Comment accélérer la récupération musculaire?

Comment puis-je accélérer la récupération musculaire avec l'exercice et l'alimentation?

Apprendre à accélérer le temps nécessaire à vos muscles pour récupérer, peu importe ce dont vous vous rétablissez, vous aidera à maintenir votre force et à retourner au gymnase le plus rapidement possible.

Partie 1 sur 4: guérir les muscles blessés

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Reposez le muscle blessé. Si vous avez tiré, tendu ou déchiré un muscle, vous devrez le laisser reposer autant que possible. Essayez d'éviter autant que possible d'utiliser ce muscle, ou à tout le moins évitez de vous engager dans l'activité qui a causé votre blessure (courir, soulever des poids, etc.).
- Évitez autant que possible toute activité physique intense pendant les 48 à 72 heures suivant la blessure.
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Glacer le groupe musculaire blessé. Le glaçage d'une blessure aidera à réduire l'enflure et l'inflammation en ralentissant le flux sanguin vers le site de la blessure. Si vous n'avez pas de glace ou de pack de glace, vous pouvez utiliser un sac de légumes surgelés ou d'autres aliments emballés sortis du congélateur.
- La thérapie par la glace est plus efficace dans les 24 à 48 heures suivant une blessure.
- N'appliquez pas de glace ou de sac de glace directement sur la peau, car cela pourrait provoquer une brûlure par le froid. Essayez plutôt d'envelopper la glace ou le sac de glace dans une serviette propre et humide.
- Appliquez la glace ou le pack de glace pendant un maximum de 20 minutes à la fois, puis retirez-le pendant au moins 10 minutes avant de réappliquer.
- Répétez la thérapie par la glace pendant au moins 20 minutes toutes les heures, à moins que la glace ne devienne inconfortable ou douloureuse à utiliser sur la blessure.
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Minimiser l'enflure avec compression/élévation. Après avoir suffisamment glacé la blessure, il peut être utile d'utiliser une thérapie de compression et une élévation pendant le repos. La thérapie de compression est aussi simple que d'enrouler un bandage élastique, comme un bandage Ace, autour de la blessure pour réduire le flux sanguin. Cela aidera à prévenir l'enflure. Vous pouvez également élever un membre blessé pour réduire davantage le flux sanguin et prévenir l'enflure. Soutenez simplement le membre sur un oreiller ou deux en position assise ou allongée.
- N'enveloppez pas la blessure trop étroitement, ou vous risquez de restreindre trop le flux sanguin vers le membre.
CONSEIL D'EXPERT

Notre expert est d'accord: l'un des meilleurs moyens d'aider vos muscles à récupérer est d'utiliser un rouleau en mousse. Ils sont particulièrement adaptés aux grands groupes musculaires comme la cuisse et le mollet, et vous pouvez les utiliser tous les jours. Vous pouvez également investir dans des vêtements de compression pour faciliter la récupération musculaire pendant votre sommeil.
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Gérer la douleur avec des médicaments. Si votre blessure vous cause une douleur importante, vous pouvez prendre de l'acétaminophène ou des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l'aspirine et l'ibuprofène. Ces médicaments aideront à réduire l'inflammation et à augmenter la mobilité tout en aidant à gérer la douleur.
- Suivez les instructions de dosage sur l'étiquette ou demandez à votre médecin quelle quantité d'un médicament donné vous pouvez prendre en toute sécurité.
- L'aspirine ne doit jamais être administrée aux enfants ou aux adolescents, sauf indication contraire du pédiatre de l'enfant. L'aspirine a été associée à une maladie potentiellement mortelle chez les enfants/adolescents appelée syndrome de Reye qui provoque un gonflement du foie et du cerveau.

Favorise le flux sanguin vers les muscles endoloris — C'est parce que la chaleur, lorsqu'elle est appliquée sur la peau, favorise le flux sanguin vers les muscles endoloris, ce qui aide le muscle à guérir et à se reconstruire.

Partie 2 sur 4: faire face aux muscles endoloris

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Étirez les muscles endoloris. Vous savez probablement que vous devez étirer vos muscles avant de vous entraîner, mais il peut être facile d'oublier que vous devez également vous étirer après une séance d'entraînement, ou même le lendemain lorsque la douleur s'installe. Les étirements aident à améliorer la circulation sanguine et à éliminer tout lactique. acide/accumulation qui peut causer des douleurs musculaires le lendemain d'une séance d'entraînement.
- Étendez le groupe musculaire qui est douloureux et maintenez la pose. Cela augmentera le flux sanguin vers ce groupe musculaire, améliorant ainsi la circulation et la flexibilité.
- Maintenez chaque étirement pendant au moins 10 secondes. Commencez par des étirements peu profonds et augmentez progressivement la profondeur de l'étirement à chaque répétition.
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Intégrez une routine de récupération. Même les athlètes chevronnés peuvent penser qu'ils peuvent passer d'un entraînement vigoureux à sauter sous la douche, mais les experts conseillent qu'une période de récupération soit une partie essentielle de tout entraînement. Ajoutez simplement une période relativement brève (environ 10 minutes) d'activité aérobique facile, comme courir lentement ou marcher, puis étirez vos muscles pendant quelques minutes pour favoriser davantage la circulation sanguine.
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Essayez la thermothérapie. De nombreux experts recommandent d'utiliser la thermothérapie (comme un coussin chauffant, un gel chauffant ou une immersion dans un bain chaud) pour traiter les muscles endoloris. C'est parce que la chaleur, lorsqu'elle est appliquée sur la peau, favorise le flux sanguin vers les muscles endoloris, ce qui aide le muscle à guérir et à se reconstruire.
- N'appliquez pas de chaleur sur un muscle enflé ou enflammé, car cela ne fera qu'augmenter le risque de gonflement continu.
- N'utilisez pas de thermothérapie si vous êtes diabétique ou si vous avez une mauvaise circulation dans votre corps.
- Ne vous allongez pas avec une source de chaleur, car vous pourriez vous endormir et vous brûler.
- Discutez avec votre médecin de la fréquence et de la durée d'application de la thermothérapie, car votre blessure peut dicter les spécificités de cette option de thérapie. Votre médecin peut également vous conseiller d'éviter la thermothérapie, en fonction de vos antécédents médicaux.
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Obtenir un massage. Les massages sont populaires parmi les athlètes professionnels, et pour cause. Une masseuse sportive ou un autre bon massothérapeute pourra aider vos muscles à guérir plus rapidement en travaillant en profondeur dans les tissus, en réduisant l'inflammation et en favorisant la guérison cellulaire.
- Recherchez en ligne pour trouver une masseuse qualifiée dans votre région.
- Si vous ne souhaitez pas prendre rendez-vous avec une masseuse, demandez à votre partenaire de vous faire un massage ou de vous en offrir un. Pétrissez vos bras et vos jambes avec des mouvements fermes et profonds pour favoriser la circulation sanguine et réduire les tensions.
- L'utilisation d'un rouleau en mousse peut également stimuler les muscles de la même manière que le massage. Passez simplement le rouleau en mousse sur vos groupes musculaires endoloris pendant 30 à 60 secondes chacun et répétez tout au long de la journée.
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Aller nager. La natation agit comme une autre forme de massage pour vos muscles, offrant une résistance douce afin que vos zones douloureuses aient la possibilité de s'étirer et de bouger sans s'user davantage. La natation aide également à garder vos muscles en mouvement pendant la période douloureuse, favorisant la circulation sanguine sans provoquer d'inflammation ou de douleur supplémentaire.
- Ne faites pas un entraînement de natation à part entière. Visez environ 20 minutes de longueurs faciles autour de la piscine pour un bon entraînement des muscles endoloris. Utilisez des mouvements qui font travailler vos groupes musculaires endoloris.

Se détendre pendant la récupération de l'entraînement avant de travailler à nouveau ce groupe musculaire — Certains experts recommandent de donner aux muscles endoloris jusqu'à 48 heures pour se reposer et se détendre pendant la récupération de l'entraînement avant de travailler à nouveau ce groupe musculaire.

Partie 3 sur 4: se détendre entre les séances d'entraînement

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Faites des pauses régulières après votre entraînement. Laissez à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer après un entraînement intense, surtout si vous venez de commencer une routine de remise en forme. Ne pas prendre un repos bien mérité pendant un jour ou deux peut entraîner des déchirures musculaires, ce qui allongera encore plus le temps de récupération musculaire et peut entraîner une blessure continue.
- La récupération à court terme est la pause que vous prenez entre les séries d'une séance d'entraînement.
- La récupération de l'entraînement est la pause que vous prenez entre les séances de gym ou d'entraînement.
- Certains experts recommandent de donner aux muscles endoloris jusqu'à 48 heures pour se reposer et se détendre pendant la récupération de l'entraînement avant de travailler à nouveau ce groupe musculaire.
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Avoir fait le plein de sommeil. Un bon sommeil aidera vos muscles à récupérer plus rapidement et vous mettra en meilleure forme la prochaine fois que vous irez au gymnase. Essayez de dormir 7 à 8 heures. Un sommeil régulier est rendu plus possible lorsque vous vous couchez à peu près à la même heure chaque nuit et que vous vous levez à peu près à la même heure le matin.
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Détendez-vous dans un bain/bain à remous. En plus d'apaiser la douleur des muscles endoloris, entrer dans un bain à remous ou un bain détend vos tissus, réduit les spasmes musculaires et améliore votre amplitude de mouvement. Utilisez le bain à remous ou le sauna de votre salle de sport une fois par semaine pour aider vos muscles à rebondir après des entraînements difficiles, ou essayez de prendre un bain hebdomadaire dans votre baignoire à la maison pour aider à guérir les muscles endoloris.
- Ajoutez des sels d'Epsom pour aider à réduire les douleurs musculaires.

Que vous cherchez d'autres moyens d'accélérer votre récupération musculaire — Si vous vous reposez déjà et que vous cherchez d'autres moyens d'accélérer votre récupération musculaire, essayez d'envelopper un sac de glace dans une serviette et de le placer sur votre muscle blessé pendant 20 minutes à la fois.

Partie 4 sur 4: manger pour reconstruire les tissus

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Mangez beaucoup de protéines. La protéine est la pierre angulaire du tissu musculaire. Mais contrairement à la croyance populaire, un régime riche en protéines ne développera pas de nouveaux muscles et pourrait en fait nuire à votre entraînement et à votre santé globale.
- Vous devriez consommer 0,36 gramme (0,013 oz) de protéines pour chaque livre de poids corporel que vous avez. Ainsi, par exemple, si vous pesez 68 kg, vous devriez manger environ 54 grammes (1,9 oz) de protéines chaque jour.
- Les œufs, la viande maigre, le poisson, les haricots/légumineuses et le tofu sont tous de bonnes sources de protéines.
- Les protéines ne construiront pas de nouveaux muscles, mais elles aideront à reconstruire les microdéchirures musculaires soutenues pendant l'entraînement.
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Consommez de la vitamine C. Certaines études suggèrent que les antioxydants comme la vitamine C peuvent aider à prévenir les douleurs musculaires. Cependant, vous devriez parler à votre médecin avant de prendre des vitamines ou des suppléments, y compris la vitamine C.
- En plus des agrumes comme les oranges, vous pouvez obtenir de la vitamine C à partir de baies, de brocoli, de poivrons verts et rouges, de pommes de terre, de tomates, d'épinards et d'autres légumes-feuilles.
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Pensez à prendre des suppléments de magnésium. Le magnésium aide les muscles de votre corps à mieux fonctionner tout en augmentant les niveaux d'énergie et l'endurance à l'entraînement. Pour cette raison, le magnésium peut aider à soulager les crampes musculaires et à accélérer le processus de récupération.
- Prenez toujours des suppléments de magnésium avec de la nourriture. Les prendre à jeun peut provoquer des diarrhées et des maux d'estomac.
- Aux États-Unis, il est généralement recommandé aux hommes adultes et adolescents de prendre entre 270 et 400 milligrammes par jour. Les femmes adultes et adolescentes devraient prendre entre 280 et 300 milligrammes par jour.
- Le magnésium se trouve naturellement dans les amandes grillées, les noix de cajou et les arachides, ainsi que dans le riz, les haricots, les épinards et le brocoli.

Conseils

Bien que vous ne ressentiez peut-être pas de douleurs musculaires immédiatement après une séance d'entraînement, vous pouvez les remarquer un jour ou deux plus tard. Anticipez les douleurs musculaires, surtout après avoir augmenté la durée ou l'intensité de votre entraînement, et planifiez en conséquence.

Mises en garde

Lors de l'étirement, il est important d'aller seulement aussi loin que ce qui est confortable pour vous. Dès que vous commencez à ressentir une quelconque forme d'inconfort, arrêtez-vous et revenez à la position de départ. Un étirement trop profond peut entraîner une déchirure des ligaments. Utilisez des mouvements lents et contrôlés pour éviter que cela ne se produise.

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