Comment prévenir les blessures en course à pied?
Vous ne pensez peut-être pas que l'entraînement en force est un élément important de la course ou de la prévention des blessures liées à la course.
Si vous êtes un coureur ou que vous souhaitez commencer à courir, il est important de prendre soin d'éviter toute blessure. Rien n'est pire que de commencer une nouvelle routine d'exercice ou de commencer à s'entraîner pour une course, puis de se blesser. Il existe plusieurs façons de prévenir et d'éviter les blessures liées à la course à pied. Il est non seulement important d'avoir une forme correcte, mais aussi d'avoir le bon équipement, l'échauffement et la récupération appropriés et de faire attention aux courbatures ou aux douleurs ressenties. Tant que vous faites attention à votre corps et prenez soin de votre corps, vous ne devriez subir que très peu de blessures en course à pied.
Partie 1 sur 3: éviter les blessures avant et après votre course
- 1S'étirer. Les étirements sont une partie essentielle de la plupart des sports et exercices. Des étirements réguliers aident à favoriser la flexibilité de vos muscles et à garder votre corps souple. Cela peut aider à améliorer les performances de votre course.
- Beaucoup de gens pensent que les étirements font partie de leurs routines d'échauffement. Cependant, les étirements doivent être effectués après l'échauffement lorsque vos muscles sont chauds et que du sang les traverse.
- Ne vous précipitez pas non plus dans vos étirements. Maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes et travaillez sur tous les principaux groupes musculaires et articulations. De plus, ne les tenez pas à un point où ça fait mal, vous devriez juste ressentir une légère sensation de traction ou d'étirement.
- Certains étirements spécifiques qui peuvent bénéficier aux coureurs comprennent: l'étirement du quadriceps avant, l'étirement vers l'avant, l'étirement du vélo, l'étirement latéral, l'étirement du mollet fléchi et l'étirement des ischio-jambiers assis.
- 2Renforcez les muscles de votre tronc et de vos jambes. Vous ne pensez peut-être pas que l'entraînement en force est un élément important de la course ou de la prévention des blessures liées à la course. Cependant, c'est une forme essentielle d'exercice nécessaire pour prévenir les blessures.
- La musculation aide à préparer vos muscles et votre corps à la course. Lorsque vous courez, divers muscles sont activés. Si un ou plusieurs ne sont pas forts ou qu'ils sont inégalement forts, cela peut entraîner des blessures.
- Travaillez sur l'entraînement en force pour vous assurer que chaque groupe musculaire nécessaire à la course a été également renforcé et travaillé. Cela évite à certains muscles de se surmener.
- L'entraînement en force doit se concentrer sur: le renforcement de l'arrière des jambes, des genoux, des fessiers et du tronc.
- 3Participer à la formation croisée. Comme l'entraînement en force, il est important de s'engager dans d'autres activités cardiovasculaires en dehors de la course. L'entraînement croisé avec d'autres exercices aidera à prévenir de nombreuses blessures de surutilisation généralement causées par la course.
- L'entraînement croisé est toute autre activité physique en dehors de votre sport principal - la course à pied dans ce cas. Il peut inclure des exercices comme: la natation, l'utilisation du vélo elliptique, du vélo stationnaire et du rameur.
- Si vous êtes sujet aux blessures ou si vous avez eu des blessures fréquentes en courant, il est généralement recommandé de ne pas courir plusieurs jours consécutifs. Alternez entre les journées de cross training et celles de course à pied.
Si vous êtes un coureur ou que vous souhaitez commencer à courir, il est important de prendre soin d'éviter toute blessure. - 4Entraînez-vous correctement. Un moment commun pour les blessures est lorsque les coureurs se préparent pour une course ou une compétition. Assurez-vous de vous entraîner correctement pour éviter les blessures avant un grand événement.
- Si vous cherchez à aller plus longtemps ou plus vite, votre entraînement doit refléter une progression en escalier. Augmentez le temps ou l'intensité pendant une semaine ou deux, puis ajoutez une semaine de moins de kilomètres et une vitesse plus lente.
- Il est généralement recommandé d'augmenter à la fois le volume, la durée et l'intensité de 5 à 10% par semaine au maximum.
- 5Connaissez vos limites. Bien que ce serait formidable de courir ce semi-marathon 20 minutes plus vite que l'année dernière, cela pourrait dépasser votre niveau de forme physique et vos capacités actuels. Pour éviter les blessures, vous devez être conscient de vos limites personnelles.
- Autant vous aimeriez progresser à un rythme plus rapide ou parcourir de plus longues distances, si vous poussez trop votre seuil, vous risquez de vous blesser.
- Vos muscles et vos articulations ont besoin de temps pour récupérer entre les courses et d'autres formes d'exercice. Si vous continuez à vous pousser et à vous pousser pour atteindre un objectif ambitieux, il y a de fortes chances que vous vous blessiez.
- Une fois que vous sentez que votre corps ralentit ou souffre un peu plus que d'habitude, vous atteignez rapidement les limites de votre corps. Arrêtez-vous, reposez-vous et prenez le temps de récupérer.
- 6Écoutez votre corps. C'est vous qui connaissez le mieux votre corps. Indépendamment de ce qu'un ami, un entraîneur de course ou un entraîneur suggère, si vous sentez que vous avez besoin de vous reposer ou de vous arrêter, faites-le.
- De nombreuses blessures surviennent lorsque vous dépassez ou traversez des moments où il y a des douleurs ou des courbatures. Vous connaissez votre corps, s'il vous fait mal - et pas ce bon type de douleur - vous devez vous arrêter et vous reposer.
- Aussi, ne vous laissez pas influencer par les autres. Si vous devez abandonner une course ou sauter une course avec un ami pour vous reposer, récupérer ou réparer une blessure, c'est important.
Partie 2 sur 3: prévenir les blessures en courant
- 1Portez les bonnes chaussures. L'un des équipements les plus importants dont disposent les coureurs pour prévenir les blessures sont leurs chaussures. Si vous ne portez pas le bon type de chaussures, vous pouvez vous blesser gravement. Si possible, rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied. Parfois, il y aura un expert sur place pour évaluer votre démarche et déterminer ce dont vous avez besoin d'une chaussure.
- Il existe des chaussures adaptées à tout type de coureur et à tout type de pied. Il est important de communiquer au vendeur du magasin de chaussures quels sont vos besoins. Par exemple, si vous avez les pieds plats, vous aurez besoin d'un soutien de la voûte plantaire, ou si vous avez des voûtes plantaires hautes, vous aurez besoin d'un soutien latéral du talon.
- Il existe des chaussures pour coureurs minimalistes qui imitent la course pieds nus et des chaussures qui stabilisent votre pied ou votre voûte plantaire.
- En plus de porter le bon type de chaussures, il est également important de porter des chaussures qui n'ont pas trop d'années. Vous devriez viser à remplacer vos baskets de course tous les 300 à 500 milles.
- 2Courez avec le bon formulaire. Vous seriez surpris de voir à quel point votre façon de courir affecte si vous vous blessez ou non. Assurez-vous de viser à courir avec une forme correcte pour éviter toute blessure possible à long terme.
- Tout d'abord, courez avec une bonne posture. Votre torse doit être droit et votre cou et votre tête doivent être droits et tournés vers l'avant.
- Vos bras doivent pendre librement à vos côtés dans une position confortable. Faites-les pivoter d'avant en arrière en même temps que votre foulée.
- Quant à vos pieds, vous devez courir du talon aux orteils. Atterrissez sur vos talons et roulez en avant pour finir par pousser avec vos orteils.
- Essayez également de ne pas trop enjamber (où votre pied atterrit loin devant votre genou) car cela provoque une usure supplémentaire des articulations et des muscles.
L'entraînement croisé avec d'autres exercices aidera à prévenir de nombreuses blessures de surutilisation généralement causées par la course. - 3Courez sur une surface plane. Vous penseriez que le sentier, le trottoir ou la route sur lequel vous courez est plat, n'est-ce pas? Mais pas tellement. La plupart des surfaces utilisées par les coureurs (en particulier à l'extérieur) ne sont pas aussi plates que vous ne le pensez et peuvent entraîner des blessures au fil du temps.
- Par exemple, de nombreux coureurs courent sur le côté gauche de la route face à la circulation pour des raisons de sécurité. Cependant, la plupart des routes s'inclinent généralement vers les accotements pour laisser l'eau de pluie s'égoutter. Votre pied gauche atterrira toujours sur une partie inférieure de la route, tandis que votre pied droit est plus haut. Cela compense énormément vos hanches et peut généralement entraîner des blessures au fil du temps.
- Les sentiers et les trottoirs sont également généralement inégaux et causent des blessures aux hanches, aux genoux et aux pieds sous les différents angles d'inclinaison de la surface de roulement.
- Si vous courez à l'extérieur, en particulier sur une route, assurez-vous de compenser les surfaces non nivelées. Par exemple, courez sur les côtés gauche et droit de la route ou au centre de la route où c'est plus plat s'il n'y a pas de voitures.
- 4Limitez la vitesse de travail que vous effectuez. Bien que le travail de vitesse puisse être bénéfique pour votre course au fil du temps, c'est aussi l'une des principales causes de blessures. Ce type d'entraînement est généralement de haute intensité et est très dur pour le corps, les muscles et les articulations.
- Le travail de vitesse est généralement en corrélation avec l'entraînement en course. Cela demande un effort presque maximal. Si vous faites plusieurs jours ou plusieurs jours consécutifs de travail de vitesse, vous ne laissez pas à vos muscles, vos articulations et votre corps suffisamment de temps pour récupérer et se réparer.
- Le travail de vitesse ne doit être effectué qu'environ 1 fois par semaine.
Partie 3 sur 3: traiter les maux, les douleurs et les blessures
- 1Envisagez de parler à un entraîneur de course à pied. Un coach de course à pied est une personne certifiée en biomécanique de course à pied. Ils sont généralement eux-mêmes des coureurs chevronnés et peuvent aider n'importe qui, du coureur débutant à l'athlète chevronné.
- Si vous êtes intéressé à vous entraîner pour un événement, à commencer à courir ou à améliorer votre course, il peut être utile de consulter un entraîneur de course à pied.
- Vous n'aurez peut-être besoin de voir votre entraîneur que quelques fois - pour avoir une idée de votre forme, de la façon de vous entraîner pour votre course ou de commencer à courir.
- 2Faites analyser votre forme et votre démarche. Une autre partie de la prévention des blessures est de s'assurer que vous avez une forme correcte. Quelqu'un peut certainement vous coacher sur la bonne forme, mais il peut être utile de faire analyser votre forme et votre démarche (surtout si votre blessure en découle).
- La façon dont vous courez est cruciale pour prévenir les blessures. Lors de l'analyse de votre démarche, un professionnel prendra en compte la manière dont votre pied touche le sol, que votre pied atterrisse ou non à plat ou en pronation, si vous avez une voûte plantaire rigide ou flexible, et votre posture.
- Une fois que vous faites attention à votre forme et à votre démarche, vous remarquerez peut-être que vous courez plus facilement ou sans autant de maux et de douleurs à long terme.
- De plus, de nombreux problèmes avec vos pieds - qu'il s'agisse de votre voûte plantaire ou de votre pronation - peuvent être résolus avec des chaussures et des inserts de chaussures appropriés.
- 3Glacez vos maux et douleurs. Vous vous êtes donc blessé. Maintenant quoi? Vous devez prendre soin de votre blessure pour éviter qu'elle ne s'aggrave mais aussi pour vous aider à récupérer correctement.
- Glacer vos maux et douleurs est un bon point de départ. Remplissez un petit sac de glaçons et d'eau ou utilisez un sac de légumes surgelés.
- Alternez entre glacer votre douleur pendant environ 10-15 minutes et la laisser reposer légèrement surélevée.
- Vous pouvez envisager de prendre quelques jours de congé et de glacer la zone jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de douleur ou d'enflure.
Si vous êtes sujet aux blessures ou si vous avez eu des blessures fréquentes en courant, il est généralement recommandé de ne pas courir plusieurs jours consécutifs. - 4Utilisez du ruban adhésif ou des bandages compressifs. En plus de la glace, les bandages de compression et le ruban adhésif peuvent aider à prévenir l'enflure et à aider votre corps dans le processus de récupération. Vous pouvez même envisager de faire une combinaison de bandages de glace et de compression.
- Vous pouvez utiliser un simple pansement ACE de votre pharmacie locale pour bien envelopper votre zone blessée. Il doit être bien ajusté, mais ne pas couper l'approvisionnement en sang.
- Vous pouvez également scotcher la zone. On pense que puisque le ruban tire sur votre peau, il attire plus de flux sanguin vers cette zone, ce qui peut aider à accélérer la guérison.
- La compression est particulièrement utile lorsque vous recommencez à courir. Vous pouvez envisager de porter des chaussettes ou des collants de compression jusqu'à ce que vous soyez rétabli à 100%.
- 5Parlez à un médecin. Si vous ressentez des douleurs importantes ou des courbatures qui ne disparaissent pas, il est important d'arrêter de courir et d'en parler à un médecin. Votre médecin sera en mesure de diagnostiquer avec précision une éventuelle blessure et de prescrire le traitement approprié si nécessaire.
- De nombreuses blessures peuvent être évitées en s'arrêtant simplement au premier signe d'une douleur ou d'une douleur. Plusieurs fois, vous pouvez les dépasser et vous blesser complètement.
- Même si vous ne pensez pas que votre «blessure» est quelque chose qu'un médecin doit évaluer, il vaut toujours mieux prévenir que guérir. De plus, le médecin pourra peut-être vous donner des conseils sur la façon de prévenir une blessure et de traiter des blessures similaires à l'avenir.
- Arrêtez définitivement de courir, ou tout autre exercice d'ailleurs, si vous ressentez des douleurs aiguës et intenses pendant la course, des difficultés respiratoires ou tout autre inconfort important. Parlez-en immédiatement à votre médecin.
- Si vous voulez éviter une blessure en course à pied, vous devrez faire très attention avant, pendant et après vos courses.
- Soyez conscient des limites de votre corps et sachez comment votre corps se sent lorsqu'il est blessé.
- Consultez toujours un médecin si la douleur persiste ou s'aggrave.
Lisez aussi: Comment faire des fentes latérales?
