Comment faire la séance d'entraînement de l'alphabet médecine-ball?
Si vous voulez faire l'exercice de l'alphabet médecine-ball pour renforcer vos épaules, vous devez travailler avec un médecine-ball assez petit pour que vous puissiez le toucher d'une seule main.
Si vous cherchez une alternative aux équipements de musculation de base tels que les haltères ou les bandes de résistance, vous pouvez essayer de vous entraîner avec un ballon médicinal. Ils sont disponibles dans une grande variété de tailles, de poids et de couleurs, vous pouvez donc facilement en trouver un qui vous met au défi. Un bon point de départ est l'entraînement de l'alphabet médecine-ball, qui peut renforcer vos épaules et développer votre tronc. Cet entraînement est amusant et simple, mais peut être difficile, alors consultez votre fournisseur de soins de santé si vous débutez dans l'exercice ou si vous vous remettez d'une blessure à l'épaule ou au dos.
Méthode 1 sur 3: renforcer vos épaules
- 1Choisissez un petit médecine-ball. Si vous voulez faire l'exercice de l'alphabet médecine-ball pour renforcer vos épaules, vous devez travailler avec un médecine-ball assez petit pour que vous puissiez le toucher d'une seule main.
- Choisissez un poids plus léger pour commencer, que vous pouvez tenir d'une main avec le bras tendu et bouger confortablement avec une gamme complète de mouvements dans votre épaule.
- 2Se mettre en position. Pour faire l'exercice de l'alphabet médecine-ball à un bras, tenez-vous debout dans une position stable, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules. Vérifiez votre posture et assurez-vous que votre dos et vos épaules sont neutres et non voûtés.
- Soulevez le médecine-ball avec votre main droite et étendez votre bras droit devant vous, légèrement vers l'extérieur de votre corps. Votre bras doit être une ligne droite à partir de votre épaule avec le ballon médicinal dans votre main.
- 3Trace les lettres de l'alphabet. Déplacez le médecine-ball comme si vous écriviez les lettres de l'alphabet, en utilisant des mouvements lents et contrôlés. Il est généralement plus facile d'écrire les lettres en cursive, il y a donc un lien entre chaque lettre.
- En faisant cet exercice avec un bras, vous renforcez vos muscles deltoïdes et de la coiffe des rotateurs. Cela peut améliorer votre posture et augmenter l'amplitude de mouvement de votre épaule.
Pour utiliser l'entraînement de l'alphabet médecine-ball comme exercice de base, vous voulez un gros ballon que vous pouvez facilement tenir à deux mains. - 4Recommencez avec l'autre bras. Une fois que vous avez parcouru tout l'alphabet avec votre bras droit, baissez votre bras et reposez-vous pendant une minute, en posant le médecine-ball. Ensuite, ramassez le médecine-ball avec votre main gauche et levez votre bras gauche comme vous l'avez fait avec votre droit.
- Tracez les lettres de l'alphabet avec votre bras gauche. Cela peut être délicat si vous êtes droitier, car vous n'avez pas d'expérience dans la création de formes de lettres avec votre main gauche. L'essentiel est d'y aller doucement, et de penser à inverser le mouvement que vous avez fait avec votre bras droit.
Méthode 2 sur 3: développer votre noyau
- 1Choisissez un médecine-ball plus grand. Pour utiliser l'entraînement de l'alphabet médecine-ball comme exercice de base, vous voulez un gros ballon que vous pouvez facilement tenir à deux mains. Le poids du ballon dépend de votre condition physique personnelle, mais devrait généralement être compris entre 5 et 7 kg.
- Assurez-vous que la balle que vous choisissez est celle que vous pouvez tenir devant vous avec les bras tendus et déplacez-la sans vous débattre. Si vous constatez que votre dos est voûté ou que vos épaules se replient vers l'intérieur, essayez une balle plus légère.
- 2Mettez-vous dans la bonne position. Faites cet exercice debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, ou peut-être un peu plus larges. Raffermissez vos quadriceps et pliez légèrement vos genoux pour qu'ils ne se bloquent pas - vous voulez garder un peu de rebond dans vos genoux.
- Tenez le ballon médicinal entre les deux mains, les bras tendus devant vous. Le ballon doit être à peu près à hauteur de poitrine.
- 3Trace l'alphabet. Engagez votre cœur et commencez à tracer chaque lettre de l'alphabet en cursive avec le médecine-ball. En règle générale, vous pouvez mieux conserver les formes si vous laissez votre côté dominant «conduire», mais essayez de bouger vos bras en même temps.
- Utilisez vos muscles abdominaux pour garder votre torse aussi immobile que possible pendant que vos bras bougent. Assurez-vous de ne pas vous pencher et gardez votre dos et vos épaules neutres.
L'un des moyens les plus simples d'augmenter la difficulté avec l'entraînement de l'alphabet médecine-ball est simplement d'utiliser un médecine-ball plus lourd. - 4Faites des lettres plus grosses. Pour transformer votre entraînement de l'alphabet médecine-ball en un défi de mobilité, augmentez votre amplitude de mouvement afin de faire des lettres plus grosses devant vous avec le médecine-ball.
- Bougez tout votre corps pour que les lettres soient aussi grandes que possible. Imaginez que vous utilisez également votre torse pour écrire les lettres.
- Vous voudrez peut-être commencer avec un médecine-ball plus léger que celui que vous utilisiez pour l'exercice précédent, car l'amplitude de mouvement accrue peut être plus difficile.
Méthode 3 sur 3: augmenter la difficulté
- 1Tracez l'alphabet en vous tenant debout sur une boule BOSU. Un ballon BOSU est comme un ballon de stabilité ou d'exercice qui a été coupé en deux. Il a un côté boule et un côté plat. Retournez le côté boule et équilibrez-le sur le côté plat.
- Il est préférable d'utiliser un ballon BOSU tout en faisant la version de stabilité de l'entraînement de l'alphabet médecine-ball, dans lequel vous tracez des lettres plus petites directement devant vous.
- Trouvez votre équilibre debout sur le ballon, puis étendez vos bras avec le médecine-ball devant vous. Attendez d'avoir trouvé votre équilibre et d'être à nouveau stable avant de commencer à tracer les lettres.
- 2Incorporez un squat ou une fente. Lorsque vous faites l'exercice de l'alphabet médecine-ball pour améliorer votre mobilité, essayez de tracer les lettres à partir d'une position accroupie ou fendue pour augmenter la difficulté.
- Si vous utilisez une position de fente, assurez-vous que vous pouvez faire deux séries afin de pouvoir vous fendre en avant sur chaque jambe.
- Assurez-vous que vous faites le squat ou la fente avec la bonne forme. Gardez le dos droit et les épaules neutres.
- En position accroupie, assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos chevilles afin que vos tibias soient perpendiculaires au sol.
- 3Incorporez des croquants. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez le médecine-ball devant vous et fléchissez votre tronc pour soulever votre tête et vos épaules du sol. Tracez une lettre avec le médecine-ball, puis revenez au sol.
Pour transformer votre entraînement de l'alphabet médecine-ball en un défi de mobilité, augmentez votre amplitude de mouvement afin de faire des lettres plus grosses devant vous avec le médecine-ball. - 4Utilisez un ballon médicinal plus lourd. L'un des moyens les plus simples d'augmenter la difficulté avec l'entraînement de l'alphabet médecine-ball est simplement d'utiliser un médecine-ball plus lourd. Attention toutefois à ne pas trop augmenter le poids. Assurez-vous que vous pouvez toujours faire les mouvements avec contrôle.
- Surtout si vous faites un entraînement d'alphabet médecine-ball à un bras, vous voulez également vous assurer que le ballon reste à une taille que vous pouvez tenir confortablement dans une main.
- 5Faites une planche ABC. Bien qu'elle ne soit pas tout à fait la même que l'entraînement de l'alphabet médecine-ball, la planche ABC est un exercice de musculation stimulant qui travaillera tout le haut de votre corps.
- À l'aide d'un ballon médicinal plus léger, placez-le sur le sol devant vous, puis mettez-vous en position de planche avec vos avant-bras sur le ballon. Vous pouvez faire une planche à partir de vos genoux ou de vos orteils pour cet exercice.
- Engagez vos abdominaux en gardant votre corps en ligne droite, vos épaules neutres. À l'aide de vos avant-bras, dessinez les lettres de l'alphabet sur le ballon. Raffermissez votre tronc et stabilisez-vous pour que vos hanches ne vacillent pas partout.
- Commencer petit. Plus vous dessinez les lettres, plus l'exercice sera difficile.
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