Comment faire des torsions de taille?
Pour le dos, faites des torsions de taille penchées ou faites des torsions de taille en position accroupie.
Les torsions de taille devraient faire partie de votre routine d'entraînement, car elles sont simples à effectuer, pas pénibles à faire, ont de nombreuses applications pratiques. et sont parfaits pour votre posture et l'intégrité de votre colonne vertébrale. Cet exercice peut être fait n'importe où, sans équipement et doit être fait tout au long de votre vie.
- 1Demandez à votre interniste si vous pouvez faire des torsions de taille, surtout si vous avez des problèmes de dos comme une scoliose.
- 2Faites deux types de torsions de la taille: la première avec une rotation vertébrale complète, l'autre avec une rotation vertébrale minimale.
- 3Connaissez votre limite de flexibilité vertébrale. En vue de faire des torsions de taille complètes, évaluez vos limites. Restez dans ces limites pendant que vous effectuez les torsions complètes.
- 4Apprenez les détails physiologiques de la construction vertébrale. Regardez des images de la colonne vertébrale et des petits muscles qui contrôlent la flexion et la rotation. Affichez des images des vertèbres individuelles et des nerfs qu'elles protègent.
- 5Limitez les répétitions pour les torsions complètes de la taille à cinq ou moins. Effectuer juste une répétition ou deux serait comme une forme de yoga. Essayez plusieurs postures de yoga de torsion différentes. Sinon, effectuez la torsion complète de la taille en vous tenant debout avec la colonne vertébrale étendue (très droite) à une vitesse lente à moyenne.
- 6Passez la plupart de votre temps à faire des torsions de taille à répétition élevée et avec votre colonne vertébrale fixe ou avec une rotation vertébrale minimale. Faites au moins 20 répétitions et jusqu'à plusieurs centaines.
- 7Faites des torsions de taille tout en tenant un haltère léger ou un autre objet léger. Cela sert à renforcer et à équilibrer votre musculature.
- Les joueurs de sports de raquette, ou les personnes qui ne sont pas ambidextres, doivent se concentrer sur le côté faible en balançant une raquette, un haltère aérobie ou un objet léger tenu dans la main non dominante.
- Les nageurs acrobatiques doivent respirer des deux côtés pendant les rotations.
- Les golfeurs et les joueurs de baseball devraient s'entraîner pour équilibrer leurs muscles.
Pour les ensembles de tours de taille à répétition élevée, commencez toujours par le tour de taille de base. - 8Variez la position de vos bras pendant que vous faites des torsions de taille. Faites un ensemble avec une cheville sur vos épaules, un ensemble avec vos bras qui se balancent, un ensemble avec vos bras tendus et rigides, et un ensemble avec vos mains sur vos hanches.
- 9Programmez ces exercices dans une routine qui n'entrera pas en conflit avec d'autres objectifs d'exercice.
- Si vous recherchez un record personnel pour les crunchs, n'essayez pas une série de torsions de taille haute répétition avant vos crunchs.
- Tord taille travailler les mêmes muscles qui sont utilisés pour les coudes latéraux et se penche en avant, afin de retour de coupe sur votre taille répétitions de torsion lorsque vous prévoyez de faire ces exercices.
- 10Ajoutez de la variété pour récolter plus d'avantages.
- Pour les ensembles de tours de taille à répétition élevée, commencez toujours par le tour de taille de base. Utilisez une forme impeccable - debout très droit - pendant au moins 20 répétitions. Cette position minimisera l'usure de la colonne vertébrale et minimisera la possibilité de dommages à la colonne vertébrale.
- Variez les groupes de muscles exercés dans votre torse - dos, côtés, devant.
- Pour le dos, faites des torsions de taille penchées ou faites des torsions de taille en position accroupie.
- Pour les côtés, faites des balançoires à un bras avec un haltère léger.
- Pour cibler l'avant, penchez-vous en arrière, avec ou sans appui, au fur et à mesure de vos torsions de taille.
- Variez votre équilibre et votre centre de gravité.
- Déplacez votre poids d'un côté à l'autre et d'avant en arrière à l'arrêt.
- Lorsque vous êtes pressé par le temps, ou comme autre variante, faites des torsions de taille tout en marchant.
- 11Pratiquez des répétitions élevées aussi souvent deux fois par semaine ou aussi rarement qu'une fois toutes les trois semaines.
- 12N'oubliez pas de suivre votre rythme tout au long de votre vie. Choisissez la fréquence de cet exercice et le nombre de répétitions en fonction de ce que votre corps dit à ce moment-là. Accélérez vos répétitions et raccourcissez vos pauses entre les séries en fonction de vos commentaires corporels. Écoutez attentivement ce que dit votre corps.
- Lorsque vous ajoutez des répétitions, lors d'un nouvel entraînement, faites-le progressivement au fil du temps.
- 13Pensez à long terme. Maintenez un programme d'exercices complet et bien équilibré et incluez des torsions de la taille dans cette routine d'exercices.
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