Comment renforcer les bras avec un ballon de stabilité?
Pour renforcer vos bras avec un ballon de stabilité, faites des exercices similaires à ceux que vous feriez sans le ballon, en vous asseyant ou en vous préparant contre le ballon de stabilité.
L'équipement d'exercice majeur peut coûter un joli centime, mais un ballon de stabilité est un équipement relativement peu coûteux qui ajoute l'élément d'équilibre ainsi que la variété à votre programme d'exercice standard. Pour renforcer vos bras avec un ballon de stabilité, faites des exercices similaires à ceux que vous feriez sans le ballon, en vous asseyant ou en vous préparant contre le ballon de stabilité. Le ballon augmente la difficulté de l'exercice tout en ajoutant un élément de base et en augmentant votre condition physique globale.
Méthode 1 sur 3: utiliser des haltères sur un ballon de stabilité
- 1Faites des flexions des biceps en étant assis sur un ballon de stabilité. Les flexions des biceps sont un exercice de musculation assez courant. Les faire assis sur un ballon de stabilité maintient votre cœur engagé et ajoute une difficulté pour tout le corps à l'exercice.
- Pour commencer, choisissez des haltères de 1 à 2 kg, en en tenant un dans chaque main. Asseyez-vous sur le dessus du ballon de stabilité avec vos genoux à angle droit et vos pieds joints. Placez vos hanches légèrement en avant avec vos bras tendus vers le bas à côté de vous.
- Faites face à vos paumes vers l'avant pendant que vous pliez vos coudes pour soulever lentement les poids vers vos épaules. Courbez-vous vers le haut jusqu'à ce que le poids soit à environ un poing de la largeur de vos épaules, puis abaissez le poids dans un mouvement contrôlé pour revenir à la position de départ.
- Gardez vos mouvements lents et réguliers, en évitant les mouvements saccadés ou en vous fiant à la gravité pour faire retomber le poids.
- Faites deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions chacune de cet exercice pour renforcer la force de vos muscles biceps.
- Vous pouvez également faire cet exercice debout et tenir le ballon au lieu de tenir des haltères. Tenir la balle entre vos mains et faire des boucles avec elle engagera vos biceps et vos muscles pectoraux. Vous pouvez même vous tenir sur une jambe tout en faisant cet exercice pour un défi d'équilibre.
- 2Incluez des boucles d'avant-bras pour améliorer votre adhérence. Les boucles d'avant-bras augmentent la force de vos avant-bras et de vos poignets. Évitez cet exercice si vous avez récemment subi une blessure au poignet ou si vous souffrez du syndrome du canal carpien.
- Vous voulez utiliser un poids plus léger pour cet exercice que vous ne l'avez fait pour vos flexions des biceps. Ce sont des muscles plus petits, et généralement deux ou trois livres suffiront. Vous pouvez utiliser des objets légers si vous n'avez pas d'haltères aussi petits, assurez-vous simplement que les objets sont identiques.
- Asseyez-vous sur le ballon comme vous l'avez fait pour les flexions des biceps, mais avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Posez vos coudes sur vos cuisses et maintenez les poids avec vos paumes vers le haut.
- Pliez vos jointures vers votre coude, en pliant le poignet, puis abaissez le poids jusqu'à la position de départ.
- Assurez-vous que vos mouvements sont lents et contrôlés. Ne secouez pas vos poignets. Faites 2 à 3 séries de cet exercice qui se composent de 10 à 15 répétitions.
L'exercice flye ball est un autre exercice de médecine ball que vous pouvez faire sur un ballon de stabilité pour renforcer votre poitrine et vos épaules. - 3Faire la presse française. Alors que les extensions de triceps ciblent presque exclusivement vos triceps, vous obtenez également un entraînement décent du dos et du tronc, car vous devez maintenir votre équilibre sur le ballon de stabilité. Si vous préférez vous tenir debout ou si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez également faire la presse française tout en tenant le ballon de stabilité au-dessus de votre tête.
- Prenez un seul haltère et tenez-le à deux mains, ou tenez le ballon de stabilité dans vos mains. Pendant que vous inspirez, resserrez vos abdominaux et stabilisez votre dos et votre tronc, en tirant vos épaules vers le bas.
- Appuyez sur l'haltère ou le ballon de stabilité jusqu'à ce que vos bras soient tendus, pointés vers le plafond, avec l'haltère ou le ballon de stabilité au-dessus de votre tête. Attention à ne pas bloquer vos coudes.
- Commencez cet exercice en vous asseyant sur votre ballon de stabilité ou en vous tenant debout et en tenant le ballon au-dessus de votre tête.
- Pliez vos coudes pour abaisser lentement l'haltère ou le ballon de stabilité derrière votre tête pendant que vous expirez, en le ramenant à la position de départ pendant que vous inspirez et répétez.
- Faites 2 à 3 séries de cet exercice, avec 10 à 15 répétitions dans chaque série.
- 4Augmentez progressivement le poids que vous utilisez. L'efficacité de tout exercice de musculation diminuera avec le temps si vous n'augmentez pas progressivement le poids de vos haltères. Si vous constatez que vous êtes capable de terminer votre routine sans transpirer, il est peut-être temps d'ajouter une livre ou deux.
- Gardez à l'esprit qu'augmenter le poids ne vous fera pas grossir. Pour développer des muscles plus volumineux, vous devez faire un entraînement différent spécifiquement ciblé à cet effet.
- Lors de l'entraînement en force, vos bras gagneront en force avec le temps si vous faites l'exercice correctement. Au fur et à mesure que vos bras deviennent plus forts, vous devez ajouter du poids supplémentaire pour obtenir le même entraînement ou même pour maintenir la force que vous avez construite.
- Vous développerez votre force plus rapidement si vous choisissez le poids maximum que vous pouvez utiliser pour effectuer les répétitions requises dans votre entraînement. De cette façon, vous travaillez vos muscles jusqu'à épuisement.
Méthode 2 sur 3: cibler votre poitrine et vos épaules
- 1Utilisez le torse flye pour construire l'avant de l'épaule les pectoraux et les biceps. La braguette thoracique aide à développer vos pectoraux, vos deltoïdes et vos biceps, tout en offrant un bon étirement de votre poitrine. Cet exercice peut également aider à réchauffer les muscles de votre poitrine avant de faire des exercices supplémentaires pour renforcer votre poitrine et votre dos.
- Commencez par vous asseoir sur votre ballon de stabilité avec un haltère dans chaque main. Vos jambes doivent être devant vous et vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- Roulez en avant sur le ballon jusqu'à ce qu'il soit derrière vos épaules et que vos genoux soient à angle droit. Votre corps doit être à peu près parallèle au sol.
- Appuyez vos poids ensemble au-dessus de votre tête, avec vos bras étendus directement sur votre corps vers le ciel. Gardez vos coudes légèrement pliés. En expirant, abaissez vos bras de manière lente et contrôlée jusqu'à ce que vos paumes soient tournées vers le haut. Veillez à ne pas simplement laisser tomber vos bras - assurez-vous de contrôler activement le mouvement.
- Ensuite, inspirez et relevez les poids jusqu'à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions de cet exercice en une seule série.
Allongez-vous sur le dos avec le ballon de stabilité, sur le dos avec le ballon de stabilité sous vos épaules et votre tête en haut au centre du ballon. - 2Ajoutez le flye ball à votre routine. L'exercice flye ball est un autre exercice de médecine ball que vous pouvez faire sur un ballon de stabilité pour renforcer votre poitrine et vos épaules. Vous pouvez également faire cet exercice à l'aide d'un haltère si vous n'avez pas de médecine-ball disponible.
- Allongez-vous sur le dos avec le ballon de stabilité, sur le dos avec le ballon de stabilité sous vos épaules et votre tête en haut au centre du ballon. Tenez votre médecine-ball ou votre haltère sur votre poitrine avec les deux mains.
- Assurez-vous que vos hanches sont soulevées et que vos genoux sont à angle droit avec vos pieds fermement appuyés contre le sol. Votre corps doit être à peu près parallèle au sol. Ensuite, étendez vos bras au-dessus de votre tête, de sorte que le ballon médicinal ou l'haltère soit directement au-dessus de vos épaules.
- Déplacez le ballon ou l'haltère dans votre main gauche et laissez votre bras droit étendu au-dessus de votre tête. Expirez, en abaissant lentement votre bras gauche droit sur le côté. Inspirez et ramenez lentement votre bras au centre.
- Basculez le poids sur votre main droite et répétez le même exercice avec votre bras droit, en l'abaissant directement sur le côté tout en gardant votre bras gauche étendu au-dessus de votre tête.
- Faites 10 répétitions de cet exercice, ou cinq de chaque côté, pour faire une série. Construisez jusqu'à ce que vous fassiez deux ou trois séries.
- 3Développez la force de votre poitrine et de vos épaules avec des presses thoraciques. Si vous avez des difficultés avec les pompes, vous voudrez peut-être commencer par les presses pectorales, qui font travailler les mêmes muscles mais vous permettent de contrôler la quantité de poids plus qu'avec une pompe.
- Prenez un haltère dans chaque main et asseyez-vous sur votre ballon de stabilité avec vos jambes devant vous et vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- Roulez lentement vers l'avant jusqu'à ce que vos genoux soient à angle droit et que votre corps soit à peu près parallèle au sol, avec votre dos plat et le ballon de stabilité sous vos épaules et votre tête.
- Appuyez sur les haltères vers le haut jusqu'à ce que vous les teniez directement au-dessus de vos épaules. Vos bras doivent être tendus vers le haut, vos paumes vers vos pieds.
- Expirez et abaissez les poids, en ouvrant vos coudes jusqu'à ce qu'ils forment des angles droits à vos côtés. Vos avant-bras doivent être droits, à peu près perpendiculaires au sol.
- Inspirez et relevez les poids jusqu'à la position de départ au centre. Faites 10 à 15 répétitions de cet exercice pour terminer une série.
- Les presses pectorales inclinées, dans lesquelles vos hanches sont plus basses, cibleront et solliciteront davantage les muscles de la partie supérieure de la poitrine que les presses pectorales ordinaires.
- 4Faites des exercices de stabilisation des épaules. Cet exercice est un exercice de niveau intermédiaire, vous ne voudrez donc peut-être pas l'ajouter à votre routine jusqu'à ce que vous ayez une certaine expérience sur le ballon de stabilité et que vous soyez sûr de votre force globale.
- Commencez cet exercice à quatre pattes avec le ballon de stabilité sous votre corps. Vos mains et vos pieds doivent être à plat sur le sol. Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules, puis étendez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites derrière vous et que vos orteils soient au sol. Étirez-vous à travers vos talons.
- Essayez d'empêcher vos abdominaux de toucher le ballon de stabilité pendant que vous respirez, ce qui engagera votre cœur.
- Marchez vers l'arrière avec vos mains jusqu'à ce que vos pieds soient à plat sur le sol et que vos bras et votre poitrine reposent sur le ballon de stabilité. Gardez vos épaules baissées et en arrière, et votre dos neutre.
- En expirant, ramenez lentement vos bras au-dessus de votre tête. C'est la position «I», car une fois fait correctement, votre corps ressemblera à une lettre majuscule «I». Ensuite, inspirez et ramenez vos bras à votre position de départ.
- Lors de votre prochaine expiration, ramenez vos bras vers le haut et vers l'extérieur en diagonale de manière à faire une lettre majuscule "Y". Inspirez et ramenez vos bras à la position de départ.
- Continuez le même exercice en amenant vos bras dans les positions "T" et "W". Faites attention à ne pas craquer ou hausser les épaules. La série entière représente une répétition. Essayez de faire trois à cinq répétitions lentes pour renforcer votre dos et vos épaules.
Appuyez sur l'haltère ou le ballon de stabilité jusqu'à ce que vos bras soient tendus, pointés vers le plafond, avec l'haltère ou le ballon de stabilité au-dessus de votre tête.
Méthode 3 sur 3: essayer des exercices de poids corporel
- 1Incluez des planches pour renforcer la force des pompes. Alors que les planches ciblent principalement vos muscles abdominaux, elles augmentent également la force des muscles de vos bras et de votre poitrine, ce qui vous prépare à faire d'autres exercices de musculation qui ciblent spécifiquement vos bras.
- Pour démarrer une planche avec un ballon de stabilité, agenouillez-vous derrière le ballon. Assurez-vous que vos genoux sont écartés de la largeur des hanches. Placez vos paumes ensemble sur le dessus du ballon avec vos bras complètement tendus.
- Faites rouler le ballon loin de vous jusqu'à ce que vos avant-bras et vos coudes reposent sur le dessus du ballon. Gardez vos jambes droites pour que votre corps forme une ligne droite de vos épaules jusqu'à vos genoux.
- Respirez profondément et maintenez la position de la planche pendant plusieurs secondes ou respirations. Tirez ensuite avec vos abdominaux pour reculer du ballon et revenir à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions de cet exercice pour terminer une série. Vous pouvez intégrer deux à trois séries dans votre entraînement si nécessaire.
- Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en vous levant jusqu'aux orteils plutôt qu'en vous arrêtant à genoux. Les planches inversées, dans lesquelles vous équilibrez vos pieds sur le ballon plutôt que vos coudes, sont une version légèrement plus facile.
- 2Faites des pompes sur le ballon de stabilité. Assurez-vous de maîtriser les pompes régulières avant d'essayer de les faire sur un ballon de stabilité. Les pompes sont un bon exercice global au poids du corps qui renforcera vos bras ainsi que les muscles de votre dos et de votre poitrine. Plus vous tenez le ballon de stabilité vers le bas de vos tibias, plus l'exercice sera difficile.
- En position face vers le bas, placez le ballon sous vos tibias et étendez votre corps devant lui avec vos mains au sol. Vous voudrez peut-être demander à un partenaire de vous aider à vous mettre dans la position de départ.
- Vos mains doivent être un peu plus écartées que la largeur des épaules. Soulevez lentement votre corps jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Abaissez ensuite votre poitrine en pliant les coudes.
- Contrôlez le mouvement à la fois lorsque vous poussez vers le bas et lorsque vous vous levez. Évitez simplement de laisser la gravité contrôler vos mouvements lorsque vous abaissez votre corps.
- Si vos épaules sont faibles ou si vous vous remettez d'une blessure à l'épaule, évitez de faire des pompes.
- 3Avancez votre planche jusqu'à un brochet. Le brochet est un exercice plus difficile qui cible principalement vos muscles abdominaux, mais engage également vos bras et votre poitrine de manière significative. Utilisez cet exercice si les planches ne sont plus difficiles ou si vous voulez de la variété.
- Pour commencer cet exercice, allongez-vous face contre terre sur le ballon, le ballon sous le ventre et les mains au sol. Vos bras doivent être étendus directement sous vos épaules avec vos jambes ensemble.
- Avancez lentement avec vos mains jusqu'à ce que le ballon soit juste sous vos cuisses. Respirez profondément et contractez vos muscles abdominaux. Soulevez vos hanches en gardant vos genoux tendus et faites rouler le ballon vers vos mains dans un mouvement lent et contrôlé.
- Dans la position finale, vous serez en appui renversé modifié, les bras tendus et la tête, les épaules et le dos dirigés vers le sol comme si vous plongeiez dans une piscine. Votre corps arrive à un point au niveau de vos hanches, avec vos bras tendus derrière vous et le ballon de stabilité sous vos chevilles et le dessus de vos pieds.
- Pour rendre l'exercice plus sûr et plus accessible, réduisez l'amplitude des mouvements sur l'élévateur de hanches afin que la position finale ressemble à une lettre V à l'envers.
- Faites rouler lentement la balle jusqu'à ce que votre corps soit plat pour revenir à la position de départ. Si vous débutez dans cet exercice, vous pouvez commencer avec seulement 5 répétitions dans une série, en travaillant jusqu'à 10 répétitions ou plus.
- En raison du risque de blessure à la tête ou au cou, c'est une bonne idée d'avoir un observateur pour cet exercice, surtout si vous venez de commencer à le faire.
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