Comment faire l'entraînement métaconda?

Si vous souhaitez pimenter votre routine d'entraînement ou augmenter le nombre de calories que vous brûlez grâce à l'exercice, envisagez d'essayer l'entraînement Metaconda. Ce programme d'entraînement en circuit intense est conçu pour vous aider à brûler une très grande quantité de calories afin d'atteindre vos objectifs de perte de poids et d'améliorer la force de tout le corps. De plus, le créateur de l'entraînement Metaconda rapporte que cet entraînement particulier aide à augmenter votre dépense calorique après l'exercice plus que d'autres formes d'exercice (comme l'haltérophilie ou le cardio traditionnel). Inclure l'entraînement Metaconda est un excellent moyen de changer votre routine, de garder les choses fraîches et de travailler votre corps à une intensité très élevée.

Partie 1 sur 3: mise en place de l'entraînement metaconda

1
Aménagez une zone d'entraînement. L'un des grands avantages de l'entraînement Metaconda (en plus de brûler beaucoup de calories) est qu'il peut être fait n'importe où. Il nécessite très peu d'équipement ou d'espace.
- Si vous n'appartenez pas à une salle de sport ou que vous n'avez pas beaucoup d'équipement domestique, l'entraînement Metaconda est idéal à inclure dans votre routine d'exercice hebdomadaire.
- Vous aurez besoin: d'un tapis de yoga ou d'une moquette, d'un chronomètre ou d'un minuteur et d'un haltère.
- Vous voudrez peut-être avoir quelques jeux de poids différents afin que, lorsque vous augmentez votre force, vous ayez des haltères plus lourds disponibles.
- Lorsque vous êtes prêt à commencer l'entraînement Metaconda, configurez vos haltères, votre minuteur et votre tapis de manière à ce que tout soit prêt et à proximité pour votre entraînement.
2
Regardez ou suivez une vidéo. Si vous recherchez l'entraînement Metaconda en ligne, vous verrez qu'il existe des versions écrites et des versions vidéo. Vous voudrez peut-être revoir les deux pour savoir exactement comment faire cette routine.
- L'entraînement Metaconda n'est pas si difficile à suivre. Cependant, si vous n'êtes pas familier avec certains des exercices ou si vous êtes un apprenant visuel, vous pouvez envisager de regarder une vidéo.
- Il existe une variété de vidéos en ligne de cet entraînement. Certains sont des tutoriels qui expliquent comment faire les exercices, tandis que d'autres ne sont que des vidéos d'autres personnes effectuant l'entraînement.
- Envisagez d'abord de regarder l'intégralité de l'entraînement, afin de savoir comment faire chaque exercice.
- Vous voudrez peut-être également que la vidéo vous accompagne les premières fois que vous faites cet entraînement. Vous pouvez regarder son exécution et demander à la minuterie de la vidéo de vous aider à respecter la chronologie.
3
Prévoyez d'être très fatigué et endolori. Si vous faites des recherches sur l'entraînement Metaconda, vous verrez que l'une des choses énumérées à propos de cette routine est qu'elle peut être très difficile à exécuter.
- La théorie derrière le haut niveau de difficulté est que vous devez repousser vos limites afin de voir des résultats sérieux.
- Beaucoup de gens qui commencent l'entraînement Metaconda remarqueront que les premières fois, il sera très difficile de terminer l'ensemble de la routine.
- Le créateur de cet entraînement vous exhorte à ne pas vous décourager. Cette routine est censée être difficile. Cependant, après quelques temps, votre corps s'habituera davantage à cette routine intense et vous remarquerez rapidement des améliorations.
- De plus, après la première ou 2 fois, vous pouvez avoir mal par la suite. C'est OK et aucune raison d'abandonner. Étirez-vous, faites du rouleau de mousse et incluez des jours de repos pour permettre à votre corps de faire face à cet entraînement.

Intégrer l'entraînement metaconda à votre routine d'exercice — Partie 3 sur 3: intégrer l'entraînement metaconda à votre routine d'exercice.

Partie 2 sur 3: suivre la routine d'entraînement metaconda

1
Commencez par des balançoires avec haltères. Pour commencer avec l'entraînement Metaconda, faites des balançoires avec haltères. C'est un bon exercice pour commencer car il utilise de nombreux muscles de votre corps et peut aider à détendre vos muscles et vos articulations.
- Pour commencer cet exercice, tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Tenez un haltère lourd dans vos deux mains.
- Tout en gardant les bras tendus, accroupissez-vous légèrement et balancez l'haltère vers le bas entre vos jambes.
- Poussez puissamment votre corps jusqu'à la position debout et balancez l'haltère vers le haut de sorte que vos bras soient parallèles au sol. Ne balancez pas l'haltère jusqu'au plafond.
- Gardez votre dos, vos épaules, vos bras et vos abdominaux serrés et forts. Vous voulez utiliser vos muscles pour effectuer cet exercice et non votre élan.
- Répétez cet exercice aussi vite que possible pendant 30 secondes. Reposez-vous quelques secondes, puis commencez le prochain mouvement.
2
Descendez au sol pour des pompes explosives. Le push-up de décollage est une variante d'un push-up traditionnel qui exerce une pression supplémentaire sur vos jambes, vos épaules et vos abdominaux. C'est un excellent mouvement complet du corps qui est particulièrement idéal pour un noyau fort.
- Mettez-vous à quatre pattes et adoptez une position de pompe standard ou traditionnelle. Vos paumes doivent être à plat sur le sol, un peu plus écartées que la largeur des épaules.
- Effectuez une pompe en pliant les coudes sur le côté et abaissez votre corps vers le sol.
- Au lieu de pousser tout droit vers le haut, poussez-vous vers l'arrière de sorte que vos genoux se plient et que vos bras soient tendus et complètement tendus devant vous.
- Ensuite, en utilisant vos jambes, repoussez-vous dans une position de pompe droite et redescendez pour une autre pompe.
- Répétez cette pompe autant de fois que vous le pouvez pendant 30 secondes. Reposez-vous quelques secondes, puis commencez le prochain mouvement.
3
Passez aux squats au poids du corps. Après avoir terminé les pompes de décollage, passez aux squats au poids du corps. Ceux-ci peuvent sembler un peu plus faciles, mais lorsque vous les exécutez aussi vite que possible, ils feront travailler vos jambes à une intensité élevée.
- Commencez ces squats en positionnant vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Vos orteils doivent être éloignés de votre corps à un angle de 45 degrés.
- Accroupissez-vous - presque comme si vous étiez assis sur une chaise - avec les fesses pointées vers l'arrière.
- Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pendant que vous vous accroupissez, levez vos bras tendus devant vous.
- Poussez-vous avec force pour vous remettre debout et laissez tomber vos bras sur vos côtés.
- Faites autant de squats que vous le pouvez aussi vite que possible pendant 30 secondes. Reposez-vous quelques secondes, puis commencez le prochain mouvement.
4
Faites des push-pulls de piston d'haltère. Pour ce prochain exercice, vous devrez à nouveau saisir votre haltère ou votre kettlebell. Cet exercice particulier se concentrera vraiment sur votre dos, vos épaules et vos bras.
- Pour commencer, positionnez votre corps comme si vous alliez faire des squats. Vos pieds doivent être légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Tenez un haltère avec les deux mains entre vos jambes.
- Pliez légèrement les genoux et penchez le haut du corps vers l'avant au niveau des hanches. Laissez l'haltère tomber entre vos jambes devant vous.
- Tirez l'haltère vers votre poitrine aussi fort que possible. Arrêtez-vous lorsque l'haltère rencontre votre poitrine.
- Repoussez l'haltère devant vous jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau complètement tendus.
- Répétez cet exercice aussi vite que possible pendant 30 secondes. Reposez-vous quelques secondes, puis commencez le prochain mouvement.
5
Augmentez votre fréquence cardiaque avec les alpinistes. Les alpinistes sont un excellent exercice car ils renforcent vos muscles mais augmentent également votre fréquence cardiaque.
- Mettez-vous au sol presque comme si vous alliez faire une pompe. Vos paumes doivent être à plat sur le sol à environ la largeur des épaules. Vos jambes doivent être allongées derrière vous.
- Aussi rapidement que possible tout en gardant le haut du corps et les bras immobiles, ramenez vos genoux vers votre poitrine.
- Alternez entre vos deux jambes. Vous devriez presque avoir l'impression que vous courez sur place.
- Répétez cet exercice aussi vite que possible pendant 30 secondes. Reposez-vous quelques secondes, puis commencez le prochain mouvement.
6
Terminez par la prise à corps creux. Bien que le maintien du corps creux cible spécifiquement vos abdominaux, cet exercice renforcera tout votre tronc, y compris votre dos, vos abdominaux et vos fessiers.
- Pour commencer cet exercice, allongez-vous sur le sol avec le devant de votre corps tourné vers le haut vers le plafond.
- Soulevez votre tête et vos épaules du sol et balancez vos bras au-dessus de votre tête et gardez-les droits.
- En serrant vos abdominaux, soulevez vos jambes du sol pour que vos pieds soient à environ un pied du sol. Appuyez vos jambes ensemble. Votre corps doit former un «U».
- Restez stable dans cette position pendant 30 secondes. Reposez-vous quelques secondes, puis commencez le prochain mouvement.
7
Répétez le circuit encore une fois. Bien qu'il n'y ait que 6 exercices inclus dans l'entraînement Metaconda, la routine est répétée 8 fois. De plus, la période de repos entre ces exercices change à chaque tour.
- Afin de terminer complètement l'entraînement Metaconda, vous devez terminer chaque tour (un total de 6 exercices) 8 fois.
- Si vous ne pouvez pas terminer les 8 tours complets au départ, ce n'est pas grave. Essayez de terminer chaque tour autant de fois que vous le pouvez. Au fil du temps, vous pourrez faire les 8 tours complets.
- Entre chaque exercice, il y a une période de repos. Pendant le tour 1, vous pouvez vous reposer pendant 30 secondes entre chaque exercice et entre le premier et le deuxième tour.
- Cependant, à chaque tour terminé, vous devez réduire la quantité de repos entre les exercices de 5 secondes.
- Par exemple, puisque le premier tour permet un repos de 30 secondes, le deuxième tour n'aura qu'un repos de 25 secondes entre les exercices et le troisième tour n'aura que 20 secondes de repos entre les exercices. La dernière série n'aura pas de repos entre les exercices.

La durée totale de l'entraînement Metaconda sans échauffement ni récupération est de 34 minutes.

Partie 3 sur 3: intégrer l'entraînement metaconda à votre routine d'exercice

1
Planifiez votre programme d'exercice. Lorsque vous commencez l'entraînement Metaconda, vous devez déterminer quand vous allez le faire au cours de la semaine. Programmez-le dans votre routine d'exercice hebdomadaire afin de rester sur la bonne voie.
- L'entraînement Metaconda est à la fois un entraînement cardio et un entraînement en force, mais le plus lourd sur la composante d'entraînement en force. Lorsque vous programmez cela dans votre routine, comptez-le comme un entraînement de résistance ou de musculation.
- Écrivez votre programme d'exercice chaque semaine ou pour le mois entier. Écrivez les jours où vous faites du cardio, de la force ou les jours où vous ferez l'entraînement Metaconda.
2
Inclure différentes formes d'exercice à l'état stable. Étant donné que l'entraînement Metaconda se concentre principalement sur l'entraînement en force, ce serait une bonne idée d'inclure également des exercices cardiovasculaires à l'état d'équilibre.
- Les professionnels de la santé recommandent d'inclure environ 150 minutes d'exercices cardio ou aérobiques à l'état d'équilibre chaque semaine.
- Les exercices à l'état d'équilibre sont des activités aérobiques qui maintiennent votre fréquence cardiaque élevée et vous faites les exercices pendant au moins 10 minutes à un état ou à une intensité stable. Cependant, vous devez vous entraîner pendant au moins 30 minutes à une intensité modérée pour brûler les graisses.
- Essayez de vous entraîner à une intensité égale à environ 70 ou 75% ou à votre fréquence cardiaque maximale. Une fréquence cardiaque maximale soutenue de 60 à 80% est considérée comme la zone d'entraînement cardio.
- Les exercices que vous pouvez faire comprennent: la marche, le jogging, le vélo, la natation, un cours d'aérobic ou l'utilisation d'un vélo elliptique.
3
Faites d'autres formes d'entraînement en force. L'entraînement Metaconda est une excellente routine à inclure pour vous aider à changer votre routine habituelle d'entraînement en force. Cependant, si vous le souhaitez, vous pouvez également inclure d'autres formes d'entraînement en force.
- Les professionnels de la santé recommandent d'inclure 1 à 2 jours d'exercices de musculation chaque semaine.
- Ces exercices doivent être effectués pendant au moins 20 minutes et se concentrer sur tous les principaux groupes musculaires de votre corps. L'entraînement Metaconda répond à toutes ces directives.
- En plus de l'entraînement Metaconda, vous pouvez également utiliser des appareils de musculation, soulever des poids libres, faire d'autres exercices de musculation ou essayer un cours de yoga ou de pilates. Ceux-ci comptent tous comme des exercices de musculation.
4
Prévoir quelques jours de repos. L'entraînement Metaconda aidera vraiment à développer la masse musculaire, à diminuer la graisse corporelle et à renforcer votre corps tout entier. Cependant, sans repos adéquat, vous ne verrez pas ces résultats.
- Tous les professionnels du fitness et de la santé recommandent d'inclure au moins un jour de repos par semaine.
- C'est pendant le repos que vos muscles effectuent une quantité importante d'activités de récupération et de réparation. Ils guériront et grandiront en taille et en force pendant le repos.
- Étant donné que l'entraînement Metaconda est de haute intensité et à fort impact, vous devez inclure un jour de repos après avoir effectué cette routine.
- Vous pouvez faire quelque chose de doux ou de facile comme la marche ou un cours de natation facile, mais essayez de le garder à faible intensité et à faible impact pour le meilleur bénéfice.

Incluez l'entraînement Metaconda avec d'autres formes d'entraînement cardio et musculaire pour le meilleur entraînement global.

Conseils

La durée totale de l'entraînement Metaconda sans échauffement ni récupération est de 34 minutes. Cependant, assurez-vous de faire au moins cinq minutes d'échauffement et de récupération. Pour vous échauffer, vous pouvez marcher ou sur place ou utiliser un appareil de musculation tel qu'un vélo stationnaire ou un elliptique. Pour vous rafraîchir, marchez à un rythme lent pendant environ trois à cinq minutes, puis faites des étirements.
L'entraînement Metaconda est extrêmement difficile. Cependant, le créateur note qu'après quelques séances, vous vous habituerez à cette routine et vous vous améliorerez.
Il est également permis de modifier l'entraînement initialement afin que vous puissiez parcourir tout le circuit. Après un certain temps, vous deviendrez assez fort pour terminer comme indiqué.
Incluez l'entraînement Metaconda avec d'autres formes d'entraînement cardio et musculaire pour le meilleur entraînement global.

Choses dont vous aurez besoin

Ensemble d'haltères ou de kettle bells de poids variables
Tapis de fitness ou de yoga
De l'eau pour vous hydrater
Chronomètre ou minuteur

Lisez aussi: Comment s'amuser avec ses meilleurs potes sur la confiture d'animaux?