Comment choisir entre marcher et courir pour son entraînement?
Étant donné que la course à pied brûle plus de calories que la marche et peut être meilleure pour la perte de poids, de nombreuses personnes pensent que la course à pied, en général, est meilleure pour la santé que la marche.
Il existe une grande variété de bienfaits pour la santé associés à la course et à la marche. Si vous essayez de choisir entre les deux, cela peut être une décision difficile. Beaucoup de gens disent que courir est "mieux" parce que vous brûlez plus de calories et faites travailler votre cœur à un niveau plus élevé. Cependant, on dit souvent que la marche est l'une des meilleures formes d'exercice car elle est plus facile pour vos articulations tout en offrant les mêmes avantages que la course. Pour vous aider à décider quel exercice vous convient le mieux, tenez compte de votre mode de vie actuel, du type d'exercice que vous préférez et de votre santé. De cette façon, vous pourrez choisir la forme d'exercice la plus sûre et la plus agréable.
Partie 1 sur 3: choisir de courir pour l'exercice aérobique
- 1Parlez à votre médecin de la course à pied. Étant donné que la course est un exercice d'intensité plus élevée et peut être plus difficile pour vos articulations, il est important d'en parler d'abord à votre médecin. Elle ou il peut vous aider à décider si la course à pied vous convient ou non.
- Bien que la course à pied soit généralement considérée comme une excellente forme d'exercice cardiovasculaire, elle peut ne pas convenir à tout le monde.
- Si vous souffrez d'arthrite, d'une maladie dégénérative des articulations ou d'un problème cardiaque chronique, la course à pied n'est peut-être pas quelque chose que votre médecin souhaite que vous fassiez régulièrement.
- Discutez avec votre médecin de votre choix de courir ou de marcher comme exercice. Demandez-lui s'il y a quelque chose que vous devriez considérer au moment de prendre votre décision. Ou demandez à votre médecin s'il pense que la marche ou la course serait plus appropriée pour vous.
- 2Prévoyez de courir si vous voulez améliorer votre endurance aérobie. Si vous souhaitez améliorer votre endurance globale et votre capacité aérobique, vous pouvez envisager de choisir de courir plutôt que de marcher. Les activités cardio d'intensité modérée à élevée aident à améliorer votre endurance plus considérablement que la marche.
- Lorsque vous faites des exercices cardiovasculaires, votre corps pompe plus de sang dans votre cœur pour aider à fournir du sang riche en oxygène à vos muscles et à vos poumons. Au fil du temps, votre cœur s'adapte à ce volume de sang plus important et est capable de pomper plus de sang par battement.
- Votre cœur devient très efficace pour pomper le sang et votre fréquence cardiaque finira par ralentir à mesure que l'endurance de votre cœur s'améliore avec le temps.
- Si vous souhaitez améliorer votre endurance et votre endurance (par exemple, faire n'importe quel type d'exercice aérobique à un rythme plus rapide ou plus longtemps), envisagez de courir plutôt que de marcher. Cela aidera votre cœur à devenir plus efficace et mieux en mesure de vous pousser à travers des routines cardio difficiles.
- 3Allez courir pour augmenter votre dépense calorique quotidienne. Une autre raison pour laquelle vous pourriez envisager de courir est que vous voulez augmenter votre consommation de calories pendant l'exercice. Si tel est le cas, vous pouvez choisir d'exécuter.
- Il est communément admis que courir un kilomètre et marcher un kilomètre finit par brûler la même quantité de calories. Bien que les quantités soient proches, la course à pied brûle en fait plus de calories.
- Lorsque vous courez, votre corps doit dépenser plus d'énergie pour propulser votre corps vers l'avant et ensuite absorber le choc de vos jambes et de vos pieds frappant le sol. La marche ne demande pas la même quantité d'énergie.
- Donc, si votre objectif est de brûler plus de calories, allez courir. Mais n'oubliez pas le temps total que vous passez à courir. Vous voulez toujours viser un temps décent par course. Prévoyez de courir au moins 20 à 30 minutes et n'utilisez pas seulement la distance comme mesure.
- 4Choisissez la course à pied si vous voulez perdre du poids. La course à pied brûle plus de calories que la marche. Mais ce n'est pas la seule raison pour laquelle la course à pied semble être le meilleur choix en matière de perte de poids.
- Si la perte de poids est votre objectif, la course à pied peut vous aider dans vos efforts. Pour commencer, il brûle plus de calories par mile. Plus vous brûlez de calories pendant l'exercice, cela pourrait signifier une perte de poids plus rapide.
- De plus, de nombreuses études ont montré qu'en comparaison, les coureurs sont généralement plus minces et ont plus de facilité à maintenir un poids corporel inférieur à ceux qui ne font que marcher.
- De plus, des études ont montré que la course aide à supprimer l'appétit plus que la marche, ce qui peut vous aider à réduire votre consommation totale de calories pendant la journée.
- 5Prévoyez de courir si vous manquez de temps. Une autre raison pour laquelle vous pouvez choisir de courir plutôt que de marcher est si vous avez un emploi du temps trop chargé.
- Si vous avez un long trajet, de longues heures de travail, si vous jonglez avec le travail et l'école ou si vous avez une vie de famille bien remplie, vous n'avez peut-être pas beaucoup de temps à consacrer à une séance d'entraînement tous les jours.
- Vous pouvez brûler des calories plus rapidement en vous adaptant à une course rapide de trois kilomètres. Marcher deux milles prendra probablement deux fois plus de temps qu'une course rapide de deux milles.
- Même si vous disposez de 20 minutes, vous pouvez vous adapter à une course rapide. Vous brûlerez plus de calories au cours de ces 20 minutes, par rapport à la marche pendant ces 20 minutes.
Ou demandez à votre médecin s'il pense que la marche ou la course serait plus appropriée pour vous.
Partie 2 sur 3: décider de marcher dessus pour aller courir
- 1Choisissez la marche si vous avez de mauvaises articulations. Une raison très courante pour laquelle les gens choisissent de marcher est s'ils ont de mauvaises articulations. Que vous souffriez d'arthrite ou que vous vous sentiez simplement plus raide, il peut être préférable de marcher que de courir.
- La marche est considérée comme un exercice de faible intensité et à faible impact. Cela le rend parfait pour ceux qui ont de mauvaises articulations ou des douleurs articulaires chroniques.
- Des études ont montré que marcher régulièrement peut réellement aider à soulager et à réduire la douleur dans vos articulations au fil du temps.
- Si vous souffrez de douleurs articulaires chroniques, en particulier au niveau des hanches, des genoux ou des pieds, envisagez de faire une promenade. Ce sera beaucoup plus facile et moins douloureux par rapport à la course à pied.
- 2Faites une promenade si vous avez besoin de faire une pause dans des activités plus intenses. Une autre bonne raison de choisir la marche au lieu de courir est si vous avez besoin d'une pause dans l'exercice. Tout le monde a besoin d'un jour de repos et vous pouvez vous promener ces jours-là.
- Si vous participez généralement à des activités d'aérobie d'intensité modérée à élevée au cours de la semaine, vous devrez prendre du temps entre les deux pour permettre à votre corps de se détendre et de récupérer.
- Des études ont montré que votre performance globale (y compris l'endurance et la force) augmente avec des jours de repos réguliers.
- Au lieu d'être totalement inactif pendant vos jours de repos, vous pouvez faire une promenade tranquille en toute sécurité. Cela vous aide à rester actif, mais ne stresse pas votre corps de la même manière que d'autres activités comme la course à pied.
- 3Choisissez la marche si vous êtes blessé. Si vous vous êtes blessé, vous serez probablement limité sur le type et la quantité d'activités que vous pouvez faire. Cependant, en fonction de votre blessure, vous pourrez toujours marcher pour faire de l'exercice.
- Si vous vous êtes blessé, par exemple en tirant sur un ischio-jambier ou en vous tendant le bas du dos, vous pourriez être limité dans le type et la quantité d'activité que vous pouvez faire.
- Par exemple, si vous vous êtes blessé au dos, la course à pied n'est pas recommandée. Le martèlement sur la chaussée peut exacerber les symptômes.
- La marche est un exercice plus approprié car c'est un exercice à faible impact. Il vous permet de rester actif même si vous avez des blessures légères.
- Si vous ne vous sentez pas très bien, mais que vous voulez quand même être actif, une courte marche est acceptable, tandis que courir peut dépenser trop d'énergie.
- 4Allez vous promener si vous avez besoin de réguler votre rythme cardiaque. Une raison moins courante pour laquelle vous devrez peut-être choisir la marche est si vous avez certains problèmes de santé. Les exercices d'intensité plus élevée ne conviennent pas à tout le monde.
- Si vous souffrez d'asthme non contrôlé ou difficile à contrôler, l'augmentation de votre fréquence cardiaque et de votre niveau respiratoire peut ne pas être sans danger pour vous.
- Il peut également être recommandé d'éviter de courir si vous êtes enceinte. De nombreux OB/GYN recommandent de maintenir votre fréquence cardiaque à un niveau faible à modéré, ce que vous ne pouvez pas faire facilement en courant.
- Si vous ne savez pas si courir est sans danger pour vous, marchez jusqu'à ce que votre médecin vous autorise à courir.
- 5Tenez-vous-en à la marche si vous l'aimez plus que courir. Une raison très simple de choisir la marche plutôt que la course est si vous l'aimez mieux. Il vaut mieux marcher plus régulièrement que courir occasionnellement.
- Étant donné que la course à pied brûle plus de calories que la marche et peut être meilleure pour la perte de poids, de nombreuses personnes pensent que la course à pied, en général, est meilleure pour la santé que la marche.
- Cependant, le meilleur exercice pour vous est celui que vous appréciez le mieux et avec lequel vous serez le plus susceptible d’être cohérent au fil du temps.
- Si vous n'aimez vraiment pas courir ou si vous avez du mal à rester constant, allez plutôt marcher.
Une autre bonne raison de choisir la marche au lieu de courir est si vous avez besoin d'une pause dans l'exercice.
Partie 3 sur 3: maintenir une routine d'exercice équilibrée
- 1Inclure une variété d'exercices cardiovasculaires. Si vous êtes capable de courir et de marcher sans aucun problème, envisagez de faire une combinaison des deux types d'exercices. Parfois, une combinaison est le meilleur choix.
- L'un des avantages d'inclure à la fois la course et la marche pendant la semaine est que vous pouvez obtenir certains des avantages cardiovasculaires de la course tout en permettant à votre corps de se reposer en marchant.
- En outre, faire une variété d'exercices cardiovasculaires au cours de la semaine donne du temps libre à différents groupes musculaires et articulations. Vous ne risquez pas de vous blesser en sollicitant les mêmes zones du corps chaque jour.
- 2Essayez de faire le minimum d'activité aérobique chaque semaine. Que vous choisissiez de courir ou de marcher, il est important de respecter les directives hebdomadaires minimales pour l'activité aérobique.
- Les professionnels de la santé recommandent d'inclure au moins 150 minutes d'activité cardiovasculaire chaque semaine.
- Visez des activités d'intensité modérée en plus de faire chaque activité pendant au moins 10 minutes à la fois.
- En plus de la course et de la marche, vous pouvez suivre un cours de spinning, un cours de danse ou faire de la randonnée en tant qu'activité aérobique.
- 3Incluez des exercices de musculation dans votre routine. Semblable à l'activité cardiovasculaire, vous devez également inclure la quantité recommandée d'entraînement en force chaque semaine.
- En plus de 150 minutes d'activité cardiovasculaire, vous devez également inclure un à deux jours de musculation chaque semaine.
- Lorsque vous faites des exercices de musculation, essayez de vous entraîner pendant au moins 20 minutes par séance et travaillez tous les principaux groupes musculaires de votre corps.
- Les exercices que vous pouvez essayer incluent: soulever des poids libres, des exercices de pilates, de yoga ou de poids corporel.
- 4Prenez un à deux jours de repos par semaine. Que vous choisissiez de marcher pendant vos jours de repos, il est toujours important de prévoir régulièrement un à deux jours de repos par semaine.
- Les jours de repos sont tout aussi importants pour votre performance physique globale que l'entraînement régulier de cardio et de musculation.
- C'est pendant le repos et la récupération que vos muscles augmentent de volume, de force et que votre endurance s'améliore.
- En général, la plupart des gens ont besoin d'environ un à deux jours de repos par semaine. Vous pouvez choisir de marcher tranquillement, de faire du yoga réparateur ou de faire une balade à vélo pendant vos jours de repos.
L'un des avantages d'inclure à la fois la course et la marche pendant la semaine est que vous pouvez obtenir certains des avantages cardiovasculaires de la course tout en permettant à votre corps de se reposer en marchant.
- L'essentiel au moment de choisir entre courir ou marcher devrait être l'exercice que vous aimez faire le mieux et celui qui est le plus sûr pour vous.
- Si vous n'êtes pas sûr qu'il soit préférable de marcher ou de courir, envisagez de discuter avec votre médecin de l'exercice qui est le mieux pour votre santé.
- Si vous le pouvez et le voulez, faites une combinaison de course et de marche tout au long de la semaine pour tirer le meilleur parti des deux mondes.
