Comment faire des presses à épaules?
En fin de compte, cependant, en vous préparant correctement, en effectuant une pression sur les épaules de manière correcte et en intégrant les pressions sur les épaules dans votre routine d'exercice, vous maîtriserez avec succès cet exercice important.
Les presses d'épaules sont un exercice standard et très populaire avec des poids libres. Cependant, il existe de nombreux pièges à tenter de faire des presses d'épaule en tant que novice. En fin de compte, cependant, en vous préparant correctement, en effectuant une pression sur les épaules de manière correcte et en intégrant les pressions sur les épaules dans votre routine d'exercice, vous maîtriserez avec succès cet exercice important.
Partie 1 sur 3: effectuer une pression sur les épaules à l'aide d'une barre de poids
- 1Tenez-vous debout derrière le bar. Se positionner correctement avant de commencer un développé d'épaules est extrêmement important pour exécuter un développé approprié et efficace.
- Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules, voire un peu plus.
- Préparez-vous à inspirer profondément pendant que vous soulevez et terminez le développé des épaules.
- 2Ramassez la barre. La façon dont vous prenez la barre vous préparera à la façon dont vous effectuerez vos presses d'épaule. Ainsi, vous devez ramasser la barre à dessein et avec force. Assurez-vous de:
- Inspirez profondément.
- En saisissant la barre en pronation, soulevez lentement la barre du rack ou accroupissez-vous soigneusement pour soulever la barre du sol jusqu'à la hauteur des épaules.
- Enroulez vos pouces autour de la barre.
- Posez la barre sur le talon de votre paume.
- Si vous avez un support de bar, vous pouvez le placer sur le support et le récupérer à partir de là.
- Lorsque la barre est à hauteur d'épaule, vos mains doivent être écartées sur toute la largeur de vos épaules sur la barre et vos avant-bras doivent être à la verticale de votre corps.
- Après avoir ramassé la barre, vos bras doivent être pliés à moins de 90 degrés.
- 3Roulez vos omoplates vers l'arrière et positionnez vos bras. Sans rouler vos épaules en arrière et positionner vos bras, vous ne pourrez pas exécuter correctement le développé des épaules. Assurez-vous de:
- Penchez-vous légèrement en arrière.
- Serrez ou roulez vos omoplates ensemble pendant que vos bras (maintenant pliés à moins de 90 degrés) se contractent encore plus.
- Laissez vos coudes dépasser légèrement devant la barre. Ils ne doivent pas être loin ou derrière le bar.
- Étendez votre poitrine vers l'extérieur.
- Préparez vos muscles abdominaux et gardez votre dos droit.
La façon dont vous prenez la barre vous préparera à la façon dont vous effectuerez vos presses d'épaule. - 4Poussez la barre au-dessus de votre tête. Le mouvement le plus important dans un développé d'épaules est le mouvement ascendant. Sans un mouvement ascendant mesuré, vous pourriez vous blesser ou faire peu de progrès vers votre objectif de mise en forme.
- Penchez légèrement la tête en arrière.
- Poussez doucement la barre vers le haut et laissez vos bras se redresser lentement pendant que vous terminez le mouvement.
- Une fois la barre au-dessus de votre tête, poussez-la légèrement vers l'arrière. À ce stade, il doit être aligné verticalement avec votre tête.
- Assurez-vous de commencer avec une barre lumineuse que vous pouvez facilement soulever au-dessus de votre tête et augmentez progressivement le poids à mesure que vous gagnez en force. Sinon, cet exercice peut entraîner des blessures.
- 5Tenez la barre. Une fois que la barre est alignée verticalement avec votre tête, vous devez la tenir pendant une seconde. Tenir la barre vous poussera et c'est la clé de l'entraînement en force avec une pression sur les épaules.
- Attendez que la barre soit en haut.
- Lorsque la barre est en haut, haussez légèrement les épaules et laissez vos coudes se bloquer.
- Permettez-vous d'expirer complètement.
- 6Ramenez la barre vers le bas, doucement. Après avoir tenu la barre, vous devrez la faire redescendre doucement. Si vous précipitez ce mouvement, vous risquez de vous blesser. Se souvenir de:
- Commencez une inspiration lente.
- Assurez-vous de plier les bras lorsque vous abaissez la barre.
- Répétez le mouvement le nombre de répétitions souhaité.
Partie 2 sur 3: intégrer les presses à épaules dans votre routine
- 1Faites un nombre approprié de répétitions. Le bon nombre de répétitions garantit que vous travaillez vers vos objectifs de musculation sans imposer ou blesser votre corps. Lorsque vous déterminez le nombre de répétitions d'épaules que vous devez faire, prenez en compte:
- Commencer par 3 séries de répétitions. Commencez bas. Par exemple, faites 3, 4, puis 5 répétitions.
- Augmentez le nombre de répétitions par série à mesure que vous devenez plus fort et plus confiant. Par exemple, faites 3, 5, puis 7 répétitions.
- Si vous choisissez de soulever un poids inférieur, n'hésitez pas à augmenter vos répétitions par série. Commencez toujours avec un poids facile à modérer pour vous. Augmentez progressivement le poids au fur et à mesure que vous pratiquez le mouvement, développez la mémoire musculaire et laissez à vos tissus conjonctifs le temps de se renforcer.
Si vous faites simplement de la musculation, équilibrez vos presses d'épaules avec du cardio 3 fois par semaine. - 2Créez une routine de musculation équilibrée. Une routine d'entraînement équilibrée vous permettra d'atteindre vos objectifs de musculation d'une manière saine et efficace. Sans une routine équilibrée, vous ne travaillerez pas tous les muscles qui complimentent vos épaules et le haut de votre corps. Considérer:
- Travaillez votre poitrine et vos triceps le lundi. Essayez les pompes ou les développé couché.
- Travaillez vos épaules et vos abdominaux le mardi. Combinez vos presses à épaules avec des craquements ou travaillez sur une machine à abdominaux.
- Repos le mercredi.
- Travaillez vos jambes le jeudi. Essayez les presses à jambes ou les flexions des jambes.
- Travaillez votre dos et vos biceps le vendredi. Essayez les haussements d'épaules ou l'aviron.
- Entraînement cardio le samedi et le dimanche. Pensez à la course à pied, à la marche rapide, au vélo ou à la natation.
- 3Engagez-vous également à faire des exercices cardio. Bien que les presses d'épaules puissent être la pièce maîtresse de votre routine d'entraînement, vous devez réserver du temps pour le cardio. Sans cardio, vous ne construirez pas le physique sain que vous souhaitez.
- Si vous vous entraînez pour perdre de la graisse, vous devez équilibrer vos appuis sur les épaules avec un entraînement cardio 3 à 6 fois par semaine.
- Si vous faites un entraînement de haute intensité, équilibrez vos appuis sur les épaules avec un entraînement cardio 2 à 3 fois par semaine.
- Si vous faites simplement de la musculation, équilibrez vos presses d'épaules avec du cardio 3 fois par semaine.
- Un entraînement cardio doit durer au moins 30 minutes par séance.
Partie 3 sur 3: utiliser les bonnes méthodes
- 1N'oubliez pas la sécurité. Parce que les presses d'épaules sont un exercice exigeant et de haute intensité, vous devez être très prudent pour éviter les blessures. Assurez-vous de:
- Évitez les poignées super larges. Plus votre prise est large, moins vous avez d'amplitude de mouvement. Cela augmente le risque de blessure à l'épaule.
- Ne jamais évaser vos coudes, pointant loin de votre corps. Au lieu de cela, gardez vos coudes près de vos côtés.
- Soyez prudent en vous penchant pour ramasser la barre. Au lieu de cela, accroupissez-vous et relevez-vous prudemment avec la barre.
- 2Décidez du poids que vous souhaitez utiliser. La quantité de poids que vous utilisez lorsque vous effectuez des pressions sur les épaules déterminera la vitesse et le type de progrès que vous ferez vers votre objectif global de mise en forme.
- Commencez par simplement la barre pour voir si vous pouvez la soulever confortablement et sans forcer. Par exemple, un adulte de 82 kg avec une expérience limitée peut commencer à environ 80 lb. (36 kg) ou moins, voire juste la barre.
- Ajoutez 5 ou 10 lb (2,27 à 4,53 kg) à la fois. L'ajout de plus petits incréments de poids conduira à des gains plus rapides.
- Évitez d'utiliser trop de poids au début. Il est préférable d'utiliser moins de poids que nécessaire jusqu'à ce que vous maîtrisiez les mouvements.
- Tenez-vous en à des quantités plus faibles pour créer un look tonique.
- Ajoutez plus de poids au fil du temps pour développer votre force.
Bien que vous puissiez beaucoup vous auto-apprendre, vous devriez également consulter un entraîneur pour obtenir des conseils sur la façon d'effectuer des presses d'épaule appropriées. - 3Consultez un entraîneur. Bien que vous puissiez être en mesure de vous auto-apprendre beaucoup, vous devriez également consulter un entraîneur pour obtenir des conseils sur la façon d'effectuer des presses d'épaule appropriées.
- Les formateurs pourront vous conseiller sur la tenue de la bonne forme.
- Les entraîneurs seront en mesure de s'assurer que vous ne vous blessez pas.
- Demandez à parler à un entraîneur de votre salle de sport locale. La plupart des gymnases ont une équipe d'entraîneurs qui peuvent fournir un enseignement en groupe ou individualisé.
- 4Déterminez si vous faites des progrès. Passez un peu de temps à réfléchir pour savoir si vos appuis sur les épaules ont l'effet souhaité. Sans atteindre vos objectifs, votre travail acharné sera gaspillé.
- Soyez réaliste quant au temps qu'il faut pour voir les résultats. Cela peut prendre des semaines ou des mois pour voir le changement.
- Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, vous pourrez peut-être ajouter 2 livres (0,9 kilos) par mois. Après environ 15 semaines, vous devriez être en mesure de voir des changements substantiels.
- Si votre objectif est de développer votre force, vous devriez être en mesure de remarquer un changement dans les 4 à 8 semaines.
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