Comment faire une routine d'entraînement des jambes?
En vieillissant, il est important d'inclure des exercices de renforcement des jambes dans une routine d'entraînement, afin d'augmenter la densité osseuse.
Les muscles des jambes font bien plus que nous permettre de marcher, de nous asseoir et de nous tenir debout. Ils soutiennent le dos et certains des plus gros os et articulations du corps. En vieillissant, il est important d'inclure des exercices de renforcement des jambes dans une routine d'entraînement, afin d'augmenter la densité osseuse. Il existe de nombreux exercices de renforcement des jambes que vous pouvez faire sans équipement, et d'autres que vous pouvez faire avec un ballon de fitness ou de petits poids. Il est important de choisir des exercices pour les jambes basés sur sur votre condition musculaire actuelle. Si vous essayez de progresser trop vite, vous risquez des blessures et des douleurs. Faites des exercices à votre niveau, augmentez vos répétitions ou ajoutez des poids, puis passez au niveau suivant. Vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous faites ces exercices 3 fois par semaine, avec des jours de repos entre les deux. Cet article vous expliquera comment faire une routine d'entraînement des jambes.
Méthode 1 sur 3: commencer les exercices pour les jambes
- 1Trouvez un mur solide dans votre maison ou votre salle de sport pour faire des squats muraux. Appuyez votre dos, vos fesses, vos épaules et votre tête contre le mur et avancez vos pieds d'environ 1,5 mètre (46 cm). Les genoux écartés de la largeur des hanches, pliez les genoux et abaissez-vous jusqu'à ce que vous soyez dans une position semblable à celle d'une chaise.
- Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, maintenez la position pendant 3 secondes et relevez-vous lentement jusqu'à ce que vos jambes soient droites. Faites 2 séries de 10 répétitions. Si vous êtes plus expérimenté, maintenez-le pendant 10 secondes et faites 2 séries de 10 à 15 répétitions. Pour un défi supplémentaire, maintenez la position assise pendant 30 secondes à 5 minutes.
- Assurez-vous que vos genoux ne dépassent jamais vos orteils lorsque vous êtes en position accroupie. Si c'est le cas, éloignez vos pieds du mur.
- 2Éloignez-vous du mur pour commencer à soulever les mollets. Levez-vous lentement sur vos orteils et faites une pause pendant 1 respiration. Abaissez-vous lentement sur vos talons.
- N'hésitez pas à utiliser un mur pour plus de stabilité. Cet exercice tonifie les mollets, mais aide également votre équilibre. Faites 3 séries de 10 répétitions.
- Une fois que cela devient facile, tenez un poids de 3 à 5 lb (1,4 à 2,27 kg) dans chaque main. Gardez vos mains à vos côtés, près de vos cuisses. Ensuite, faites le même exercice d'élévation du mollet.
- 3Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches pour faire une fente. Placez vos mains sur vos hanches et avancez d'une jambe. Abaissez votre corps et votre tibia jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol.
- Maintenez la position pendant 3 secondes puis remontez lentement. Faites le même mouvement avec la jambe opposée. Faites 2 séries de 5 à 10 répétitions pour chaque jambe.
Cet article vous expliquera comment faire une routine d'entraînement des jambes.
Méthode 2 sur 3: exercices pour les jambes intermédiaires
- 1Tenez-vous devant un long tronçon plat de trottoir, le sol du gymnase ou le couloir pour faire des fentes en marchant. Avec les pieds écartés à la largeur des hanches, faites une fente en avant avec votre jambe droite jusqu'à ce que votre tibia gauche soit parallèle au sol. Faites une pause de 3 secondes, soulevez votre jambe arrière et avancez.
- Continuez à marcher vers l'avant, en alternant les jambes, pendant 30 secondes. Reposez-vous, retournez-vous et faites des squats en marchant jusqu'à votre point de départ.
- 2Écartez vos jambes de la largeur des hanches pour faire des squats sans assistance. Prenez un poids de 3 à 5 lb (1,4 à 2,27 kg) avec chaque main. Pliez vos genoux, gardez le dos droit et abaissez vos fesses vers le sol, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Gardez autant de poids que possible dans vos talons. Si vous ne pouvez pas vous accroupir complètement, faites des squats partiels ou faites-les sans poids. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.
- 3Asseyez-vous sur une chaise et placez une petite balle de résistance entre vos jambes. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol, vos bras sont à vos côtés et votre dos est droit, très légèrement penché en avant. Pressez la balle avec l'intérieur de vos cuisses, maintenez-la pendant 3 secondes et relâchez lentement la prise jusqu'à ce que vous atteigniez votre position de départ.
- Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions. Si vous n'avez pas de petit ballon d'exercice qui s'insère entre vos jambes, utilisez plutôt un grand oreiller ferme. Assurez-vous que vos mouvements sont lents et réguliers. Travaillez jusqu'à une pause de 10 secondes pendant que vous tenez le ballon avec l'intérieur de vos cuisses.
- 4Tenez-vous à côté d'une chaise haute pour faire des plis de ballerine. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et tournez-les autant que vous le pouvez, de manière à avoir les pieds de canard. Rentrez votre bassin, pliez les genoux et abaissez-vous aussi loin que possible.
- Si possible, brossez le sol avec la main qui ne tient pas la chaise. Faites une pause et relevez-vous lentement. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent jamais vos orteils. Si c'est le cas, ajustez vos jambes pour qu'elles soient plus écartées. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
Soulevez légèrement votre jambe gauche du sol et mettez tout votre poids sur votre jambe droite.
Méthode 3 sur 3: exercices avancés pour les jambes
- 1Tenez-vous devant un banc de musculation ou une chaise solide pour faire des step-ups élevés. Les pieds écartés de la largeur des hanches, soulevez votre pied droit et placez-le sur le dessus de la chaise ou du banc. Placez le poids de votre corps sur votre pied droit et montez sur la chaise ou le banc.
- Lorsque vos deux pieds sont sur la chaise, descendez avec votre pied gauche. Faites 10 marches hautes avec votre pied droit, puis changez de pied et faites 10 marches hautes avec votre pied gauche.
- 2Tenez-vous devant votre banc ou votre chaise pour faire des squats négatifs. Mettez vos bras devant vous et fléchissez vos muscles abdominaux. Soulevez légèrement votre jambe gauche du sol et mettez tout votre poids sur votre jambe droite.
- Accroupissez-vous et abaissez-vous le plus près possible de la position assise. La chaise ou le banc est là pour vous aider, au cas où vous tomberiez, mais vous devriez essayer de ne pas vous asseoir dessus. Laissez votre jambe gauche rester droite pendant que vous vous accroupissez. Lorsque vous êtes presque assis, levez-vous en utilisant les deux jambes.
- Faites 6 répétitions avec chaque jambe. Travaillez jusqu'à 10 répétitions avec chaque jambe.
Votre médecin peut vous suggérer de consulter un physiothérapeute pour obtenir des exercices de jambes prescrits pour votre état.
- Portez toujours des chaussures de sport de soutien lorsque vous faites ces exercices. De plus, portez des vêtements souples afin que vos mouvements ne soient pas limités lorsque vous pliez les genoux.
- Faites ces exercices en même temps que des exercices cardiovasculaires réguliers. La marche, la course, le vélo, la danse, l'utilisation d'un appareil elliptique et le yoga puissant vous aideront à développer des jambes fortes, minces et musclées. Les médecins recommandent 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité moyenne ou 75 minutes d'exercice aérobique intense par semaine.
- Ne commencez pas une routine d'exercice sans consulter votre médecin, si vous avez des problèmes articulaires, des problèmes de dos ou si vous ne vous entraînez pas depuis des années. Votre médecin peut vous suggérer de consulter un physiothérapeute pour obtenir des exercices de jambes prescrits pour votre état.
- Petits poids
- Balle de résistance petite à moyenne
- Chaussures athlétiques
- L'eau
- Vêtements souples
- Banc ou chaise solide
- mur
Questions et réponses
- Puis-je faire des pompes et des boucles lorsque je m'entraîne?Très certainement! Les pompes contribuent à la croissance musculaire maigre dans les bras et dans l'abdomen. Les redressements assis contribuent également à l'abdomen et sont bien meilleurs pour votre corps que les craquements tout en étant moins fatiguants. Assurez-vous de le garder léger lorsque vous commencez.
