Comment faire des exercices de base?

Ces exercices au sol pour vos muscles abdominaux sont parfaits si vous avez accès à un équipement minimal. Assurez-vous d'avoir un tapis sous votre dos et assurez-vous de garder votre cou et votre colonne vertébrale alignés pour éviter les tensions et les douleurs au cou.

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   Faites des extensions de jambes orientées vers le haut. Les exercices d'extension des jambes de cet article gardent un pied au sol. Pour rendre cet exercice plus difficile, commencez avec les deux genoux pliés à un angle de 90 degrés de sorte que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos mollets parallèles au sol. Étendez une jambe, tirez la jambe vers l'arrière, puis étendez l'autre jambe. Pour rendre l'exercice encore plus intense, abaissez vos jambes jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol.
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   Faites une rotation des hanches vers le haut. Pendant cet exercice, vous devrez garder vos abdominaux engagés pour éviter de trop solliciter votre dos. Cet exercice ajoute l'avantage de travailler vos fessiers et vos muscles de la cuisse ainsi que votre tronc. Gardez vos hanches au sol tout en faisant doucement la rotation pour créer un bel étirement dans votre colonne vertébrale.
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   Faites un flex de hanche orienté vers le haut . Cet article vous apprend à faire la flexion des hanches en alternant les jambes en étant allongé sur le dos sur un tapis de sol. Pour augmenter le défi, essayez d'effectuer le même exercice pendant que vous êtes en équilibre sur une chaise romaine. De plus, vous pouvez lever les deux jambes en même temps. Soulevez votre bassin du sol pour un entraînement abdominal encore plus profond.
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   Faites des craquements côte à côte. Pour isoler vos obliques pendant cet exercice, imaginez que vous essayez de toucher votre hanche avec l'épaule opposée pendant que vous vous repliez vers l'intérieur. Vous pouvez augmenter le défi en levant vos jambes à un angle de 90 degrés pendant les craquements, ou vous pouvez effectuer les craquements sur un banc décliné. Vous pouvez également soulever la jambe opposée du sol pendant que vous contractez vos abdominaux et tirez votre épaule sur votre corps.
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   Effectuez l'exercice d'assise au ballon médicinal. Exécuté avec un partenaire, cet exercice qui implique l'utilisation d'un médecine-ball ajoutera une dimension supplémentaire à votre entraînement de base. Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez utiliser un médecine-ball plus lourd ou vous asseoir plus loin. Assurez-vous que le haut de votre dos touche le sol entre les redressements assis. Sinon, vos muscles abdominaux peuvent n'être impliqués que de manière isométrique.

Le Pilates a été conçu pour les danseurs dont la fonction spécifique est de renforcer les muscles abdominaux. Certains de ces mouvements sont difficiles, mais vous pouvez faire des versions plus simples des mouvements avant de passer aux poses ou aux mouvements eux-mêmes.

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   Faites l'exercice "cent" en Pilates. Le cent est l'un des exercices de Pilates de base. Pendant que vous pompez vos bras, imaginez-vous en train de pousser un tas de sable avec vos mains. Vous ferez 5 inspirations et 5 expirations par série pour 10 séries, c'est pourquoi l'exercice s'appelle la centaine.
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   Faites un rocker jambes ouvertes en Pilates. Cet exercice est plus pour l'étudiant Pilates intermédiaire ou avancé. Si vous n'êtes pas en mesure de terminer le mouvement de balancement, travaillez simplement à vous équilibrer sur votre siège en position "V" sans vous balancer d'avant en arrière. Lorsque votre noyau devient plus fort, vous pouvez ajouter le mouvement de bascule à l'exercice.
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   Faites des croix en Pilates. Les Cris cross sont similaires aux crunchs côte à côte, sauf que vos jambes se déplacent dans votre corps lorsque vous croisez le haut de votre corps. Pendant cet exercice, assurez-vous de garder suffisamment d'espace entre vos épaules et vos oreilles. Ne serrez pas votre cou dans vos épaules et ne soulevez pas votre dos du sol. Si nécessaire, pratiquez les mouvements sans élever les jambes jusqu'à ce que vous soyez assez fort pour effectuer l'exercice avec le mouvement des jambes.
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   Faites le boomerang en Pilates. Pendant que vous roulez de haut en bas sur votre tapis tout en faisant cet exercice, essayez de penser à vous soulevant et abaissant une vertèbre à la fois. Changez les jambes croisées toutes les deux répétitions pour travailler les deux côtés de votre tronc de manière égale. Encore une fois, un peu de pratique en vous tenant en position «V» peut être nécessaire avant de vous engager pleinement dans cet exercice.
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   Faites des coups de pied latéraux en Pilates. Si soulever votre jambe à un angle de 90 degrés est difficile au début, commencez par soulever votre jambe à hauteur de hanche et maintenez-la en position avant de l'abaisser. Augmentez progressivement la hauteur de l'ascenseur à mesure que vous vous habituez à l'exercice. Imaginez qu'un ressort relie votre cheville au plafond et que, lorsque vous levez et abaissez votre jambe, vous appliquez une résistance contre le ressort. Cela rendra votre mouvement plus fluide.

En plus d'assurer la stabilité du bas du dos et du bassin, de nombreux yogis pensent qu'un noyau fort est le siège d'émotions équilibrées car ces muscles soutiennent les 3 chakras inférieurs. Un noyau solide peut vous faire sentir non seulement physiquement confiant, mais aussi émotionnellement enraciné et en sécurité, selon la philosophie yogique.

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   Prenez la pose de sauterelle dans le yoga. La pose de criquet vous oblige à soulever votre poitrine et vos pieds du sol, en utilisant votre cœur pour stabiliser votre corps. Pour vous offrir un soutien supplémentaire, placez vos mains sous vos cuisses avec les paumes tournées vers le haut. Utilisez vos doigts pour soulever vos jambes du sol jusqu'à ce que vous deveniez assez fort pour garder vos jambes en l'air sans le soutien supplémentaire.
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   Faites la pose complète du bateau en yoga. Cette pose de yoga soulève votre dos et vos talons du sol, en s'appuyant sur votre noyau pour vous maintenir stable et équilibré. Si vous avez des difficultés à soulever vos pieds, enroulez une sangle autour de vos arches et tirez sur la sangle tout en soulevant votre dos du sol. Vous pouvez également demander à un partenaire d'appuyer contre votre dos afin que vos omoplates aient quelque chose contre quoi pousser lorsque vous soulevez votre sternum.
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   Faites la posture du paon. Cet exercice vous oblige à soutenir votre poids avec vos mains, mais vous utilisez en fait les muscles du tronc pour garder votre corps aligné lorsqu'il décolle du sol. Si vous avez des difficultés à garder vos coudes rentrés, vous pouvez les attacher ensemble avec une sangle afin qu'ils supportent mieux votre poids. Vous pouvez également appuyer votre front ou vos chevilles sur un bloc ou un coussin.
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   Faites la pose de la demi-lune tournée en yoga. Assurez-vous d'avoir échauffé vos muscles abdominaux avant d'effectuer cette pose, car elle sollicite fortement vos abdominaux et le bas du dos. Si votre hanche n'est pas assez forte pour supporter votre poids, placez des blocs sous vos épaules et appuyez votre jambe allongée contre un mur pour supporter votre poids.
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   Faites la pose de table en yoga. En plus de renforcer à la fois votre tronc et vos bras, la pose de la table offre un excellent étirement pour l'avant de votre corps. Cette pose rétablit l'équilibre de votre corps après des sports qui nécessitent un mouvement vers l'avant, comme le tennis ou la natation. Il neutralise également les effets d'une journée passée penché sur un ordinateur au travail.