Comment s'adapter à une routine d'exercice?
Cela peut vous aider à avoir une vision et une voie à suivre pour vous familiariser avec une nouvelle routine d'exercice.
Il peut être difficile de commencer ou de reprendre une routine d'exercice. Que vous vous remettiez lentement d'une blessure, que vous mettiez fin à une longue interruption d'exercice ou que vous commenciez tout juste à faire de l'exercice, il est important de prendre les choses lentement. Si vous vous précipitez dans l'exercice et que vous faites des séances d'entraînement dures et longues, vous pouvez vous blesser ou avoir trop mal pour respecter un horaire cohérent. Il est important de prendre votre temps et d'être intelligent quant aux types d'exercices que vous faites et combien de temps vous vous exercez. De cette façon, vous pouvez adopter une bonne routine, être cohérent et profiter des avantages d'une activité physique régulière.
Partie 1 sur 3: commencer une nouvelle routine d'exercice
- 1Parlez-en à votre médecin. Avant de vous lancer dans une routine d'exercice, vous devriez consulter et parler à votre médecin.
- Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant ou si vous recommencez à faire de l'exercice après quelques semaines ou quelques mois d'arrêt, parlez-en d'abord à votre médecin. Obtenez une autorisation de leur part que vous pouvez être actif.
- Demandez à votre médecin s'il y a des exercices que vous devriez éviter, combien de temps vous pouvez faire de l'exercice et à quelle intensité.
- Par exemple, demandez: quels exercices dois-je éviter? Y a-t-il une limite de temps pour ma routine d'exercice? Combien de jours par semaine puis-je faire de l'exercice?
- 2Rencontrez un entraîneur personnel. Pensez également à consulter un entraîneur personnel pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie avec l'exercice. Ces professionnels du fitness peuvent vous donner des conseils pratiques sur la façon de reprendre une routine d'exercice en toute sécurité.
- Après avoir rencontré votre médecin et obtenu une autorisation d'activité, inscrivez-vous à quelques séances avec un entraîneur personnel. Assurez-vous de relayer les conseils fournis par votre médecin afin que le formateur sache ce qu'il peut et ne peut pas vous suggérer.
- Vous voudrez peut-être planifier quelques séances pour vous aider à obtenir des conseils professionnels tout en reprenant une bonne routine.
- Un entraîneur peut s'assurer que vous faites les exercices correctement, en utilisant une forme appropriée et en faisant une variété de sorte que vous ne surmeniez pas votre corps.
- 3Créez un programme d'exercices. Pour vous aider à mettre en place votre plan et à être cohérent, créez un plan d'exercices. Cela peut vous aider à avoir une vision et une voie à suivre pour vous familiariser avec une nouvelle routine d'exercice.
- Pour vous aider à déterminer la quantité d'exercice à faire, la date de vos jours de repos et la durée pendant laquelle vous faites de l'exercice, établissez un programme d'exercice. Cela vous aidera à respecter votre routine et à vous assurer d'avoir le temps de faire de l'exercice pendant la semaine.
- Des études ont montré que vous êtes plus susceptible de vous en tenir à une routine d'exercice si elle a été programmée à l'avance dans votre semaine.
- Écrivez dans quel exercice vous prévoyez de faire, pendant combien de temps, à quelle heure et où. Utilisez votre agenda ou votre calendrier et faites-le au moins une semaine à l'avance.
Lorsque vous replongez dans une routine d'exercice, vous pouvez avoir du mal à vous en tenir à votre routine. - 4Choisissez des activités que vous aimez vraiment faire. Lorsque vous planifiez votre nouvelle routine d'exercices, essayez de choisir des activités ou des exercices que vous apprécierez réellement. Ceci est important pour que vous puissiez adopter une routine à laquelle vous vous en tiendrez à long terme.
- Lorsque vous songez à adopter une routine d'exercices, vous devrez réfléchir aux types d'exercices que vous souhaitez faire.
- Par exemple, voulez-vous courir? Vous souhaitez intégrer des cours d'aérobic? Voulez-vous faire du vélo?
- Si vous choisissez des exercices que vous n'aimez pas vraiment, qui sont trop chers ou trop difficiles, vous êtes plus susceptible d'arrêter ou d'abandonner avec le temps.
- Considérez vraiment ce qui est réaliste pour vous et ce que vous aimez. De cette façon, au fur et à mesure que vous vous lancerez dans une routine d'exercice, vous vous en tiendrez à celle-ci.
- 5N'en faites pas trop. Lorsque vous reprenez une routine d'exercice, vous pourriez être enthousiasmé par vos nouveaux plans. Cependant, vous devez vous assurer d'y aller doucement et de ne pas en faire trop au début.
- Il est important d'aller lentement lorsque vous vous assouplissez dans une routine d'exercice. Vous pourrez vous concentrer sur votre forme pendant que vous faites de l'exercice et prendre plus de temps pour écouter votre corps.
- La qualité de l'exercice est beaucoup plus importante que la quantité et combien vous faites.
- Si vous vous entraînez trop longtemps ou trop fort pour commencer, vous risquez une blessure ou une douleur excessive. C'est un élément essentiel de l'assouplissement dans une routine.
- Par exemple, choisissez des exercices à faible intensité et à faible impact (comme la marche) et ne les faites que pendant 15 à 20 minutes. Ou si vous recommencez la musculation, utilisez un haltère de 2 kg au lieu de l'haltère de 10 ou 7 kg que vous utilisiez auparavant.
- 6Écoutez votre corps. Les signaux de votre corps sont un élément essentiel à prendre en compte lorsque vous vous lancez dans une routine d'exercice. Écoutez votre corps et veillez à rester en sécurité lorsque vous devenez plus actif.
- Lorsque vous commencez tout juste une routine d'exercice, il est essentiel que vous fassiez vraiment attention à la façon dont votre corps se sent pendant et après l'exercice.
- Votre corps vous dira quand vous en avez fait trop ou que vous travaillez trop dur.
- Faites attention aux signaux tels que: nausée, essoufflement, difficulté à respirer, douleur aiguë, douleur excessive ou fatigue extrême.
- Si vous remarquez l'un de ces symptômes, vous vous êtes probablement trop poussé. Réduisez la durée ou l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que vous accumuliez plus de force.
- Si vous ressentez des douleurs thoraciques, des difficultés respiratoires, des étourdissements ou des douleurs persistantes, appelez immédiatement votre médecin et ne recommencez pas l'exercice avant d'avoir disparu.
- 7Demandez à un ami de vous rejoindre. Lorsque vous replongez dans une routine d'exercice, vous pouvez avoir du mal à vous en tenir à votre routine. Il faut du temps pour entrer dans une routine et un ami peut vous aider.
- Des études ont montré que lorsque vous avez prévu des séances d'entraînement avec un ami ou un membre de la famille, vous êtes plus susceptible d'y aller et d'être cohérent à long terme.
- Demandez à des amis, des membres de votre famille ou des collègues s'ils seraient intéressés à faire de l'exercice avec vous quelques jours par semaine.
- Envisagez de vous réunir avec quelqu'un qui envisage également de se lancer dans une routine d'exercice. Ce sera amusant de le faire ensemble.
- 8Dormez suffisamment. Lorsque vous reprenez une routine d'exercice, vous devez penser au-delà de votre activité. Il est important de choisir des exercices appropriés et d'être en sécurité, mais il est tout aussi important de se reposer suffisamment chaque nuit.
- L'exercice est un travail physique et stressant pour votre corps. Bien que ce soit un travail bénéfique et sain, c'est toujours du travail et votre corps a besoin de se reposer suffisamment après avoir été actif.
- Lorsque vous recommencez à faire de l'exercice, votre corps brûle plus de calories, utilise plus d'énergie et sollicite les muscles plus intensément.
- Assurez-vous de dormir au moins 7 à 9 heures chaque nuit. Et s'il y a des jours où vous vous sentez plus fatigué, couchez-vous tôt ou dormez de temps en temps pour une journée de repos.
La marche est l'une des plus anciennes formes d'exercice et elle est parfaite pour reprendre une routine d'exercice.
Partie 2 sur 3: trouver des exercices pour commencer votre nouvelle routine
- 1Commencez par augmenter votre activité de style de vie. Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, un domaine sur lequel vous pouvez vous concentrer initialement est votre activité de style de vie. Vous pouvez faire beaucoup de changements ici sans vous soucier d'en faire trop.
- Les activités de style de vie sont les exercices que vous faites dans le cadre de votre routine quotidienne normale. Ils peuvent inclure des choses comme: marcher vers et depuis votre voiture, monter les escaliers à votre bureau, faire des tâches ménagères ou soulever le panier à linge.
- Les activités liées au mode de vie ne sont généralement pas trop fatigantes et ne sont pas effectuées pendant de longues périodes. Cela en fait un moyen sûr d'augmenter votre activité sans craindre de vous blesser ou d'en faire trop et trop rapidement.
- Pensez à votre journée type et demandez-vous quand vous pouvez ajouter plus de mouvement. Pouvez-vous faire plus de pas? Pouvez-vous utiliser les escaliers plus souvent? Y a-t-il des moments où vous pourriez être debout au lieu de vous asseoir?
- 2Incluez un échauffement et un retour au calme. Lorsque vous essayez de trouver la bonne combinaison ou le bon type d'exercice à faire, n'oubliez pas d'inclure un échauffement et un retour au calme. Celles-ci sont essentielles pour vous aider à reprendre votre routine.
- Un échauffement et une récupération sont conçus pour aider votre corps à se préparer pour l'exercice et à récupérer après l'exercice. Ne pas les inclure, surtout lorsque vous recommencez à faire de l'exercice, peut augmenter votre risque de blessure.
- Un échauffement doit être effectué immédiatement avant votre routine d'exercice. En général, faites quelque chose de léger et de lent pendant environ cinq minutes.
- Par exemple, votre échauffement pourrait être une marche lente ou l'utilisation de l'elliptique sans aucune résistance.
- Après avoir terminé votre entraînement, terminez par une récupération. Réduisez lentement le niveau de votre exercice et terminez par des étirements. Encore une fois, cela devrait durer environ 5 à 10 minutes.
- 3Essayez de faire des promenades. La marche est l'une des plus anciennes formes d'exercice et elle est parfaite pour reprendre une routine d'exercice. Commencez à marcher plus régulièrement pour vous aider à développer votre force et votre condition physique.
- La marche est un exercice de faible intensité et à faible impact. Il est parfait pour une variété de niveaux de condition physique et d'âge.
- Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, essayez de marcher 10 minutes dans votre quartier ou sur le tapis roulant.
- Au fur et à mesure que cela devient plus facile, augmentez lentement votre distance ou votre temps. Essayez d'augmenter votre temps ou votre distance de 10% chaque semaine.
- 4Sautez dans la piscine pour faire de l'aquagym. Un autre excellent exercice à essayer est l'aquagym ou la natation. Encore une fois, il s'agit d'un exercice à faible impact qui peut faciliter un peu les entraînements.
- L'aquagym et la natation vous offriront un excellent entraînement cardiovasculaire. Cependant, la flottabilité de l'eau soulage vos articulations, ce qui peut aider à éviter une force excessive et des coups sur votre corps.
- C'est très bien si vous sentez que vous pourriez avoir des douleurs articulaires associées à l'exercice.
- De nombreux cours d'aquagym peuvent durer de 45 à 60 minutes. Si vous débutez, dites à l'instructeur que vous êtes nouveau et que vous prévoyez de ne rester que la moitié du cours ou jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
- 5Allez faire une balade à vélo. Un autre exercice d'aérobic amusant que vous pouvez ajouter est le vélo. C'est facile pour vos articulations et vous aurez un contrôle total sur la résistance et la difficulté de cet exercice.
- Le vélo est considéré comme un bon exercice pour les débutants car il n'y a pas de martèlement sur vos articulations. C'est aussi très bien si vous revenez à une routine.
- Vous pouvez choisir de faire du vélo à l'extérieur ou d'essayer un cours de spinning. Faire du vélo en extérieur permet d'aller à un rythme tranquille.
- Les classes de spin sont généralement plus intenses. Cependant, vous pouvez suivre un cours de pirouette et informer l'instructeur que vous n'utiliserez pas beaucoup de résistance ou que vous ferez des combats d'intensité plus élevée puisque vous reprenez votre routine d'exercice.
Lorsque vous commencez tout juste une routine d'exercice, il est essentiel que vous fassiez vraiment attention à la façon dont votre corps se sent pendant et après l'exercice. - 6Essayez le yoga. Le yoga est un exercice bien connu à faible impact et à faible intensité. C'est une excellente forme d'activité pour commencer, surtout si vous souhaitez améliorer votre force, votre équilibre et votre flexibilité.
- Comme la marche, le yoga est idéal pour une variété de personnes. Vous n'avez pas besoin d'être en pleine forme, vous n'avez pas besoin d'être fort ou trop flexible. Il est parfait pour différents niveaux de forme physique.
- Pour commencer, prenez un cours de yoga pour débutants ou même du yoga pour l'arthrite. Ces formes de yoga plus faciles peuvent faire bouger votre corps sans augmenter votre fréquence cardiaque ou vous obliger à faire des poses qui peuvent être trop avancées.
- 7Utilisez des poids libres légers pour faciliter l'entraînement en force. Lorsque vous commencez votre routine d'exercice, l'entraînement en force peut vous rendre un peu nerveux. Certaines personnes optent pour des appareils de musculation parce qu'ils semblent faciles à utiliser, mais l'utilisation d'une paire de poids légers lorsque vous débutez peut être une meilleure option.
- Bien que les poids libres et les appareils de musculation présentent des avantages, l'utilisation de poids libres vous offre plus d'options pour les exercices, une plus grande amplitude de mouvement et un entraînement de musculation plus efficace.
- Essayez d'utiliser une paire de poids légers pour faire des exercices de musculation de base, tels que des flexions des biceps, des presses d'épaules et des presses de triceps. Vous pouvez faire ces exercices à la maison ou dans un gymnase.
- Si vous ne savez pas par où commencer avec les poids libres et que vous vous sentez plus à l'aise avec les appareils de musculation, alors c'est aussi bien. Gardez simplement à l'esprit qu'il est important d'utiliser ces machines correctement pour éviter les blessures. Demandez à un employé du gymnase si vous ne savez pas comment utiliser l'une des machines.
Partie 3 sur 3: respecter les directives d'exercice
- 1Incluez une quantité adéquate de cardio chaque semaine. Une fois que vous avez été autorisé par votre médecin et que vous reprenez lentement la routine de l'exercice, travaillez pour atteindre les quantités recommandées de cardio chaque semaine.
- Le CDC recommande que les adultes en bonne santé incluent au moins 150 minutes d'exercices cardiovasculaires d'intensité modérée chaque semaine.
- Vous devez faire ces exercices pendant au moins 10 minutes à la fois pour qu'ils comptent pour cet objectif.
- Les exercices d'intensité modérée sont ceux qui augmentent légèrement votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle. Vous devriez être capable de parler pendant que vous faites de l'exercice, mais seulement par phrases courtes avant de reprendre votre souffle.
- N'oubliez pas que vous ne pourrez peut-être pas atteindre cet objectif au départ. C'est OK. Cela pourrait être un objectif modéré ou même à long terme à atteindre.
- 2Ajoutez quelques jours de musculation. En plus du cardio, il est également important d'inclure des quantités suffisantes d'entraînement en force. Ces exercices offrent des avantages supplémentaires pour la santé et devraient être inclus chaque semaine.
- Encore une fois, le CDC a recommandé que les adultes en bonne santé incluent un à deux jours de musculation chaque semaine.
- Ces exercices doivent être effectués pendant au moins 20 minutes au total et doivent faire travailler tous les principaux groupes musculaires de votre corps.
- De plus, il n'est pas recommandé de faire de la musculation des mêmes muscles ou groupes musculaires deux jours de suite. Séparez toujours les journées d'entraînement musculaire des mêmes muscles ou groupes musculaires par une journée de repos ou d'activités cardio uniquement.
- Cette recommandation peut également être un objectif à long terme si vous ne pouvez pas faire ce niveau d'activité au départ.
- 3Incluez plus d'exercices d'étirement et de flexibilité. Les exercices d'étirement et de flexibilité sont toujours une composante importante de votre routine d'exercice. Cependant, ils deviennent plus importants lorsque vous commencez ou reprenez votre routine d'exercice.
- Ne vous inquiétez pas des étirements avant de faire de l'exercice. Il est préférable d'attendre pour étirer vos muscles jusqu'à ce qu'ils soient réchauffés, alors concentrez-vous sur les étirements une fois que vous avez terminé votre entraînement.
- Les étirements aident à améliorer votre flexibilité. De plus, vous êtes plus susceptible d'avoir mal et d'avoir des tensions lorsque vous recommencez à faire de l'exercice. Les étirements après vos entraînements peuvent aider à soulager ces symptômes.
De cette façon, au fur et à mesure que vous vous lancerez dans une routine d'exercice, vous vous en tiendrez à celle-ci. - 4N'oubliez pas les jours de repos. En plus de faire toutes les bonnes quantités d'activité et d'inclure un entraînement régulier de flexibilité, vous devez également donner à votre corps un repos.
- Lorsque vous vous lancez dans une routine d'exercice, il est essentiel que vous preniez votre temps et que vous alliez lentement. Cela signifie inclure des jours de repos adéquats.
- En fait, vous devrez peut-être inclure au départ plus de jours de repos que vous n'en aurez plus tard.
- C'est au repos que votre corps et vos muscles récupèrent. Vos muscles gagnent en force et en volume tout en effectuant des fonctions de réparation essentielles.
- Prévoyez initialement deux à trois jours de repos par semaine. Une fois que vous avez progressé et que vous êtes devenu plus fort, vous pouvez réduire ce montant à un à deux jours de repos par semaine.
- Obtenez l'autorisation de votre médecin avant de reprendre toute activité physique - surtout si vous vous remettez d'une blessure.
- Privilégiez toujours la prudence. Allez-y lentement, prenez votre temps et utilisez peu de résistance. Il est plus facile d'augmenter votre activité plutôt que de devoir la diminuer parce que vous l'avez trop fait.
- Soyez patient avec vous-même. Cela peut prendre un certain temps pour entrer dans une bonne routine.
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