vers le haut et vers l'extérieur avec votre poitrine jusqu'à ce que vous verrouillez vos coudes, puis remettez-les au début.
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Utilisez des élévateurs d'épaule pour développer de plus gros muscles deltoïdes. Il existe plusieurs types d'exercices d'épaule qui aident à développer ces muscles. Essayez l'une des solutions suivantes:
- Élévation deltoïde avec haltères en alternance: levez-vous et tenez un poids correspondant dans chaque main à vos côtés. Avec vos coudes droits, soulevez les poids à partir de votre taille juste devant vous jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules, puis abaissez-les sur vos côtés. Répétez le mouvement avec vos bras inclinés à un angle de quarante-cinq degrés, puis alternez entre les deux.
- Arnold Dumbbell Press: Commencez assis ou debout. Avec un poids correspondant dans chaque main, tenez-les avec vos coudes à un angle de 90 degrés et les poids de chaque côté de votre tête. Appuyez sur les poids vers le haut et ensemble jusqu'à ce que vos coudes se bloquent, puis revenez à la position de départ.
- Rangée verticale d'haltères: Commencez à vous tenir debout avec un poids dans votre main reposant à votre taille. Soulevez le poids le long de votre corps jusqu'à ce qu'il soit le long de votre poitrine, puis abaissez-le jusqu'à votre taille.
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Utilisez des levées de bras pour développer des biceps et des triceps plus gros. Il existe un certain nombre d'exercices qui peuvent aider à construire des bras plus grands. Essayez ceci:
- Biceps Curls: Commencez à vous tenir debout avec les poids reposant à vos côtés. En gardant vos coudes serrés contre votre corps, ne bougez que la moitié inférieure de votre bras pendant que vous soulevez un poids vers votre épaule avec votre paume face à vous. Abaissez-le sur le côté et alternez en utilisant chaque bras.
- Extensions de triceps: Commencez à vous tenir debout avec un poids soulevé directement au-dessus de votre tête avec votre coude verrouillé. Sans bouger le haut du bras, abaissez le poids derrière votre tête, puis étendez-le vers le haut en utilisant votre coude comme charnière.
- Hammer Curls: Commencez à vous tenir debout avec les poids reposant à vos côtés. En gardant vos coudes serrés contre votre corps, ne bougez que la moitié inférieure de vos bras pendant que vous soulevez les deux poids vers votre épaule en les inclinant parallèlement à vous comme s'il s'agissait de marteaux.
- Extension du triceps avec haltère allongé: Allongez-vous sur le banc avec un haltère dans votre main. Soulevez-le pour que votre bras soit droit et perpendiculaire à votre corps et au banc. Gardez le haut de votre bras immobile pendant que vous abaissez le poids sur le côté de votre tête, puis étendez-le vers le haut.
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Utilisez des remontées mécaniques pour développer un dos plus fort. Il existe un certain nombre de remontées mécaniques que vous pouvez faire avec des haltères; essayez certaines des méthodes suivantes pour renforcer ce groupe musculaire:
- Bent Over Two Dumbbell Row: Commencez à vous tenir debout avec un haltère dans chaque main. Pliez les genoux et le bas du dos avec le dos engagé afin que votre torse soit presque à égalité avec le sol, mais légèrement incliné vers le haut. Abaissez les poids vers le bas et ramenez-les vers votre poitrine.
- Haltère Shrug: Commencez à vous tenir debout avec un haltère dans chaque main posée à votre taille. Sans bouger les bras, ne soulevez que vos épaules, en augmentant le poids de quelques centimètres, puis abaissez à nouveau vos épaules.
- Haussement d'épaules au milieu du dos: Allongez le ventre sur un banc incliné (incliné à environ quarante-cinq degrés) avec un haltère dans chaque main. Laissez les haltères pendre librement, puis soulevez-les vers votre poitrine en tirant vos bras vers l'arrière.
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Utilisez des levées de jambes pour développer des jambes plus grandes. Il existe de nombreux ascenseurs qui se concentrent sur vos quadriceps, vos mollets et vos ischio-jambiers. Commencez par certains d'entre eux:
- Squats avec haltères: Commencez à vous tenir debout avec un haltère dans chaque main posée à vos côtés. Gardez le dos droit pendant que vous vous accroupissez jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol, puis revenez à la position debout
- Fentes d'haltères: Commencez à vous tenir debout avec un haltère dans chaque main posée à vos côtés. Gardez le dos droit lorsque vous avancez avec une jambe d'environ deux pieds. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière soit presque au sol, puis avancez et appuyez vers le haut.
- Élévation des mollets avec haltères: Commencez à vous tenir debout sur une marche avec vos talons suspendus et un haltère dans chaque main reposant à vos côtés. Tout en maintenant votre équilibre, soulevez votre poids avec vos orteils, puis abaissez-vous jusqu'à ce que votre talon soit juste en dessous de la marche.

De nombreux haltères sont vendus à moins de 0,70€ la livre dans les magasins d'équipements de fitness et les grands détaillants comme Walmart et Sears.

Partie 3 sur 4: créer un plan de régime

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Prenez plus de calories. Votre corps utilise la nourriture que vous mangez comme carburant, donc si vous allez travailler plus fort, vous devrez absorber plus de calories pour correspondre.
- Évitez de manger des aliments malsains pour augmenter votre apport calorique, car les nutriments comptent tout autant que les calories pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
- Au lieu de vous concentrer simplement sur la consommation de plus, ajoutez des aliments riches en calories et en nutriments à votre alimentation comme les noix, les beurres de noix et les fruits secs.
- Les smoothies peuvent être un moyen sain d'apporter plus de calories ainsi que les nutriments dont votre corps aura besoin pour faire face à un entraînement accru. Essayez d'utiliser des fruits frais, du yogourt grec et des liquides à base de produits laitiers.
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Augmentez votre apport en protéines. Votre corps utilise les acides aminés qu'il décompose des protéines pour réparer le muscle que vous fatiguez en faisant de l'exercice. Afin de développer plus de muscle, vous devrez absorber beaucoup de protéines.
- Afin de développer une nouvelle masse musculaire, vous devez prendre environ 0,7 à 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel total chaque jour.
- Vous pouvez ajouter des protéines à votre alimentation en augmentant la quantité de viande et de poisson que vous mangez.
- Les boissons protéinées sont également d'excellentes sources de protéines ajoutées.
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Assurez-vous de vous hydrater. L'hydratation est essentielle si vous souhaitez établir un bon programme de musculation. Pour rester hydraté, buvez beaucoup d'eau régulièrement, pas seulement en frappant des poids.
- Une fatigue précoce peut s'installer en raison de la déshydratation, ce qui limite la quantité de poids que vous pouvez soulever et pendant combien de temps.
- Être déshydraté d'aussi peu que 5% peut réduire la capacité de votre corps à travailler de plus de 30%.
- Les effets négatifs sur votre production physique peuvent être mesurés avec une déshydratation même extrêmement modeste, et les effets se multiplient dans des environnements chauds.
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Prenez les bons suppléments. Les suppléments peuvent être une aide importante pour atteindre vos objectifs de mise en forme, mais bon nombre d'entre eux peuvent nuire à vos performances ou même avoir des effets négatifs sur votre santé. Il est important que vous choisissiez soigneusement les suppléments que vous souhaitez ajouter à votre alimentation.
- La FDA ne réglemente pas l'industrie des suppléments, alors ne vous fiez pas aux affirmations que vous lisez dans les magazines ou sur les emballages.
- Plus n'est pas toujours mieux en matière de nutriments, certains suppléments offrent des niveaux extrêmement élevés de nutriments par ailleurs bénéfiques comme les vitamines A et E qui pourraient avoir des effets négatifs sur votre santé.
- Les suppléments protéinés tels que les boissons protéinées sont un moyen efficace d'augmenter votre apport quotidien en protéines, mais il est important de se rappeler qu'ils sont censés être des suppléments et non des remplacements d'autres sources naturelles de protéines.
- La créatine peut également être un complément efficace à votre alimentation. La science a montré que l'utilisation appropriée de la créatine peut réellement aider au développement musculaire.

Où vous ne travaillez que des muscles spécifiques chaque jour — La plupart des gens voient plus de succès dans le développement de la taille et de la force musculaire grâce à l'utilisation de la technique d'entraînement «split muscle group», où vous ne travaillez que des muscles spécifiques chaque jour.

Partie 4 sur 4: suivre vos progrès

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Enregistrez vos poids et vos répétitions. Afin de développer vos muscles, vous devez toujours vous efforcer d'augmenter le poids que vous soulevez. Garder une trace de ce que vous faites à chaque entraînement peut vous aider à rester sur la bonne voie.
- Gardez les yeux ouverts pour les zones d'amélioration lente ou arrêtée. Ces plateaux peuvent être vaincus en changeant vos entraînements.
- Il existe de nombreuses applications pour smartphone conçues pour vous aider à enregistrer vos progrès, mais un stylo et du papier fonctionnent tout aussi bien.
CONSEIL D'EXPERT

Notre expert en convient: Utilisez un cahier ou votre téléphone pour noter le poids et les répétitions effectuées pour chaque exercice. Au fil du temps, vous devriez voir une augmentation progressive de la quantité de résistance utilisée, des répétitions effectuées, ou des deux. Si vous devenez progressivement plus fort et mangez avec un surplus calorique, vous devriez développer vos muscles.
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Faites attention à ce qui fonctionne. Si vous faites un certain ascenseur depuis longtemps qui n'a donné aucun résultat, il est peut-être temps de le remplacer par un autre ascenseur.
- Certaines personnes répondent mieux à certains exercices ou régimes que d'autres. Si vous sentez que vous n'obtenez pas ce dont vous avez besoin, remplacez-le par quelque chose d'autre qui pourrait être plus bénéfique.
- Prenez note de la douleur inhabituelle que vous ressentez pendant les ascenseurs. La douleur est normale, mais la blessure ne devrait pas l'être. Si vous trouvez que certains ascenseurs posent des problèmes, remplacez-les par d'autres.
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Affrontez-vous. Ne vous inquiétez pas de la force des autres, concentrez-vous simplement sur le fait de devenir plus fort qu'hier. Essayez d'augmenter le poids que vous utilisez pour chaque ascenseur à intervalles réguliers pour continuer à vous pousser pour vous améliorer.

Conseils

Changez votre routine toutes les quatre à six semaines. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte au stress, vous atteindrez un plateau où les bienfaits de la musculation commenceront à diminuer. La seule façon d'éviter cela est de changer les choses, par exemple en augmentant le poids et en changeant les exercices.
Buvez beaucoup d'eau pour garder vos muscles hydratés.

Mises en garde

L'utilisation d'une forme incorrecte lors du levage de poids peut entraîner des blessures.

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