Comment choisir des aliments surgelés sains?
Afin de vous assurer que vous prenez des décisions saines lors de la sélection d'aliments surgelés, envisagez d'acheter des produits surgelés, lisez attentivement toutes les étiquettes et choisissez des options bien équilibrées et biologiques.
Les aliments surgelés sont un moyen rapide, facile et à un prix raisonnable pour les personnes occupées et les familles de manger. L'achat d'aliments surgelés ne signifie pas que vous devez renoncer à une alimentation saine et équilibrée. En fait, de nombreux aliments surgelés sont tout aussi nutritifs que les aliments frais. Afin de vous assurer que vous prenez des décisions saines lors de la sélection d'aliments surgelés, envisagez d'acheter des produits surgelés, lisez attentivement toutes les étiquettes et choisissez des options bien équilibrées et biologiques.
Méthode 1 sur 4: acheter des produits surgelés
- 1Recherchez des paquets de 100% de légumes ou de fruits. Les fruits et légumes surgelés peuvent en fait être très sains. En fait, ils peuvent être plus nutritifs que les fruits et légumes frais car ils sont congelés immédiatement après la récolte et leurs nutriments restent à leur apogée. Pour vous assurer d'acheter des produits surgelés sains, assurez-vous que le seul ingrédient figurant sur l'emballage est le légume ou le fruit.
- Par exemple, achetez 100% de maïs ou 100% de pois. Vous pouvez également acheter des fraises 100% surgelées, ou de la mangue.
- 2Évitez les légumes surgelés avec du fromage, de la sauce, des pâtes ou du riz ajoutés. Certains emballages de légumes et de fruits surgelés peuvent inclure du fromage, de la sauce, des pâtes, du riz ou du sucre supplémentaires. Ces paquets contiennent plus de calories et plus de sodium.
- Par exemple, une tasse de brocoli surgelé contient 30 calories, sans matières grasses et 20 milligrammes de sodium. La même quantité de brocoli congelé avec du fromage contient le double de calories et plus de 600 milligrammes de sodium.
- 3Assurez-vous que les légumes n'ont pas gelé ensemble. Lorsque vous achetez des produits surgelés, touchez l'emballage et assurez-vous qu'il n'y a pas un gros morceau ou un amas d'aliments surgelés attachés ensemble. Cela signifie souvent que les légumes ou les fruits ont été décongelés et recongelés. Lorsque les légumes et les fruits sont décongelés, ils perdent une partie de leur valeur nutritionnelle.
- 4Achetez des produits surgelés dans des sacs refermables. Les sacs refermables peuvent aider à prévenir les brûlures de congélation ou la formation de cristaux de glace sur les produits. Cela peut avoir un impact à la fois sur le goût et la valeur nutritionnelle du produit.
En fait, de nombreux aliments surgelés sont tout aussi nutritifs que les aliments frais.
Méthode 2 sur 4: lecture des étiquettes de repas surgelés
- 1Choisissez des repas avec moins d'ingrédients. Lorsque vous magasinez des plats surgelés, il est extrêmement important que vous lisiez la liste des ingrédients. En règle générale, moins il y a d'ingrédients, mieux c'est. Si vous regardez un emballage et voyez beaucoup de termes scientifiques méconnaissables, alors le repas est probablement hautement transformé et riche en sucres ajoutés.
- 2Recherchez des repas avec des ingrédients identifiables. Lorsque vous lisez l'étiquette d'un emballage d'aliments surgelés, vous voulez voir des aliments identifiables. Par exemple, un repas qui indique «maïs, riz, poulet, sauce soja et huile d'olive» ne contient pas beaucoup d'aliments transformés. Cela signifie que ce sera relativement sain par rapport à certaines des options les plus transformées avec beaucoup de produits chimiques et de sucres ajoutés.
- 3Évitez les graisses saturées et trans. Vous devriez éviter d'acheter des repas surgelés qui contiennent plus de 2 grammes de graisses saturées. Il est également recommandé d'éviter tous les repas qui contiennent des gras trans. Lisez attentivement la liste des ingrédients pour vous assurer qu'il n'y a pas de gras trans. Les entreprises peuvent indiquer 0 gras trans sur la boîte tant qu'il y a 0,5 gramme ou moins de gras trans. Cela peut signifier que certains repas annoncés comme ne contenant pas de gras trans contiennent en fait des traces de gras trans.
- Par exemple, si vous voyez l'ingrédient «huile partiellement hydrogénée» sur la liste des ingrédients, le produit contient des traces de gras trans. Évitez tous les repas contenant des graisses et des huiles partiellement hydrogénées figurant sur les ingrédients.
- Au lieu de cela, recherchez les huiles d'olive et les huiles de canola sur les listes d'ingrédients. Ce sont des graisses monoinsaturées saines pour le cœur.
- 4Recherchez des options à faible teneur en sodium. De nombreux plats surgelés sont extrêmement riches en sodium et certains repas contiennent bien plus de 1000 milligrammes de sodium par portion. Une personne moyenne en bonne santé ne devrait pas consommer plus de 2300 milligrammes de sodium par jour. Cela signifie que certains repas surgelés contiennent environ la moitié de l'apport quotidien en sodium. Afin de faire un choix santé, recherchez des repas qui ne contiennent pas plus de 600 milligrammes de sodium.
- 5Choisissez des repas qui contiennent 350 à 500 calories. Lorsque vous magasinez pour des repas surgelés, vous remarquerez peut-être que certains produits se vantent de contenir moins de 200 calories par repas. Bien que cela puisse sembler sain, c'est trompeur. Un repas qui contient moins de 200 calories n'est en fait qu'une collation et ne contient pas suffisamment de nutriments et de vitamines pour être assimilé à un repas.
- Si vous choisissez l'une de ces options hypocaloriques, vous aurez plus de chances de vous laisser tenter par une collation malsaine plus tard dans la journée.
- Vous pouvez compléter ces repas en préparant un accompagnement à base de légumes ou de céréales pour faire un repas bien équilibré. D'autres options d'accompagnement sain incluent une salade verte, un fruit comme une orange ou une banane, du yaourt ou du fromage cottage.
L'achat d'aliments surgelés ne signifie pas que vous devez renoncer à une alimentation saine et équilibrée.
Méthode 3 sur 4: acheter des articles surgelés spécifiques
- 1Achetez du poisson congelé. Les protéines surgelées telles que le poisson, riches en acides gras oméga-3, sont une autre option saine pour la planification de repas surgelés. Par exemple, vous pouvez acheter du poisson congelé immédiatement après sa capture. Cela permet au poisson de conserver sa valeur nutritive et sa saveur.
- Le poisson congelé qui a été frit ou pané est moins sain que le poisson frais congelé.
- Choisissez du poisson congelé à faible teneur en mercure. Par exemple, choisissez du saumon ou du tilapia.
- 2Choisissez des desserts glacés sains. L'allée des aliments surgelés dans une épicerie contient également un certain nombre d'options de desserts glacés. Les desserts glacés peuvent contenir quelques options saines. Par exemple, évitez de choisir un grand pot de crème glacée qui contient beaucoup de sucres ajoutés. Recherchez plutôt des yaourts glacés hypocaloriques. Vous pouvez également trouver des sucettes glacées à base de vrais fruits ou de sorbet sans produits laitiers.
- Recherchez des desserts individuels plutôt que de gros cartons de crème glacée. Recherchez des produits contenant environ 100 calories par portion, comme de petits sandwichs à la crème glacée ou des sucettes glacées aux fruits.
- 3Trouvez une pizza surgelée saine. Les pizzas surgelées sont une option de repas populaire et sont disponibles dans une grande variété de saveurs. Ils varient également en contenu de santé. Lorsque vous magasinez pour une pizza surgelée, recherchez-en une avec une fine croûte de grains entiers. Vous devez éviter les pizzas qui contiennent du fromage supplémentaire et toujours faire attention à la taille de la portion indiquée sur l'étiquette des aliments lorsque vous faites vos courses.
- Par exemple, une pizza qui peut ressembler à une seule portion peut en réalité contenir plusieurs portions.
Méthode 4 sur 4: prendre des décisions saines
- 1Trouvez des repas bien équilibrés. Si vous devez vous fier à des plats surgelés, veillez à choisir un repas bien équilibré, équivalent à un repas fait maison. Par exemple, le produit doit contenir 0,5 tasse de fruits ou de légumes, 0,5 tasse de céréales et une forme de source de protéines d'environ 14 à 21 grammes. Vous devriez également rechercher des produits contenant au moins 5 grammes de fibres.
- Si le plat surgelé que vous préférez ne contient pas assez de légumes, vous pouvez toujours le compléter en préparant vos propres légumes frais.
- 2Recherchez des options biologiques, végétariennes ou sans gluten. Vous pouvez trouver des aliments surgelés biologiques, sans gluten et végétariens pour répondre à vos besoins alimentaires. Ces articles spécialisés sont généralement étiquetés sur l'emballage. Les étiquettes biologiques font référence à la façon dont les aliments ont été cultivés et transformés. Ces repas peuvent être plus sains car ils contiennent souvent des ingrédients tels que du bœuf nourri à l'herbe ou du saumon sauvage.
- 3Vérifiez que vos options sont saines. Lorsque vous achetez des aliments surgelés étiquetés biologiques, vous devez toujours lire attentivement les ingrédients pour éviter une teneur élevée en sodium et en matières grasses. Certaines options d'aliments surgelés biologiques peuvent être malsaines car elles contiennent beaucoup de sodium.
- Il en va de même pour l'achat d'options végétariennes et sans gluten. Afin de rehausser les saveurs, ces plats peuvent souvent contenir beaucoup de fromage et des sauces riches en sodium.
Les protéines surgelées telles que le poisson, riches en acides gras oméga-3, sont une autre option saine pour la planification de repas surgelés.
- Utilisez des fruits surgelés pour créer des smoothies. Ils sont super faciles et délicieux.
- Les fruits et légumes surgelés peuvent durer jusqu'à deux mois après avoir été ouverts.
- Les aliments surgelés sont souvent moins chers que leurs homologues frais.
- Ajoutez une salade d'accompagnement fraîche aux repas surgelés pour augmenter la teneur en vitamines et en fibres.
- Les légumes en sachet vapeur sont congelés et se préparent rapidement et simplement au micro-ondes.
- Évitez de manger des repas surgelés quotidiennement. Bien qu'il existe des options rapides, pratiques et plus saines, elles contiennent souvent beaucoup plus de graisses et de sodium malsains que la cuisine maison.
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